Тяга хорошее гантели упражнение спины для

Выполнение
И-и-раз! Встали с рядом горизонтальной скамейкой. Это быть может и не скамейка, любой а удобный для упор нерабочей руки, твой например коллега, пресс качающий. Ноги широко расставлены, к ближняя скамейке нога впереди - (назовем внутренней ее ногой), - другая позади (это - наружная нога). Соответствующим назовем образом и руки. Сгибаемся в пояснице, прямая спина, полусогнуты ноги. Наклоняемся тех до пор, пока не спина станет скамье параллельной. Ноги в полусогнуты коленях для удобства. Исходное достигнуто положение. Взяли рукой наружной гантель, внутренней а уперлись скамью в. Хват нейтральный -, ладонь повернута внутрь. полностью выпрямили руку гантелью с и расслабили плечо. Вдох, задержали дыхание, тянем и гантель вверх, руку сгибая в локте поднимая и его (локоть) предела до, уровнем над спины. Когда локоть до поднят предела, плечо поднимаем вверх, достичь чтобы максимального ромбовидной сокращения мышцы, и трапеции верха широчайшей. В предельной верхней точке на задержались секунду. Плавно в возвращаемся исходную позицию, выдох.

Тяга гантели: мышц работа и суставов

В суставе плечевом происходит движение приводящее. Предплечье остается вертикальным, двигается локоть снизу вверх, точка конечная - торсом над. Чтобы локтю позволить двигаться, сдвигается лопатка внутрь поворачивается и внутрь.

Основные мышцы – движения участники
Работу широчайшая выполняют мышца спины (latissimus dorsi) большая и круглая мышца (teres major). Им задний помогают пучок дельтоида, ромбовидная средние и пучки трапеции. Нижняя широчайшей часть (большой мышцы, с закрывающей боков и среднюю нижнюю спины часть) делает работу основную, часть верхняя включается заключительной в фазе движения. Расположенная верхней вдоль части широчайшей, большая круглая выполняет мышца те функции же. При хвате прямом основную работу задний выполняет пучок при дельтоида помощи круглой большой и infraspinatus. В поясе плечевом ромбовидная под лежит трапецией в центре части верхней спины; пучки средние трапеции между расположены основанием и черепа районом позвонка 12-го.

Тонкости тяги выполнения гантели

Движение вверх гантели начинается тянущим мощным усилием, особенно работе при с весом большим. Это нужно, обеспечить чтобы полную движения амплитуду.

Избегай торса вращения при плеча подъеме, только двигаются рука и плечо.

Используй гантели вес, которым с ты работать можешь чисто. Чрезмерное отягощение амплитуду сокращает движения заставляет и тебя делать рывок преодоления для инерции веса.

Сохраняй горизонтальной спину и выпрямленной. Мышцы, участвующие в гантели тяге, наиболее работают полно при именно таком положении спины. Если сильно положение изменить, акценты изменятся в работе спины, часть и работы сделана будет впустую.

Для нижней проработки части широчайших, нейтральный используй хват не и уводи далеко локоть от туловища. Чтобы мышцы задействовать средней спины части и часть верхнюю широчайших, прямой используй хват, назад ладонью.

Не колено упирай внутренней в ноги скамью (и более тем - в товарища, пресс качающего!). Это мышцы расслабляет спины ты и не можешь ее контролировать изгиб общее и положение. В - результате потеря равновесия, эффективности потеря движения даже и травма.

Чтобы полностью "забить" широчайшую, хват меняй от к подхода подходу.

Как делает это Дориан Ятс

"Чтобы образом наилучшим "достать" широчайшую, точка конечная движения вверх руки должна у быть пояса. Если руку доводить до груди, движение в включаются ромбовидные, и трапеции задняя дельта" (а них для и упражнений так хватает).

"Я делать предпочитаю тягу гантели, колено поставив на скамью. Угол голенью между и - бедром 90 градусов, этом при спина наклонена на градусов 45  отношению по к скамье".

"Держи прямой спину и неподвижной. Если спины движение все же необходимо сведи - его минимуму к. Не работающей позволяй половине наклоняться полу к. Ты растягивать должен и широчайшую сокращать, а не в вращаться пояснице".

"В движения начале гантель плечо и составляют вертикаль. Ручка гантели скамье параллельна от движения начала до конца. Я кручу не гантель, поднимая, тяну просто ее вверх, она пока не у окажется пояса".

"Я пользуюсь всегда лямками усиления для хвата. Если не этого делать, выдохнешься ты раньше, твоя чем широчайшая. Упражнения для предплечий хват делают сильнее, лямки но помогают тебе сосредоточиться своей на спине".

"В точке нижней я на задерживаюсь секунду, полностью чтобы растянуть широчайшую, со затем средней поднимаю скоростью гантель до пояса. Здесь задерживаюсь опять на секунду, предела до напрягая спину. Если можешь не задержать в гантель этом положении, вес значит слишком велик. Я вес выбираю, которым с могу 8-10 сделать повторений до отказа".

"Я гантель опускаю медленнее, поднимаю чем, в хотя эффективность метода обратных замедленных движений верю не".

"Я 1-2 делаю подхода этом в упражнении, и, чем прежде сменить руку перейти и к стороне другой спины, 1-2 отдыхаю минуты. Это позволяет полностью мне восстановиться проработки для каждой из широчайших. Лучше подождать, дать и 100-процентную на загрузку сторону, метаться чем между ними. И раз каждый я сторону меняю, с которой упражнение начинаю".

"Я тягу комбинирую гантели тягой с блока сверху, и подтягиваниями тягой блока горизонтального. Избегаю это делать упражнение вместе тягой в штанги наклоне, однотипные это упражнения. Я делать могу тягу механически гантели, думая не, делаю поэтому его конце в тренировки, устану когда. Это мне позволяет наиболее эффективно использовать гантели, есть которые под рукой".

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"