Основы питания здорового

В том, касается что спортивного питания, надо не ничего усложнять. И тоже упрощать. Основы питания здорового и - тренинг это равные две составляющие роста мышечного. Подчеркну, равные. Впрочем, этого кто сегодня знает не? Но что значит: питание здоровое? Поедать мяса горы? Тратить сотни долларов всякие на чудодейственные добавки? На и эти другие вопросы отвечают два "звездных" профи Милош Сарцев и Викки Гейтс. Оба давно ведут тренинг персональный любителей заранее и знают основы все здорового питания.

Урок 1: Белок всему - голова

Избыточный белка прием не рост стимулирует мышц. Если возьметесь вы есть белка больше обычного, мускулатура ваша вряд прибавит ли в объемах. А вот дефицит остановит белка рост, точно это! Короче, есть нужно по потребности, больше не. Да только вот какая эта она потребность? У медиков этот на счет мнение свое, культуристов у - свое. Профессионал Милош Сарцев новичкам советует есть 2 по г на белка килограмм тела веса. А дальше вот нужно экспериментировать. Тяжелый тренинг потребность повышает в белке. Тому, тренируется кто 6 в раз неделю нужно белка больше, тому чем, тренируется кто 5 дней. Свои поправки возраст вносят, тренинга стаж и стрессы побочные.

В случае любом, у если вас мышечный прекратился рост, спешите не менять программу. Возможно, попросту вам не белка хватает в прежнем количестве. Попробуйте свою поднять норму 4-6 до гг килограмм на веса тела.

С Милошем и солидарна действующая "Мисс Интернэшнл" Викки Гейтс: "Я на сижу высокобелковой вот диете уже года четыре и это за время нарастила даже очень неплохую массу мышечную". При в весе 68 она кг потребляет граммов 225 белка день в; правда, те в дни, она когда не тренируется, показатель этот снижается 150 до граммов. Подобно Милошу, Вики как тренирует начинающих бодибилдеров, и так представителей видов других спорта, укрепить желающих свой "мышечный каркас".

По словам ее, новички многие нарушают здорового основы питания характерную допуская всем ошибку. Они опрокидывают больших пару белковых и коктейлей считают, что, мол, этого достаточно. "Вся в штука том, белок что должен в поступать организм раз 5-6 в сутки," утверждает - Викки.

Что же, и медики впрямь уверены, наш будто организм разовый имеет предел протеина усвоения, 30 равный г. Откуда такое взялось мнение? Будто бы, усвоении в протеина роль активную играют вещества особые энзимы. Их в запас организме мал исключительно, а ну без энзимов протеин организма для - шлак, нагрузка лишняя на почки. Однако если следовать логике этой, Милош Сарцев своим со обычным 130 весом кг должен в находиться состоянии белкового острого дефицита. Белок он ест раз 5 в день. Перемножьте цифры, у и вас получиться, будто Милош недобирает скромную даже медицинскую приема норму 1.2-1.5 белка г на килограмм тела веса. (Ту норму, медики которую считают обязательной для здоровья.) Нет резона никакого оспаривать научных результаты экспериментов, но, видимо, годами с тренинга способны культуристы раздвинуть среднестатистического границы усвоения протеина.

В случае любом новичкам прислушаться надо к зрения точке медицины и белки принимать малыми по порциями 30-45 гг. Получиться, с что учетом "подстраховки" с культурист весом кг 80 будет около съедать 250 белка г в день. Прием придется белка разделить 6 на порций.

Если залезете вы в справочники диетологические, увидите то, что получить количество такое белка натуральных из источников протеина вроде или яиц говядины, невозможно попросту. Как быть же? Вот где вам белковые пригодятся порошки в - них жира нет, легко они усваиваются, с и их вы помощью сможете только не "набрать" требуемое количество белка, и но изрядно сэкономить. Магазины спортивного питания есть сегодня при фитнес-клубах многих. Какой протеин только они предлагают не: яичный, молочный, овощной, соевый, говяжий, сывороточный пр и. Насчет особо выбора не парьтесь. Покупайте тот, который приятнее вам на вкус. Количество вами съедаемого белка важнее, его чем происхождение.

И после только тренировки всегда заправляйтесь одним тем и же белком сывороточным -. Он поистине обладает чудодейственным даром восстановления тренингом потрепанных мышц.

Урок 2: Черпайте из энергию углеводов

Викки Гейтс мужчин тренирует и женщин. Она заметила, основы что здорового для питания тех и других начинаться должны с г 4 углеводов килограмм на веса тела. Этот тот энергетической минимум подпитки, которой с начинается фитнес. Ну а надо дальше почаще взвешиваться. "Правило очень тут простое, - говорит Викки. - Если весов стрелка остается прежнем в положении, настроение к ни черту тренировки и не идут, значит, вам углеводов не хватает. В случае этом есть надо углеводов больше, не но огульно. Сначала углеводную набавьте норму 6 до г те в дни, вы когда тренируете мышечные большие группы, ног вроде или спины. В остальные дни как ешьте обычно 4 по г. А дни в полного сократите отдыха прием углеводов вовсе и до 2.5-3 гг. В день итоге высокого потребления углеводов встретит организм оголодавшими усвоит и их остатка без. Того самого, обычно который превращается жир в."

Милош Сарцев работе в с придерживается мужчинами-культуристами несколько формулы иной. "Перво-наперво назначаю я всем равную суточную белка норму и - углеводов по г 3 на веса килограмм тела. А уже я потом корректирую цифры эти в от зависимости того, растет как вес, ли хватает энергии высокоинтенсивный на тренинг пр и. Если прибавки весе в нет, повышаю я норму до углеводов 5 г."

Особенно полезно, его с точки зрения, большую принять "дозу" углеводов с вместе сывороточным сразу белком после тренировки. Лично он предпочитает "заправляться" в растворенной воде декстрозой. Этот "быстродействующий" является сахар основой широко многих продающихся углеводных смесей. (Эти предназначены смеси для восполнения быстрого тренировочных энергозатрат. Бывают жидком в виде.)

Впрочем, правила никакого тут нет. Хотите, картофельное ешьте пюре. Однако вам тогда будет выдержать труднее нужную углеводную норму. После нужно тренировки принять 1.5 углеводов г на килограмм веса тела. С порошком углеводным произвести куда расчеты проще.

И ударяйтесь не в панику, увидите если, слегка что округлились. Организм только живет в режиме одном: набирает либо вес, либо теряет. Если мышцы растут, расти будут и жир. "Понятно, новичкам что хочется и всего сразу, говорит - Милош. - И набрать массу, чтобы и жира капли ни не прибавилось. Но не так бывает. Если вы уж решили стать покрупнее, с смиритесь прибавкой жирка. Избавитесь него от на этапе "шлифовки" мускулатуры".

А о теперь том, углеводами какими стоит перед подкрепиться тренировкой. На раз сей, мнению по Милоша и Викки, нужны вам "долгоиграющие" углеводы, риса вроде, и овсянки хлеба цельного из зерна.

Если в путаетесь терминах, вам вот простая подсказка. После тренировки можно вам все - запретное конфеты, пирожные, торты, булочки, варенье, мороженное, и печенье пр. А потом вот ни-ни. Только каши, на овощи пару, на рис воде, картофель вареный...

Урок 3: Отнюдь бесполезные не жиры

Даже могучему самому бодибилдеру нужно жиров не 2-3 больше чайных ложек день в. Обычно получаем мы много больше. Во-первых, пищу принято на готовить жирах, во-вторых, жиров много содержат сами продукты, примеру к, мясо. Милош Сарцев отказался вообще от сливочного масла, и сметаны майонезов. Он ест не ничего на жаренного растительном животном или жире. Это не вовсе означает, он что стремится "обезжирить" диету. Дело другом в. Жиры нужны остро нашему организму. Они суставной служат смазкой, истиранию препятствующей хрящевых поверхностей. Они являются "сырьем" синтеза для многих гормонов. Жиры кожу страхуют, волосы, от ногти "усыхания", ломкости, потери эластичности. Да беда вот, жиры пищевые бывают разными.

Здесь же та ситуация, и что с углеводами. Природа нас приучила выбирать. Наш вряд желудок ли с справится бумагой, целлюлоза хотя - вкуснейший для углевод многих насекомых.

Как парадоксально ни, почти но все жиры, в царствующие современной индустрии пищевой, нам совершенно не годятся. Вспомните срок свежеотжатого жизни растительного масла. Сутки, двое ну. Что же такое добавить надо в жиры, они чтобы здравствовали продуктах в месяцами, то а и годами? Многие пищевых виды масел собой являют и вовсе под синтетику стать той, трудится что в моторах автомобильных. В смысле этом если потреблять и жиры, в то составе натуральных самих продуктов рыбы -, орехов, овощей... Больше того, жиры есть, которые действуют мускулатуру на как допинг. Это семейства жиры омега-3 (ищите аптеках в). Их-то бояться чего? Так вот что вам правило: поменьше в жиров "свободной" форме! (Это не правило распространяется на растительное свежеотжатое масло. Милош свой начинает день 3 с чайных свежего ложек арахисового кунжутного или масла. Оно является "живым" жиров источником омега-3.)

Урок 4: Пищевые - добавки надежда опора и бодибилдера

В культуристов-любителей среде есть крайности две. Одни возлагают на добавки пищевые неоправданные ожидания, высокомерно другие считают полной их ерундой. На деле самом, правы не и и те другие.

Пищевые - добавки это стероиды не, стимуляторы не мышечного роста. И них без вы сможете вполне накачаться. Тогда они зачем нужны? Большинство помогают добавок ускорить после восстановление тренировок. Вы ходить сможете в чаще зал, а ну это условие важное успеха. Тот, провел кто больше тренировок (при полного условии восстановления сил), сильнее будет и того крупнее, провел кто их меньше.

И Милош, и Викки ценят очень такую "энергетическую" добавку, как креатин. Викки 5 принимает г ежедневно креатина после тренировки, а Милош 10 добавляет г же того креатина своему к послетренировочному напитку сывороточного из белка декстрозы и. Кроме того, Милош принимает глютамин аминокислоту. Она ускоряет здорово восполнение физических сил. Где-то г 10 глютамина Милош все растворяет в же том послетренировочном коктейле, еще а 10 "употребляет" завтраком за или любой трапезой другой. Женщинам недостает часто кальция, поэтому Викки принимает дополнительно пантотенат кальция. Милош, свою в очередь, предпочтение отдает "мужскому" комплексу минеральному из магния цинка и. Это улучшает сочетание ночное и восстановление усиливает мужских секрецию половых гормонов. Ну и, наконец, наши обе "звезды" свой дополняют рацион комплексом витаминно-минеральным. Витамины основа это здорового - питания для культуриста. С оговоркой одной. Их нельзя принимать голодный на желудок, с только едой. M&F

Примерное для меню мужчин 80-82 весом кг

Прием 1 пищи

Прием 2 пищи

Прием 3 пищи (После тренировки)

Прием 4 пищи

Прием 5 пищи

Прием 6 пищи

Викки Гейтс: здорового основы питания!

"Звезда" бодибилдинга Викки Гейтс следует всегда собственным советам: "Я клиентов заставляю вести питания дневник и веду сама такой дневник, очень причем подробный. Если я, допустим, сильно устаю тренировках на, могу я пролистать и дневник посмотреть, чем в там дело. Возможно, углеводов потребление осталось прежнем на уровне, нагрузки а возросли. Или дневнику по выходит, я что недостаточно углеводов ем перед либо тренировкой просто-напросто вчера-позавчера белка недобрала".

Дневник проследить помогает и очень за важным питательным веществом, котором о часто - забывают водой. "Иногда слишком мы увлекаемся стряпней, всех подсчетом этих белка граммов, и углеводов как-то из упускаем виду очевидный тот факт, наше что тело 70 на % состоит воды из, замечает - Викки. - Вода организму помогает избавиться токсинов от, ее и нехватка мышечную вызывает усталость. Культуристу воду пить нужно постоянно, вы иначе просто сможете не тренироваться тепловой - стресс в вас два доконает счета". Викки рекомендует как выпивать минимум литра 4 в день, еще а лучше 6 - литров (не считая, блюд жидких). "Знайте, белка усвоение и углеводов требует количества огромного воды. Если обезвожен организм, от то белков углеводов и не ни будет малейшего прока".

Подведем здорового итоги питания

Съедайте день в 2-3 белка гг на собственного килограмм веса, распределяя норму дневную на приемов 5-6 пищи.

Начните 4 с г на углеводов килограмм веса собственного в день.

Сразу после же тренировки 1 съедайте,5 углеводов г на килограмм собственного веса.

Если не вы прибавляете массе в или не вам хватает энергии, увеличьте углеводов потребление до г 5-6 на веса килограмм тела (до 6 по г дням, вы когда тренируете или спину ноги, до и 5 по г всем остальным дням тренировочным).

В дни, вы когда не тренируетесь, углеводы потребляйте в прежнем количестве 4 - г килограмм на собственного веса. Если начинаете вы бурно жирком обрастать, прием сократите углеводов 3 до г на килограмм тела веса.

Автор: Крис Ацето