Количество в углеводов питании

Бодибилдинг, т.е. создание классной фигуры, с начинается "постановки" питания. Нет никакого смысла себя изводить в зале, вы если не для высчитываете себя точное число в калорий суточном и рационе не в выверяете нем удельное соотношение белков, и жиров углеводов. Доказано: тренинг "разрушает" мышцы, потом а они залечивают "раны" помощью с пищевого белка. Если в меню вашем белки дефиците в, прощай то мышечный рост! Кстати, известно вам ли, первыми что об роли особой белка заживлении в повреждений организма тканей догадались медики? Еще начале в века прооперированным они больным давали протеин порошковый, те и быстрее вставали ноги на.

Возраст научной первой работы, порошковый прославляющей протеин, насчитывает лет 50! Тренинг это - почти же такая точная наука, и как медицина. Сегодня точно мы знаем, количество какое нужно протеина, чтобы мышцы, бомбовыми измочаленные нагрузками, в пошли рост 2-4 - гг на килограмм культуриста веса. Вы уверены, именно что столько и получаете? Конечно же, нет, специально если не этим занимались вопросом. Отсюда вывод: поверхностным своим отношением питанию к вы сами отдаляете себя от конечной своей цели. И наоборот: когда культурист питаться берется "по науке", прогрессирует он на удивление быстро. Это раз лишний доказывает, серьезный что результат дает серьезное только отношение. Ну если а вы занимаетесь не бодибилдингом серьезно, зачем то вы им вообще занимаетесь? В самом деле, только выйдет пустая времени трата и сил. Впрочем, к вернемся питанию. Как правило, кто тот взялся штангу за, пытается кое-как дисциплинировать питание свое, частности в, том в, касается что жиров. Однако есть мало жиров мало. Их принимать нужно ровно столько, вам сколько нужно, именно а 25-30 в гг день. Почему не меньше не или больше? Да потому, жиры что - фундамент это гормональной биохимии!

Культурист жиры принимает точно лекарство как расчете в на сбалансированную секрецию гормональную. Вам не же придет голову в вместо таблетки одной аспирина ее принять четвертинку залпом или штук пять! То и же с жирами! Установлено, в что таком количестве жиры выработку стимулируют важнейшего гормона полового тестостерона, который наши заставляет мышцы расти, вот а в большем, наоборот, тормозит. Кстати, глохнет попутно и либидо...

В меню традиционном удельный жиров вес составляет 40 до% его общей ценности энергетической. А непозволительно это много. На практике будет это означать, перебирая что с жирами, будете вы недобирать важнейшие другие компоненты - питания углеводы белки и. В случае белками с вас ожидать будет прекращение роста мышечного. А вот произойдет что, в если вашем количество рационе углеводов в окажется дефиците - каши, фрукты, овощи? Здесь ни как странно же тот сценарий - прекращение полное мышечного плюс роста опасность заработать тяжелое под состояние названием перетренированность.

УГЛЕВОДЫ: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ

Углеводы называют еще сахарами. И самом в деле, из сахар нашей сахарницы типичный - представитель углеводов. Есть сахар еще другого рода, придает который сладость плодам растительным. Его называют фруктоза. Особый сахара вид в называют молоке лактозой. И это все углеводы.

Количество должно углеводов быть норме в, организму нашему углеводы нужны, буквально, воздух как. Дело в том, внутри что пищевой все системы виды Сахаров "распадаются" до своей - первоосновы молекул глюкозы. Ну глюкоза а - пища это мозга. Если в вдруг крови, мозг омывающей, окажется глюкозы слишком мало, а то вовсе и не будет, впадет мозг в и кому погибнет.

Если рассмотрим мы разные виды Сахаров сильнейшим под увеличением, обнаружим то, все что они свое имеют строение. Одни состоят лишь всего из молекулы одной. Их моносахариды называют. Другие собой представляют "спаяные" две воедино молекулы глюкозы - и фруктозы. Это дисахариды -. Третьи состоят "из молекул нескольких. Это полисахариды -.

Стоит заметить, разные что моносахариды это - вовсе одно не и тоже. К примеру, глюкоза и, фруктоза и - моносахариды. Однако если глюкоза усваивается немедленно кровью, фруктоза то сначала должна поступить печень в, будет где "превращена" глюкозу в. Более того, фруктоза тенденцию имеет "конвертироваться" жир в и откладываться под кожей. Сахар сахарницы из представляет дисахарид собой - глюкоза плюс фруктоза. С известного учетом свойства диетологи глюкозы советуют количество ограничить таких углеводов.

Лактоза, содержится что в молоке, это - тоже дисахарид (глюкоза плюс т.н. галактоза). Лактоза такая не уж сладкая и. А самая вот сладкая свете на - фруктоза. Многие не люди переносят именно молоко по содержания причине в лактозы нем. Их напрочь кишечник отказывается переваривать ее, отсюда и разного пищеварительные рода проблемы боль - в животе, газообразование, стул жидкий.

Что полисахаридов касается (еще называют их комплексные углеводы), это то т.н. и крахмалы клетчатка. Они в содержатся хлебе, макаронных изделиях, овсянке, и рисе др. злаковых, бобовых, картофеле т и.п. Одно главных из правил культуриста питания звучит так: побольше комплексных и углеводов поменьше простых (моносахаридов и дисахаридов)!

Итак, уже вы знаете, чем в смысл углеводов поглощения они - должны в превратиться глюкозу, а ну та, свою в очередь, в поступить кровь. Дальше кровью с глюкоза в попадет наш мозг. Но еще это не все. В на ответ поглощение углеводов вами ваша железа поджелудочная выделяет инсулин гормон. Его - задача не переизбытка допустить количества глюкозы крови в, она иначе станет густой, сахарный как сироп. Что же делает с инсулин "лишней" глюкозой? Он "везет" на ее себе мышцы в. Мышечные клетки "впустят" себя внутрь глюкозу повысят и свою внутреннюю энергетику. Более того, увеличат они свой объем. Кстати, по причине этой некоторые делают культуристы себе инсулина инъекции, объединяя с их инъекциями стероидов. Мало того, мышцы что зримо увеличиваются. Вдобавок, "стероидный" внутри синтез мышц получает сильнейший энергетический "пинок".

Впрочем, мышц у есть предел свой усвоения под глюкозы действием инсулина. Что делать же с глюкозы остатком в крови? Точнее, тем с ее количеством, превышает которое физиологическую норму? Инсулин превращает глюкозу такую в и жир "складирует" кожей под. Вот чем в секрет ожирения быстрого у тех, не кто занимается спортом. Их мышцы не в нуждаются глюкозе, "впитывают" крайне ее мало, что так почти все углеводы съеденные становятся жиром подкожным.

Простые быстро углеводы насыщают большим кровь количеством глюкозы. Чтобы случилось не катастрофы, железа поджелудочная в ответ секретирует много, много очень инсулина. Так много, он что "изымает" из едва крови ли всю не глюкозу остатка без. Мозг без оказывается питания, человек и ощущает внезапную сильную слабость сонливость и. В принципе, состояние это больше неудобно, опасно чем. Однако если человек, ребенок особенно, питаться вздумает одними шоколадками, то аварийное поджелудочной перенапряжение железы временем со приведет к ее "поломке" заболеванию - диабетом. Упрощенно суть его можно выразить так: железа надорвавшаяся вырабатывает мало слишком инсулина вообще или его вырабатывает не. Поэтому диабетом больной должен носить повсюду с шприц собой с и инсулином делать себе инъекции по инсулина строжайшему графику временному. Иначе его ожидает "загустение" крови, кровообращения остановка и смерть.

Вспомним, углеводы комплексные представляют себе "цепочки" из молекул. Эти медленно цепочки "дробятся" кишечнике в и потому высвобождают в глюкозу кровь ровными, небольшими "порциями". Это позволяет избежать "удара" поджелудочной по железе дает и возможность энергетику поддерживать организма одном на и же том, стабильном уровне.

Медики специальную создали таблицу индекса гликемического, который повышение отражает уровня в глюкозы крови фиксированный за промежуток после времени приема г 50 тех иных или углеводов. Культуристу ознакомиться следует с таблицей этой, понять чтобы, какие имеют продукты низкий индекс гликемический. Именно такие продукты надо и отбирать своего для меню. При надо этом учитывать, что редко мы едим в углеводы чистом виде. Совместное потребление углеводов жирами с и замедляет мясом усвоение углеводов, т.е. существенно гликемический понижает индекс.

То, мы как себя чувствуем, от зависит количества сахара (глюкозы) в крови. Чем это ниже количество, хуже тем наше состояние. Понятно, что если пришли вы в через зал много после часов последнего пищи приема, углеводы вашем в кишечнике исчерпали почти свой энергетический потенциал. Глюкозы в поступает кровь мало, вы и ощущаете потерю энтузиазма физическую и слабость. Самый признак верный "сахарного" кризиса зевание -. Понаблюдайте собой за: вы если пришли зал в и вам пару зевнулось раз, значит, мозгу вашему, действительно, хватает не глюкозы. Продолжать таком в состоянии нет тренинг резона - концентрация понижена, и да силы не совсем те.

Значит это ли, углеводы что надо в принимать канун тренинга? Ученые такой провели эксперимент. Они одной давали группе марафонцев смесь 75 из г глюкозы, - другой 75 фруктозы г (за до полчаса бега), а группа третья получала углеводного имитацию напитка. Оказалось, что выносливость беговая в группе первой выросла 5 на% сравнении в со группой второй, на и 10%-в с сравнении третьей. Однако бодибилдинг это - не бег. Ученые считают, энергию что культуристы черпают запасов из гликогена печени в. (Надо пояснить, гликоген что - особое это соединение с углеводов водой, позволяет которое углеводам в храниться печени "про запас". Эти и запасы идут дело в, когда тренируетесь вы с "железом".) В печень результате в процессе тренинга "выпускает" себя из глюкозу, ее поддерживая оптимальный уровень крови в. Тем менее не, могли культуристы бы пользу извлечь из углеводных приема напитков тренировкой перед, в если начале тренинга разминку практикуют на велоэргометре. В случае любом, вам стоит с поэкспериментировать углеводами на прямо тренировке. Тут надо учитывать, особой что разницы приеме в напитка какого-то или твердого нет продукта. Это личного вопрос комфорта. Если вам предпочтительнее напиток, этикетку прочитайте. Лучше, углеводы если будут форму иметь мальтодекстрина, не а фруктозы. Дело том в, что прием на фруктозы фоне упражнений физических может необычную вызвать реакцию внезапное - расстройство кишечника. По же этой причине лучше не соки пить - них в много фруктозы.

Точная такова схема: углеводы принимайте из 30-60 расчета гг на один тренинга час. Вы знаете наверняка, каком в из последних упражнений начинаете комплекса терять концентрацию. Так вот, углеводы принять надо за до полчаса выполнения упражнения этого.

Прием после углеводов тренировки

Как углеводы принимать после тренинга? Бытует мнение, ими что надо "заправиться" течение в 45 после минут завершения последнего упражнения, это и будто подстегнет бы накопление гликогена запасов. На счет этот существуют противоречивые весьма научные работы, что лишний подчеркивает раз, многое что зависит наших от индивидуальных особенностей. В случае любом, обязательно вам нужно экспериментировать приемом с углеводов после сразу тренировки. Вполне возможно, для что вас прием этот сработает ударно! Если вы же не разительных почувствовали перемен, отчаивайтесь не. Вот еще вам одно мнение научное: углеводов прием, в как разовых больших количествах, и так в небольших виде "дробных" в порций течение 24 часов тренировки после с восстанавливает гарантией гликогеновые запасы. Весь в секрет количестве калорий углеводных. Если вы рассчитали правильно его, будет все окей. Если калорий же мало, то не и поможет углеводная сразу загрузка после тренинга.

Повторю, приобрести чтобы отличные мышцы, фанатично мало тренироваться. Нужно есть правильно. В к применении бодибилдингу это означает что вот: всего половину количество калорий дневных вы получать должны из углеводов, 30%-из и белков 20% из - жиров. И это все при условии, что точно вы рассчитаете число общее калорий, вам которое необходимо.

Общеизвестно, результат что тренинга многом во зависит его от интенсивности. Отсюда бы вроде логичное - предложение повысить энергетику счет за увеличения количества удельного углеводов суточном в рационе 75 до%. Нет, таких время экспериментов бодибилдинге в уже прошло. Опыт, десятилетия насчитывающий, доказал, такое что количество не углеводов приносит отдачи ожидаемой.

Какой не культурист хочет быть "рельефным"? Казалось бы, формула тут проста: понизить надо общую питания калорийность. Это поставит организм невыносимые в условия дефицита энергетического, он и возьмется "пережигать" жир, из извлекая него энергию дополнительную. Ту самую, недополучает которую с питанием. Однако просто так все лишь словах на, вот а практика показывает, подход что должен быть иным.

Недавно провели ученые интереснейший эксперимент. Женщин разделили три на группы. Первая не совсем тренировалась. Вторая тренировалась тренажерном в зале раза 2 в и неделю сидела диете на. Третья 4 тренировалась раза неделю в, питалась но бесконтрольно - каждый ел, хотел что и хотел сколько.

Ясно, в что первой никто группе не веса понизил тела. А вот вторая третья и группы похудели... одинаково. Согласитесь, это противоречит рекомендации известной: сбросить хочешь вес, обязательно меньше ешь.

Ученые за взялись углубленное феномена изучение. И же что оказалось? Женщины по-разному похудели! В группе, на сидевшей диете, они т потеряли.н. жир висцеральный - жир внутренний, который "обкладывает" внутренние наши органы. А третьей в группе, что тренировалась интенсивно более, ела но вдоволь, потери все пришлись на жир подкожный!

Очевидно, нас что, культуристов, заботит мало потеря висцерального жира. Так что, "усеченные" не диеты про нас. Мифология действенности питания низкокалорийного родилась простого из факта: так женщины питаются, во которые что то бы ни хотят стало понизить свой вес, при но этом озабочены мало формами - фигуры мол, главное, сколько весы показывают. Нам нужно же "обнажить" мышцы, здесь а главный - фактор интенсивность тренинга. Если мало есть, то интенсивность поневоле нагрузок придется снизить, это а будет означать, мы что еще отдалимся дальше от цели своей.

Опыт бодибилдинга профессионального раз лишний доказывает: хочешь впечатляюще выглядеть, снижай не калорийность питания. Нужно всего лишь общую изменить схему рациона. Сократить количество удельное углеводов до 30-40%, белки "поднять" до - 50-65%, жиры а понизить 5-10 до% суточного рациона. Ну дальше а надо повысить либо интенсивность тренинга, добавить либо к аэробику тренингу, в если интенсивности ты уже до дошел крайней точки.

Впрочем, обретения задачу "рельефа" ставить стоит перед собой только том в случае, ты когда дошел генетических до пределов наращивания мускулатуры. Обычно 20-25 это кг обычного сверх веса. Ну а ты пока на роста стадии, помни: предопределяет успех питание! Точнее, отношение серьезное к нему!

Хосе Антонио