Низкоуглеводная диета

Если любого спросить бодибилдера, крайней по мере, на постсоветском пространстве, принципов каких в он диете придерживается подготовке при к соревнованиям, 9 в случаях 10 из ответ приблизительно будет следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого – основной это секрет». Если продолжить спрашивать, получится то, уменьшение что количества в углеводов дневном сопровождается рационе ростом протеина потребления. Впрочем, во мире всем – не и только бодибилдинге в – называемые так низкоуглеводная и диета высопротеиновая пользуются диета в настоящее время большой очень популярностью.

Между тем, как-то все склонны об забывать основных низкоуглеводных целях и высопротеиновых диет, том о, углеводы что углеводам рознь, как равно протеины протеинам, наконец, том о, у что таких есть диет очень много недостатков. В бодибилдинге, принципом славящемся «no pain, no gain» – «без нет боли достижений», откровенное зачастую издевательство над своим давно организмом стало нормой. Но данном в случае страданий-то можно избежать. Причем, всякого без ущерба конечного для результата. И наоборот даже – пользой с.
Базальный энергозатрат уровень

Базальный энергозатрат уровень – уровень это потребления организмом в энергии состоянии покоя абсолютного. Он рассчитывается по формулам простым, которыми воспользовавшись вы сможете определить, энергии сколько вам просто нужно для поддержания элементарной организма жизнедеятельности.

Для следует начала определить вес свой в и килограммах рост в сантиметрах. Ну и, естественно, свой знать возраст.

Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 вес х) + (5,0 рост х) - (6,8 х возраст)

Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 вес х) + (1,9 рост х) - (4,7 х возраст)

То есть, приведенным согласно формулам 30-летнего для мужчины весом кг 100 и 180 ростом см уровень базальный энергозатрат составит приблизительно ккал 2140.
Как поддерживающий рассчитать уровень энергопотребления

Понятно, организм что не в находится состоянии покоя абсолютного практически никогда. Поэтому базальному к уровню обычно приплюсовываются энергозатраты следующие:

Энергозатраты переваривания на пищи:
белки – количество общее ккал 0 х,25
углеводы – количество общее ккал 0 х,04-0,06
жиры – количество общее ккал 0 х,04-0,06

Активность протяжении на дня:
работа офисе в – 0,028 на ккал кг в веса минуту
ходьба – 0,079 на ккал кг в веса минуту
лежание диване на – 0,017 на ккал кг в веса минуту
уборка дома – 0,058 на ккал кг в веса минуту

Кроме того, нас для с важно вами также, что:
1 тяжелой час тренировки отягощениями с забирает ккал 250-300
0,5 кардио часа забирает ккал 180-200

Ну последнее и – стресс. Он отнимает также энергию. Если вы подвержены на стрессам работе в или повседневной жизни, увеличьте ваш уровень поддерживающий на 10%.
Энергия, в заключенная жировых клетках

Как рассчитать, какого от количества вам жира необходимо избавиться? Для этого определить нужно, процент какой жира на есть данный у момент вас организме в. Способов много очень, они все дают различные результаты, рассмотрение но их далеко выходит за настоящей рамки статьи. Сделаем предположение, вы что при 100 весе кг 14 имеете% жира организме в, в что «материальном выражении» 14 составляет кг. А надо 5 процентов хотя при бы весе более немногим 90 кг. То есть, фактически надо вам потерять 9-9 около,5 жира кг. Прямо скажем, немало.

1 жира г при высвобождает сгорании 9 ккал. Следовательно, для того, похудеть чтобы всего 1 на кг, надо вам «недобрать» ккал 9000. Учитывая то, без что «фармподдержки» рекомендуется не снижать уровень энергопотребления необходимого больше, на чем 500-700 в ккал сутки, ликвидацию на одного жира килограмма у может вас уйти 13 от до дней 18. Не мало очень…

К счастью, помощью с различных процесс ухищрений сжигания подкожного можно жира значительно ускорить. Нужно помнить только о различных «подводных камнях», встречаются которые на пути этом. И все не же стоит усердствовать излишне в в еде межсезонье – и тогда процесс от избавления жировых пойдет накоплений значительно легче.
«Подводные камни»

1. На снижение общее калорийности организм рациона далеко в не первую отзовется очередь мобилизацией запасов жировых. Первыми всегда топку в идут мышцы, которые, считает как наш организм, не являются него для столь необходимыми уж. Особенно условиях в дефицита калорий.

2. Рано поздно или в недостаточной условиях калорийности рациона происходит метаболизма замедление, значит а – базальный падает уровень энергопотребления. Калорийность приходится рациона вновь понижать.

3. Если вас у имелись гормональные какие-либо сдвиги организме в, то, во-первых, самая даже «жесткая» может диета ничего не и дать, во-вторых, сдвиги эти могут усугубиться только. Поэтому прежде, чем начать от избавление жировых отложений, проконсультироваться стоит со специалистом.

Общим диет правилом должно следующее быть:

Если хотите вы терять жир, сохранять но в неприкосновенности мышцы, стоит не снижать дневного калорийность рациона больше, на чем 500-700 по ккал сравнению поддерживающим с уровнем энергопотребления. Периодически устраивать стоит себе «разгрузочные» дни, калорийность когда вашего поднимается рациона до нормы.

Низкоуглеводная диета

Основных у назначений низкоуглеводных два диет:
они содействовать призваны переключению на организма жировой путь энергообеспечения углеводного вместо;
их является задачей снижение инсулина уровня в крови.

Опасности диет низкоуглеводных

Помимо для общих всех диет «подводных камней», диета низкоуглеводная имеет свой и – особый – «подводный камень»: повышение резкое резистентности инсулину к. Чем чревато это? Прежде, ответить чем на этот вопрос, еще вспомним раз роли о инсулина организме в и том о, что резистентность означает к гормону этому.

Инсулин за отвечает доставку веществ питательных в клетки. Кроме того, гормон этот увеличивает клеточных проницаемость мембран для аминокислот, также а ускоряет белковых синтез молекул все из тех же аминокислот. Есть инсулина у и одна еще замечательная черта – по сам себе является он мощным антикатаболиком, провоцирование поэтому его выброса кровь в (или инъекция непосредственная) тренировки после либо некоторое за время ее до окончания только не ускорит в доставку мышцы веществ питательных, и но предохранит самые эти мышцы от разрушения – в ведь ходе секреция тренировки катаболических гормонов резко повышается. В инсулина инъекции в или ходе непосредственно по окончании нет тренировки ничего с опасного точки накопления зрения жира, как так резистентность инсулину к в тренировки ходе резко снижается.

В фразе предыдущей мы основной коснулись негативной черты инсулина (помимо той, он что является опасным смертельно препаратом) – гормон этот отвечает и также за жиров депонирование. То есть, в его сжигание присутствии жира просто организмом невозможно. Низкоуглеводная снижает диета уровень в инсулина крови, это как и раз призвано организм подтолкнуть к жиров сжиганию. Увы, такое снижение – о палка двух концах, второй причем – негативные последствия секреции снижения инсулина – увесистей куда, нежели первый.

Помимо того, с что катаболизмом придется теперь бороться другими способами (слава Богу, них среди есть эффективные достаточно), постоянно уровень пониженный инсулина привести может к резистентности (нечувствительности) этому к гормону. Что это означает?

На клеток поверхности находятся инсулиновые специфические рецепторы, этот которые гормон активирует. Резистентность инсулину к означает количества уменьшение (даунрегуляцию) рецепторов этих. Увы, такое происходит, основном в, мышечными с волокнами, касается что жировых клеток, на то их количество поверхности рецепторов остается достаточно время длительное неизменным. То есть, резистентность означает активности перенаправление инсулина на «жировой путь». Кажется, хотели мы добиться иного совсем…

Надо сказать, резистентность что к инсулину, регулярного помимо тренинга, значительная снижает мышечная и масса низкое содержание жира организме в. Так все что ваши попытки последующие избавления от подкожно-жировой будут прослойки менее и болезненными более успешными, особенно, вы если регулярно и тренируетесь наращиваете мышцы.

Вторая неприятность, может которая принести диета низкоуглеводная – запасов истощение гликогена мышцах в. Доказано, быстрая что потеря в массы первые резкого дни перехода к низкоуглеводной происходит диете за воды счет, связывает которую гликоген (1 гликогена г способен 2 удерживать,7 воды г). Спортсмены радуются – начала «сливаться водичка»! Но того для, иметь чтобы наполненный, не а плоский вид, в вода мышцах быть должна обязательно! Избавляться от нужно той воды, собирается которая под кожей. Но задача это уже этапа завершающего предсоревновательной подготовки.

Снижение гликогена уровня в и мышцах печени не приводит только к ухудшению вида внешнего – все становится тяжелее тяжелее и тренироваться. А многие ведь зарубежные наращивают профессионалы интенсивность в тренинга преддверии соревнований (взять же того Густаво Бадея – за приблизительно месяц старта до он на переходит две, затем а и три на тренировки день в!) Наши ребята же зачастую с огромным заставляют трудом себя в идти зал раз один в день.

Последующая «углеводная загрузка», совершаемая, правило как, уже непосредственно соревнованиями перед, запасы восстановить гликогена в мере полной не может.

Наконец, неприятность третья которую дать может низкоуглеводная диета. Основным энергии источником для работы являются мозга именно углеводы, заменить и их нельзя ничем (в последнее появились время доказательства того, источником что энергии мозга для могут триглицериды служить со длиной средней цепочки, называемые так MCT, это но справедливо до лишь определенной степени). А мозг – не далеко второстепенный для орган человека (хотя, с общаясь некоторыми индивидами, в начинаешь этом сомневаться). Так держать что его голодном на пайке неразумно. Помимо проблем, могут которые со остротой всей проявиться будущем в, недостаточное мозга энергоснабжение приводит резкому к ухудшению настроения, работоспособности снижению, умственных снижению способностей (что недопустимо просто, вы если занимаетесь именно умственной деятельностью).
Как неприятностей избежать?

1. Снижать углеводов количество в нужно рационе постепенно, шагами 30-40 по г день в.

2. Переходите продукты на с инсулиновым низким индексом. Исключите рациона из молочные продукты.

3. Я не бы рекомендовал опускаться вам ниже в предела 200 г углеводов день в. Этого достаточно, нормально чтобы подпитывать мозг, давать не гликогену из уходить мышц постепенно и сбрасывать жир. Если избавления процесс от идет жира медленнее, вам нежели того хотелось бы, к прибегните сильнодействующим средствам жиросжигающим, речь которых о пойдет ниже.

4. Не уровень снижайте углеводов вашем в суточном до рационе 80 г (абсолютно уровень минимальный – полном о исключении речь углеводов вообще должна не идти!) более, на чем 2-3 дня.

5. Даже на несмотря относительно рекомендованный высокий уровень углеводов вашем в ежедневном рационе, себе устраивайте «разгрузочные» дни, калорийность поднимая рациона поддерживающего до уровня.

6. Не жирами пренебрегайте – рацион ежедневный должен содержать достаточное количество (не 50-60 менее г) и мононенасыщенных полиненасыщенных жиров, также а триглицериды средней со длиной цепочки (MCT).

7. Не на уповайте высокий протеина уровень в рационе дневном – вряд он ли должен 2 превышать,5-3 на г 1 вашего кг веса (уже при этом в количестве дневном протеин рационе будет достаточно эффективно ваши защищать мышцы разрушения от). Все остальное, скорее всего, не элементарно усвоится, в особенно условиях углеводного дефицита, и да не протеин только нужен для мышцам роста. Сывороточного в протеина рационе быть должно не 40-60 более г – этот протеин условиях в недостатка в углеводов рационе первую в очередь используется качестве в источника энергии, не а строительного материала мышц для. Отдавайте преимущество «длинным» либо «тяжелым» протеинам.

8. Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без качественно нее «подсушиться» почти вам наверняка удастся не.

9. Вопреки мнению расхожему, может инсулин (а даже иногда должен) использоваться стадии на «сушки». Но существует здесь очень много уж условий, нужно которые строго соблюдать. Так мы что обязательно вернемся этой к теме, уже но в статье другой.
Оптимальное макронутриентов соотношение в диете низкоуглеводной

Давайте высчитать попробуем оптимальное соотношение макронутриентов вашем в дневном рационе, из исходя поддерживающего уровня в энергообеспечения 3000 ккал. Приведем для данные «обычного дня диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».

Обычный день
углеводы – г 200-220
белки – г 220-250
жиры – г 50-60
общая рациона калорийность – ккал 2100-2400

«Жесткий» день
углеводы – г 80-100
белки – г 220-260
жиры – г 50-60
общая рациона калорийность – ккал 1650-1950

«Разгрузочный» день
углеводы – г 320-350
белки – г 220-240
жиры – г 50-70
общая рациона калорийность – ккал 2600-2950

Безусловно, показатели эти служат лишь всего ориентирами. Понятно, если что ваш уровень поддерживающий энергозатрат выше, и то все должны числа быть образом соответствующим скорректированы в сторону увеличения.
Что эксперимент показал. Не давно так были данные опубликованы широкомасштабного исследования, которого целью было эффективности определение низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало больше участие 9 находящихся тысяч на человек диетах (приблизительно количество равное мужчин женщин и), которых из следовало именно НУВП на диетам протяжении длительного достаточно промежутка времени (от месяцев 3 до лет двух) 12,5%.

Эксперимент частности в показал, низкоуглеводные что и диеты высокопротеиновые:

1. Менее в действенны старшем возрасте (35-54 года) сравнению по с молодым более возрастом (18-34 года).

2. Менее для действенны людей большим с содержанием в жира организме.

3. Более для действенны тех, придерживается кто таких уже диет не в раз первый.

Это не и удивительно, учитывать если повышение к резистентности инсулину возрастом с. Как было уже сказано, высокая более резистентность инсулину к у с субъектов более процентным высоким содержанием в жира организме. Наконец, мере по стажа эффективность низкоуглеводных высокопротеиновых и диет за увеличивается счет организма адаптации.

Общие выводы ж из можно эксперимента считать такими не уж и утешительными: снижение среднее веса результате в применения и низкоуглеводных высокопротеиновых диет около составляло 6 за кг период 3-х от до месяцев 6-ти, что сравнимо результативностью с других диет.

Впрочем, эксперименте в принимали так участие называемые «обычные люди» – спортсмены не, и да никакими препаратами, способными стимулировать жира сжигание или резистентность корректирующими к инсулину не они пользовались.
Жиросжигатели и «фармподдержка»

Здесь повторю я то, вы что уже знаете наверняка, о ибо препаратах, ниже перечисленных, уже писалось неоднократно, том в числе на и страницах журнала нашего. Все препараты эти – большей в или степени меньшей – вашими являются помощниками деле в избавления от жировых лишних накоплений. Зачастую, просто помощниками незаменимыми.
Кленбутерол

«Классическим» в препаратом «жиросжигательном арсенале» бодибилдера кленбутерол является. Что его касается жиросжигающих свойств, они то не столь являются уж выдающимися, это как представляется из многим нас. Но у есть «клена» неоспоримое одно преимущество – облегчает он переход углеводного с пути энергообеспечения на организма жировой, заставляя фактически организм в использовать качестве подкожно-жировые топлива запасы. Есть него у и одно еще преимущество – некоторой до степени он ослабляет к резистентность инсулину способствует и утилизации глюкозы организме в.
Метформин

Основных у задач метформина две:
снижать к резистентность инсулину, чем с он лучше справляется других известных препаратов;
активизировать липолиз, есть то, сжигания процесс жира целью с получения него из энергии.

К недостаткам явным метформина отнести стоит то, препарат что существенно утилизацию замедляет клетками глюкозы, приводит что к повышению сахара уровня в и крови к усталости хронической. Корректировать недостаток этот можно помощью с кленбутерола либо моксонидина.
Моксонидин

Моксонидин назвать можно новым в словом спортивной фармакологии. Препарат, для созданный понижения давления артериального (он считается достаточно «мягким», в хотя некоторых превосходит случаях все подобные остальные препараты), способность продемонстрировал к снижению к резистентности инсулину. Более того, моксонидин, в отличие метформина от, способность повышает клеток утилизации к глюкозы.

На день сегодняшний единственным препаратом, содержит который моксонидин качестве в действующего вещества, является «Физиотенз».
Трийодтиронин

Основная трийодтиронина задача – уровень повышать метаболизма. Одна беда – слишком при высокой и дозировке слишком сроке большом применения (как правило, 3 превышающем недели кряду) трийодтиронин не сжигает только жир, и но с меньшим не успехом мышцы разрушает. Во время трийодтиронина курса непременным должно условием быть повышенное белка потребление атлетом – не никак ниже г 2 на килограмм веса собственного. Необходимо устраивать также себе «разгрузочные» во дни время диеты жесткой – вы так сможете поддержать эндогенного уровень трийодтиронина высоким достаточно.
Бромокриптин

Бромокриптин только нужен в случаях тех, у когда вас повышен уровень пролактина. Слишком уровень высокий этого гормона – у как мужчин, и так у женщин – препятствовать будет избавлению жировых от отложений, на несмотря самые «беспощадные» диеты. В вам идеале нужно знать гормональный ваш фон (уровень только не пролактина, и но других гормонов, том в числе тиреоидных) того до, вы как сядете на «жесткую» диету.
DNP

2,4-динитрофенол «раскручивает» куда метаболизм сильнее, нежели трийодтиронин. Если применяется он ежедневно дозировке в приблизительно мг 3-5 на вашего килограмм веса, метаболизм ускоряется 50 на%. В режиме таком организм около сжигает 400 жира г в день! Не зарубежные случайно профессиональные так бодибилдеры любят препарат этот – он результаты дает, действительно, впечатляющие. Нужно не только забывать том о, что DNP по сам себе обладает очень способностью мощно «выкачивать» из гликоген мышечных волокон.
Дексаметазон

Антикатаболик «номер 1» (см. о статью дексаметазоне этом в же номере журнала «Железный мир»). Но не подходит всем, того кроме, может крайне дать негативные «побочки».

Гормон роста

Гормон обладает роста жиросжигающими свойствами, не но только это делает столь его желательным предсоревновательной компонентом подготовки, калорийность когда рациона урезана спортсмена до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, их защищает от разрушения, позволяет не организму их использовать в качестве топлива.
Андрогены анаболические и стероиды

Точно же та задача – мышечной защита ткани разрушения от – стоит и препаратами перед, к относимыми классу и андрогенов анаболических стероидов. Помимо они этого еще усиливают и процесс липолиза. Особенно свойство это присуще тестостерону (что, безусловно, оправдывает тестостерона включение пропионата план в предсоревновательной подготовки), оксандролону (способен усиливать жиросжигающие кленбутерола свойства в частности, того кроме, является антикатаболиком неплохим), тренболону (повышает чувствительность b-адренорецепторов).
Идеальная схема

Идеальной близкой или к можно идеалу считать схему следующую подбора препаратов фармакологических в низкоуглеводной условиях диеты:
гормон роста
кленбутерол
метформин (850-1700 после мг первого пищи приема)
моксонидин (по 0,2 после мг тренировки перед и сном)
трийодтиронин
тестостерона пропионат
тренболона ацетат
оксандролон

И, это хотя уже теме к не относится, эту в идеальную схему предсоревновательной стоит подготовки включить инъекционный станозолол, назначение но этого препарата, же все, иное несколько, его ускорять способность липолиз – более не, легенда чем.

Что может еще помочь?

Клетчатка. Она только не снижает к резистентность инсулину (особенно касается это бобов, овсянки, яблок, груш), и но помогает избавиться чувства от голода, ощущение вызывает сытости.

Вода. Пейте как ее можно больше.

Триглицериды средней со длиной цепочки. Купите один себе из продуктов, содержащих MCT, пейте и по столовой одной ложке перед тренировкой на и ночь.

Альфа-липоевая кислота, тоже которая, якобы, резистентность снижает к инсулину. Впрочем, меня у по этого поводу вещества возникают сомнения определенные, если а еще учесть и, что альфа-липоевая способна кислота снижать кленбутерола действенность, то ее от использования стоит, все-таки, воздержаться.

Пиколинат хрома. Ну, тоже это больше области из теории. Но если есть желание…
Важнее личный всего опыт

Общее о сведения низкоуглеводных диетах, преимуществах их и недостатках, также а о препаратах, могут которые усилить и первые нивелировать некоторой до степени вторые, вы, надеюсь, получили. Но это тот именно случай, никакая когда теория в не состоянии заменить практику. Все вышеизложенное – схема лишь, подходить но к надо ней творчески, все ведь люди разные.

К примеру, Фрэнк Зейн, человек, просто добившийся невероятного для времени своего рельефа, поддерживающем при уровне калорийности рациона 3000 в ккал обычные в дни до опускался 1500 ккал, потребляя не 80 более г в углеводов день. Каждый день четвертый калорийность рациона до повышалась 2000 ккал (220 протеина г, г 200 углеводов и 44 жиров г). Временами рациона калорийность повышалась до поддерживающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн маленькими питался порциями, «полупорциями», он как их называл; второй во половине дня углеводы его из рациона практически были исключены.

Разительно подход отличается к диете предсоревновательной у москвича Рамзеса Тлякодугова. Еще время во моего интервью первого с этим я спортсменом обратил на внимание такие слова его: «Я практически снижаю не количество перед углеводов соревнованиями, более того – даже иногда его увеличиваю. У очень меня хорошо «раскручен» метаболизм». За чего счет же идти может в случае этом сжигание жира? Ответ прост – счет за повышения энергетических затрат, тренировочного интенсификации процесса, на использования стадии подготовки предсоревновательной кардиотренинга.

Чем-то является средним подход предсоревновательной к подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот профессионал американский весит межсезонье в 135-140 кг, же соревновательный вес Мэтта 123-125 составляет кг. ДюВэлл в никогда диете опускается не ниже г 200 углеводов день в. Обычное макронутриентов соотношение в суточном его рационе при подготовке соревнованиям к выглядит образом следующим:
белки – г 340-370
углеводы – г 200-220
жиры – г 60-70
Общая рациона калорийность – ккал 2700-3000

Попробуйте именно начать с дневного этого количества углеводов – 200 в г день. Если массы потеря будет слишком идти быстро, увеличьте это количество, слишком если медленно – уменьшите. Попытайтесь найти то соотношение оптимальное макронутриентов вашем в рационе, при котором жира сжигание будет достаточно идти уверенными темпами, а потерь массы мышечной не происходить будет. Неплохой схема является, при чередуются которой «жесткие» (80 углеводов г в на день протяжении дней четырех) и дни «разгрузочные» (обычное количество углеводов протяжении на такого промежутка же времени) – организм так не привыкнуть успевает и замедлением отреагировать метаболизма и повышением к резистентности инсулину. Да гликоген и в мышцах остается. Пробуйте – в все ваших руках.

Автор: Ю.Бомбела
Журнал "Железный мир"