Основные питания продукты для культуриста

Двадцатка продуктов лучших питания меню в культуриста

Вы знаете, такое что аксиома? Это факт некий, не который нужно доказывать, он поскольку самоочевиден. Так вот, аксиома главная культуризма гласит: стать чтобы большим, исключительно нужно много есть. Подчеркну: много исключительно! Полувековым опытом профессионального проверено культуризма и перепроверено: экстремальный начинается рост с калорий 4000 в день, точка и! Порядка процентов 25 калорий белки -, немного совсем жиров (10-15%) и остальное все - углеводы. И запомните: соотношение данное макроэлементов научно питания обосновано. Наука доказала убедительно - в если вашем на рационе углеводы даже приходится половина пищевых калорий, не роста будет, расшибись хоть лбом стену об!

Для культуриста граница нижняя содержания в углеводов питании 60 - процентов общей от энергетической суточного ценности меню! Только так рассчитывать можно на массы прибавку! Сколько годами горемык топчутся одном на месте потому только, едят что много, но безграмотно! Не глупых повторяйте ошибок!

В короткой этой статье перечисляю я основные питания продукты, должны которые входить ваш в рацион правах на обязательного элемента. Да-да, на именно правах обязательного элемента! Все - остальное не полезное менее! идет - потом: молоко, крупы, и фрукты овощи, и зелень хлеб...

Не впихнуть старайтесь в все себя необходимые в продукты три присеста. Лучше раз есть шесть день в или того около, устраивая вместо посиделок длительных за столом кухонным короткие перекусы.

А о теперь самом - главном белках. Потребляйте менее не 2-2.5 г белков килограмм на собственного веса. (Всего белки на должно приходиться процентов 25 дневных калорий.) Большая в проблема том, что продукты белковые содержат жиров много. Так что, на налегая белки, рискуете вы ожиреть. А основные потому продукты надо питания выбирать внимательно в магазине мясо постное, курицы с обрывайте кожу, если а покупаете молоко, лишь то обезжиренное...

В целом, должны жиры составлять 15 примерно% калорийности от пищевого рациона. Однако жирам жиры рознь. Животные откровенно жиры вредны. Даже растительных из полезны все не. Основные питания продукты для получения качественного жира можно по пересчитать пальцам: масло арахисовое, жиры плодах в авокадо орехах и, также а "рыбий жир" лосося из и тунца.

Еще напомню раз, продукты эти питания, на нацеленны реальное наращивание мышц, зверское содержит число - калорий никак меньше не 4 тыс. в сутки. Это больше куда, необходимо чем для в тренировок обыкновенном режиме просто или для себя поддержания в форме хорошей. Но в даже последнем перечисленные случае основные питания продукты для массы, как будут нельзя кстати. Правда, количество придется съедаемого серьезно подсократить.

1. Яйца

Иные культуризма профи съедают 2-3 до десятков в яиц день. И все потому, яичный что белок лучше усваивается, любой чем другой. Отсюда очевидная яичной отдача диеты, перепроверенная многократно за полувековую культуризма историю. Было время, качковый когда упор на яйца считали врачи варварским, в поскольку яйцах много слишком холестерина. Однако научные солидные исследования показали, даже что явный с перебор яйцами повышает не уровень в холестерина крови. По крайней мере, тяжело у тренирующихся атлетов. Простым наука смертным все не же советует больше съедать одного в яйца день.

В желтке яичном содержатся витамин А, кислота фолиевая и каротеноиды. Здесь находится же и доля львиная яичного холестерина. Казалось бы, его чего бояться? Сказано же, он что не опасен. Все так, только но не культуристов для, употребляют которые стероиды. Дело том в, стероидные что гормоны в увеличивают крови общее количество т.н. "плохого" холестерина, слипается который в комки, а потом закупоривает наглухо просвет артерий. Если грузить ежедневно в себя и еще яичный холестерин, может все запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, культуристам, стероидами грешащим, советуют выбрасывать желтки. Понятно, омлеты что и в яичницы этом случае автоматически "выпадают" меню из. Если яйца, только то вареные. Впрочем, можно желтки отделять, яйца пока сырые, уже и потом из готовить одних омлеты белков. Но хлопотно это.

В целом одном яйце: калорий 76, 6,5 белков г, 0,6 углеводов г,5 г жиров.
В яичном одном белке: калорий 16, 3,5 белков г, 0,3 г углеводов, г 0 жиров.

2. Говядина

Говядина один - из полезных самых продуктов культуристов для. В ней не есть только белки, для необходимые наращивания мышц, и но железо, цинк, ниацин, также а жизненно спортсменам необходимые витамины В6 и В12. Выбирайте куски, которых в меньше жира всего, а именно часть филейную. Ну, если а жир попался все-таки, надо его срезать до еще приготовления блюда.

Филей качества высшего весом г 100:199 калорий, г 28 белков, г 0 углеводов, г 9 жиров.

3. Овсяные хлопья

Овсянка отличный - источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает энергией тело минимум 3.5 после часа приема. Для всех профи, толк понимающих в массы наборе, хлопья овсяные - основной продукт питания. Мало того, овсянка что снабжает отборными организм углеводами. Она немало содержит растительных и белков полезные для сердца волокна растворимые. Чтобы овсянку сделать по-настоящему "ударным" блюдом, нее в добавляют протеин порошковый или яичные белки.

1 овсянки стакан: калорий 145, г 6 белков, г 25 углеводов, г 2 жиров, г 4 волокон.

4. Макароны

Для культуриста знающего макароны базовое - блюдо рациона, поскольку них в содержится количество бомбовое калорий (до на 200 одну порцию). Можно в добавить макароны фарш говяжий (получатся макароны по-флотски) просто или кусочки говядины постной. А можно ограничиться пюре томатным без и жира острыми специями. Кстати, у томатов свое есть преимущество: них в содержатся ликопены. Они снижают заболеваний риск раком.

В порции одной (1 макарон миска, 1/2 соуса стакана, г 100 говядины): калорий 437, г 33 белков, г 51 углеводов, г 11 жиров.

5. Бутерброд

Официальная поносит диетология бутерброды, для но культуриста бутерброд незаменимая - вещь перекуса для между приемами основными пищи. Бутерброд и содержит белки, углеводы и, минеральные и вещества (если зелени добавить). Главное, сами вы можете "соорудить" наиболее любимую "версию": ветчину взять или мясо, какой-нибудь приплюсовать сыр острый и соус. Классика это - большая булка, разрезанная пополам. Внутри г 60 курицы, ломтика 2 сыра, помидоров немного, зеленый салат, лук, перец болгарский и горчица. Начинку вдобавок можно сбрызнуть слегка винным уксусом.

Бутерброд (по рецепту описанному): калорий 339, г 27 белков, г 41 углеводов, г 7 жиров.

6. Куриные грудки

Замечательный протеинов источник. И без почти жира. Главное - приготовить правильно. Ни коем в случае жарьте не на масле! Лучше купить портативный домашний гриль готовить и грудки нем на.

100 грудок г: калорий 165, г 31 белков, г 0 углеводов, г 4 жиров.

7. Абрикосы

Этот ярко-желтый маленький фрукт вкусен и, богат и питательными веществами. А не когда сезон, покупать можно курагу абрикосовый или компот.

Зачем культуристу абрикосы? В абрикосах свежих много - калия бесценного сердца для соединения, реально вдобавок стимулирующего рост мышц. Тут бета-каротин же, витамин С пищевые и волокна. В кураге всех концентрация этих больше веществ. Калорий кураге в тоже больше, вот а витамина С меньше -. Консервированные абрикосы являются источником хорошим витамина С, зато но калия волокон и в них меньше много.

Персики полезности по сильно младшим уступают братьям - абрикосам. Ну их а обоюдный нектарин родственник и почти вовсе бесполезен.

3 абрикоса свежих: калории 54, 1,5 белка г, г 12 углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 кураги стакана: калории 84, г 1 белка, г 20 углеводов, г 3 волокон.
1/2 консервированных стакана абрикосов: калории 64, г 1 белков, 15 углеводов г, г 2 волокон.

8. Сладкий картофель

Зачем обычную покупать картошку, батат когда гораздо и вкусней питательней? В много нем бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, полезен тоже, в но нем бета-каротина нет почти. Независимо того от, картошку какую вы предпочитаете, в ни коем не случае жарьте на ее жире.

Батат, 150 примерно г: калорий 117, г 2 белков, г 28 углеводов, 3,4 волокон г.

9. Тунец

Тунец белком богат и содержит вдобавок бесценный жиров вид омега 3. Об жирах этих известно, они что способны сердце предохранить культуриста перенапряжения от. Есть данные также, жиры что омега 3 способны рост стимулировать мышц. Многие рыбу едят прямо банки из, но придумать можно и повеселее что-то, например, салат зеленый с тунцом бутерброд или.

Тунец собственном в соку, г 100: калорий 116, г 26 белков, г 0 углеводов, г 1 жиров.

10. Протеин

Протеиновый - порошок удобнейший протеина источник. Посудите сами: порошке в нет грамма и жиров! Можно протеиновые готовить коктейли молоке на, добавлением с фруктов, можно а и в насыпать овсянку. Лучшие белка виды - те, из что молока: и сывороточный казеин. Соевые тоже белки хороши, хуже но усваиваются. Зато содержат изофлавоны, существенно которые снижают холестерина уровень. Так что, порошок соевый - незаменимая вещь для качков, на сидящих стероидах. Что - лучше чистый или протеин с углеводов добавлением? Для больше перекуса подойдет из коктейль белков углеводов и. В кашу стоит только добавлять чистый протеин.

Протеин, г 30: калорий 100, г 24 белков, г 0 углеводов, г 0 жиров.

11. Яблоки

Яблоки, бы казалось, фрукт обыденный, очень но полезный. Одно-два всегда иметь нужно в сумке спортивной. Источник легкоусвояемых простых углеводов. Почти поднимает мгновенно уровень в сахара крови. Кислые содержат яблоки много и калия витамина С. Яблоки это - очень удобный экономичный и способ голод утолять. К же тому яблоки содержат изофлавоны (см. выше).

Яблоко величины средней: калория 81, г 21 углеводов, 4 почти г пищевых волокон.

12. Йогурт

Тяжелый ухудшает тренинг пищеварение, всякий как стресс. Йогурт может помочь, в поскольку нем полезные присутствуют грибковые культуры, пищеварение активизирующие. К же тому в много йогурте кальция, кальций а нужен воздух как, вы когда потребляете протеина больше обычного. Протеин расход увеличивает кальция организмом. В условиях кальция дефицита тело его изымает из костей, потому а резко возрастает разного риск рода травм. Йогурт смешивать можно со свежими фруктами, в взбивать миксере пить и в коктейля виде, готовить его на основе соусы разные.

Йогурт сахара без, г 240: калорий 127, г 13 белков, г 17 углеводов.

13. Киви

Этот экзотический ценнейший фрукт на стоит удивление и недорого продается повсюду. Сенсация в киви том, фрукт что содержит витамина С больше, лимон чем! Вдобавок киви в много калия. Плоды принято киви есть так: разрезают их напополам выедают и сердцевину ложкой чайной.

Киви: калорий 46, г 11 углеводов, 2,6 волокон г.

15. Пицца

Пицца по сама себе удобна очень для культуриста, даже поскольку ее кусок маленький содержит много очень калорий. К же тому в пицце есть углеводы и, белки и. Независимо того от, ли будете вы готовить пиццу или сами покупать магазине в, начинку выбирайте полегче с - низким жиров содержанием. Питательная у ценность разных сортов пиццы, понятно, разная, в но любом она случае достаточно велика. Удобна пицца готовая в виде замороженном. Здесь надо не мудрить: содержание и макроэлементов калорий на написано этикетке.

Пицца (138 г): калорий 270, г 25 белков, г 30 углеводов, г 9 жиров.

16. Апельсиновый сок

Содержит углеводов концентрат, витамин С, каротиноиды, и калий фолиевую кислоту. Мгновенно уровень поднимает сахара крови в. В мякоти апельсина свежего полезных волокон пищевых, конечно, больше, чем соке в с мякотью. Однако из углеводы сока усваиваются быстрее.

В стакане одном сока: калорий 105, г 2 белков, г 24 углеводов, следы жиров.

17. Черника

Исследовав фруктов 40 и овощей, обнаружили ученые, наибольшей что антиоксидантной обладает способностью именно черника. Антоцианины (придающие ягоде этой синий цвет) другие и компоненты, содержащиеся в чернике, культуриста для имеют полезных массу свойств. В частности, зрение сохраняют, у которое культуриста падает обычно при условии предрасположенности генетической. В есть чернике калий, цинк, магний, количество некоторое витамина С пищевые и волокна. Нет свежей, свежезамороженную купите.

Один черники стакан: калорий 80, г 1 белков, г 19 углеводов, г 1 жиров, г 4 волокон.

18. Белково-углеводный напиток

По диетологов мнению, идеальное это питание период в восстановления после организма тренировки. С напитком таким вы получите 350-400 примерно калорий, 20 около г белков, г 60 углеводов и, вероятно, жиров немного (приблизительно г 10). Вы смешать можете порошковый с протеин молоком добавить и в фрукты напиток. А можете купить белково-углеводную готовую смесь.

Напиток восстановления для сил тренировок после, г 600: 400 калорий, г 20 белков, г 60 углеводов, г 9 жиров.

19. Орехи

Все орехов виды полезны культуристу. К примеру, арахисе в есть белки, волокна пищевые, магний, витамин Е, медь, фосфор, и калий цинк. Хороши фундук, орехи грецкие и миндаль. Но! Не поедать стоит орехи больших в количествах все-таки - там жиров много. Разовая порция примерно - 30 г.

Жареный арахис несоленый, г 30: калорий 178, г 7 белков, г 6 углеводов, г 14 жиров, г 2 волокон.

20. Вода

Это важное самое "питательное" для вещество культуристов. Вам необходимо примерно выпивать 3,5 в л день. Повышенный воды прием культуристами двумя объясняется причинами. Во-первых, воды много требует белков усвоение и углеводов. (Так что, воды прием находится в зависимости прямой с вашего калорийностью рациона. Чем выше она, тем надо больше пить воды.) Второе: спортсмена организм тратит воды намного из-за больше физических нагрузок. В особо день тяжелых тренировок еще надо больше прием увеличивать воды, возместить чтобы экстремальную жидкости потерю. Даже обезвоживание небольшое вредит сердцу, потому а прием вам жидкости надо под держать строгим контролем.

Автор: Джо Эллен Крамм
Источник: "Сила и Красота", 2002 июнь