Рекомендации питанию по

Сколько требуется протеина культуристу? Какое калорий количество считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, чего с начать? У культуристов, новичков особенно, масса о вопросов питании! Но слово печатное для и того существует, чтобы неясности разъяснять и рекомендации давать по питанию! Тем что более у профессионалов колоссальный накоплен опыт части по диет, они и с удовольствием на ответят все вопросы ваши!

Следи собой за: ли есть смысл дневник вести питания?

Ответ: Рекомендации питанию по от Милоша Сарцева, кубка победителя Канады профессионалов среди 1997 года, всех рекордсмена времен народов и по проведенных числу профессиональных турниров, убежден: без "диетического" дневника просто быть невозможно серьезным культуристом! "Новички особо должны тщательно за следить дневными "дозами" и протеина углеводов, - считает Милош. - Ведение записей ежедневных многому научит вас! А главное, увидите вы, как "реагирует" организм ваш на калорий число, углеводы протеин и. Особое обратите внимание на жиры: с переборов ними не быть должно! Отслеживая диету свою по записям, сможете вы выработать режим оптимальный питания. А нашем в деле крайне это важно, на особенно первых порах, надо когда набрать критическую массу".

Сколько в раз день? Почему надо бодибилдеру есть трех больше раз день в?

Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель "Гран При Ниагара", 1990 года: "Я шесть ем раз день в, порциями небольшими. Такая схема ускоряет веществ обмен, лучше помогает усваивать рационально и использовать протеин. Спортсмен, съедает который в до день 200 г протеина, может не себе принимать позволить его виде в одной-двух порций. Оптимальный - вариант пять-шесть пищи приемов, 35-40 по грамм на протеина каждый: дает это возможность наращивать "массу" без жира". Рекомендации питанию по от Эдди Робинсона многие разделяют тренеры и диетологи. Частые пищи приемы обеспечивают доставку ритмичную в организм аминокислот, для необходимых роста восстановления и мышц. Углеводы поступают тоже не-большими порциями, на поддерживая необходимом запасы уровне гликогена резервной - формы углеводов, которая расходуется активно во тяжелого время тренинга.

Растим массу. Что для важнее набора "массы" протеин - или углеводы?

Ответ: И углеводы, протеин и одинаково для важны роста мышечной массы. Новые протеины структурные (то есть, мышцы) могут образовываться из только протеинов, с полученных пищей. Однако сам процесс энергией роста обеспечивают углеводы. Дефицит - углеводов это нехватка объективно физиологической энергии, т.е. стагнация роста массы. У победителя "Ночи Чемпионов" года 1995 Нассера Эль Сонбати этот на счет мнение свое: "Когда начинал я, меня у попросту не денег было на протеины качественные. Я всех изо сил на налегал углеводы рис -, и картофель особенно хлеб. И результате в мне удалось "накачать" неплохую "массу!" Нассер закон открыл, давно известный диетологам: экономят углеводы аминокислотный "запас". И наоборот, организму если (для нужд общих) хватает не углеводов, он начинает аминокислоты сжигать. Согласитесь, не это самый разумный способ ценнейшего употребления "строительного материала"! Зато если углеводы в поступают достатке, их именно организм первую в очередь использует как "топливо"! И отправляются аминокислоты именно туда, куда на нужно строительство мышц! Рекомендации питанию по от Нассера: "Чем ты больше ешь углеводов, меньше тем тебе протеина требуется!"

Зачем добавки нужны? Стоит новичкам ли принимать добавки?

Ответ: Чемпион США года 1994 Деннис Ньюман считает, пищевые что добавки, и мультивитамины минералы сочетании в с протеиновыми коктейлями, важны крайне для набора "массы". "Начинающие не обычно выполняют по рекомендации питанию и внимания мало уделяют режиму, говорит - Ньюман, и - плохо себе представляют, и что в количествах каких нужно есть, чтобы подрасти". Для тех, не кто хочет не или может пять-шесть питаться раз день в, выход отличный - коктейли протеиновые. Их просто готовить, легко они усваиваются содержат и все, необходимо что, еще подростком, вспоминает - Деннис, и - режим меня у был такой: четырехразовое причем, правильных в пропорциях."Я начинал тренироваться плюс питание два коктейля протеиновых. Позже, поднабравшись знаний, сконструировал я более вариант хитрый диеты, основанной классическом на соотношении и протеина углеводов. Но если бы первых на порах меня у под не рукой было порошков, бы я просто увяз готовке в, и, наверное, плюнул вообще на питание правильное!" Лена Йохансен, пятое занявшая место на "Фитнесс Олимпия 98", согласна с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин ЕРХ" или "Креатин ЕРХ" заменяют отлично обычную - пищу там и есть протеин, и углеводы, витамины и, минералы и... Да и еще время экономишь!"

Всему время свое. Стоит вообще ли отказываться сахара от?

Ответ: Милош Сарцев лет 11 вел питания дневники, что так, у опыта него отбавляй хоть! На вопрос этот он решительным отвечает "нет". "Иногда - сахар как то раз, нужно что, поясняет - он. - Но, прежде всего, качку начинающему следует разницу понять между простыми углеводами (сахарами) комплексными и (такими, коричневый как рис, картофель, хлеб зерновой). И те, другие и, конце в концов, преобразуются глюкозу в - крови сахар. Разница скорости в этого преобразования в и содержании веществ полезных - и витаминов клетчатки. Комплексные углеводы, отличие в от простых, превращаются в медленно глюкозу, уровень поддерживая сахара крови в на постоянной отметке без - взлетов падений и. К же тому, них в больше клетчатки, витаминов минералов и. Поэтому углеводы комплексные полезнее, в их вашем должно рационе быть больше. Но для и простых Сахаров есть тоже свое время: тренировки после, организму когда необходимо срочно восстановить запасы растраченные гликогена. А я лично, например, вопреки законам всем, сладкое ем пирожное 15 за минут тренировки до - дает это мне импульс энергетический".

Плоть кровь и. А насчет как красного - мяса говядины свинины и? Есть не или есть?

Ответ: "Источники должны протеина быть разнообразными, считает чемпион Канады профессионалов среди 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. - Яйца, рыба, курицы грудки и индейки, и ну конечно, мясо красное - все аминокислоты это, для необходимые наращивания "массы". Шон Рэй с этим согласен: "Я в уже 13 научился лет жарить бифштексы! Все потому, старался что идти в нога ногу профессионалами с - качался, как они, питался, они как. То - есть ел дважды мясо в день. А как иначе классную нарастить "массу"? Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лаура Креаваль есть начала мясо высокого из-за содержания нем в железа, вскоре но обнаружила одно еще преимущество: "После хорошего бифштекса кровью с я себя отлично чувствую! А мои в 40 это лет, поверьте, немало-важно!"

Темпоритм. Какие надо промежутки делать приемами между пищи?

Ответ: "Для мускулатуры роста жизненно важно, часто как ты ешь, - говорит Шон Рэй. - Первое я время, говорится как, естеству следовал: проголодался поел -. Но перешел потом на "ритмичное" - питание каждые час-два. Я знал, протеин что нужен набора для "массы", а углеводы это - энергия, налегал и на ; и то другое. Ел 5-6 по раз в день, наращивал стабильно объемы, уже и в год 21 стал профессионалом!"

Скорость роста. Какого прироста "массы" достичь можно за первые три тренировок месяца?

Ответ: "Парень хорошими с данными, он если правильно и питается разумно тренируется, способен вполне набрать кг 4-5 за 12 первые недель 12-15 и кг год за, считает - Майк Матараццо, чемпион США среди 1991 любителей года. - А генетические если данные средние, то результат более будет скромный: кг 2-3 за три первые месяца 4-5 и кг за год. Главное набраться - терпения! Многие рвут новички с в места карьер тренировках на, едят и в раза два больше, я чем. Не так надо суетится: первый в год важное самое - следует как узнать себя. Конечно, тот плох солдат, не который мечтает генералом стать. Но замахиваться на "Олимпию" пару через недель тренировок, тоже, согласитесь, глуповато". Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон считает, женщинам что стоит более ожидать умеренных роста темпов: 1-1,5 за кг первые месяца три. "У женщин, отличие в от мужчин, от природы жира больше и силы меньше, начальные поэтому результаты у нас скромнее. Но потом зато - впечатлению по! мы - даем сто им очков вперед!"

Все люди мы! Надо круглый ли год жесткую соблюдать диету есть и только "здоровые" продукты?

Ответ: Многие "чайники" копировать склонны вычитанные журналах в схемы своих питания кумиров. Тем для удивительнее них будет рассуждение победителя "Ночи Чемпионов 1997" Криса Кормье: "Не напрягайтесь! Новичку сразу трудно перейти трехразового от питания к шестиразовому, еще и труднее время все есть куриные одни грудки и вареный рис. Поэтому совет мой: на переходите "чистое" питание постепенно. Нет криминала никакого в том, иногда чтобы позволить себе гамбургер жирный! Главное понять -, такое что правильное питание, свои определить потребности протеине в, выяснить, каких в продуктах чего сколько содержится. А диета жесткая круглый - год это только профессионалов для! Да профи и иногда - оступаются в конце концов, мы все живые люди!"

Идеальные углеводы. Какие углеводов источники - лучшие самые?

Ответ: "На взгляд мой, ничего нет лучше продуктов натуральных, - говорит М-р Олимпия. 1992-97 Дориан Ятс. - Начинающим бы я посоветовал углеводы получать из риса, и овсянки картофеля. Ну, еще добавьте немного сюда фруктов. И овощи, тоже но в небольших количествах: занимают они слишком места много в желудке, энергии а почти дают не". В каких "дозах" углеводы потреблять? "Это дело индивидуальное, говорит - Дориан. - Прежде всего, за проследите протеином: надо его получать минимум как по грамма 2 в на день килограмм тела веса. А углеводов, скажем, 500 грамм. Если такой при расстановке будете вы набирать "массу" жира без, значит, в все порядке. А начнете если накапливать жир, надо углеводы урезать. Вот и дела все!".

Порции протеина. Сколько протеина граммов съедать один за прием пищи?

Ответ: "Чем больше "масса", больше тем требуется протеина, - поясняет Джей Катлер, чемпион США г 1996. любителей среди. - Я, например, свою делю дневную протеина норму (400 граммов) поровну между пищи приемами. Таким легко способом определить, сколько протеина можешь ты осилить один за присест. Потом понять легко, сколько тебе раз нужно за садиться стол. Я это делаю 8 в раз сутки". По говоря правде, в протеина диете Джея многовато! Если отталкиваться от "доз", диетологами рекомендуемых, качку начинающему весом 70 около кг 5-6 при разовом следует питании съедать 25-30 по граммов за протеинов раз.

Как с быть жиром? Что для важнее сжигания - жира общее число калорий типы или калорий?

Ответ: Если вас у избыточные отложения жировые (более 20% у мужчин более и 25% женщин у), ясно, их что надо убирать. Но не просто вес сбавлять, избавляться а от жира, сохраняя одновременно мышечную "массу". Если начнете вы терять мышцы, веществ обмен замедлится, тогда и сжигание станет жира практически невыполнимой задачей. Первое, надо что сделать уменьшить - общее потребление калорий. Но забывайте не: резко если сократить жиров потребление и углеводов, организм "пустит" топливо на собственный протеин, т.е. станет ваши пережигать же ткани мышечные. Что делать? Конечно, увеличивать протеина потребление! "Перед я соревнованиями сижу на жесткой с диете минимумом и углеводов жиров, говорит - Майк Франкос, чемпион турнира "Арнольд Классик"-95, - И не чтобы растерять "массу" еще протеиновых больше продуктов. Здорово помогает!

Источник: "Сила и Красота"