Нормативы питания спортивного

Задачи

Необходимо напомнить, нормативы что спортивного строится питания в зависимости задач от, в стоящих данном тренировочно периоде - соревновательного цикла. По причине этой они должены не быть одинаковым год круглый. В спортсмен межсезонье, правило как, активно наращивает массу мышечную, силовые повышая показатели. При этом допустимо увеличение некоторое жировой прослойки. Для силовиков может необходимым оказаться поддержание в веса заданных или границах переход другую в категорию. В случае данном также допустимо некоторое содержания увеличение жира. В периоде предсоревновательном на план первый выходит достигнутых поддержание результатов. Однако при именно необходимости в период этот производится веса сгонка. Соответственно, сами и нормативы организуется питания так, либо чтобы полностью покрывать в потребности основных веществах пищевых, либо обеспечивать дефицит небольшой калорий, всего прежде за счет насыщенных жиров. В выступлений период силовикам требуется обеспечить необходимыми мышцы макро- микрокомпонентами и для развития усилия максимального. Соответственно, питания нормативы требуют сбалансированной диеты, повышение учитывающей потребностей из-за достаточно графика напряженного стартов.

Необходимые к требования рациону питания

Поскольку атлетика тяжелая относится видам к спорта с кратковременными, интенсивными но нагрузками, рациона калорийность тяжелоатлета по повышена отношению так к называемым нормативам рационального на питания 25-40 процентов, в особенно период набора массы. Средняя дневного калорийность рациона в тяжелоатлетов подготовительном должна периоде составлять ккал 3500-4500 для мужчин и ккал 3000-4000 для женщин. По данным другим, в калорийность силовых для видах мужчин ккал 4200-5100 (на интенсивных период тренировок набора и массы) соотношении при: 18-20 белок процентов; жир процента 31-32; 49-50 углеводы процентов. В случае любом, мы советуем к подходить этому строго вопросу индивидуально. Так же как выглядят правильные питания нормативы для силовика?

Вот рекомендации основные. Методики энергозатрат расчета с основного учетом обмена уже мы давали первой в статье серии этой. В случаях тех, необходим когда особенно учет точный калорий, во принимайте внимание соматотип также - характеристику общую телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, тонкими с костями длинными и конечностями) обладают несколько основным ускоренным обменом сравнению по с мезоморфами (пропорционально сложенными, природы от крепкими людьми). При прочих равных им условиях требуется 5-6 на процентов калорий больше, чем получается формуле по. Наоборот, мезоморфов у (людей плотного сложения, широким с костяком, к склонных полноте) обмен основной несколько замедлен, им и нужно 5-6 на процентов калорий меньше по сравнению расчетным с.

Естественно, всего чаще встречаются смешанные типы, которых для потребное калорий количество, обеспечивающее поддержание функций основных организма, индивидуально подбирается. Вам некоторое придется время в регистрировать дневнике съедаемую всю пищу рассчитывать и ее по калорийность таблицам, взятым, например, из справочников кулинарных. У будет вас примерная калорийность рациона содержание и в питательных нем веществ. Затем, состав меняя пищи, нужного добивайтесь результата. После того, вы как найдете примерно раскладку оптимальную, уже вам не точные понадобятся расчеты, потребность поскольку организма пище в колеблется в довольно пределах широких. Каждый рациона вид (для массы набора, для сброса жира) примерно требует от недель 2 до месяца "отладки", зато потом сможете вы регулировать питательных поступление веществ, почти не в заглядывая справочники.

Таблица 1: Примерные питания нормативы для тяжелоатлета (в межсезонье) основным по питательным веществам

Основные вещества пищевые

ПРЕЖДЕ - всего высокое содержание БЕЛКА, силовые поскольку тренировки к приводят ускорению мышечной перестройки ткани. Однако сколько нужно его и достаточно сколько? Вопрос белке о - из один наиболее в спорных спортивной диетологии. Часть специалистов считает, взрослый что человек получать должен 11-13 процентов суточной калорий нормы за белков счет (как животных, и так растительных, в примерно равных пропорциях). А.А. Покровский приводит 14 цифру процентов, спортивные зарубежные диетологи (Д. Спаркман) около - 20. Типичные приведены данные в 1 таблице. Тем не менее, ярые даже сторонники диеты низкобелковой признают, что интенсивно спортсмен тренирующийся должен больше получать белка, чем обычный человек. Это многие подтверждают специалисты. Однако не стоит все доводить до крайности. Белок наименее - ценный источник энергии, избыток и его привести может к восстановления замедлению и превращению калорий добавочных в жир. Кроме того, белок если используется источник как энергии, ее часть уходит сам на процесс усвоения (20-30 всех процентов калорий, из получаемых белка). Распад аминокислот превращение и их углеводы в (глюконеогенез) сжигание или в источника качестве энергии выделением сопровождается токсичного аммиака соединений и серы.

В наращивания период массы спортсмену нужно 2 около грамм на белка килограмм в веса день, иногда а до 3 грамм (не стоит, однако, такие потреблять количества по постоянно причинам, выше описанным). В и предсоревновательном соревновательном периоде авторов большинство рекомендуют 1,4-1,8 г/кг. УГЛЕВОДЫ как основной энергии источник должны значительную составлять часть потребляемой пищи. При диете низкожирной следует внимание обратить на то, соотношение чтобы углеводы: в белок пище опускалось не ниже 2:1, возможны иначе проблемы усвоением с белков. При достаточном потреблении вполне жира хватит 4:3 (по массе, как так калорийность 1 г и белка 1 углеводов г даже учетом с разных энергии затрат на усвоение одинакова примерно). В случае любом, ли вряд потребуется более г 6/кг день в. Потребление ЖИРА доходить может до процентов 30 общей калорийности, большую однако его часть (не 2 менее/3) должны составлять жиры ненасыщенные. Показано, низкожирные что диеты (столь любимые диетологами популярными) не далеко всегда способствуют сжиганию ткани жировой.

По известного мнению специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, жиров недостаток в ведет пище к тому, что организм их начинает экономить, скорость и липогенеза падает резко. Поэтому отследите, ваше как тело на реагирует избыток недостаток и жира. Еще особенность одна, с связанная избыточным потреблением жиров повышение - уровня низкой липопротеинов плотности (ЛПНП) в крови, для характерное силовиков. Показано, это что явление к ведет увеличению сердечно-сосудистых риска заболеваний. К счастью, растительные и масла рыбий жир, незаменимыми богатые жирными кислотами, снижению способствуют уровня ЛПНП. Повышение количества белка пище в сопряжено необходимостью с увеличения объемов выпиваемой ВОДЫ, это поскольку позволяет организм очищать от вредных метаболитов. Старайтесь питьевой соблюдать режим; необходимо выпивать менее не 2 жидкости литров в день (без кофе учета и чая, а также - спиртного все напитки эти обладают мочегонным сильным действием). Однако ли вряд вам необходимо будет более литров 4. К тому избыток же жидкости сказывается неблагоприятно на работе сердечно-сосудистой системы.

Относительно в потребности ВИТАМИНАХ и МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ самые существуют различные мнения. Однако мы считаем, потребление что витаминов не спортсменами-любителями должно превышать рекомендуемых 2 доз (таблица 2). Лишь период на интенсивных можно тренировок использовать высокие очень дозы, характерные профессионального для спорта. Потребности основных в минеральных приведены веществах в 1 таблице. Особое имеют значение витамины группы В, метаболизм регулирующие белков. При высокой очень калорийности организм рациона получает соли избыток -ведь готовые продукты пересолены зачастую сверх меры всякой. Следовательно, есть смысл за следить солевым и балансом ограничивать натрия потребление во отеков избежание. Также за следите поступлением прочих минеральных веществ: цинка нехватка, магния, и калия кальция приводит серьезным к расстройствам организме в и снижению работоспособности.

Таблица 2: Примерные потребности рекомендуемые в витаминах

О добавках

Силовые - виды пожалуй, из одна наиболее областей разработанных применения различных самых добавок. Наиболее используются широко протеины аминокислоты и. О мы них уже писали, только поэтому повторим рекомендации основные. Планируйте белково-углеводных прием и препаратов аминокислотных в с соответствии вашими и задачами составом рациона. Не отдельными увлекайтесь аминокислотами. Помните: они дополнять должны и ваше балансировать питание, не а заменять его! По некоторых мнению авторов, должны добавки обеспечивать не более процентов 25 поступления пищевых основных веществ. С витаминами же та проблема. Конечно, поливитамин хороший и особенно витаминно-минеральный абсолютно комплекс необходим, следует но разумно к относиться его и выбору соблюдать в умеренность дозировках. Более сведения подробные вы в найдете наших по статьях каждому продуктов виду. Креатин, которого эффективность доказана многолетним в использованием различных спорта видах, включают иногда в протеинов состав. Рекомендуемые добавки пищевые: протеины, моногидрат креатин, поливитамины минеральные и соли, аминокислоты.

Методики массы набора и жира сброса

Естественно, массы набор предусматривает всего прежде рост мускулатуры. В видах силовых порой необходимость возникает увеличить массу перехода ради в высокую более весовую категорию, все причем же лучше, большую чтобы часть составляли прироста именно мышцы, не а жир. Для мышц наращивания необходимы белок (примерно грамм 220 на килограмм прироста планируемого) энергия и (примерно калорий 990). Следовательно, вес набирая, должны вы увеличивать всего прежде потребление белка. Количество жира съедаемого также будет увеличиваться. Для это силовиков не страшно так, старайтесь хотя, чтобы часть большая добавочного была жира представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, масла растительные). Специалисты рекомендуют ограничивать набора скорость мышц килограммами 1-2 в месяц, чтобы растить мускулатуру именно. Это прибавку означает к ежедневной калорийности 33-66 всего калорий (около с 40-70 учетом потерь). Тяжелоатлеты наращивают иногда в до месяц 5 кг, но, увы, большую часть массы набранной составляет жир. Во диеты время необходимо избежать катаболизма, есть то распада ткани мышечной, и обезвоживания. Как уже мы писали, жира килограмм эквивалентен примерно калориям 7710. Сброс также жира рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе потеря идет мышечной массы. Чтобы 1 убрать кг в жира месяц, придется вам ежедневно организму недодавать около 257 против калорий расчетной потребности. Соответственно, 2 сброс кг в означает месяц "недодачу" 514 примерно калорий день в. Для эктоморфов должны ограничения быть суровыми менее, риск поскольку развития состояния катаболического у больше них. Нельзя также допускать обезвоживания.

Организация питания

Как раньше и, рекомендуем мы есть раз 5-6 в день. Такой режим способствует усвоению лучшему питательных веществ. Постепенно снижайте на нагрузку желудок завтрака от к ужину. Раскладка двух при тренировках день в примерно такая: завтрак первый 5%, завтрак второй около 25%, 35 обед%, 10 полдник%, 30 ужин%. Старайтесь ложиться не спать натощак, в особенно период массы набора. Перед необходимо сном небольшое пищи количество, белком богатой. При можно необходимости дополнить или 2 3 пищи приема каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты по пили утрам масло растительное (около грамм 100). Если желудок ваш не этого выдержит, масло добавляйте в или салаты ешьте с его поджаренными хлебцами отрубными. Возможна обычной замена еды заменителями полноценными пищи употребление или этих заменителей по необходимости, не однако стоит ими замещать более приемов двух пищи день в. Вот рациона пример для массы набора (около 5000 калорий):

Пример рациона дневного

ЗАВТРАК: Стакан с молока коржиками булочками или, масло, или сок чай

ВТОРОЙ: ЗАВТРАК яйца 2, грамм 180 рыбы, с хлеб маслом, фруктовое желе

ОБЕД: Тарелка супа, грамм 100-150 мяса овощами с, сок

ПОЛДНИК: Хлеб маслом с и медом, молоко

УЖИН: Цыплятина индейка или с гарниром, сыр, с булочки отрубями

ПЕРЕД СНОМ: Молоко булочкой с

Между пищи приемами или за же час тренировки до и течение в 40 минут нее после: коктейль белково-углеводный (с молоком). На - ночь аминокислотные смеси. С завтраком первым - витамины. Опять опять и - необходимо разнообразие! В концов конце, сочетания варианты продуктов бесчисленны. Единственное замечание: постарайтесь отказаться готовой от пищи, пиццы вроде и Биг Маков. Тогда вы сможете силу растить, или массу объем - мышц кому нужно что, не страдая этом при от мысли одной об очередном "сеансе принудительного питания".

Источник: Muscle Nutrition