Программа тренировок силовых которая работает действительно (часть 1)

- Какой меня у был в максимум прошлом месяце? спросил - Расти, укладываясь скамью на для лежа жимов.

- 100кг, я если не - ошибаюсь ответил я

- "Именно - так подтвердил мой другой тренировочный напарник, Ричард, просматривая журнал тренировок.

- А на сколько грифе сейчас? указал - Расти штангу на. "125". Надеюсь,  справлюсь.

- Конечно, проблем без.

Расти сел, ладони натер мелом снова и лег скамью на. Взявшись за гриф два и раза вдохнув глубоко, снял он его стопоров со и стремительно одно выполнил повторение так, будто как это еще был один сет разминочный.

- Ух ты! Легко - пошло сказал он.

- Неплохо парня для, месяц который назад всего жал лишь 100 кг заметил - я.

- Сколько будем синглов делать сегодня?

- Пока дойдем не до максимального.

За двадцать следующие минут Расти несколько выполнил синглов, повышая постепенно вес, достиг и максимума 147 в,5 - кг почти прогресс 50-килограммовый всего два за месяца. Он попробовал выжать 150, застрял но.

- Я не никогда думал, буду что настолько сильным, заметил - Расти, мы когда перешли вспомогательной к работе жимам - гантелей, лежа полу на.

- Ты удивишься, что на способена программа правельная тренировок.

- Теперь не уже удивлюсь.

Эта - история абсолютная правда. Она всего произошла за до неделю того, я как сел этот писать материал. Он кульминацией стал нескольких силовых лет тренировок, и экспериментов изучения работ научных. Хотя Расти еще пока можно начинающим назвать - всегда вы лучше растете начальной на фазе тренировок, его - прогресс равно все впечатляет.

А поговорим теперь о том, программа какая позволила столь ему значительно силу увеличить в лежа жиме, начнем а с того, почему такой силовых тип тренировок срабатывает.

Программа для тренировок увеличения силы

В и пауэрлифтинге тяжелой существует атлетике две программы увеличения в силы том ином или упражнении. Вы или можете значительно поднять работы объем в движении выбранном, идентифицировать или свои слабые и пункты усилить их. Работают оба, первый но я считаю наилучшим для выбором начинающих. Более атлеты опытные обычно уже знают слабые свои пункты умеют и работать ними над.

Известные первой приверженцы программы тренировок силовых это - русские атлеты. Для них практика обычная тренироваться всех во трех шесть упражнениях раз неделю в, от отказавшись большей вспомогательной части работы.

Луи Симмонс (Louie Simmons) команда и силовиков Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо это - уже последователей пример второй школы, объемы хотя работы них у отнюдь маленькие не. Они редко тренируются в тяжело соревновательных движениях. Вместо они этого вырабатывают усилия максимальные во упражнениях вспомогательных, чтобы слабые усилить пункты соревновательных классических движений.

Две силовые наилучшие программы тренировок, я которые использовал в своей -это жизни программа Westside Barbell Club программа и Билла Старра (Bill Starr). Силовая программа Билла частые подразумевает тренировки во всех движениях базовых, система а Симмонса нечастых требует тренировок разнообразных в упражнениях. У методов обоих есть свои недостатки. Программа Старра дает поначалу размеры силу и, затем но прогресс замедляться начинает. У это меня происходило на уже шестой неделе работы, я и вынужден переключаться был на стиль другой тренинга, через чтобы время вернуться опять к методу Билла. Используя программу силовую Westside Barbell Club, становился я сильнее во всех упражнениях, которых в работал, довольно примем быстро, но классические движения, я которые и улучшить пытался, отставали. С другой стороны, набирал я неплохую массу мышечную.

Объемно-мощностные тренировки силовые объединяет себе в преимущества обеих систем, вам давая вариативность одновременно и достаточное количество в работы упражнениях, которых в особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, он и работает.

Силовое решение

Чтобы эффективной быть, программа силовая тренировок соединять должна в себе несколько тренинга типов, в что сущности нервную усиливает систему. Объемно-мощностная включает тренировка в себя:

динамические движения;

очень тренинг тяжелый (максимальные и синглы сеты два-три в повторения, никогда и больше повторений пяти);

частичные повторения;

частые тренировки.

Динамические движения

Одной самых из удачных последних инноваций лет являются динамические повторения. Главная задача ваша в тренировке динамической - двигать это гриф (или тело собственное в случаях некоторых) как можно в быстрее ограниченном повторений числе и довольно в высоком количестве сетов. Слишком повторений много - вы и начнете тормозиться, мало слишком - вы и не преимущества используете метода в тренировки отношении центральной системы нервной или недостаточно вработаетесь упражнение в.

Для большого каждого упражнения несколько существует движений, в наибольшей подходящих степени для в выполнения них взрывных повторений так - они называются. Для жима улучшения лежа существует три упражнения. Первые подразумевают два плиометрический тренинг: баллистические лежа жимы на тренажере Смита плиометрические и отжимания. Выполняя жимы баллистические лежа тренажере в Смита, в вы верхней подбрасываете точке гриф ловите и его пути на вниз. Плиометрические выполняются отжимания в же такой манере вы - подбрасываете свое вверх тело. Оба эффективны упражнения и системе в объемно-мощностной тренировке силовой используются качестве в вспомогательных.

Лучшим для упражнением улучшения результатов силовых в лежа жимах являются лежа жимы с лентами резиновыми. В резиновые сущности ленты помогают замедление предотвратить в повторениях динамических. Имеется виду в замедление гифа движения в сегменте верхнем амплитуды движения. При лент использовании напряжение нижнем на отрезке амплитуды же такое, и как без них, оно но возрастает мере по движения вверх грифа.

Ленты эффективны очень в приседаниях обычных, и как в приседаниях на и скамейку приседаниях нижней из позиции.

Вы использовать должны некоторые динамических типы упражнений, чтобы тенденцию предотвратить к движений замедлению, обычно что происходит исключительно при тяжелом тренинге.

Силовая тренировка

Вы сможете не становиться от сильнее тренировки тренировке к, если будете не предпринимать сессии тяжелые каждую неделю. Под тяжелыми я сессиями понимаю не работу более, в чем трех повторениях с в нагрузкой 90-100%.

Проблема силовой постоянной работы одних в и же тех упражнениях заключается том в, организм что адаптируется ней к, через и несколько вы недель начинаете регрессировать. Решение том в, чтобы, тренируясь максимальными с усилиями, упражнения менять, крайней по мере, в раз три недели. Чем опытным более вы становитесь, чаще тем должна замена происходить.

Частичные повторения

Вам необходимо также выполнять повторения частичные хотя раз бы в три недели. Они вас вынуждают удерживать веса тяжелые на вытянутых руках в или верхней амплитуды порции, вашим давая мышцам гораздо большие нагрузки, обычно чем.

Вы использовать можете частичные во повторения вспомогательных упражнениях в и одном основных из движений, вы которые меняете в тяжелые дни.

Частое упражнений выполнение

Когда тренируетесь вы в упражнении определенном хотя два бы раза в - неделю а и три более в раз неделю срабатывают часто даже лучше, - используете вы все так преимущества называемой синаптической фасилитации. Частое упражнения выполнение создает синаптические связи ваших в мышцах, их заставляя быстрее выполнять учиться движение, ведет что к роста ускорению силы. Русский тренер силовой Павел Цацулин этот называет процесс "смазыванием колеи". Называйте как хотите, вы но должны выполнять часто упражнение, чтобы использовать его все преимущества.

Правила тренировок силовых

Параметры программы этой не на высечены камне, большей по части. Вы можете их изменять в со соответствие своими и нуждами тренировочным уровнем, существует но несколько правил, к обязательных исполнению:

Тренируйтесь каждом в упражнении три минимум раза неделю в по схеме тяжелого/легкого/умеренного дня. Поднабравшись опыта, вы можете на перейти четыре дня, в добавив схему легкий второй день.

Записывайте нагрузку рабочую в упражнении каждом и высчитывайте общий тоннаж. Если не вы будете делать этого, очень то легко можете перетренироваться, слишком выполнив много в работы легкий и умеренный дни. Русские понимают атлеты важность рабочей подсчета нагрузки они -, общем-то в, как тренируются раз той по системе, которую здесь я описываю.

Первый день тренировочный недели это - тяжелый день, вы когда работаете максимальными с весами пяти в, трех, повторении одном в выбранном или упражнении в нескольких, вы если тренируете тело все за раз. Чем опытным более вы становитесь, чаще тем вам менять нужно упражнения, тем и больше должно их входить ваш в арсенал. Большинство пробуют атлетов максимум требующих в улучшения упражнениях в раз пять шесть или недель. Исключение очень составляют опытные силовики, добиваются которые наибольшего в прогресса своей карьере, почти тренируясь исключительно определенном в упражнении или упражнениях. Им всего лучше комбинировать диапазона чередование повторений ротацией с упражнений.

Вторая неделе на тренировка легкая -. Вы веса используете в 35-45% максимальных от в или упражнении упражнениях восьми в сетах из повторений трех, этом при используя ленты резиновые. Если вы тренируетесь них без, веса поднимите до 50%. Неважно, ли испытываете вы болезненность мышечную после тренировки первой или - нет все равно тренируйтесь.

Третья умеренная тренировка, выберете когда веса 70 в% от максимальных десятисетах в из повторений 12. При использовании резиновых снижайте лент веса. Если уже вы поработали этой по программе время некоторое, добавить можете пару с синглов чуть большими весами, следите но, общая чтобы рабочая в нагрузка этот день приближалась не к тяжелого показателям дня.

Каждая должна сессия включать себя в некоторое количество вспомогательной работы, может которая быть разной, зависимости в от дня. Вы компаундные используете движения дни в тяжелой средней и нагрузки, упражнения а с весами меньшими - легкие в дни.

Источник: www.real-man.ru