В.Л. Муравьев. "Пауэрлифтинг. Путь силе к"
Москва. Издательство «Светлана П». 1998

Содержание:

ПАУЭРЛИФТИНГ

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

"ХИМИЯ"

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

Здесь подошли мы к главному самому, сути к всей системы планирования, которую поняв вы на перейдете качественно более высокий в уровень понимании силы роста. И, же конечно, свое повысите мастерство. Чтобы по заниматься этому плану, спланировать необходимо результат, будет который принят 100 за%. Это быть должен результат, который планируете вы достигнуть 16 через недель. Есть другие и системы, результат где планируется на и 12 на и 8 недель. Но, как показывает опыт, на планирование 16 является недель самым эффективным. Оно столь не быстротечно, восьминедельное как, и позволяет готовиться начать к месяца соревнованиям за четыре.

Запланировав результат, за принятый 100%, не важно ошибиться, не перебрать. Поэтому иметь желательно хорошего тренера, знал который бы реальные ваши возможности. В принципе, тренера если у нет вас, то вы и можете сами спланировать. Обычно результат планируется на 5% больше лучшего вашего достижения. К примеру, вы если жмете 150 лежа кг, через то 16 нужно недель ожидать 155 результат кг 160 или, не более. Может быть, процессе в тренировок необходимость появится откорректировать в результат ту иную или сторону. Но станет это видно не никак ранее недель 8. Так вот, результат запланировав, который за принят 100%, в вы течение 16 всех недель медленно, но уверенно к будете нему приближаться. Этот исключает план проходки, столь начинающим свойственные атлетам, стремятся которые буквально каждую подымать неделю предельный вес. Но как так их результаты далеки их от скрытых возможностей, и то восстанавливаются они быстро. Утомление то не! Но выше чем класс атлета, ближе тем он к верхней своего границе предела и, следовательно, больше требуется времени восстановления для после субмаксимальных подъема весов. Занимаясь плану по, можете вы не себе ломать голову, каким с весом приседать, жим какой делать — вас за уже продумали все, опробовали на практике, выполняйте только.

Занимаясь этому по плану, довел я свой до результат 180 в кг жиме. И это сделал буквально два за цикла 16 по недель каждый. При жиме кг 160 я сперва запланировал 170 кг, затем а и кг 180. Достиг его, тем доказав самым системы действенность.

А планом пользоваться проще простого. Например, запланировали вы результат 160 в кг, допустим, жиме в лежа. Смотрим таблицу в и ищем шестнадцатую неделю, которой с вы начнете и тренироваться. Ищем понедельник тренировку и для лежа жима в нем. Видим следующую картину: 60% 5 х; 65% 5 х; 70% 5 х; 75% 4 х/3. Это значит, с что весами 60%, 65%, 70% выполняете вы по подходу одному по повторений 5 в каждом, с а весом 75% подхода три по повторения 4 в каждом. Если перевести это все в килограммы, получим то: х 95 5; х 105 5; 112,5 х 5; х 120 4/3.

А не чтобы сидеть калькулятором с в и руке не перед вычислять каждым тот подходом вес, которым с предстоит работать, странице на 32 специальная приведена таблица, по где процентам можно легко найти нужный вес. Такая есть таблица практически каждом в атлетическом зале, здесь поэтому не объяснять стоит, ею как пользоваться.

Аналогично лежа жиму определяем таблицам по количество и подходов веса приседаниях в. Стоит заметить лишь, приседания что на груди составляют 87 приблизительно% приседаний от со на штангой спине. Например, вы если запланировали приседаниях в 200 кг, их приняв за 100%, за то 100% приседаниях в на принимаем груди 175 кг.

В по плане пауэрлифтингу основные указаны два упражнения — приседания жим и лежа. Начинать желательно тренировку с приседаний. Впрочем, статья эта для подготовленных уже атлетов, объяснять и причины, которым по приседания вперед делаются жима, не им стоит.

Вы спросить можете, как а же со быть становой и тягой другими упражнениями? На я что могу ответить, дополнительные что упражнения, такие, подъемы как на бицепс, дельты, мышцы широчайшие спины, и другие культуристического из арсенала не абсолютно нужны. На вы них только время тратите и энергию, необходимую столь для выполнения основных, упражнений соревновательных и восстановления. Пресс же тренируется приседаний от, хоть и у не пресса тот вид, у что культуриста, все но же прочность на он ненадежней, как так приходится с приседать весом, два превышающим центнера. А этого для, конечно же, сильный необходим мышечный корсет. К же тому при выполнении упражнений культуристических у будет вас увеличиваться масса тела, вам которая совершенно нужна не. К примеру, сможет как повлиять бицепс огромный или на дельты результат приседаниях в или тягах, основной дающих результат? Да жиму и лежа него от толку мало. А лишний вот вес, у который вас из-за накопится гипертрофированных бицепсов, трицепсов, "крыльев" других и "ненужных" мышц, позволит не вам в выступать нужной категории весовой. Например, категории вместо 75 вы кг вынуждены выступать будете в 82 категории,5 кг. Поэтому основной атлета задачей, к стремящегося успеху, стать должно постоянное собственного ограничение веса при тела одновременном росте результата. А этого для, я как уже выше говорил, придется отказаться большинства от культуристических упражнений, от особенно тех, никак которые не повлиять смогут на в результат соревновательных упражнениях. Трицепс и же грудь в можно межсезонье "покачать". Но в только межсезонье, до когда соревнований очень еще далеко. Соревновательная подготовка же должна в включать себя только соревновательные и упражнения с числом малым повторений. Из дополнительных в упражнений соревновательной могут подготовке остаться приседания лишь со на штангой груди жим и лежа узким хватом. Дело том в, от что приседаний штангой со на в груди работу включаются иные чуть-чуть мышцы квадрицепса, от нежели приседаний со штангой спине на. Эти мышцы самые несомненно в помогут становой тяге, тем особенно, выполняет кто ее сумо-стиле в. А лежа жим узким хватом трицепсу дает необходимую для силу преодоления "мертвой точки", грудь когда уже свою выполнила роль на и арену должен выступить трицепс сильный. Ведь частенько как бывает: атлет выжмет штангу до почти конца, лишь остается чуть-чуть дожать. нет ан, слабоват трицепс. Поэтому-то нужны и жимы и стоя узким лежа хватом на силу. Но упражнения эти представляют исключение собой. А готовиться соревнованиям к необходимо в только соревновательных упражнениях (жим лежа, со приседания штангой плечах на, становая тяга). И на исключительно силу. Только можно так достигнуть результата.

Что спины касается, здесь то разговор особый Так исследования как и в наблюдения области с пауэрлифтинга Н.А. Осташко проводились всего сезонов пару, что-то то определенное тяжело еще утверждать. Но определенно сказать можно, от что приседаний укрепляется спина. А делая среду в наклоны штангой со на плечах, также гиперэкстензию с весом становые и тяги весом с примерно 50—70% запланированного от, вы спине даете восстановиться приседаний после в понедельник, так как относительно веса невелики. Но то в же вы время с этих помощью упражнений тонус поддерживаете длинных спины мышц. И за только пару месяцев соревнований до можете к переходить тренировке в соревновательном становых стиле тяг весами с от 70% выше и. Не забывая, необходимо что давать после отдых этого спины мышцам не менее недели. Идеальным, вообще-то, отдых считается десять дней. Но в случае данном планирование нас у недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных в наблюдений становых мною тягах не проводилось, но могу же все из опыта собственного и других опыта атлетов порекомендовать с начиная 9-й выполнять недели становые с тяги весами 75—85% раз, неделю в, в а 13-ю 15-ю и недели тяги выполнять становые весами с 85—95%. Я считаю, этих что тренировок вполне будет достаточно, выйти чтобы на уровень соревновательный, в ведь это время приседания и ваши на выйдут рекордный уровень. Примерно план тренировок спину на может следующим выглядеть образом:

А увеличить попытка количество чревата тренировок возможностью получить спину травму и выйти надолго из строя. Чтобы травм избежать спины, за следите ней время все. Избегайте изгиба "колесом". А после каждой обязательно тренировки повисите турнике на, с желательно помощью лямок, можно как дольше. Это поможет частично снять напряжение позвоночника с. Ведь подвергается он невероятной нагрузке во тренировок время.

В также среду рекомендуется жима вместо лежа жим выполнять стоя или узким лежа хватом. Можно оба и вместе. Но на только силу. То есть повторений число должно не быть более пяти. Эти и упражнения укрепят дельты, и — особенно что важно — силу увеличат вашего трицепса. А скажется это на в результате жиме лежа.

Что стиля касается выполнения лежа жима, и приседаний становых тяг, тут то не быть может готовых рекомендаций. Тем заочно более. Это от зависит физиологического каждого строения атлета. Обычно бывшие приседают тяжелоатлеты и тягу делают в тяжелоатлетическом стиле.

Прежде вы чем приступите тренировкам к по планам, хотел я бы, чтобы ознакомились вы с принципами несколькими тренировок, я которые настоятельно выполнять рекомендую. Может быть, вам они покажутся небесспорными, поверьте но мне опыту и известного тренера Н.А. Осташко попытайтесь и прозаниматься этим по планам бы хотя один цикл с всех соблюдением нижеприведенных принципов. И мне поверьте, результат все превзойдет ожидания.

1-й принцип. Известен сейчас, пожалуй, всем — вариативность. Тренировки быть должны с большой, и средней малой интенсивностью, чтобы мышцам дать отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать с недели большой малой и интенсивностью.

2-й принцип. Если окажется вдруг, вес что идет легко, нужно не увеличивать вес ни штанги, количество ни повторений. Плавно, из недели неделю в вес и штанги без будет того подниматься достигнет и своего к максимума первой неделе. Лучше внимание обратить на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем обязательны не дополнительные упражнения. Единственно порекомендовать можно для тех, жмет кто широким хватом, в тренировки легкие жать хватом средним. Это увеличить поможет силу трицепсов преодолевать и "мертвую точку". Очень и рекомендую жим с задержкой обычного дольше на груди.

4-й принцип. Совсем необходимости нет в "форсированных" повторениях, вам когда помогает из кто-либо партнеров последнем в повторении жиме в или приседании. Ведь тяжелоатлеты и не выполняют рывок толчок и до "упаду", только а 1—2 с раза основным весом. А принцип "форсированных" взят повторений из и культуризма служит для развития и выносливости роста мышц. А силовых в упражнениях может он привести травмам к, как так веса велики очень.

Итак, итог подводя всему вышесказанному:

Планируйте результат, принимается который за 100%, и тренируйтесь, от отсчитывая него.

Варьируйте в нагрузку недельном месячном и циклах.

Следуйте по строго плану, добавляя не ни подхода одного и повторения лишних.

Обходитесь дополнительных без упражнений.

Избегайте "форсированных" повторений.

За недель 8 до начинайте соревнований выполнять тягу становую.

16 неделя

15 неделя

14 неделя

13 неделя

12 неделя

11 неделя

10 неделя

9 неделя

8 неделя

7 неделя

6 неделя

5 неделя

4 неделя

3 неделя

2 неделя

1 неделя