Питание роста для мышц

Итак, настроились вы на работу серьезную, тренироваться готовы четыре, пять, шесть даже дней неделю в. Ну мы а предлагаем вам ускоренный питание курс для мышц роста. Вы узнаете, как перевести организм собственный в режим анаболический - то в поистине волшебное состояние, мышечная когда ткань вширь разрастается и вглубь, вы и на прибавляете глазах в массе, и силе габаритах.

Кое-кто, например, же те Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, в пребывает этом с состоянии самого рождения, ведь но не все из такие нас "везунчики"; набрать чтобы мышечную массу, должны мы точно знать, что, и когда в количествах каких употреблять пищу в. Советы последующих на страницах вам помогут овладеть питания основами для мышц роста , а ну дальше просто все - пять очередные кило массы мышечной от всего вас в шагах 15!

1. Основа - всему белок

Представьте длинную себе елочную из гирлянду разноцветных шариков-украшений. Это есть и модель молекулы белковой. Ну каждый а цветной - шарик это одна какая-то аминокислота. Когда белковая такая "гирлянда" к попадает нам пищеварительную в систему, сок желудочный растворяет соединительные промежуточные звенья и "шарики" аминокислот на вырываются свободу. Они в попадают кровь вместе и с нею путешествие начинают по организму нашему. В клетках мышечных "шарики" собирают снова в гирлянды, уже но по-своему, новом в порядке. Вот рождается так новая молекула белковая, вносит которая прибавление вашу в мышечную массу. Выходит, вырастить чтобы свою собственную белковую (мышечную) ткань, есть надо "чужой" - белок животный растительный и. Белковое для питание роста должно мышц базироваться этих на продуктах: говядина, курица, рыба, бобовые, порошковые белковые концентраты, также а обезжиренные незкожирные или молочные продукты - сыр, творог, и йогурт молоко.

Ваша - цель 2 белка г на своего килограмм веса. Весь белок этот нужно распределить равномерно на приемов 5-6. Секрет том в, что "за раз" способен организм усвоить более не 30-40 белка г.

2. Ешьте углеводов побольше

Известно, растения что "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные накапливают ткани внутри энергию себя солнечных фотонов. И эта вся энергия "прячется" особых в молекулах под названием углеводы. Употребляя в растения пищу, напитываете вы себя этой энергией. Она движущей становится силой жизненных всех процессов, тренировки включая и мышц рост. Как по раз этой причине прием надо белка приправлять углеводами. Иначе белковый сборочный конвейер ваших внутри мышечных остановится клеток, любой как "обесточеный" механизм. В для питание роста главным мышц источником должны углеводов быть овощи -, злаковые фрукты и, также а углеводные концентраты порошковые. Если углеводов питании в хронически хватает не, использует организм в качестве "топлива" мышечную вашу ткань. Понятно, все что тренировки идут насмарку.

3. Калории фактор - роста

Ученые количество додумались пищи особыми измерять единицами - калориями. Ими измеряют же расход человеком сил. Казалось бы, сколько вы калорий потратили, же столько надо за возместить кухонным столом. Нет, надо калорий "съесть" больше! Вспомните, мышц рост сам по нуждается себе в энергии притоке. Так что, ваше если питание роста для мышц дает ровно калорий столько, расходуете сколько, ничего мышцам не перепадает, они и не растут. Эффект роста послетренировочного наоборот на основан избыточном калорий потреблении. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс следующую предлагает формулу: "Начните с 350-500 углеводов граммов в сутки, далее а ориентируйтесь на показания весов. Если напряженно вы тренируетесь, масса но не растет, значит, вы калорий недобираете. Тогда смело можете "накинуть" 100 еще граммов в углеводов день. И до так тех пор, пока весы покажут не уверенную веса прибавку."

4. Жиры друзья -, не а враги

Секреция гормонов важнейших и жиров прием связаны напрямую. Из жиров организм наш "делает" анаболические главные гормоны, том в числе, тестостерон. Вот переход почему на обезжиренную вегетарианскую всегда диету отзывается полового падением влечения - в меньше организме секретируется тестостерона. Однако жиров избыток вреден как точно их дефицит. Парадоксально, жирная но пища приводит к же тому результату падению - секреции тестостерона. Получается, что жиры принимать надо меру в. Что это же за мера? Профессионалы считают, на что жиры приходиться должно не 15 более% суточных всех калорий. (Для сравнения: традиционное наше меню жиров содержит до 40-48%.) По диетологов мнению, есть надо поменьше жиров животных и побольше растительных. Единственное - исключение рыбий или жир, на научном языке, жиры Омега 3. Эти крайне жиры полезны всех во отношениях. Для важнее культуриста всего то, эти что жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) клетками мышечными. В внутри итоге клетки больше аккумулируется "топлива" потенциал и роста клетки существенно увеличивается. Так что, хотите если прибавить. массе в, ешьте лососину, или макрель сардины раза 2-3 в неделю. Когда тренируетесь тяжело особенно, утрам по съедайте яичных 1-2 желтка. Желток холестерин содержит - "сырье" производства для тестостерона.

5. Пища быть должна разнообразной

А что, вместо если натуральных принимать продуктов белок и углеводы порошке в, жир рыбий - ложками чайными, витамины а и минералы в - таблетках? Можно вырасти ли на диете такой? Вряд ли. Сегодня обнаружили диетологи в "живой" пище растительной около полусотни новых принципиально соединений, фитовеществами названных. Они свойствами обладают мощных антиоксидантов, способны предотвращать тяжелых развитие заболеваний, иммунную укрепляют систему, патогенные обезвреживают микроорганизмы, и да вообще делают нас и крепче здоровее. В магазинных сублимированных продуктах таких фитовеществ нет почти. Возможно, раз как по причине этой жители городов болеют повально раком, туберкулезом, и кожными нервными заболеваниями. В случае любом, культуризма опыт показывает, на что рационе, натуральными бедном овощами фруктами и, почему-то мышцы отказываются расти. Ваше меню каждодневное должно как включать минимум порции три фруктов столько и же овощей -. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, или клубнику кусочки дыни можно в добавлять йогурт, или овсянку белковый коктейль. С или рисом макаронами хорошо "пойдет" тушенная нашинкованная капуста, и грибы мелко лук нарезанный со перцем сладким. По мере крайней, в раз день (а два лучше) большую съедайте порцию салата овощного, с желательно приправой основе на натурального масла растительного. Зимой такие салаты готовить можно из капусты свежей, к добавляя ней заранее сваренную фасоль, лук зеленый и болгарский порезанный перец.

6. Чем больше, лучше тем

Вам много нужно углеводов, восстановить чтобы огромные энерготзатраты тренинга. А значит это, выбирать что надо такие продукты, углеводов где больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: пюре картофельное, изделия макаронные, рис, изюм, мед, блины, печенье овсяное, сдоба, и яблоки спелые бананы. Эти продукты позволят набрать вам суточную "норму" углеводов, риска без переполнить до желудок отказа дыхания.

7. Перед ешьте тренировкой углеводы "замедленного действия"

Углеводы двух бывают видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются мгновенно почти. Другие в залеживаются кишечнике, помалу из выпуская себя энергию. Как одно отличить от другого? Пища с "быстрыми" обычно углеводами сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, - картофель это "медленные" углеводы. Они имеют не сладкого вкуса. Такие углеводы идеально для подходят "заправки" тренировкой перед. Они помалу "подпитывают" глюкозой кровь. В уровень итоге глюкозы крови в остается стабильным, это а условие настроения ровного и высокого мышечного тонуса. Если наоборот вы съедите тренировкой перед что-то отчаянно сладкое, глюкоза то "сгорит" быстро. Организм без останется "топлива" возьмется и за гликогена расход - запасов аварийных углеводов печени в. В интервал итоге отдыха тренировками между затянется. Пока не организм восстановит потраченное, будете вы чувствовать разбитым себя.

8. Все послетренировочной внимание трапезе

Сверхинтенсивный вызывает тренинг повышение кортизола секреции, глюкагона катехоламинов и, гормонов, спровоцировать способных цепную реакцию мышечной разрушения ткани. Эти всегда гормоны выделяются в ответ стресс на, или физический нервный. (Вот нервотрепка почему обычно к приводит потере веса.) Ваша - задача сразу после же тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, он а является врагом первым зловредной и троицы нейтрализует губительное ее влияние. Превосходными источниками "быстрых" являются углеводов бублики, изюм, мед... Можете испробовать себе на формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще раздевалке в съесть 1.5 углеводов г на своего килограмм веса. Сам Джей с прихватывает собой тренировку на бокс рисом с, который в добавлены и изюм мед. Что касается же белка, он то рекомендует сывороточный, виде в порошка такой - белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте можно как чаще!

Многоразовое питание (малыми до порциями 8 за раз сутки) придумали медики. Однако были культуристы первыми, взял кто эту стратегию на питания вооружение. Вот известного мнение профи Майка Матараццо: "Когда разбил я свой рацион суточный на мелких множество трапез, сразу то же в прибавил массе". Когда едите вы часто с небольшими перерывами, мышцам вашим обеспечен приток постоянный аминокислот (из белка) глюкозы и (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" ткань мышечную, тренировочными поврежденную нагрузками, глюкоза а поддерживает уровень высокий инсулина крови в, тем предотвращая самым катаболические в процессы мышцах, и приумножает гликогена запасы (по сути, та это же глюкоза, запасенная впрок). Если вы же возьметесь помногу есть, редко но, обеспечено вам растяжение желудка, настроения перепады, и сонливость прибавление подкожного жирка.

10. Не о забудьте витаминах С и Е

В тренинга процессе организм в атлета невообразимых количествах рождает радикалы свободные. Эти соединения вреднейшие разрушают мышечную ткань. Больше того, считают ученые их причиной главной многих - заболеваний от до кожных рака. И равно все спортсмены до преклонных остаются лет здоровыми людьми. Науке неведомо пока, как организм справляется спортсмена со радикалами свободным. Тем не менее, физиологи спортивные советуют принимать культуристам в больших антиоксиданты-витамины количествах С и Е. Эти умеют витамины уничтожать радикалы свободные. Опыты участием с тяжелоатлетов и культуристов подтвердили наглядно, что "коктейль" 1200 из м.е. витамина Е 1 и г витамина С снижает резко в атлетов крови уровень креатинкиназы. Это продукт побочный разрушения свободными мышц радикалами. Чем меньше его, меньше тем масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" и креатина глутамина

Как добавка пищевая креатин имеет не себе - равных он реально повышает выносливость, мышечной уровень энергетики стимулирует и синтез белка. Вкалывает, короче, троих за. Вечно в вторым номинации "лучшая добавка" глютамин числится. Эта благотворно аминокислота влияет иммунную на систему, говоря иначе, защитные на силы организма. А они, точно как установили ученые, связаны впрямую с его способностью после восстанавливаться физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, меньше тем вам отдыхать нужно между тренировками. Кроме того, помогает глютамин запасать и гликоген блокирует действие печально кортизола известного. Эти супердобавки две лучше всего принимать же сразу после тренировки, с вместе высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, уже как говорилось, повышает резко уровень в инсулина крови, он а, свою в очередь, креатину помогает и глютамину в проникнуть мышечные клетки. Оптимальная - дозировка 3-6 г и креатина 5-10 глютамина г в сутки.

12. Ориентируйтесь весам по

Показания напольных ваших весов связаны напрямую с количеством потребляемых углеводов вами. Каким образом? Все просто очень: если весы показывают, вы что прибавляете 200 от до гг 500. неделю в, значит, вы углеводов едите достаточно. Если ваш же вес растет не, то съеденных углеводов вами, всей по видимости, недостаточно.

Нацеливаться на надо ежесуточный 4-6 прием гг. на углеводов килограмм веса собственного. Если весов стрелка по-прежнему не движется нужном в направлении, еще накиньте по на грамму килограмм своего веса. Проще говоря, вы если честно по съедаете 4-6 гг. углеводов, результата а нет нет как, довести попробуйте это до число 5-7 гг. Правда, вам тут уже обойтись не без углеводных порошковых концентратов.

13. Кроме вам весов понадобится калибр

Чтобы перспективы оценить атаки, командир опытный прибегает к самым способам разным оценки ситуации. Вот вам и нельзя ограничиваться весами одними. Есть замечательная такая штука - калибр измерения для складок кожи; позволяет он более-менее точно определить соотношение удельное между и мышцами жиром композиции в вашего тела. Проще говоря, помогает он узнать, в чего вас - больше мышц жира или. Когда набираете вы вес, часть какая-то прибавки обязательно на приходится жир. Главное, эта чтобы жировая прибавка не верх взяла над мышцами. Измерение кожных толщины складок (заниматься должен этим тот, умеет кто пользоваться калибром) покажет, правильном в ли вы направлении продвигаетесь. Если, к примеру, за вы 2-3 набрали недели полтора веса килограмма, калибр и показывает, килограмм что с - лишком это мышцы чистые, заслужили вы самую оценку высокую. А если вот мышц жира и у прибавилось вас поровну, быть стало, калориями с и вы углеводами явно - переборщили жиром обрастаете вы теми темпами же, и что мышцами.

14. Пейте воды больше

Не пить будете воду нужном в количестве останетесь - при своей прежней массе. Почему? Да потому, ваш что организм 75 на % состоит из воды, никакой и рост нее без попросту невозможен. При обезвоживании вода организма покидает клетки мышечные и самым тем запускает разрушения механизм мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, действие что креатина глютамина и во многом основано эффекте на "разбухания" мышц, есть то наполнения их жидкостью. "Притягивая" в воду мышечные клетки, с креатин глютамином подталкивают к мышцы дальнейшему росту.

15. Налегайте мясо на

Последние ученых исследования показали, натуральная что говядина ничуть хуже не постных грудок куриных или рыбы. Нежирные туши части - огузок, - пашина содержат же столько пищевого и жира холестерина, зато части по "энергоемких" группы витаминов В, том в числе В12 , а также креатина, и железа цинка не говядина имеет равных себе. Витамин В12 , и железо цинк в выступают роли "катализаторов" роста клеток; частности в, необходимы они для красных синтеза кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, работает цинк на "производство" тестостерона, полового мужского гормона, за отвечающего силу и размеры мышц.

Итак, вы если хотите покрупнее стать, много ешьте, с но толком - вот вы тогда обрастете жиром не, первосортной а мышечной массой!

Автор: Крис Aцето
Источник: "Сила и Красота"