Специальное для питание роста

Диетический построения план мускулатуры

Специальное - питание фундамент успеха вашего в бодибилдинге. И закладывать надо его так, потом чтобы не мучительно было больно за бесцельно усилия потраченные! Учтите: "диетическая" неграмотность способна затормозить серьезно рост! Чтобы не этого случилось, важно узнать можно как больше такое что специальное для питание культуриста. Начнем с трех китов, которых на зиждется вашего здание роста. Это главных три питательных на элемента которых специальное строится питание протеин -, и углеводы жиры.

Протеин: опоры прочные

Если цель ваша - набор "массы", первое, вы что должны - сделать увеличить рационе в долю протеина. Почему? Потому протеин что - самый компонент важный мышечного роста, его именно организм использует восстановления для своих тканей. Тренинг увеличивает потребности протеине в, что так ваша обязанность святая - дать своему то телу, ему что жизненно необходимо! Откуда такая необходимость? Дело том в, в что процессе протеин пищеварения распадается аминокислоты на, они а, собственно, являются и теми самыми "кирпичиками", которых из строится ткань мышечная. И если аминокислоты в поступают недостаточных количествах, слабеют мышцы и в концов конце атрофируются.

Для представьте наглядности себе, аминокислоты что это - несущие опоры дома. Без невозможно них построить здание надежное, в и точности же так невозможно мышечную нарастить "массу" без оптимального протеина поступления. Оптимальное это - значит, вы что должны ежедневно получать как 2 минимум.2 протеина грамма на килограмм тела веса. То есть, вы если весите кг 80, суточная ваша "доза" около - 180 граммов. Планируя специальное свое питание, учтите, что протеин составлять должен 30-35 от процентов общего числа суточного калорий. Его источники лучшие - говядина постная, куриное белое мясо, индюшатина, рыба, продукты молочные, и орехи бобовые.

Углеводы: бригада строительная

Углеводы это - ваша энергия, есть то, та "бригада", которая должна постройку возводить. И очень здесь важно проследить, чтобы каждый "рабочий" именно занимался тем делом, входит которое в круг его "профессиональных обязанностей". Дело том в, наша что "бригада" по специализации своей делится две на группы: углеводы простые (сахара) комплексные и (крахмалы). Ведущую надо роль отвести комплексным - углеводам таким, хлеб как из зерна цельного, макаронные изделия, рис, картофель, и бобовые овсянка. Эти продукты усваиваются простых медленнее сахаров, обеспечивают и постоянную, равномерную энергии выработку - резких без "взлетов" и "падений".

Однако не это значит, простым что сахарам (к относятся ним фрукты, соки фруктовые, десерты, сахар столовый) места нет в вашей диете. Их "звездный час" в наступает первые минут 40-60 после тренировки. В ответственный этот период необходимо мышцам быстро восстановить энергию, особенно они восприимчивы поступлению к глюкозы, 50 и граммов сахаров простых - то именно, им что нужно. К этим сахарам простым полезно немного добавить комплексных углеводов и протеина, мышцы чтобы получили питательных больше веществ. В остальное дня время следите тем за, не чтобы "перебрать" с углеводами: должны они составлять больше не 50-60 от процентов общего числа суточного калорий. Лишние калории углеводные имеют обыкновение в откладываться виде прослойки жировой.

Многопрофильные жиры

Наверняка не вы раз слышали, жирная что пища враг - здоровья номер один. Но надо здесь сделать поправку одну: вредны жиры только в случае том, не если соблюдать меру. Полностью их исключать из диеты недопустимо просто! Во-первых, - жиры это концентрированный источник энергии, к именно нему, кстати, мышцы "обращаются" время во продолжительных, физических умеренно-интенсивных нагрузок типа ходьбы езды или на велосипеде. Во-вторых, играют жиры ключевую роль в "транспортировке" витаминов жирорастворимых и нервных передаче импульсов. Вдобавок, укрепляют они целостность структур клеточных и участвуют секреции в гормонов, за ответственных стимуляцию роста. Все функции эти жизненно для важны набора "массы" нормальной и работы системы иммунной.

Конечно, не я призываю килограммами вас поедать - картофель фри! Но количество умеренное жиров стать должно неотъемлемой частью вашего рациона. Лучшие - источники орехи, рыба жирная (лососевые, макрель, тунец) растительные и масла (льняное, оливковое, кунжутное). Опять-таки, за следите тем, не чтобы перегнуть палку: ограничьте жиров поступление 15-20 от процентами общего суточного числа калорий. Такая - схема гарантия того, вы что будете наращивать "массу" прибавок без в жире.

Конечный продукт: калории

Из протеина, и углеводов жиров, вы которые съедаете ежедневно, складывается общее ваше суточное калорий число. Допустим, вы получаете три все питательных в элемента правильных - пропорциях но почему-то растете не. Или, наоборот, лишний набираете вес. В чем проблема? Скорее всего, количестве в калорий у - вас ними с либо недобор, перебор либо. Чтобы определить точно, калорий сколько в сутки именно требуется вам, в загляните "Расчет калорий" внизу страницы. Немного - арифметики и с вы гарантией тело построите своей мечты!

Специальное питание: эскиз рабочий

Эта поможет схема вам выбрать правильно "исходные материалы" для составления диеты идеальной. Покупая продукты, забывайте не читать информацию упаковке на, иметь чтобы точное о представление содержании элементов питательных в порции одной.

*Кол-во продуктов протеиновых можно увеличить

**До лет 24 требуется порции 3 в день.

Высокие роста технологии

Возведение сильного, тела красивого требует труда упорного и жесткой дисциплины. И все-таки, тоже здесь можно немного "срезать углы". Именно этого для разработаны добавки специальные, которые помогут построить вам свое "здание" опережением с графика.

Пищезамещающие коктейли

Есть раз 5-6 в день, еще да так, каждый чтобы прием пищи "поставлял" организм в необходимые вещества полезные - для современного непростая человека задача. Порошки как придуманы раз для того, разрешить чтобы эту - проблему они оптимальное содержат количество протеина (около граммов 30), на и приготовление коктейля уходят минуты считанные. Лучше выбирать всего продукты, богатые глютаминовыми пептидами: L-глютамин одна - из аминокислот важнейших, а форме в пептидов легче она усваивается трактом желудочно-кишечным.

Коктейли идеальный - вариант "послетренировочного" пищи приема: благодаря усвоения легкости мышцы кратчайший в срок все получают, что необходимо им. Самые "проверенные" - продукты MetaPlexx (фирмы Metaform), Meso-Tech (MuscleTech), NutriForce (SportFarma), Critical Mass (American Body Building и SRP-50 (Weider Sciences).

Креатин Моногидрат

Креатин добавка -, содержащая не калорий, сразу которая направляется мышцы в и усиленно начинает вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат - синоним научный энергии). Чем больше АТФ ваш производит организм, тем и дольше интенсивнее можете вы тренироваться. Вдобавок, креатин помогает сохранять мышцам воду, в поэтому первые недели же приема можно 3-5 ожидать килограммовой в прибавки весе.

Раньше считалось, начинать что прием надо креатина с "загрузочной" - фазы по грамм 25-30 ежедневно первые в 5-6 дней. Но, судя последним по исследованиям, таком в "массированном ударе" нет необходимости: просто достаточно принимать грамм 3-5 в день. Для максимального эффекта, креатин запивайте напитком, содержащим декстрозу, принимайте или такие продукты креатиновые, состав в которых введена уже декстроза например -, HyperDrive (фирма MetaForm), CellTech (MuscleTech), CreaVol (SportFarma) и Mass-Action (Met-Rx).

Поливитамины

У и поливитаминов минералов конкретной нет узкой "специализации". Они по действуют всем направлениям: практически участвуют во всех физиологических процессах, организму помогают функционировать нормально укрепляют и иммунную систему. Интенсивный - тренинг стресс для организма, привести способный к витаминов нехватке и минералов. Поливитаминные широкого комплексы спектра это - ваша страховка, гарантия того, вашему что росту помешает не дефицит важных жизненно веществ.

Пируваты

Если хотите вы похудеть набирать или "массу" жира без, - пируваты как то раз, доктор что прописал! Эти вещества натуральные присутствуют организме в каждого человека, начинают и активно действовать время во преобразования в пищи энергию. Только в последние пируваты годы стали в применяться качестве добавки, нацеленной сжигание на жира. граммов 5-10 в достаточно день, чтобы повысить "жиросжигательные" тела способности. В от отличие других добавок же того действия, не пируваты вызывают или слабости привыкания.

Примерное культуриста меню

Всего калорий: 2.500-3.000

Расчет калорий

Для того, вычислить чтобы свое суточное общее число калорий, умножьте вес свой в фунтах (1 фунт=0.453 грамма) на:

10-12 если - вы сбавить хотите или свой поддерживать вес,

15 если - вы увеличивать хотите вес полкилограмма на в неделю,

18 если - вы прибавлять хотите по в килограмму неделю.

К примеру, вес ваш 180 фунтов, вы и хотите "потяжелеть". Умножьте 180 18 на - получите и 3.240 в калорий день. Чтобы рассчитать, сколько требуется вам протеина, общее умножьте число на калорий 0.30 и 0.35 соответственно, - углеводов на 0.50 0 и.55, - жиров на 0.15 и 0.20, разделите затем полученные на числа 4 (для и протеина углеводов) на и 9(для жира) и - получите протеина количество, углеводов жиров и в граммах.

Это знать интересно

Дай шанс жиру! Витамины А, D, К и Е жирорастворимые -, принимать их вместе надо с пищей, жир содержащей: просто если запивать их водой, не они усваиваются.

Вода это - жизнь! процентов 60 веса тела человеческого приходится на воды долю. Чтобы функционировали клетки нормально, необходимо выпивать минимум как 8 воды стаканов в день.

Жировые уменьшаются клетки в объемах, не но в количестве. Общее число клеток жировых, ваше которые тело иметь будет всегда, "закладывается" течение в трех периодов: первые в три месяца беременности мамы вашей, первые в годы жизни вашей, в и переходном возрасте.

Тело это - топливный танкер. Среднестатистический взрослый мужчина в носит своих "закромах" 90 около.000-110.000 в калорий виде жировых и отложений около 2.000 в калорий виде углеводов. Лучший способ "сжигания" жира лишнего - продолжительные это, умеренно интенсивные и тренировки хорошо мускулатура развитая, которая "уничтожает" даже калории в покоя состоянии.

Лучше меньше, чаще но, больше чем, реже но. Оптимальная диетическая - схема 4-6 пищи приемов в день, порциями небольшими, с правильным протеина соотношением, и углеводов жиров. Если будете вы есть и редко помногу, обмен ваш веществ замедлится. Кроме того, после обеда плотного полдня полусонный ходишь. Вам надо это?

Автор: Кристофер М. Локвуд
Источник: Сила и Красота, №6 1999