Дублирование нагрузок

В 1995 начале года ученики мои стали чаще все обращаться с жалобами. Они говорили, за что довольно срок короткий - 2 какие-то месяца рост - силы тела верха у замедлился них или вообще прекратился, сила а ног расти продолжает. Любопытно, на что обратный эффект не никто пожаловался! Что говорить и, за загадка загадкой!

Мои тренировались клиенты три в раза неделю. На тренировке первой они спину прорабатывали и грудь. Затем, 72 спустя часа, тренировали плечи руки и, еще и через часа 72 - ноги. Ни из одно упражнений для верхней тела части не в вовлекало работу мышцы ножные. Однако каждое из них, на направленное определенную или мышцу группу мышц, одновременно работать заставляло значительную остальных часть мышц "верха" тела. Таким образом, мышц у ног гораздо было больше времени на восстановление, у чем любых других.

Приведу примеры. Жим наклонной на скамье упражнение - для грудных. Но таком при жиме работу в неизбежно дельты включаются и трицепсы. Откровение на снизошло меня одной на из тренировок. Мои ученик фантастический выполнил жим наклонной на скамье. По сравнению с тренировкой предыдущей он вес увеличил на кг 15 и на сделал два повторений больше! Спустя дня три он в вернулся зал совершенно с "свежими" грудными, трицепсы но у так него болели, невозможно что дотронуться!

Тягу принято книзу считать для упражнением широчайших. Однако она очень и эффективна для дельт, для и бицепсов. А книзу тяга узким обратным - хватом просто упражнение фантастическое для бицепсов, по всем превосходящее параметрам классический подъем! При на подъеме бицепс, штангой со или тренажере в, заставляете вы работать бицепс относительно точки одной "опоры" на - локтевой - сустав и нагружаете в нижнюю основном часть бицепсов. А книзу тягой узким обратным хватом прорабатываете вы бицепсы с уже двумя "опорами" на - локтевой и суставы плечевой, потому а более - эффективно с концов двух.

И что вот получается. Мои делали ученики упражнения спины для и груди, через а 72 - часа для и плеч рук, т.е. работу в снова включались и широчайшие грудные. Другими словами, тела верх дважды за часа 72 получал высокоинтенсивную полную нагрузку. А ног мышцы - всего раз один за часов 216. Как видите, во разница времени для отдыха внушительная! Естественно, отдохнув хорошенько, мышцы ножные прекрасно с справлялись тренингом отлично и росли!

Решение само напрашивалось собой. Я перерыв удлинил между тренировками тела верха, в и этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К же тому, отдыху к между тренировками всеми я добавил по дню одному - полного для завершения восстановления процесса и роста. Я сомневался не в принятого правильности решения, как так знал опыту по: день-два лишние "покоя" не ничем повредят "массе".
Результат? Мои снова подопечные начали расти!

Новая тренинга техника - сокращения статические

Бодибилдер не - пауэрлифтер. Поднимая штангу, не он собирается побивать рекорд весовой. Его - задача "запустить" роста механизма, т.е. максимального добиться сокращения волокон мышечных. Чтобы росла "масса", наращивать надо силу это - несомненно. Однако для куль-туриста стоит вопрос несколько иначе. Культурист должен постоянно не увеличивать максимальные, а "рабочие веса", повышая тренировочную нагрузку. Это условие обязательное мышечного роста. Иными словами, бодибилдинге в подъем "железа" не - цель, средство а.

Когда работает мышца, сокращается она, в укорачиваясь длину. Полное мышц сокращение достигается, например, верхней в точке подъема бицепс на, полном при разгибании ног, нижней в точке тяги книзу.

Но того для, мышца чтобы сократилась, обязательно не поднимать тяжести. У есть мышцы три силовых вида способностей.
Первый - позитивный: веса подъем из полной положения растяжки положение в полного сокращения (кстати, самая это слабая способностей из).
Второй статический -: веса удержание в точке любой амплитуды, например, верхней в, "пиковой" (более способность сильная).
И третий - негативный: веса опускание под контролем (самая сильная способность). Приведем для пример ясности. Допустим, конкретный культурист поднимает однократно на максимальный бицепс вес кг 45. Так вот, в удержать пиковой он точке сможет 60 минимум кг, а опустить минимум - 75 кг.

Стимуляция роста мышечного зависит величины от силовых затрат. Когда доходите вы до "позитивного" отказа, затрачиваете вы где-то треть возможностей силовых мышцы. А означает это, и что механизм стимуляции будет роста работать на лишь одну треть. Удерживая в вес момент сокращения пикового до "статического" отказа, затем а опуская до "негативного", затратите вы куда сил больше и лучше потому простимулируете рост последующий. Однако помнить надо, с что ростом силовых растет затрат расход ресурсов биохимических. А требует это сокращения сетов числа - затем просто, восстановление чтобы проходило эффективнее.

Экспериментировать статическими со сокращениями начал я несколько тому лет назад. Мои делали ученики акцент не уже на подъеме до веса "отказа", на а удерживании до его "отказа" момент в пикового сокращения, затем и - "негативном" опускании. Сейчас объясню, я как рассуждал. Допустим, поднимаешь ты конкретный вес. Теперь, бы казалось, статично надо "держать" до его "отказа". Но ведь удержать если ты 60 сможешь кг, поднять то - 45 только! И если ты удерживать будешь тот вес же, поднял что, при сокращение "удерживании" не будет полным, максимальным не! Поэтому решил я вообще "исключить" фазу позитивную. Мы брали сразу вес побольше, я помогал ученику своему поднять в его "пиковую" точку, чего после тот "держал" до его "отказа", есть то до истощения "статической" силы. А потом медленно, контролем под, вес опускал, т.е. негативную выполнял фазу движения.

Одному моих из учеников добиться удалось значительного прогресса в ног разгибаниях. За короткий очень срок сделал он "скачок" 90 с кг и повторений 7 до кг 113 и повторений 14. Затем прогресс застопорился, на и следующих он тренировках показывал тот все же результат. Вот я тут-то и решение принял пустить ход в методику "статических" сокращений. Три подряд тренировки мы (без позитивной фазы) до удерживали "отказа" кг 113 на ногах выпрямленных с фиксацией - коленей после медленно чего опускали вес. На первой "статической" он тренировке смог вес удержать 15 секунд, второй на - 22, на а третьей почти - полминуты. На плановой следующей проработке ног решил я проверить, не "перестарались" мы ли. В деле самом, а вдруг сверхинтенсивный такой прием к привел перетренированности, и динамическая упала сила? И попросил я его обычные сделать, классические разгибания. Что вы же думаете? Он 20 сделал полноценных "позитивных" повторений. Великолепное достижение!

С пор тех всем ученикам своим я "прописываю" веса удержание в пиковой с точке обязательным опусканием негативным. И сказать могу без скромности ложной: поразительные результаты!

Вот получается и, раз что интенсивность это - главный фактор роста массы, ее для повышения все годятся приемы средства и! При обычном тренинге, сет когда выполняется до "позитивного" отказа, две трети способностей мышечных остаются незадействованными! Ну зачем а ограничивать себя, твое если тело на способно большее!

"Статическую" лучше методику всего в применять изолирующих упражнениях, движение где совершается одной вокруг опорной точки. Могу сведения назвать в тренажере, через подъемы стороны в тренажере, и разгибания сгибания ног, на подъем носки. Единственное комплексное упражнение, котором в я применял "статику" книзу -тяга на узким блоке обратным хватом.

В основных качестве упражнений на "удержание" выбрал я для своих учеников те, которых в они удерживать могли вес 8-12 приблизительно секунд работе при над частью верхней тела 15-30 и секунд нижней над (естественно, строго при контролируемом "негативном" опускании).

Вначале предлагал я своим выполнять подопечным по два "статических" и удержания два "негативных" в опускания сете. Сейчас я вижу, гораздо что эффективнее такая работает схема: удержание одно и опускание одно в сете, заменой с, от время времени, "статического" удержания позитивного без подъема сетом "позитивного* до упражнения "отказа", чего после сразу вариант выполняется со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!

Невозможное возможно?

Если составлена программа правильно, будет культурист постоянно, тренировки от к тренировке, свои увеличивать показатели - пока исчерпает не свой потенциал. У мне новичков удавалось за всего два увеличивать месяца силу в квадрицепсов разгибаниях с ног 80 в кг 7 до повторениях "отказа" 113 до кг 10 в повторениях. Рост, несомненно, существенный.

Один моих из учеников в делает разгибаниях повторения 33 с весом 113 кг! Да вы, наверное, о слыхали нем это - Дэвид Пол, опытный культурист великолепной с мускулатурой, к и тому один же из знаменитых комиков-близнецов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид чудо - генетики, потенциалом с намного среднего выше. Так вот, первой на тренировке моим под "началом" сделал он 15 разгибании повторений ног с 113 весом кг, затем а сразу, - суперсетом 15 жима повторений ногами кг 230. Неделей - позже 27 разгибании повторений ног 38 и жимов ногами. Учтите, оставались веса прежними! А через еще неделю он 33 сделал разгибания 70 и жимов ногами!

Нет, не это опечатка! За две "ножные" тренировки, из каждая которых 15 длилась минут, Дэвид Пол силу увеличил ног 388 на процентов! За он месяц нарастил кг 3 массы! Для сравнения: того до, как ко прийти мне зал в, пять он лет по тренировался шесть в раз неделю, его и тренировки больше длились 2-х часов. А в прирост силе и был массе нулевым.

Если Дэвид Пол, с культурист большим опытом, столь показывает стремительный прогресс, каких то же темпов (разумеется, при правильной программе) ждать можно от новичка? Если два за месяца начинающий в культурист разгибаниях с ног 77 и кг 7 повторений "поднимется" 113 до кг 10 и повторений, останется ему всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, все не новички одарены исключительными такими данными. И 30 до повторений добраться сможет не далеко каждый. Но твердо я убежден: чем меньше за год любой вас из с моей помощью методики реализует полностью свой мышечный потенциал!

Учитесь самоконтролю

Если начала до работы системе по сверхмощного вы тренинга не делали в перерыва тренировках вообще и не отдыхали, возьмите "тайм-аут" бы хотя на недели две-три. ;Не забывайте, тяжелая что перетренированность может ^нанести ущерб непоправимый вашим восстановительным способностям. Очень важно, перед чтобы началом программы тренинга высокоинтенсивного вы восстановили полностью свои биохимические ресурсы. Иначе не вы добьетесь роста ни силы, ни увеличения объемов мышечных.

Когда говорю я об своим этом новым ученикам, начинают они протестовать: "Но, Майк, фанат я тренинга! Дня проживу не без зала!"

На я что твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но стоит вопрос так: вы или остаетесь фанатом бессмысленным, сознательно или соблюдаете теории принципы бодибилдинга".

И чуть уже мягче добавляю: "Если так вы одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, к страсть знаниям, самоконтроль, по но крайней недели мере на откажитесь две от упражнений физических".

Несколько назад месяцев мне молодой позвонил человек. Он три месяца по тренировался моей методике, ничего но не добился, и, естественно, недоумевал. Я ему объяснил: своя всему причина, том в числе неудачам и в бадибилдинге. Надо ее только найти. И же что выяснилось? Оказывается, течение в двух он лет тренировался практически в беспрерывно режиме занятий двухчасовых шесть в раз неделю. Я ему сказал, изнурительный такой тренинг исчерпать способен энергетические не ресурсы только организма отдельного, и но государства Китай. И объяснил, что, моей пользуясь книгой качестве в пособия, может он рассчитывать успех на только отдохнет если месяц, а и то два-три.

Итак, ваши если ресурсы восстановлены полностью, можно переходить тренировкам к. Проводить надо их каждый день четвертый, то есть, 96 через часов.

Программа 1

Понедельник

Грудь

1. Сведение в рук тренажере разведение или лежа горизонтальной на скамье, с суперсетом...

2. Жимом наклонной на скамье (желательно тренажере в Смита).

Спина

1. Пулловеры тренажере в "Наутилус"или с пулловеры гантелями, с суперсетом...

2. Тягой узким книзу обратным хватом.

3. Обычная (не прямых на ногах) тяга становая.

Пятница

Ноги

1. Разгибания ног, с суперсетом...

2. Жимом ногами.

3.Подъем носки на стоя.

Вторник

Дельты

1. Подъемы через гантелей стороны (лучше тренажере в)

2. Разведения наклоне в (лучше в вариант тренажере сведений для)

Руки

1. Подъем на штанги бицепс стоя

2. Жим на книзу блоке с суперсетом...

3. Отжиманиями брусьях на.

Суббота

Ноги

1. Разгибания суперсетом ног с...

2. Приседаниями (желательно тренажере в Смита)

3. Подъемы носки на

Среда

Начало цикла нового

Страница 1 2 3 4 5 6 7