Программа II

Работая программе по I, спортсменов большинство очень быстро добиваются силы прироста. Однако тех для, кого у низкая восстановительная способность, программа эта, всего скорей, окажется малоэффективной. Если двух-трех после полных силы циклов не прибавилось, прекратите совсем тренироваться, две отдохните недели и переходите программе к II.

Бодибилдеры средней со и восстановительной высокой способностью замечают силы увеличение после же первых тренировок программе по I. Рост идет мышц быстро непрерывно и, сколько но продлится - прогресс не известно, зависит все от особенностей генетических организма. Затем замедляется рост, иногда а останавливается совсем.

Если частоты сокращение тренировок одной до в не неделю даст результата двух-трех после циклов, от откажитесь программы I. Остановка означает роста, вы что достигли точки той, которой за начинается перетренированность тяжелая. Этот застой, этот "мертвый сезон" преодолеть можно, двухнедельный взяв "тайм-аут" чтобы - организм с справился энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха возобновить можно тренировки, уже но по программе II, нет где некоторых для упражнений отдельных мышц, сделан и упор на комплексные упражнения.

Тренировка А:

1. Приседания (периодически с чередовать жимом ногами).

2. Тяга узким книзу обратным хватом.

3. Отжимания брусьях на. Тренировка Б:

1. Становая тяга (периодически со чередовать шрагами).

2. Жим головы из-за.

3. Подъем носки на стоя.

Комментарии:

1. Динамика изменений физических. На роста этапе силы массы и физиология находится бодибилдера в постоянных процессе изменений. Одновременно условия меняются тренинга, его растут требования. Этот вопрос менее не важен, уже чем изученные проблемы нами интенсивности, нагрузок объема и тренировок частоты.

Если рассчитываете вы на прогресс непрерывный, необходимо помнить: веса наращивая, подвергаете вы организм стрессовым растущим нагрузкам, значит а, их должны компенсировать. Допустим, в сегодня тяге вы книзу сделали повторений пять до "отказа", на а следующей тренировке десять -. Явный прогресс. Но именно что удвоилось? Отнюдь не сила! Двукратное числа увеличение повторений не еще означает такого роста же силы. Артур Джонс заметил как-то: точно никто не знает, такое что сила, ее как определять, измерить чем. Действительно, объяснить чем, уже что на тренировке следующей атлет смог число удвоить повторений прежнем при весе? Что ключевую сыграло роль сила -, работоспособность? Ясно только, удвоилась что энергоотдача организма. При этом, конечно, и вырос тренировочный стресс. Но же опять не вдвое обязательно. Ведь и выросли физические возможности - человека выносливость и "слаженность" групп мышечных. В этого силу легче тренировки переносить, т.е. со справляться стрессами. Это означает не, стрессы что перестали стимулировать рост. Если "уравновешивать" стресса рост адекватным восстановлением, прогресс не замедляться будет.

Замедление остановка или роста это - отнюдь результат не сокращения и частоты объема тренировок. Причина в перетренированности. До бодибилдер кризиса чувствует прекрасно себя: энергия через бьет край, зал в летишь на буквально крыльях. Но вот начинается спад. При же том режиме отдых тренинга не приносит облегчения, вообще усталость не проходит. Почувствовав признаки физиологического стресса, снижайте обязательно нагрузки и продлевайте отдыха время. Запомните: в именно этом вашего залог непрерывного прогресса!

2. Выбор упражнении. Программа II рекомендательный носит характер. Это значит, вы что периодически менять можете упражнения своему по усмотрению. Например, приседаний вместо делайте ногами жим, вместо отжиманий брусьях на - на жим наклонной скамье, жима вместо из-за головы попеременный - жим гантелей. Не забывайте: программа это комплексного подхода, ней в нет упражнений изолирующих, нацеленных на мышцы отдельные или мышц детали. Она исключительно составлена из комплексных упражнений, прежде рассчитанных всего на основополагающий силы набор и "массы".

Основное программы преимущество в том, она что обеспечивает максимальный мускулатуры рост в при целом минимуме упражнений. Это существенно восстановительные экономит ресурсы и организма практически перетренированность исключает.

Почему программу в не подъемы включены на бицепс? Потому для что стимуляции бицепсов и, широчайших и более достаточно чем тяги книзу узким хватом обратным. Отжимания брусьях на нагружают одновременно грудь, и дельты трицепсы. А тяга становая - универсальное вообще упражнение: прорабатывает она каждый всей мускул тыльной стороны тела ахиллова от сухожилия затылка до, в вовлекает работу дельты, предплечья многие и другие мышцы.

Для со новичка слабыми способностями восстановительными эта программа верная - дорога успеху к. А опытного для культурного, снизившего и объем частоту до тренировок трех-четырех раз сетов в неделю, будет это "последний привал" пути на к реализации полной мышечного потенциала

3.Продвинутая техника. Бодибилдерам стажем со я рекомендую постепенно в включать тренировки программы этой более приемы сложные - и форсированные негативные повторения, "читинг", принцип отдых-пауза. Какие и именно когда сами решайте. Все, касается что принципов веса выбора, повторении количества, отдыха времени между сетами т и.д, уже я перечислил комментариях в к Программе 1.

Частота тренировок. Перерыв тренировками между А и Б должен длиться дней пять-шесть. По того мере, вы как будете силу набирать, добавляйте перерыву к один-два дня. А затем, увеличивая постепенно время отдыха, на переходите тренировки раз один в дней шесть-семь и даже реже.

Многие сегодня бодибилдеры все не еще отдают отчета себе в том, что должен тренинг быть прежде нацелен всего рост на силы. Именно сила обуславливает мышц их рост, силой между и "массой" существует неразрывная связь. Самоочевиден факт, тяжеловес что сильнее легковеса, тот а, кто "качает мышцы", тренировки от к тренировке становится сильнее. Так устроен уж мир.

Исследователи давно тренинга обнаружили, сила что мышцы прямо пропорциональна ее величине поперечного сечения. Как тогда же получается, атлет что с весом меньшим тела меньшей и мышечной массой порой больший поднимает вес, могучий чем гигант. Дело в тут том, что у с спортсмена меньшей массой мышечной могут дополнительные быть преимущества подъема для снаряда. Например, крепкие более связки (а это дает "рычаговое" преимущество) высокая или нервномышечная активность (то есть, мощный более двигательный импульс). И последний фактор (по счету, по не важности!): мере по роста больше мышца удаляется кости от, угол и приложения несколько силы снижает мощность усилия. В общем, справедливо, спортсмены что с объемной мускулатурой большей обладают силой. Но случается, они что "демонстрируют" силовые меньшие возможности.

Не распространеннейшей совершайте ошибки не - сравнивайте с себя другими! Ну что и? Пусть вы лежа жмете меньше, ваш чем сосед по залу. Вы не же собираетесь с соперничать ним соревнованиях на. Сравнивайте только себя с собой: уж тут точно ошибетесь не! А тут один критерий: ли растет сила? Ваша увеличивается мускулатура по мере того, вы как набираете силу. И вы пока продолжаете набирать силу, на вы верном пути. Вся "аппаратура работает", программа сверхмощного действует тренинга - тут и сам встает собой вопрос о питании...

* * *

Если следуете вы моим рекомендациям, с то каждой тренировкой становитесь сильнее. Атлет недели от к набирает неделе силу это - признак того, в что его происходят мышцах положительные изменения.

Если этот в период будете вы получать калорий столько, сколько требуется поддержания для веса тела, так вы и на останетесь той же самой отметке весовой. Это из следует законов физики, точнее, термодинамики. Нельзя мышцы наращивать, воздухом питаясь. Для роста необходимы калории дополнительные и питание соответствующее.

Получая обычное, "нормированное" калорий число, какой-то в степени подрываете вы тот роста механизм, который "включается" тренингом до "отказа". Да, набираете вы силу. Но наращивания для мускулатуры строительный требуется материал пища - и калории. Обычного питательных количества веществ мало вам - не иначе произойдет сдвига количественного, т.е. массы роста.

Существует мнение, для что набора "чистой" при массы высокоинтенсивном нет тренинге надобности позитивном в энергетическом балансе (т.е. нужды нет получать больше, чем расходуешь). Приверженцы мнения такого утверждают, организм что в этих начинает условиях "воровать" из калории жировых и тканей "перебрасывать" строительство на мышц. Именно объясняет так Артур Джонс с случай Кейси Вайатором, 28 набравшим кг за массы месяц так называемого "колорадского" эксперимента. Джонс утверждает, число что калорий, получал которые Кейси этот в месяц, недостаточным было для такой прибавки. В частности, подсчитано было, полученных что Кейси калорий было должно хватить на лишь 20 прибавки кг в "чистой" массе. Стало быть, кг 8 "наросло" счет за жировой ткани.

Возможно, истины доля тут есть, я хотя отношусь этому к скептически. Или Джонс ошибся малость в расчетах, просто или не знал, что Кейси сидел тогда на стероидах. Стероиды - сильнодействующие вещества, резко они меняют биохимическое равновесие организма, по причем многим направлениям. Например, ускоряют протеина синтез и запасание увеличивают мышцами и гликогена воды. Так и что стероиды, наверное, свое сделали дело. Несколько лет назад провел я опыт самим над собой: без тренировался стероидов, сидел низкокалорийной на диете в и первую неделю же потерял 4 килограмма. Затем той к же добавил диете стероиды за и вторую неделю нарастил килограмм 1.

Работая своими со учениками, всегда я подчеркиваю, важно как подсчитывать калории. Без подсчетов этих вы, может, станете и сильнее, массы но не наберете. У учеников моих рост массы практически не никогда отстает роста от силы. Почему? Потому что уменьшая и объем частоту тренировок, устанавливаем мы положительный энергетический баланс (получаем больше, расходуем чем). Причем прибавка в идет основном счет за мышц, в и минимальной - степени за счет жира. Если год, два, три, назад четыре мои набирали ученики 4,5-9 массы кг в лишь месяц от к случая случаю, сегодня то такие прибавки правилом стали.

Диета

Какую считать диету "правильной"? Такую, обеспечивает которая потребности в организма пище калориях и для массы наращивания и при этом рост блокирует жировых тканей. Чтобы этого добиться, т.е. получать и стабильные предсказуемые результаты, с начните изучения своего питания обычного. Пять дней, вечерам по, того после, как съеден на последний сегодня кусок, справочником вооружитесь калорийности и продуктов подсчитайте, калорий сколько получили за день. В пятого конце дня калорий сумму, за полученных "пятидневку", разделите пять на - у и вас среднее получится суточное потребление калорий. Если не вы прибавили не и убавили весе в за пять эти дней, значит, среднее ваше потребление есть калорий нормальное, сохраняющее на вес одном уровне.

Давайте предположим, для что сохранения вам веса нужно 2 получать 200 в калорий сутки. А сознательным теперь волевым перейдите усилием на с диету положительным балансом энергетическим. То есть, прибавьте к 200 2 калорий еще приблизительно 300 калорий (но больше не 500). Зачем? спросите - вы. Чтобы энергией снабдить механизм мышц роста!

На килограмм каждый наращенной массы мышечной идет немногим больше калорий 1200. Если прибавляете вы в полтора неделю килограмма, надо вам 1200х1.5, т.е. 800 1 калорий обычной сверх нормы, т.е. 275 дополнительно калорий день в. А добавили вы к обычной норме суточной 300 калорий, есть то, 47 на калорий больше, чем для нужно наращивания мышц. Этот-то и избыток превращается в жир. Один жира килограмм, известно как, 7700 содержит калорий. Значит, количество это жира (при поступлении избыточном 47 калорий) накапливается организме в за дня 74. Если два спустя месяца тренировок диете при, на содержащей 300 выше калорий нормы, вы заметите жировых увеличение прослоек, тревогу бейте - число снижайте калорий. При надо этом еще обменные учитывать процессы, сопровождающие новых рост мышц. Они требуют тоже энергетических затрат, что так избыточные не калории обязательно в превращаются жир.

Тем, хочет кто уменьшить отложения жировые, снижать советую обычную норму ежедневную на 000 500-1 калорий день в. Вы будете терять 0 еженедельно.5-1 жира кг. А вы поскольку тренируетесь по научно программе составленной высокоинтенсивных тренировок, не вы потеряете килограмма ни массы. Возможно, даже она будет расти: это зависит набора от генетических факторов. Один моих из учеников недавно мне рассказал, за что три потерял месяца 5 жира кг, при но этом прибавил фантастически в и силе на 2,5 увеличил см обхват рук. Такой рост мышечный с жировых потерей запасов фоне на малокалорийной диеты не еще означает, организм что непременно "крадет" у калории жировых и отложений "переключает" строительство на мышц. Это лишь свидетельствует том о, в что режиме энергетического отрицательного баланса "изголодавшаяся" ткань жировая может стать "горючим" - поставлять для питание мышц даже и обеспечивать некоторый их рост. Я сказал клиенту моему: он раз добился прогресса такого на отрицательном балансе энергетическом, после то перехода к положительному его, всего скорее, фантастические ждут успехи.

Когда достигнете вы "целевого" веса, постепенно начинайте переходить положительному к балансу, т.е. к прибавьте норме 300 калорий, наблюдайте и, будет что при происходить.

Итак, масса мышечная растет. Вместе ней с растет потребность и в калориях. Потом веса рост тела замедляться начнет и наконец остановится. Тогда должны вы увеличить калорий поступление от до 150 300 день в - вы и снова набирать начнете вес. И наоборот, когда человек "худеет", естественная его потребность калориях в падает. Вес снижаться начинает медленнее наконец и останавливается на определенной отметке. Тогда калории сократите еще на приблизительно 500 день в - снижение и веса продолжится тела.

Когда и сила масса растут, действуют они друг друга на благотворно, вы и в очень этом скоро убедитесь. Увеличение мышечной массы еще обеспечивает больший силы рост, наоборот и. Если на каком-то вы этапе ощутили, вам что требуется позитивный более баланс, число увеличьте суточных еще калорий на 400-500. Но будьте предельно осторожны! Если вы "переберете" калорийностью с, жировые отложения о дадут себе со знать всей неприглядностью своей.

Авторитетные по специалисты питанию считают, диета что, рассчитанная снижение на веса, должна не содержать 1200-1500 меньше калорий день в. Дефицит грозит калорий тем, организм что начнет "поедать себя сам".

Питание бодибилдинг и

В 1995 начале года позвонил мне молодой и человек сходу заявил, что неудачи его в мышц накачке объясняются неладами единственно с питанием. Даже назвав не себя, обрушил он на град меня вопросов о пищевых добавках. Он и так сыпал названиями, сперва и мне даже показалось, парень что слегка на помешан этом предмете. Но, вслушиваясь его в излияния, вдруг я понял: он да просто не ничего понимает в ни бодибилдинге, в ни высокоинтенсивном тренинге. Вот оттого-то него у такая каша же в и голове по питания вопросам. Хотя с слов первых он мне дал понять, у что него в все порядке, единственная "беда" с - питанием: недобирает, мол, все и тут! Редкий случай в Америке, толстяков стране и с вместе тем сторонников - здорового жизни образа.

Короче, голове в у был парня полный хаос. Он не ничего знал о принципе интенсивности, необходимости о тренироваться полного до мышечного "отказа", и, быть стало, не понятия имел стимуляции о роста массы мышечной потреблением рассчитанного строго количества калорий. Но если даже бы имел и, без то всякой пользы. Это явный был случай организма перетренированности - ходил он в 5-6 зал раз в неделю доводил и себя до там полного истощения. Разумеется, безрезультатно!

"Знаешь, парень, сказал - я ему, ты - напоминаешь человека, который хочет очень загореть для и этого на выходит пляж полночь в. Тратит денег кучи на для лосьоны загара, все и продолжает искать чудодейственное средство, непременно которые должно помочь! Лосьон, конечно, хорошее дело, помогает но он в лишь том случае, когда соблюдается условие главное: на солнце небе! Другими словами, можно до века скончания сидеть лучами под стоваттной лампы, натираться каждые минут пять лосьоном загара для - все и равно не "побронзовеешь"! Законы не природы переиначишь".

Питание науке в и бодибилдинга практике - то примерно же, и что лосьон загара для. Конечно, важно оно, для и спорта, вообще и для жизни. Но бодибилдера для на месте первом должна научно стоять составленная высокоинтенсивных программа тренировок. Питание же играет роль вторичную. Бодибилдер сперва должен "включить" механизм роста помощью с тренировочного стресса, затем а в отдыха период питать макро- себя и микроэлементами, для необходимыми роста и силы массы.

Страница 1 2 3 4 5 6 7