Правильные для методики ваших тренировок силовых (часть 2)

Пример тренировочной силовой методики

Помните, вы что меняете каждую что-нибудь неделю, ниже приведенный должен пример просто вам показать, работает как методика тренировок силовых. Данная рассчитана методика на всего тренировку тела каждой на сессии. Это вариант наилучший объемно-мощностного для тренинга большинства и пауэрлифтеров других атлетов, так а же тех для, кто просто набрать хочет силу массу и.

Замечу, 70 чтоx5 70 означает кг пять и повторений. Три параметра, например, 50x2x5, о говорят 50 в кг двух из сетах пяти повторений.

Тяжелая (силовая) тренировка

1) Жимы узким лежа хватом 60x5, 80x3, 100x3,110x3, 122,5x3, 132,5x3, 135x3*, 137,5x2**

Общая нагрузка рабочая в упражнении: кг 2645

2) Трицепсовые лежа экстензии 60x2x8

3) Пуловеры гантелью с поперек 45 скамьиx2x5

4) Приседания нижней из позиции 60x5, 100x3, 125x3, 145x3, 165x3, 185x3***, 195x1****

Общая нагрузка рабочая в упражнении: кг 2660

5) Подъемы в коленей висе 3x20

* Еле справляетесь

** Не выполнить можете третье повторение

*** Тяжело

**** Не поднять можете вес раз второй

Не беспокойтесь особо о рабочей высчитывании нагрузки во вспомогательных упражнениях, только если они компаундные не и могут перегрузить систему нервную.

Легкая тренировка

1) Жимы на штанги горизонтальной с скамье резиновыми лентами 60x8x3

Общая нагрузка рабочая в упражнении: кг 1440

2) Отжимания брусьях на с весом собственным 2x15

3) Мертвые в тяги стиле 100 сумоx8x2

Общая нагрузка рабочая в упражнении: кг 1600

Умеренная тренировка

1) Жимы на штанги горизонтальной с скамье резиновыми лентами 100x8x2

Общая нагрузка рабочая в упражнении: кг 1600

2) Отжимания брусьях на с отягощением дополнительным: тела вес + 20x2x10

3) Подтягивания хватом широким с весом собственным 3x10

4) Приседания скамью на с лентами резиновыми 125x8x2

Общая нагрузка рабочая в упражнении: кг 2000

Специализированная силовых методика тренировок

Это программы пример для людей, на специализирующихся жиме лежа. Вы применить можете эту к методику любым тяговым отстающим/жимовым движениям.

Хотя не я включил рабочей расчет нагрузки главных для упражнений, принцип остается: нагрузка рабочая очень важна.

В к дополнение приведенным тренировкам силовым вам нужна некоторая для работа низа спины, и бедер ног. Данную силовых программу тренировок использовал я во время подготовки соревнованиям к по лежа жиму или усиления для отстающей части тела. В период этот я в тренировался других лишь упражнениях два в раза неделю не и так интенсивно, обычно как. По схеме данной вы тренироваться можете в лежа жимах в понедельник, и среду пятницу, а и приседания мертвые выполнять тяги в и четверг субботу.

Тяжелая (силовая) тренировка

1) Жимы из лежа нижней 60 позицииx5, 80x3, 100x1, 110x1, 125x1, 135x1, 145x1,147,5x1*

2) Жимы со лежа стопоров, гриф останавливающих в см 10 над грудью 92,5x5, 100x5, 110x5**, 112,5x5***

3) Трицепсовые с экстензии гантелями 20 лежаx2x15

4) Отжимания брусьях на с весом собственным 2x15

* Не закончить смог повторение

** Тяжело, справился еле с повторениями пятью

*** Не выполнить смог пятое повторение

Легкая тренировка

1) Жимы на лежа горизонтальной с скамье резиновыми 60 лентамиx8x3

2) Отжимания двумя между скамьями собственным с весом 3x15

3) Подтягивания собственным с весом, хват чередуя 3x10

Умеренная тренировка

1) Жимы на лежа горизонтальной с скамье резиновыми лентами 100x8x2

2) Взрывные от отжимания пола собственным с весом 5x4

3) Жимы от лежа шеи 60x2x10

4) Пуловеры прямыми с руками 50x2x8

Некоторые замечания

Превратившись начинающего из в силового опытного атлета, вы сможете изменить слегка программу. Кроме того, протоколы приведенные - лишь это пример. Через время некоторое вы узнаете лучше свой организм решите и, ли стоит менять нагрузок объемы.

Методики тренировок силовых для начинающих

В недели первые тренировок не вам стоит скрупулезно особо подсчитывать нагрузку рабочую в упражнениях главных на каждой сессии. Делайте раз это в месяца два, если особенно чувствуете усталость перетренированность или. Вы обнаружить можете, насколько много делаете работы в и легкие умеренные дни, захотеть и ее уменьшить.

Периодически не меняйте только упражнения основные, но вспомогательные. Примерно три через недели в работы одном упражнении вы терять начинаете в силу нем. Вариативность важна очень, вы если желаете наращивать постоянно силу.

Если только вы приступили силовым к тренировкам, вам то не менять нужно ключевые упражнения тяжелые каждую неделю, на переключиться другие движения сможете вы через недели три. Если стаж: тренировок ваших уже мал не, техника но объемно-мощностного вам тренинга мало знакома, можете то менять каждые упражнения две недели. Если вы же достаточно опытны, их меняйте еженедельно.

Через месяцев пару регулярных тренировок силовых не устроить бойтесь себе недельный - отдых в вы спортзал вернетесь новыми с силами. Но не стоит себе давать такие чаще отдыхи раза два в месяца.

Методики тренировок силовых для атлетов опытных

Меняйте или упражнения диапазон каждую повторений неделю. Если какое-либо показалось упражнение вам эффективным особенно, - выполняйте еще его неделю, измените но диапазон повторений. Например, первую если неделю выполняли вы синглы, второй на неделе переключитесь сеты на в или три пять повторений.

Не увеличить бойтесь количество тренировок. Вопреки популярному сейчас мнению, сессии дополнительные только восстановление ускоряют. Если тренируетесь вы в понедельник, и среду пятницу, легкую добавьте тренировку четверг в. Ее нагрузка рабочая должна меньшей быть, чем на сессии легкой в среду, не но намного. Через недель несколько добавьте одну еще тренировку, в теперь субботу, нагрузкой с, такой же, в как четверг. Дополнительные помогут тренировки вам использовать преимущества все синаптической фасилитации.

Еще метод один использования синаптической эффектов фасилитации - введение это в тяжелого расписание тренировочного дня дополнительных жимов сетов лежа, или приседаний мертвых после тяг завершения упражнений ключевых. Эти не сеты должны слишком быть тяжелыми 70 -% максимума от в подхода четырех из повторений трех.

Если выступаете вы на по соревнованиях пауэрлифтингу, берите не неделю каждые отдыха два за месяца исключением случая, вы когда соревнуетесь часто очень. Приберегите отдых этот на перед неделю выступлением. Это вам поможет выйти турнир на с уровнем максимальным силы без и недотренированности, до если этого несколько вы месяцев тренировались регулярно.

Заключение

Испытайте методику эту. Допускаю в скепсис отношении столь большого тренировок количества, он но улетучится, только как вы попробуете. Только делайте не выводов основе на одной недели.

Даже вы если бодибилдер, пробуйте смело метод объемно-мощностного тренинга. Вы вариативность обеспечите своим тренировкам, а дополнительные работы объемы добавят больше вам массы, вы чем даже предполагаете. К же тому это функциональные будут мышцы. Вы не просто выглядеть будете сильным вы - действительно сильным будете.

Источник: www.real-man.ru