Индивидуальное для питание массы

Друзья мои, слышали вы уже один не десяток раз, правильное что индивидуальное - питание это фактор ключевой вашего роста. Лично я убеждался этом в на опыте своем консультанта-диетолога десятки не, а многие раз сотни. Стоит за взяться свое питание индивидуальное с в калькулятором руках, выверять, взвешивать, подбирать тщательно продукты, грамотно дополнять добавками рацион, масса как начинает расти, на словно дрожжах. Повторю, идет речь о достаточно применении сложных формул, ежесуточном калорий подсчете и калорий набавлении по особому циклическому принципу. Не и раз не мне два приходилось помогать именитым профи, казалось, исчерпавшим уже все ресурсы внутренние роста массы мышечной.

К рекомендациям моим по питанию индивидуальному они относились поначалу скептически, поскольку считали, и что без едят того много, значит а правильно. Вдобавок, из каждый них верил крепко, на что свете только есть один по-настоящему фактор работающий роста стероиды -. Начинал с я того, что "сажал" на подопечного особый индивидуального план питания для - этого ему, как правило, переезжать приходилось ко в мне дом, я где контролировал каждый прием его пищи утра с и вечера до. И же что, неделю-две через у без всех исключения рост начинался мышц! Научившись индивидуальному правильному питанию, уезжал клиент к себе, потом а сообщал удивительных об результатах. В частности, профи одному удалось за прибавить год 7 кг, до хотя этого годы многие он мог не набавить грамма и. Парадоксально, такое но положение сделало дел меня глубоким пессимистом. Да, известно всем, заниматься как бодибилдингом по науке, ведь но таких, от кто "а" до "я" рекомендациям следует ученых, пальцам по можно пересчитать.

У вас, среднестатистических моих читателей, дело ясное, попросту нет высчитывать времени калории вычерчивать и диетические таблицы. Тем менее не, во я что то бы ни должен стало научить как вас перейти индивидуальное на питание. Как быть же? Первое, я что сделал это - вычеркнул из плана таблицы статьи потребления и протеинов углеводов, графики и суточного калорий расхода. Короче, вам теперь не ничего надо конспектировать. Перед простой вами и путь легкий к "массе" без - мучительного калорий подсчета и головной прочей боли. Самая первая статья посвящена "хитростям" питания индивидуального, двумя подсказанным практиками с опытом огромным - профессионалом Майклом Матараццо и дипломированным диетологом спортивным Клаудией Уилсон.

1. Доверься голоду

По словам Кл. Уилсон, вы если - любитель, не вам стоит питаться по схеме жесткой. В от отличие занятых собой только профессионалов вы испытываете неизбежно стрессы работе на и дома, это а значит, что ваш не организм всегда принимать готов тяжелую пищу белковую и полноценно переваривать ее. Может статься так, что, пищу приняв по часам, вы, наоборот, себе навредите - периоды в стрессов пищеварение ухудшается, непереваренный и излишек может вполне отложиться вас у под в кожей виде жира. Лучшим питания регулятором для любителя является голод. "Голод это - сигнал, помощью с которого организм сигнализирует опасном об дефиците энергии, объясняет - Кл. Уилсон. - Когда ешь, устранить чтобы чувство голода, не жир откладывается; все калории на уходят восполнение затрат энергетических." (Кстати, отсутствие голода чувства свидетельствует переборе о с в нагрузкой зале.)

Майк Матараццо, из профи ИФББ: "Я считаю тоже, потреблять что калории тогда нужно, об когда этом просит специально ваше тело. Когда начинал я заниматься, меня на пальцами показывали; ел я весь день утра с до вечера, потом а вставал ночи среди и доедал подчистую то, оставалось что в доме. Собственные думали родители, я что псих! Я без мог всякого проснуться будильника в часа три утра, в залезть холодильник съесть и огромный с бифштекс вареной картошкой. Принцип был такой: мне стоило почувствовать чувство малейшее голода, я как тут начинал же есть."

2. Следи прогрессом за

"Даже пытайтесь не свести прослойку жировую к на минимуму этапе набора мышц, говорит - Майк. - По того мере, прибывают как мышцы, неизбежно и прибывает жир. Тут советчик главный - зеркало. Если я вижу, пресс что уж заплыл совсем, жирок или появился боках на, значит, ем я слишком много. Восстановить можно статус-кво двумя способами: сократить или количество пищи потребляемой, увеличить или объем кардиоупражнений."

По мнению Кл. Уилсон, способ лучший контроля весом за тела для "растущего" - культуриста обычное взвешивание. Нормальный прирост веса примерно - 500 в г неделю. Если набираете вы больше, значит, перебираете питанием с. Получается, надо есть меньше. Точности ради нужно заметить, некоторые что индивиды набавляют "массу" - быстрее до г 750 в неделю.

3. Есть - мало тоже опасно

Сегодня бодибилдинге в господствует "жировая" - фобия страх жиров. В все теории верно. Энергетика базируется культуриста на углеводах, что так, жиры, энергетический как компонент, не ему нужны. А так раз, из то нашего они питания прямиком нам отправляются под кожу. Однако знать надо, углеводы что - питание это мышц, а ну жиры используются как организмом внутреннее "топливо" (на работают жирах все органы наши). Так что, жиров дефицит вполне обернуться может падением физиологического общего тонуса организма. Ну в а таком состоянии мышц роста не жди. Вот получается и, ешь что "правильной" обезжиренной вроде пищи бы много, а "массы" как нет нет. Плюс ко всему жизненно такие важные как витамины А, Е, Д и К являются жирорастворимыми, т.е. только усваиваются в жиров присутствии. Вдобавок, - жиры это "смазка" суставов, "сырье" для - гормональной системы. Вывод такой: изгонять огульно жиры своего из питания нельзя. Как быть же? Вот совет простой: выпивайте утром чайную ложку-две арахисового нерафинированного, или льняного какого-то другого масла растительного. А в дальше течение старайтесь дня как можно потреблять меньше животных жиров, том в числе, простого сливочного масла.

Майк Матараццо четыре называет признака недоедания, частности в, за резкого счет сокращения жиров приема:

Тренировка идет не психологически, энтузиазма нет, душевного подъема

Не развить получается высокий интенсивности уровень тренинга

Упали показатели силовые

Мышцы наполненность потеряли и упругость.

В арсенале Майка очень есть простой на тест недоедание: "Измерьте 4 параметра: вес, бицепса объем, и груди бедер. Если месяц за тяжелого данные тренинга параметры изменились не, значит, рацион ваш питания слишком содержит мало - калорий надо прибавить. Способ надежный, рекомендую."

4. Доверяй, проверяй но

Майк считает, на что этапе набора "массы" подсчитывать калории не нужно. Просто себе возьмите за есть правило много часто и - четыре, а и то шесть в раз день. Здесь одна есть хитрость: выбирать надо продукты, с важные точки бодибилдинга зрения, т.е. такие, которые содержат углеводов много. Вволю картофель ешьте, рис, макароны, бобовые, орехи, фрукты сладкие.

Теперь протеине о. Майк подчеркивает, на что каждый пищи прием должно не приходиться менее г 30-40 белка. Лично предпочитает он постную говядину, которой из обычно делает сам себе отбивные, котлеты гамбургера для и фрикадельки, также а курицу индейку и. А как рыба же и яичные разрекламированные белки? спросите - вы. "Это скорее питание диетическое, особой "массы" не оно дает, считает - Майк. - Секрет том в, рыба что и почти белки не жиров содержат. Ну а это усвоение затрудняет белка, бы каким хорошим ни он был. И в конечном затрудняет счете рост массы." Эту зрения точку подтверждает Уилсон: "Сам себе по протеин массы роста не дает. Он должен сочетаться углеводами с и жирами. Если одного чего-то не хватает, протеин становится, фактически, бесполезен.

В бодибилдинга мире многие культуристы "сидят" высокобелковых на диетах, почти но не "растут" раз как по дефицита причине в питании углеводов жиров и. Вторая ошибка распространенная: приема увеличение протеина период в высокоинтенсивного тренинга. Организм "умеет" усваивать больше не 120-200 протеина г в сутки. Если уже вы принимаете количество такое протеина, повышение но приема сверх "порога" вам ничего не даст. Как правильно же? На деле самом повышать прием надо углеводов. Высокоинтенсивный - тренинг это повышенный энергии расход. Если не вы обеспечите адекватное потребление углеводов, организме в за недель пару бешенных нагрузок разовьется дефицит энергетический. Это к приведет ухудшению усвоения протеина, значит а, мышц недовосстановлению и дальше перетренированности."

Какой общий же вывод сделать можно? Когда за садитесь стол, не кладите с рядом собой калькулятор; достаточно вам просто знать, какие наиболее продукты эффективны вашего для "роста". Еженедельно вставайте весы на и рассматривайте почаще себя зеркале в. Короче, нарастить "массу" дело - вполне реальное, если даже вы знаете не основ математики.

5. Арсенал добавок ударных

Прием добавок спортивных жизненно необходим, вы если не умеете готовить у или вас времени нет вставать плите к 5-6 за раз день. Ну а спортивного продукты питания все содержат необходимые питательные вещества интенсивно для тренирующегося культуриста. С помощью добавок легко вы компенсируете обед пропущенный или ужин. Другие добавки целевое имеют назначение повышают - силу, и выносливость пр. Вот добавок перечень, должны которые входит ваше в меню на обязательных правах.

Протеиновый порошок. Рекомендуется ложку добавлять порошкового протеина утреннюю в овсянку. Можно принимать также с соком, йогуртом и пр. течение в дня натурального вместо протеина.

Комбинация "протеин углеводы -". Углеводы к добавляют протеину ради калорий дополнительных. Получается продукт, вполне который может вам заменить разовый пищи прием. Углеводов таких в смесях мало, что так они угрожают не отложением жира.

Мультивитаминные минеральные и добавки. Чтобы потери восполнить микроэлементов, в рекомендуется день по принимать несколько таблеток, витамины содержащих и вещества минеральные, перекрывая медицинскую в норму полтора-два раза.

Креатин. Это реально вещество повышает силу и, массу и мышц. Секрет в креатина том, он что увеличивает воды содержание в мышечных клетках, это а, считают как ученые, клетке помогает повысить синтез белка. Креатин принимать следует по г 2-7 в вместе день с после едой тренировки.

Глютамин. Подобно глютамин креатину "закачивает" в воду мышечные клетки. Вдобавок использует организм глютамин топливо как, когда запасы в гликогена организме истощаются. В глютамин итоге спасает мышечную ткань. Здесь вспомнить нужно, наш что организм, растратив гликоген, на пускает "топливо" мышцы. Принимать следует глютамин до и тренировки после по г 4-16 в день.

НМВ. Этот действенный безусловно препарат из получают лейцина, аминокислоты мощными с анаболическими функциями. НМВ по принимают 1,5 до грамма и тренировки после.

Источник: "Сила и Красота"