Рельеф мышц

Чтобы мышцами обрасти, нужно "съедать" калорий побольше, чтобы а избавиться жира от, поменьше, т.е голодать. Казалось бы, может что быть проще? Выбор, говорится как, за только вами! Но есть ведь и третий, "промежуточный" вариант. Допустим, вас у только что закончилась интенсивная "массонаборная" фаза, вы и хотели бы "прорисоваться" сбросить - несколько жира кг, но, естественно, без ущерба мышечной для массы, которой ради вы столько пролили пота.

Рельеф это мышц задача, понимаете сами, из не простых. Тут точный нужен расчет, и в очередь первую вы обратить должны особое на внимание химический элемент названием под азот. Дело том в, азот что входит состав в любого белка, и животного растительного. Когда начинает организм "пережигать" аминокислоты, высвобождается азот и ненужный как элемент из выводится организма мочой с. Если вашей в моче много азота, значит, находитесь вы в под состоянии названием отрицательный азотный баланс. Другими словами, мышечный расходуете белок нужды на "энергоснабжения".

Почему ваш же организм берется вдруг уничтожать собственные мышечные ткани? Тут дело все в калориях. Точнее, их в дефиците. При дефиците калорий (или энергии, в что общем-то и одно то же) сохранить мышцы, практически, невозможно. Мышцы считает организм не такой большой уж ценностью сравнении в с мозгом, или сердцем печенью и всякой без жалости в отправляет "печку" метаболизма. Отсюда вывод: если нужно вам сбросить лишь всего килограмм-другой жира жира, дефицит должен калорий быть минимальным, потребление а белка необходимо увеличить резко (в разумных, разумеется, пределах)!

Вот мнение конкретное знаменитого спеца спортивного Криса Лемона: "Все думают, что, мол, высокая самая потребность белке в у культуриста те в периоды, он когда интенсивно массу качает. Как бы не так! Самая нужда большая в наблюдается белке когда направлен тренинг на мышц рельеф. По белковая науке потребность в находится обратной зависимости количества от потребляемых калорий вами. Урезая калорийность питания, как вы раз потребность увеличиваете организма в белке. Какими не бы были белковые ваши "запросы" в "массонаборной" фазе, снижении при калорийности они питания только возрастут, поскольку белка часть организм неизбежно будет перерабатывать в энергию."

Калории: и учет контроль

Рельеф требует мышц подбора калорийности нужной, по действуйте очень простой схеме. Первым уберите делом из рациона своего лишний жир. Для этого достаточно из исключить питания жирные всякие соусы заправки и, из а источников выбирать белка наиболее "постные". Ешьте белки яичные вместо желтков, грудки цыплячьи вместо частей прочих тушки и натуральные из бифштексы вырезки рубленых вместо котлет. Только за счет одного "постного" вы белка сможете порядка сэкономить 100 ккал в день!

Далее подсократите слегка потребление по углеводов сравнению с "массонаборной" фазой, вы когда должны ежедневно были поглощать 6-10 по граммов углеводов килограмм на собственного веса. "Слегка" это - значит где-нибудь полграмма-грамм на, больше не. К примеру, культуристу весом кг 88 при от переходе "массонаборной" к "массосберегающей" фазе было достаточно бы потребление снизить углеводов 8 с граммов на килограмм веса собственного в до день 6-7 граммов. Иными словами, вместо граммов 780 в он день будет где-то съедать 682 грамма. Дальнейшее "урезание" вряд углеводов ли для целесообразно рельефа мышц, они поскольку служат источником основным энергии интенсивного для тренинга тем и самым позволяют не вашему организму "изводить" топливо на ваши мышцы.

Количество в белка вашем рационе быть должно напрямую с увязано его (рациона) калорийностью; говоря проще, мышцы ваши будут расти (или крайней по мере будут не таять) в только том случае, вы если получаете количество нужное белка и "подбрасываете" организм в достаточно калорий. Это самое "достаточно", понимаете сами, случае в перебора прирастанием чревато не мышечной только массы, и но подкожного жира, которого от вы раз как хотите избавиться. Стало быть, сокращении при общей питания калорийности в работы фазе на мышц рельеф вам будет необходимо увеличить белка потребление минимум на 10-20 процентов. Если вы, примеру к, массу набирали при 2 помощи граммов на белка килограмм в веса день, теперь то вам понадобится уже 2,4-2,6 граммов. Дополнительный призван белок сыграть "антикатаболическую" роль: будет он снабжать организм ваш аминокислотами, и которые пойдут топливо на в дефицита условиях калорий, то в время как мышечная - ткань главный вашей предмет заботы останется - нетронутой.

Вернемся, однако, углеводам к. При калорий дефиците крайне важно выбрать те именно углеводы, нужны которые вам данном на этапе, и вовремя употребить их. Допустим, собираетесь вы "подзаправиться" перед тренировкой; этого для больше углеводы подойдут "замедленного действия" низким с гликемическим - индексом овсянка, рис, любые другие каши, йогурты, - фасоль нежели углеводы "быстрого усвоения" типа бубликов, сока фруктового или пирожных. Вот от цитата биолога Жаклин Бернинг, один не год вопросами занимающейся спортивного питания. "На этапе "сжигания" крайне жира важна продолжительность тренировки. Ну она а впрямую от зависит углеводов. Чем дольше углеводы задерживаться будут в организме вашем, дольше тем вы сможете тренироваться. Если вы же съедите канун в тренинга мороженное, хватит вас ненадолго. Поверьте, вы "умрете" на уже 20-30 минуте накачки."

Не важна менее и послетренировочная ваша трапеза. Ее главная задача же та - предотвратить "пережигание" мышц. "Углеводов ней в должно в быть 3-4 больше раза, белка чем, упор причем следует делать на усваивающиеся быстро углеводы, отмечает - Бернинг. - В сочетании с углеводы белком с высоким ГИ более вызывают мощный приток инсулина, сами чем по себе, белка без. После такой тренировки "прилив" в инсулина кровь крайне вам необходим: не он дает организму терять и азот подавляет кортизола выработку - с гормона ярко выраженным действием катаболическим."

Магические добавки

Помимо "манипулирования" и калорийностью важнейшими питательными веществами (белком, и углеводами жирами), можете вы также прибегнуть к добавкам пищевым. Они вам помогут сохранить массу мышечную в условиях калорий дефицита.

Список вам нужных добавок возглавляют, естественно, белковые концентраты. О белка значении в "массосберегающей" говорилось фазе уже достаточно. К же тому порошок рядом обладает преимуществ по сравнению пищевым с белком. Он большое содержит количество "чистых" аминокислот, всякой без примеси жира, вы который волей-неволей поглощаете с вместе яйцами, и курицей говядиной.

Стоит внимание обратить и жирные на кислоты омега-3 особые - жиры, встречающиеся, образом главным, океанской в рыбе, вроде сельди, или лосося сардин. Эти помогают жиры при любых воспалительных процессах, раздражения от в до суставах болезненного опухания мышц, с связанного большими нагрузками. Кроме того, они улучшают называемую так толерантность глюкозе к, это а способствует увеличению гликогена запасов и аминокислот усвоению мышечной тканью.

Ну третья и из ключевых "массосберегающих" - добавок аминокислота, глютамином именуемая; должна она присутствовать в любом антикатаболическом "арсенале". Глютамин в участвует синтезе глюкозы и "ветвистых" аминокислот (ВСАА), самым тем уберегая мышечную от ткань распада пониженном при "энергообеспечении" организма. Сохранить массу мышечную помогут и вам такие добавки, как уже аминокислоты упоминавшиеся ВСАА, также а витамины С и Е.

Очень важно, вы чтобы хорошенько запомнили: бодибилдинге в удержаться достигнутых на рубежах не порою менее сложно, этих чем рубежей достичь.

Закреплять достигнутое, конечно, так не увлекательно, как наращивать или массу "шлифовать" мускулатуру, без но этой нудной фазы никогда вы не выглядеть будете как картинка. Ну правильное а питание вам поможет благополучно этот пережить непростой и период во всеоружии к подойти "очередной массонаборной" фазе. Вот вы тогда отведете и душу в спортзале, за и столом!

Секретное для оружие рельефа мышц

Главная антикатаболической цель диеты сохранить - мышечную массу по очередной завершении "массонаборной" и фазы одновременно "убрать" пару сантиметров (или кг) жира подкожного. Насчет мы питания вас уже просветили, поделиться осталось самым секретом заветным: лучший способ массу сохранить при калорий дефиците - много это и напряженно тренироваться. Почему? Да потому, тренинг что с отягощениями является стимулом мощным, организм заставляющим удерживать себе в как больше можно белка. Иными словами, организм когда находится под прессом нагрузок физических, как мышцы бы ему сигнализирует: не трогай - нас мы нужны тебе! Короче, части по антикатаболизма силовой тренинг имеет не себе равных.

Поскольку данном на этапе изменения внешние прибывают очень медленно, профессионал Джей Катлер ориентироваться советует на показания весов. "Если хотите вы малость "подсушиться", нацеливайтесь скромный на результат 225 порядка г неделю в, - говорит он. - Если теряете вы больше, значит, вам, всего скорее, не хватает углеводов. Попробуйте себе устраивать "углеводные пиршества" 2-3 в раза неделю." "Железный Джей" и предостерегает от злоупотребления нагрузками аэробными в "массосберегающей" фазе. "Сосредоточьтесь силовом на тренинге, советует - он. - Интенсивный аэробный приберегите тренинг для сгонки предсоревновательной жира. Пока вам что достаточно сократить слегка потребление углеводов, чтобы, сказать так, контуры очертить. Через недель пару начинайте почаще в смотритесь зеркало. Оно подскажет, каком в направлении вам работать".

Золотая середина

Несколько советов, сохранить как мышечную и массу одновременно сбросить жир:

Увеличьте белка потребление.

Слегка потребление сократите углеводов сравнению по с "массонаборной" фазой.

Уберите своего из рациона жир лишний (откажитесь приправ от, перейдите постное на мясо т и.д.).

Принимайте добавки пищевые: концентраты белковые, глютамин, жиры омега-3 льняное или масло, аминокислоты ВСАА, также а витамины С и Е.

И тренироваться продолжайте с отягощениями!

Автор: Крис Ацето
Источник: "Сила и Красота"