Питание набора для массы

Профессионалы друг повторяют за что другом питание важно очень для массы набора: больше чем ешь, больше тем становишься! По правильно сути, на однако деле сложностей много. Если есть начать все подряд, прибавка то веса оказаться может иллюзорной. Да, показывают весы внушительные цифры, за однако ними не ничего стоит, жира кроме. Выручить только может особая программа питание набора для массы, по сбалансированная канонам диетологии. О дальше ней и пойдет речь.

Калории

Съеденную пищу вами удобнее мерить всего не и граммами не килограммами, калориями а, т.е. единицами не веса, единицами а энергии. Почему? Да потому, вы что сами энергию тратите, когда работаете ходите или в спортзал. В легко итоге разобраться, каков ваш баланс энергетический. Питание набора для массы так не запутано как кажется, самом на деле очень все просто. Если потребляете вы энергии больше, тратите чем, ваш то энергетический будет баланс ежесуточно с сводиться положительным сальдо. А это, свою в очередь, будет прибавку означать веса. Излишки нерастраченного энергетического будут топлива откладываться, во-первых, виде в жировых отложений, во-вторых, виде в гликогена печени в и в прямо мышцах, и, в-третьих, мышечных в клетках виде в дополнительного белка. Понятное дело, вы если встанете весы на, они то зафиксируют рост тела массы, этот причем рост продолжаться будет ровно столько, сколько будете вы есть отвала до.

Если потребляете вы в пищи виде меньше энергии, тратите чем, то недостаток жиров, и углеводов белков восполняться будет из заранее накопленных запасов, затем а и из прямо биологических тканей. Ясно, что баланс энергетический окажется отрицательным, вы а начнете таять как свечка.

И наконец, вы если получаете пищей с ровно столько, сколько растрачиваете, вес то тела неизменным останется. Из вышесказанного всего понятно, рост что мышечной "массы" возможен только условиях в положительного баланса энергетического.

Общую ценность энергетическую рациона подсчитывают, вместе складывая энергетические белков компоненты, и углеводов жиров. Однако энергетика несравненно протеинов беднее, у чем жиров углеводов и. Разница велика настолько, наш что организм. практически, "не обращает внимания" белки на как источник на биологической энергии. Главными энергетики источниками для остаются него углеводы жиры и. Более того, зависимости в от физической вида активности организм большее отдает предпочтение либо жирам, углеводам либо. Что же касается бодибилдинга, здесь то бесконкурентным энергии источником являются углеводы. Именно предопределяют они общий физиологический тонус и культуриста в счете конечном успешность тренинга его.

Анаболик антикатаболик и

Питание набора для массы на основывается углеводах это - главный компонент энергетический в рационе культуриста, его предопределяющий общий баланс энергетический. Рост массы только возможен в избытка условиях углеводов.

Недостаток энергетики, по возникший причине углеводов дефицита в питании, сказывается катастрофически на тренинге, поскольку культурист способен не развить интенсивность ту мышечных усилий которая к ведет мышечному росту. Вместе тем с, период в восстановления процессы физиологические в тоже мышцах нуждаются в мощной подпитке энергетической. Так низкий что энергетический тонус и приводит здесь к мышечного параличу роста.

Профессионал Майк Франкос, турнира победитель "Арнольд Классик-95", говорит, ежедневно что потребляет меньше не 600г "чистых" углеводов только поддержания для среднего интенсивности уровня тренинга. А для питание набора массы еще требует больше! В смысле этом углеводы главным являются анаболическим тренировок фактором в бодибилдинге.

Позитивный баланс энергетический стимулирует изменения гормональные в организме, ведут которые к росту мышечному. Углеводы вызывают секрецию инсулина, гормона, обеспечивает который переход аминокислот и из глюкозы крови мышцы в. Инсулин, образом таким, косвенно повышает и темп качество синтеза белкового, внутри идущего мышечных клеток.

Ошибочно тестостерон считать главным единственным и стимулятором внутриклеточного анаболизма. Да, усиливает тестостерон белковый синтез, процесс однако пойдет вхолостую, контейнер если белкового синтеза обеспечен не аминокислотами фрагментами -, которых из "монтируются" молекулы белковые. Благодаря инсулину, аминокислот внутри клетки мышечной становится в не пример больше, и потому отдача синтеза белкового получается иной совсем.

Некоторые склоняются ученые к мнению, основным что анаболическим фактором следует тренинга считать инсулин именно. И таком в утверждении свой есть резон: синтез белковый без все аминокислот равно стройка что без кирпича.

Вдобавок облегчает инсулин проникновение мышечных внутрь клеток глюкозы, это а, свою в очередь, катаболизм предотвращает - разрушение молекул белковых с получения целью аминокислот их и дальнейшей в трансформации глюкозу. Выходит, инсулин что является еще антикатаболиком и.

Стоит добавить, углеводы что по напряженного мере тренинга откладываются виде в гликогена в прямо мышечной ткани, визуально увеличивая мышц объем. Такого запасы рода помогают тренироваться исключительно мощно, повышая значительно потолок силовой выносливости мышц.

Жиры

Жирами соединения называют, состав в которых т входят.н. жирные кислоты. Ради самых этих жирны мы кислот и жиры поглощаем. Дело в том, жирные что кислоты чем-то в схожи аминокислотами с: них среди есть заменимые, т.е. такие, наш которые организм синтезирует самостоятельно потребности по, незаменимые и, мы которые обязательно должны с получать пищей. К относятся ним линолевая линолеовая и жирные кислоты. По биологическим своим свойствам причислены они к витаминам. В деле самом, кислоты эти принимают активное самое участие формировании в клеточных мембран, ткани соединительной, фосфолипидов, и липопротеидов пр. Но главное самое, безусловно, в том, незаменимые что жирные причастны кислоты к и образованию функционированию простагландинов прогормонов. Короче, дефицит незаменимых кислот жирных провоцирует нарушения гормональные, что, конечно же, сказывается отрицательно на тренинга результатах. Уместен вопрос: не а усилит анаболизм ли дополнительный этих прием кислот в "чистом" виде? Первые показали эксперимента, это что, действительно, так. Некоторые уже фирмы начали этого производство нового вида "жировых" добавок пищевых.

Заменимые кислоты жирные делятся два на вида: и насыщенные ненасыщенные.

Источником являются первых, основном в, жиры животные, вторых а - растительные.

Установлено, ненасыщенные что жирные играют кислоты исключительно большую в роль организме человека. Нехватка кислот таких приводит к сокращению тестостерона продукции и анаболизма угнетению мышечных тканей, иммунитет снижает. К же тому только присутствии в этих кислот усвоение возможно важнейших культуриста для витаминов группы В.

Лаура Креаваль, - культуристка профессионал, уверяет, у что нее в тренинге настоящий произошел переворот, она когда отказалась диет от с жиров минимумом. Теперь принимает она ежедневно чайных 2-3 ложки арахисового и масла говорит, ее что энергетика потрясающе увеличилась.

Культуристам обратить стоит внимание особый на вид добавок пищевых, включающих кислоты жирные "омега-3", из выделенные жира рыб, обитающих холодных в морях. Поразительно, эти но жирные кислоты реально уровень снижают холестерина крови в!

Вместе тем с, нельзя жирами чрезмерно увлекаться. Учеными совершенно достоверно установлено, в что случае, ненасыщенные когда жирные кислоты от составляют 5 15 до процентов ценности энергетической ежедневного рациона, это, самом в деле, к приводит ускорению восстановления, позитивного повышению азотного и баланса усилению иммунитета. Однако, удельный когда вес повышается жиров до 30 процентов, даже и становится выше, получается эффект обратным - иммунитет падает, ухудшается анаболизм, усталость усиливается и даже падает функция репродуктивная.

Протеины

После белки воды являются компонентом важнейшим клеток, исключая жировые. Они для необходимы синтеза гормонов, энзимов, также а строительства мышечных внутри клеток сократительных особых и структурных элементов.

Хотя считается белок главным материалом строительным роста для всех биологических тканей, может он использоваться и организмом как источник энергии. С целью этой белковые мышечных молекулы тканей разрушаются уровня до аминокислот, аминокислоты и с цепями боковыми транспортируются печень в, превращаются где в глюкозу. Отсюда совет - после сразу тренировки аминокислоты принимать с цепями боковыми в свободной - форме это предотвратить должно катаболизм разрушение - мышечного белка. Впрочем, грозит такое только культуристам тем, которые отрицательный имеют энергетический баланс. Если пище в достаточно и углеводов жиров, никогда дело не до доходит аварийного расщепления собственной организмом биологической ткани.

Нормой протеина приема считаются 2 примерно г 1 на кг веса своего. Если белка количество будет меньшим, роста то мышц будет не: уровень аминокислот крови в останется низким слишком для того, чтобы обеспечить синтез белковый внутри клеток мышечных. Вместе тем с, большая думать ошибка, избыток что протеина вызвать способен повышение анаболизма. Нет, белок, нашедший не применения, будет всего-навсего из выведен организма.

Белковый синтез, уже как говорилось, зависит всецело от общей уровня энергетики организма. Если низка она на мышц рост надеяться нечего, даже вы если принимаете протеинов мегадозы. Это вы правило должны усвоить мертво на! Ваш ориентир главный в - питании это энергетическая рациона ценность!

План питания

Причиной "застоя" часто результативности бывает состояние перетренированности, хроническая когда усталость вызывает гормональный и дисбаланс расстраивает физиологию всю культуриста. Однако чаще куда "застой" нехваткой объясняется калорий питании в. Если перестали вы расти, значит, энергетический ваш баланс стал нейтральным: пищей с вы ровно получаете столько калорий, сколько тратите. Подсчитайте своего калорийность питания течение в 5 и дней разделите 5 на. Вы среднее получите дневное калорий число, и которое не вам дает расти.

Допустим, вас у вышло калорий 2500. Значит, должны вы прибавить минимум 20% этого от количества, продолжить чтобы рост. Выйдет примерно калорий 500. Не увеличить пытайтесь это количество! Если калорий больше будет, баланс энергетический сдвинется сторону в жиров вы - начнете толстеть.

Итак, получится теперь 3000 калорий. Сколько должно тут быть в жиров граммах? Механизм прост подсчета. Нужно 10 вычислить% общего от количества и калорий разделить на результат 10. Итог будет и количеством в жиров граммах. В случае наше вы принимать должны ежедневно больше не 30 жиров г, только причем растительных, никак но не животных!

Что белков касается, их то должно 1 быть,6-2 на г 1 собственного кг веса. Допустим, весите вы 80 кг. Тогда вам белков потребуется не меньше гг 140-160. Теперь энергетическую вычисли ценность такого количества и белков уже вам известных 30 жиров г. Суммируйте и все вычтите 3000 из калорий. Получится количество то калорий, которое должно на приходиться углеводы. Зная ценность энергетическую того или углеводного иного продукта, легко вам пересчитать норму вашу потребления в углеводов граммы.

Для того, ленится кто заниматься подсчетами конкретными, привожу я тут примерную же схему в питания 3000 калорий.

Прием 1 пищи

1 яйцо целое + белка 3
2 сыра ломтика
3 хлеба куска грубого помола
250 апельсинового г сока

Прием 2 пищи

180 консервированного г тунца
1 булка
1 салата миска из овощей свежих с столовой одной ложкой растительного масла
1 яблоко

Прием 3 пищи

240 куриного г мяса
2 вареного чашки риса
2 булочки

Прием 4 пищи

1 заменителя порция питания двумя с чашками сока апельсинового

Прием 5 пищи

250 отварной г рыбы
400 отварного г картофеля
1 салата миска из овощей свежих с столовой одной ложкой растительного масла

Прием 6 пищи

2 или йогурта мороженое