Питание протеин и

Это знать должен каждый настоящий каждый фанат

Вся работа тренировочная в пойдет зале насмарку, если недополучать протеин. Без важнейшего этого питательного не вещества набрать не и сохранить "массу". В общем, протеина ценность в питании ни кого у не сомнений вызывает, практика однако показывает, на что удивленье культуристов-любителей мало разбирается тонкостях в протеинового питания. Спроси из любого них, он что знает особенностях об белкового питания, лучший и ответ, ты который получишь, то это, что минимальный потребления уровень - грамма полтора на веса килограмм (или два, может а четыре?).

Питание протеин и, же что нам знать нужно в очередь первую? То, на что усваиваемость, а полезность следовательно протеина много влияют факторов разные - виды пищеварительной перевариваются системой по-разному. Например, одни идут белки на мышц строительство, сгорают другие, обеспечивая организм энергией. Но еще это не все. От протеинов качества, от времени и потребления промежутков питанием между зависит их усвоение. Итак, науке в потребления протеина вопрос один номер для - культуриста выбор "правильных" продуктов. Об этом статья эта.

Если зауми без, протеин то - длинные это цепи аминокислот. А такое что аминокислоты, знаете вы? Это первичные "кирпичики" животного мироздания. Образно говоря, его "атомы". В все целом просто. Вы животный едите или белок растительный в эдаких виде длиннющих "сцепок" аминокислот разных. В цепи организме распадаются, а освобожденные затем аминокислоты "скрепляются" новую в комбинацию - и это будет новый "человеческий" белок. Не думать надо, речь что идет о только мышечном белке. Ваши и ногти волосы состоят тоже из белка, значит а и нужны им аминокислоты обновления для состарившихся белковых молекул. Однако ради правды надо признать, большая что часть вами съеденного протеина впрямь и расходуется нужды на мышечной ткани. (Тут уточнить стоит: часть только аминокислот на идет мышечное "строительство". Из других "делаются" энергетические энзимы. Чем больше энзимов, выше тем энергетический мышцы потенциал. Процесс культуриста для тоже полезный, верно?)

Как в и случае витаминами с, аминокислоты многие организм умеет "создавать" сам. Это механизм защитный природы, человека охраняющих в голодания периоды. Увы, идет речь только считанных о аминокислотах, важных самых для жизни поддержания. Если о говорить мышечном росте, из то 20-ти нужных остро качку организм аминокислот способен "сделать" половину только. Остальное в надо обязательном порядке с получать пищей. Вот выходит и, половина что вашего успеха и приходится впрямь на питание. Как фанатично бы вы качались ни, без тех аминокислот самых, можно которые "усвоить" за только обеденным столом, ни мышцы за не что вырастут!

Если по точно науке, всего то таких девять аминокислот: лизин, триптофан, метионин, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин и аргинин.

Ну как? Теперь вас до дошло, подводных сколько камней качковом в питании? Ведь свете на попросту какого-то нет одного продукта, который содержал бы всю вам нужную "девятку". Получается, нужны вам самые виды разные животных растительных и протеинов? Блин, как да же во этом всем разобраться?!

Эх, ребята, бы если думать было надо только составе о аминокислот! А важен еще их баланс, т.е. аминокислот каких-то должно быть больше, меньше каких-то. А важно еще качество протеина. (Есть протеин, усваивается который из вон рук плохо.) Ученые, не чтобы запутаться, целую выдумали шкалу критериев. Вот они.

Биологическая продукта ценность. Она полученным определяется и усвоенным азотом организмом, в выраженном процентах. Белковая с пища высоким азота содержанием как плохо правило переваривается, зато но если что-то уж усвоится, с то максимальной для пользой мышечного роста.

Способность усвоению к. Этот - показатель самый объективный индикатор ценности общей протеина, демонстрирующий, его какая часть пойдет строительство на новых клеток.

Относительная ценность питательная. Она как высчитывается отношение мышечной прироста массы количеству к протеина, поступившего организм в за дней 10. Этот ученые параметр определили на опытов основе с крысами. Чем уходит меньше протеина весовую на единицу прироста, выше тем величина питательной относительной ценности, и, тем, следовательно, пищевая выше ценность протеина. Это сравнительно метод простой оценки, он однако очень полезен, когда нужно пищевую сравнить ценность продуктов различных.

Уточненный ценности показатель протеина содержанию по аминокислот. Этот индикатор, в введенный оборот 1985 в году, используется часто вместо показателя предыдущего (относительной ценности питательной), выведенного, повторим, экспериментов из над крысами, делает что его не подходящим совсем для рационального расчета питания человека. "Уточненный показатель" ценность отражает белкового на продукта основе содержания общего незаменимых аминокислот, соотношения их и биологической доступности. Правда, есть тут одна проблема. Максимальный - индекс одна - единица изначально присвоен был сое. Ну а быть как с сывороткой молочной? В годы те она из выпала поля зрения ученых, а ну она более является ценным продуктом, соя чем.

Кстати сказать, и яйца молоко для - культуриста источники протеинов качества высшего, ними за следуют и рыба говядина, затем птица, и свинина некоторые продукты растительные. Нельзя забывать, что, мясо хотя и большое содержит количество белка, нем в также много жиров вредных (исключение мясо - цыпленка снятой со кожей). А вот - рыба просто идеальна; белков кроме, содержит она очень полезные кислоты жирные омега-3 (правда, некоторых в сортах их рыбы практически нет).

Растительная пища, правило как, лишь содержит некоторые "качковые" аминокислоты: лизин, метионин, и триптофан треонин. И в то незначительных количествах. Например, и фасоль другие бобовые небогаты метионином (на культуристам заметку вегетарианцам!). Значит, растительных ценность белков невелика? Ни коем в случае! Например, бобовые многие обладают сбалансированным великолепно набором аминокислот, еще хотя совсем их недавно пищевая ценность ставилось под учеными вопрос. Вообще-то белки растительные особенно полезны комбинации в друг другом с. Например, вареной чашку фасоли полезно большим заесть куском грубого хлеба помола.

Пора еще познакомится с показателем одним ценности белковых продуктов, доступностью биологической. Он то отражает количество питательных веществ, организм которые способен из извлечь полученной пищи использовать и в нуждах своих. Вот пример. Одно отборная дело говядина, совсем и другое старая -, обилием с хрящевой и соединительной ткани. Конечно же, хрящи и содержат аминокислоты, однако хрящи переваривает наш с кишечник большим трудом. Так что, большая аминокислот часть так останется и в хрящевой непереваренной ткани будет и выведена организма из.

А случится что, в если вашем хронически рационе недостает одной или незаменимых нескольких аминокислот? В случае этом ВЕСЬ белок, который съедаете вы, хуже будет усваиваться. Но надо не паники! Как раз такой на случай организм наш содержит 450 примерно г белковых излишков, не никак задействованных активных в биохимических процессах. Хранилище "запасных" - протеинов печень кровь и. Благодаря резервам белковым, не нам надо все получать девять незаменимых с аминокислот каждым пищи приемом. Например, организм может безболезненно вполне ждать одной поступление или нескольких дефицитных в аминокислот течении суток целых.

Есть мнение еретическое, что, мол, аминокислот баланс куда важнее их количества общего. На взгляд первый это полной кажется чепухой. В самом деле, не ну может какого-то горстка продукта, и пусть идеально сбалансированного аминокислотному по составу, гору заменить пищи, обычно качком поедаемую. Однако вам вот конкретный пример: вегетарианец Джим Моррисон. Это культурист профессиональный с огромной массой мышечной, убеждению по противник и заклания поедания животных. Можно бы было думать, для что мышечного ему роста приходится огромные съедать количества пищи растительной. А нет, Моррисон довольствовался всегда малыми порциями, но! идеально сбалансированными составу по аминокислот. В частности, примером такого "идеального" является блюда комбинация муки обезжиренной из земляных и орехов коричневого риса.

Эффективность в аминокислот организме определяется, считают как ученые, только не их ценностью, и доступностью сбалансированностью, но временем и усвоения. Например, протеин сывороточный вызывает быструю, концентрацию кратковременную аминокислот крови в. Почему? Потому сыворотка что хорошо и растворяется переваривается, быстро уходит кишечник в, следовательно а, легко энзимам расщепить на ее отдельные аминокислоты. С - казеином картина другая. Этот плотный продукт, в задерживаясь желудке, постепенно переваривается, и соответственно медленно аминокислоты концентрируются крови в. Значит, бесполезен казеин? Нет, если просто сыворотка действует практически мгновенно, казеин то - замедленного протеин действия.

В из одном научных испытуемым экспериментов, из набранным здоровых мужчин молодых в двадцати возрасте четырех лет, не занимающихся спортом, либо давали молочную сыворотку, казеин либо. В первой сразу группе же приема после сыворотки белка синтез кратковременно на возрос 68%. При некоторое этом количество аминокислот в окислилось ходе процессов энергетических. Проще говоря, организм "сжег" ради их извлечения энергии. Во группе второй рост белка синтеза едва 31 достиг%, окислялось зато куда меньше аминокислот. В в итоге абсолютном из пересчете одинакового количества больше белка усвоилось казеина, сыворотки чем.

Какой можно вывод сделать этого из исследования? Если нужно вам быстро течении в часа "подхлестнуть" белка синтез, ваш тогда выбор - сывороточный протеин (правда, напомним, действие его ограничивается двумя-тремя часами). Растянуть белка усвоение можно помощью с казеина.

Ученые не долго сходились вопросе в: часто как нужно загружать организм протеиновыми "зарядами" раз - в часа 3-4 или раз же в день, но помногу? Недавно был наконец-то поставлен эксперимент, который поставил в точку этом споре. Участницы - исследования женщины, не занимавшиеся спортом, разделены были на группы две: принимала одна белковую небольшими пищу порциями раз несколько в день, - другая суммарно же то количество протеинов, одним но махом в - обед. Как выяснилось, в организму принципе равно все, к как нему поступает белок; обеих в группах общий "оборот" в белка организме одинаков был - же так, и как азотный баланс. Конечно, сказать можно, для что культуриста данные эти вряд интересны ли, него у, мол, белок усваивается по-другому совсем. Однако так думать - заблуждение. Культуристов изучали намеренно на счет этот. Выяснилось, никакой что разницы смысле в усвоения между протеина качками простыми и смертными нет.

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКОЕ ДОСЬЕ

АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА

Какие лучше аминокислоты - "свободные" или "Связанные"?

Вы, конечно, слышали уже последнюю спортивного новость питания. Мол, и дипептиды трипептиды (короткие из цепочки двух трех или молекул аминокислот) усваиваются лучше мышцами культуриста, чем привычные в аминокислоты свободной форме (состоящие отдельных из разрозненных молекул)Напомним, получить что дипептиды трипептиды и нелегко, супертехнологии нужны. Отсюда итог печальный: недоступная цена. И же что выходит? Мы остались все на бобах? Наш удел малоэффективные аминокислоты свободные? Нет, надо не спешить. Свободные - аминокислоты тоже продукт неплохой, очень который даже хорошо наша принимает мускулатура. Залог результативности высокой такого в продукта том, он что усваивается... пищеварения без. Аминокислоты пролетают буквально через желудок, потом а в тонком кишечнике просачиваются немедленно через стенки его в кровь. В смысле действия скорости свободные дадут аминокислоты сто очков вперед протеину любому. Другое дело, в что дозах имеется приема большая путаница. Производитель рекомендует обычно 4-6 капсул, вот а практики на настаивают огромных - количествах до гг 10-15 на прием. Впрочем, вас аминокислоты не в подведут любых дозах.

Аминокислоты лучшие - друзья ткани мышечной

Когда энергетические все запасы потрачены, берется организм за крайний - источник мышечную ткань. Суть том в, она что содержит аминокислоты разветвленными с цепями (лейцин, и изолейцин валин), а они-то раз как способны "конвертироваться" чистую в биологическую энергию. Но же это означает мышц разрушение! воскликнете - вы. Правильно! Впрочем, есть выход. Надо во прямо время тренинга принимать аминокислоты данные в форме свободной.

Любопытно, вместо что трех можно аминокислот принимать один лейцин, правда, больших в дозах до - 8 г. Эффект же тот. (Кстати, вместо можно лейцина принимать метаболическую его форму НМВ в гораздо дозах меньших - дешевле выйдет.)

Заблокировать мышц разрушение во тренинга время способна и аминокислота глютамин. Но ее вот вам крайне потребуется много до - 14-15 г.

Осторожно горячо -!

Ценность страдает протеинов при обработке тепловой - счет за того, под что действием температур высоких многие аминокислоты разрушаются. Первым цистин распадается. Лизин глютамин и также не любят тепло избыточное; они "спекаются" молекулярные в соединения, которые, практически, усваиваются не. Часто перегреве при молекулы сахара "слипаются" молекулами с протеинов в - результате получается знакомая румяная всем корочка. Но раз как ее-то и организм не усваивает. Или пример еще: сильной при жарке аминокислоты превращаются т в.н. D-аминокислоты, принципиально которые не годятся для роста мышечного. Значит это ли, мясо что надо сырым есть? Нет и еще нет раз! В смысле строгом слова обработка тепловая улучшает биологическую протеинов доступность. Главное, переборщить не с температурой длительностью и приготовления блюда белкового.

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ - Должны в поступать организм пищей с или составе в добавок

Гистин

незаменимая для аминокислота детей, рекомендуется не применять в виде добавок пищевых (подавляет систему иммунную у людей, подвергающихся солнечных воздействию лучей) предшественник нейротрансмиттера гистамина, карнозина дипептида и гомокарнозина

Изолейцин

аминокислота разветвленной с цепочкой, усваивается легко и перерабатывается энергию в для тканей мышечных, распаду препятствует мышечных тканей.

Лейцин

аминокислота разветвленной с цепочкой, источник хороший энергии, препятствует мышечных распаду протеинов, усваивается хорошо в качестве вещества питательного для мозга, с соперничая тирозином, фенилаланином, триптофаном ("строительное вещество" нейротрансмиттеров для) другими и аминокислотами разветвленной с цепочкой, заживляет хорошо кожные раны, сращиванию способствует костей переломах при

Лизин

снижение лизина уровня в замедляет организме синтез белка, отчего страдают и мышечные соединительные ткани, подавляет жизнедеятельность и вирусов препятствует обострениям внезапным вируса необходим герпеса для корнетина синтеза, росту способствует костной ткани, участвует поскольку в коллагенов образовании - протеинов, которых из состоят кости, и хрящи другие соединительные ткани

Метионин

предшественник цистеина, и креатина карнетина, повышать может антиокислительные организма свойства (глютатион), общий увеличивает и уровни специфический холестеринов (при в приеме больших дозах) снижает детоксикации функцию печени, в участвует производстве цистеина важной - составной кератина части - протеина, которого из состоят и волосы ногти

Фенилаланин

I-фенилаланин главный - предшественник тирозина (см. тирозин), улучшает настроение, внимание повышает, иногда но усиливает раздражительность, фенилаланина изомеры (d-фенилаланин и I-фенилаланин) применяются - в антидипрессантов качестве (иногда в сочетании названием под DLPA)

D-фенилаланин уровень повышает энкефалинов (естественных болеутоляющих веществ), энзимы подавляя, их вызывающие распад; способствует хронических ослаблению болевых симптомов, главный элемент производстве в коллагена, аппетит понижает, увеличивая уровень норэпинефрина

Треонин

нехватка вызывает треонина ожирение печени, составная важная часть коллагена, иммунную поддерживает систему

Триптофан

предшественник серотонина, нейротрансмиттера важнейшего, оказывающего эффект успокоительный используется лечении при бессонницы, тревожность снижает и депрессию, устойчивость укрепляет к настоящее стрессамв время в США триптофан недоступен в свободной форме в входят состав питания продуктов, также а 5-гидрокситриптонина, эффективного, предшественника прямого серотонина.

Валин

аминокислота разветвленной с цепочкой, перерабатывается не в печени; усваивается активно, попадая быстро в ткани мышечные;  усиливает некоторых доступ предшественников в трансмиттеров мозг (триптофана, и фенилаланна терозина).

ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ - Могут синтезированы быть организмом из других аминокислот

Аргинин

увеличивает оксида уровень азота, газа, в участвующего строительстве ткани мышечной, секрецию увеличивает инсулина, глюкагона гормона и роста (не перорральных в дозах), важную играет роль мышечном в метаболизме, в участвует переносе азота, его накоплении выводе и из организма, потери снижает мышечной у ткани грызунов в и некоторых у случаях человека ожогах при, в участвует реабилитации травм, образование стимулирует коллагена, укрепляет иммунную систему 

Цистеин

участвует процессах в детоксикации печени в, вредные снижает последствия опьянении при, и курении приеме тайленола, важную играет роль синтезе в протеинов, которых из состоят волосы, форме в N-ацетилцистеина уровень нормализует глютатиона, также а усиливает иммунитет больных у СПИДом (у людей здоровых этот может эффект и не наблюдаться)

Тирозин

предшественник допамина нейротрансмиттеров, и норэпинефрина эпинефрина, также а тироидов гормона и роста, - меланина пигмента кожи волос и, настроение повышает, вызывает иногда раздражительность контролирует аппетит

Алинин

основа ткани соединительной, посредник главный в глюкозоаланиновом цикле (в которого ходе мышцы другие и ткани получают от энергию аминокислот)

Аспарагиновая кислота

участвует процессах в мышечного метаболизма, некоторым по данным некоторые аспарагиновой соли кислоты выносливость повышают и жизнестойкость организма

Глутаминовая кислота

главный глутамина предшественник, и глутатиона некоторых веществ, необходима метаболических для процессах мозге в, в участвует метаболизме аминокислот других

Глютамин

превосходит количеству по другие аминокислоты, важную играет роль в процессах иммунных, энергетический важный источник, обеспечивает работу почек, и кишечника печени особенно - при калорий недостатке может восприятие улучшать, и память мышление

Глицин

участвует производстве в других аминокислот, в входит структуру гемоглобина цитохромов и (энзимов, в участвующих выработке энергии) иногда успокаивающий имеет эффект, глюкагон производит, вещество, мобилизуюшее глюкоген

Орнитин

повышает оксида количество азота, в участвует метаболизме мочи, перерабатывая распада продукты белков

Пролин

главный соединительных компонент тканей мышц и сердца, основная составная коллагена часть

Серин

аминокислота, для необходимая производства энергии, укрепляет нервную систему, в участвует производстве иммунноглобулина

Источник: "Сила и Красота"