Следующая ступень: восстановление

Трудно, как ох трудно успеха добиться тому, не кто знаком с фундаментальными философии основами. Руководствуясь знаниями не, а эмоциями, человек такой полагает, для что достижения ему цели вполне достаточно желания горячего. Многие оправдывают культуристы свои действия - неизменным и необоснованным! принципом -: "чем больше, тем лучше." "Я хочу безумно нарастить мускулы! Если буду я целый день, упора до торчать спортзале в, конце в концов добьюсь своего! К тому же, не я такой, все как! Я особенный -! И не если расслаблюсь, не оступлюсь, получу обязательно свое!" Боже, высокопарно как! А главное глубоко - ошибочно.

Культуристы, реалистами будьте! Ни желание горячее, ни запредельный не фанатизм способны к привести росту мышц. Ни в вера успех, обостренная ни интуиция, настойчивость ни - не ничто заменит правильной тренинга методики!

В главе предыдущей я вам рассказал, первопричиной что роста мышц является высокоинтенсивного стресс тренинга. Но еще это не все. Одна из физиологии особенностей человека в заключается лимитированной способности восстановлению к - силы ваши не бесконечны. Поэтому стрессовые нагрузки, точнее, тренировок объем, тщательно необходимо дозировать. Всему, говорится как, предел есть - том в числе и биохимическим организма ресурсам.

Понимание интенсивности принципа - первый только шаг пути на постижения теории правильной тренинга. А шаг второй, повторю, - ясное того осознание, восстановительные что способности организма весьма ограничены. Лишь это уяснив, понимать начинаешь, почему необходимо контролировать строго объем частоту и тренировок. В самом деле, нагрузки мера - же такой по фактор значению мышечного роста, как интенсивность и. Вы блокируете одинаково свой прогресс, если недобираете перебираете или с нагрузкой.

Этому в вопросу бодибилдинге не никогда уделяли должного внимания. И потому все, когда-то что Уайдер сказал: "Чем больше, тем лучше". Руководствуясь этим "советом", культуристов миллионы по всему доводят миру себя крайне до опасных степеней перетренированности, получая не взамен никакого почти роста мышц.

Вопрос восстановительных связи возможностей с организма объемом и частотой в тренировок современном почти бодибилдинге не обсуждается. А почему? Дело том в, такое что обсуждение приведет неизбежно к выводу: сегодня принятые нагрузки точки с зрения объема их и количества сетов (до на 20 мышцу) полным являются бредом, каждое ибо новое в повторение сете каждый и новый сокращают сет последующую восстановительную организма способность.

С последующим каждым сетом все растрачивается больше больше и ограниченных ресурсов биохимических. А значит это, для что сверхкомпенсации, т.е. наращивания для мускулатуры, практически ничего остается не. Вот простое вам объяснение тому, почему культурист, следующий истово многосетовой системе, краткого после периода прогресса начального обязательно в впадает пожизненный застой.

Итак, тренируясь, расходуете вы свои ресурсы биохимические, чем и больше их вы расходуете, больше тем приходиться возмещать. Отсюда еще логический один вывод: результат оптимальный достигается минимальным, рамках в необходимого, упражнений числом. Сообразили? Чем упражнений больше вы делаете, ниже тем потенциал послетренировочного роста мышечного!

О тренировок частоте

Многие даже культуристы не задумываются, процесс что роста "массы" из состоит двух элементов равнозначных: и действия бездействия, и тренировок отдыха. Сама себе по тренировка лишь приводит в механизм действие, растет а мускулатура на именно отдыхе. Если, конечно, отдыха этого хватает.

А мы теперь подходим ключевому к моменту. Как узнать, сколько отдыха между требуется двумя тренировками "до отказа полного мышц"?

Ясно, после что тренировки чувствуете вы себя иначе, перед чем ней. Вы выжаты. И не это обычная усталость. Это физическая полная опустошенность. Вполне явление объяснимое: вы ведь израсходовали значительную биохимических часть ресурсов или, словами другими, восстановительной организма способности. Короче говоря, -как вы автомобиль, которого у кончилось горючее.

И первое, займется чем ваш после организм тренировки это - отнюдь не мышечных возведение глыб. Он старательно будет ликвидировать дефицит "горючего", т.е. биохимические восполнять ресурсы. Причем восстановительный продлится процесс не минут пять. Для полного восстановления потребоваться может несколько дней. И после только этого расти начнут те вожделенные самые горы - мышц пойдет так называемый сверхкомпенсации процесс. И запомните: вы если вернетесь в до зал того, полностью как восстановитесь, роста никакого не будет!

Восстановительный может процесс продлиться неделю целую. Вряд ли нужны доказательства. Каждому доводилось культуристу чувствовать себя понедельник в утром еще все уставшим, в если пятницу после обеда провел он интенсивную тренировку.

Вот ситуация типичная. В вы четверг легли рано спать, рассчитывая серьезно в потренироваться пятницу. Утром плотно вы позавтракали и во половине второй дня в отправились зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка на прошла славу. Даже все превзошла ожидания. Вы только не приседали весом с на кг 10 тяжелее вашего прежнего максимума, и но "продлили" на сет три повторения. Из зала вы предельно ушли усталый, довольный но. Вы в решили субботу и воскресенье отдохнуть хорошенько и не совершенно тренироваться. Вы были уверены, к что понедельнику восстановите полностью силы и будете к готовы новой, же такой "мощной" тренировке. Но наступил понедельник, усталость а так не и прошла.

О это чем говорит? Трех для суток восстановления оказалось недостаточно вы - не дефицит восполнили биохимических ресурсов. И если понедельник в вы на пойдете тренировку, совершите то большую ошибку. В состоянии таком качественных не результатов добиться, более того, серьезно можно себе навредить.

А утром вот во вы вторник проснулись и свежим бодрым. Усталость прошла. Энергия не еще кипит, силы но, чувствуется, восстановлены. И все-таки, в придя зал, не вы испытаете желания неудержимого тренироваться. И сила ваша будет такой точно же, неделю как назад, перед - последней удачной тренировкой -. Вы вернетесь волей-неволей к весам прежним. Потому эта что тренировка ошибка -тоже! Новый стрессовый "напряг" едва мешает "стартовавшему" массы росту!

А допустим теперь, вы что отказались тренировки от во вторник. Утром среду в вы просто не восстановились: переполнены вы энергией и жаждете тренироваться. К своей огромной радости, чувствуете вы, что можете вес увеличить но кг 5 и к добавить сету повторения 1-2. Чего же желать еще? Но спешите не! Вы не еще прочитали до книгу конца, и даже подозреваете не, тренировка что в - среду тоже ошибка! Но почему? спросите - вы. А в дело том, среде к ваш только организм завершил процесс восстановительный. Но использовал не все возможности роста! Подождите денек еще - вы и сможете "утяжелить" вес 10 на кг больше и! А сеты ваши "вырастут" 4-5 на повторений!

Похожие я коррективы внес рабочий в режим учеников моих: перевел их 48-72-часового с отдыха тренировками между на 96-120-часовой. Результат поистине был ошеломляющий! И понял я, заблуждался как в прошлом! Насколько далек был от того понимания, должна какой быть истинная тренировок частота!

Мои были ошибки вызваны представлением неправильным о декомпенсации (атрофии), т.е. уменьшении об мышечной в массы период отказа тренировок от. Как многие и другие, том в числе и Артур Джонс, принял я на господствующее веру и мнение поныне: и сила объем мышц бы будто начинают на идти убыль позднее не 96-ти после часов завершения тренировки последней.

Помню, я когда увеличил между отдых тренировками 48-ми с часов до 72-ух, подумал я, теперь что дела на пойдут лад. Что меня у в руках "золотой ключик" безупречному к применению высокоинтенсивного теории тренинга. В время то я примерно рассуждал так. Поскольку мои подопечные показывают не высоких при результатов перерыве 48 в часов, декомпенсация а (атрофия) после начинается 96-ти часов отдыха, нечто выберем среднее: каждые тренироваться 72 часа. Разочарование сразу пришло. Большинство учеников моих добились совсем прогресса незначительного, некоторые а вообще перестали расти. Так неужели, я подумал, отдыха для мало трех и суток? Что же делать?

Я боялся не, меня что раскритикуют, что или я клиентуру потеряю. Нередко время за тренерской я карьеры "озадачивал" даже и выводил из себя по экспертов бодибилдингу. Я не никогда искал дешевой популярности шел и своим путем. И же все рубеж 96 в часов связал меня рукам по и ногам. Правда, на лишь какое-то время.

Со остротой всей вопрос декомпенсации о встал мной передо в тот период, я когда углубился изучение в философии уже и пришел к убеждению: нельзя ничего принимать веру на слепо, критического без подхода. Мне было противно делать только что-либо потому, что "так делают все". И конце в концов, с собравшись духом, поставил я под сомнение "роковой рубеж" 96 в часов, которого после якобы начинается декомпенсация.

Процесс и восстановления роста три-четыре длится дня, иногда а и дольше. Так можно разве с сказать уверенностью, декомпенсация что (сокращение мышц объема) именно начинается через часов 96? Как и почему начаться может эта декомпенсация, еще если не завершен процесс и восстановления наращивания массы мышечной? (В такой области, физиология как, сталкиваешься часто с сомнительными, бездоказательными выводами, что потому в действует ней множество неуловимых факторов , например, генетических).

Вы замечали, что, в вернувшись зал двухнедельного после "тайм-аута", прямо-таки чувствуете потрясающий силы прилив и энергии? Этот я вопрос задавал многим. И были ответы, под как копирку: "Да, замечал, только но никогда обращал не на особого это внимания. А теперь вот, вы когда спросили, вспомнил точно, после что перерыва чувствую всегда себя сильнее!". Но доказывает что такой "прилив сил"? Во-первых, человек что был перетренирован (слишком часто в ходил зал, себе давал непомерную нагрузку). А во-вторых, что даже двухнедельного после перерыва глобальной никакой "декомпенсации" ним с не произошло! А уж что там о говорить каких-то 96-ти часах!

Пожалуйста, к отнеситесь моим со словам всей серьезностью! Поймите: одно это из положений важнейших науки бодибилдинга! Так вот: декомпенсации процесс не через начинается 96 часов "бездействия" последней после тренировки! Я замечал не такого у ни кого моих из учеников, их а было двух больше тысяч!

Пример история -, случилась которая недавно одним с из моих постоянных клиентов. По перерыв плану между у тренировками него должен длиться был четыре дня. Но третий на день вечером, накануне запланированной тренировки, позвонил он мне пожаловался и, все что еще себя чувствует усталым, в хотя прошлый сделал раз всего четыре сета, даже причем не ног для, для а рук дельт и.

Когда подопечный мой спросил, продлить не ли перерыв ему хотя бы не день один, посоветовал я ему к добавить отдыху один не, два а дня. Нет-нет, я успокоил его, мышц объем от не этого пострадает! Мы просто в убедимся том, выбрали что правильное решение. Преждевременные перегрузки, я объяснил, не приносят пользу, только а вред.

Итак, ученик мой вернулся зал в на день шестой. По словам его, чувствовал себя он превосходно прямо-таки и рвался бой в. По плану ему проработка предстояла ног. Перед я тренировкой подбодрил его: вот увидишь, разгибаниях в ты все побьешь свои рекорды! Я установил максимальную - нагрузку а это, прочим между, кг 100! И же что? На 12-ом он повторении как только будто что упражнение начал. Лишь на 20-ом признаки появились утомления. Повторением до "отказа" было 27-е это - на повторений 7 превышало личный его рекорд! Но самое удивительное в заключалось том, в что последний он раз тренировал ноги дней 13 тому назад!

Человеку действовать дано, он поскольку способен причинную видеть связь, к ведущую созидательным переменам. Людвиг Фон Мизез, философ

В главах предыдущих мы теоретические рассмотрели принципы высокоинтенсивного тренинга. Их обоснованность научную нельзя ни отвергнуть, опровергнуть ни, она ибо доказана и логикой подтверждена опытом. Эти покоятся принципы на научной прочной основе физиологии высокоинтенсивных упражнений анаэробных. Однако, в если теории все более менее или ясно, применение ее на порождает практике немало сложностей. Вот я и в практической своей тренерской допустил работе немало ошибок, замедлили которые прогресс многих у из учеников моих.

От к теории практике

Режим тренинга, я который предлагал раньше, на основывался моих тогдашних знаниях теоретических и опыте небольшом работы тренером-любителем. Но уже мне в дни те было очевидно, система что трех в тренировок неделю 10-20 по сетов группу на мышц (как предлагал Джонс) большинства для обернется перетренированностью. Поэтому, я когда стал тренером-профессионалом, составил то программу раздельных для тренировок разных тела частей, 7-9 по сетов раза три в неделю. В режиме таком мои продвигались подопечные вперед довольно успешно, иногда а просто отлично. Но! Такой продолжался прогресс всего месяцев несколько, замедлялся потом и конце в концов прекращался.

Оговорюсь: было так в прошлом. Сегодня всех во уголках мира культуристы, по работающие моей системе, добиваются незамедлительных, и полноценных стойких результатов.

Попробую объяснить, образом каким мои принципы теоретические "нашли себя" практике в.

Чудо природы

Повторю, часто довольно мои подопечные первые после начального прогресса "зависали" останавливались и в росте. Трудно было предположить, дело что в перетренированности (ведь я "облегчил" методику Джонса). Но в и недостатке мою интенсивности программу не обвинишь. Так чем в же разгадка?

Пока ломал я голову, мне ко пришел студент тренироваться колледжа, интеллигентный молодой человек имени по Рэй. Он читал некоторые статьи мои и многие разделял мысли. Свято веря, я что обязательно его приведу к успеху, с он восторгом работать начал по моей сверхмощного методике тренинга.

Мы с стартовали трех в тренировок неделю понедельник -, и среда пятница, 7-9 по сетов. Меня детский восхищал энтузиазм Рэя, его открытый ум, дойти желание до сути самой. На я тренировках внимательно за следил каждым движением его. Однако через уже два месяца очевидно стало, работаем что мы вхолостую. Силы него у практически прибавилось не, даже и началась декомпенсация. Более того, большинстве в сетов уменьшать пришлось число повторений. И уж конечно, о ни каком массы росте речи шло не.

Я ему предложил не с спешить выводами подождать и месяц-полтора. Но заметил, безудержный что энтузиазм Рэя повял как-то, парень и ушел себя в. Честно говоря, не я знал, делать что. А сказал ему, что он важнейшее нарушил нравственное правило: отчаянию поддался. Никто, объяснил ему я, гарантирован не от неудач. Высшая нравственная ценность человека каждого - жизни радость. Теряя и волю контроль над чувствами, только ты усугубляешь положение. Я ему оказал: ради уважения себе к эту ты неудачу должен как воспринимать крупицу накопленного опыта, даже пусть и отрицательного. Иначе испытанное поражение поражением будет не тела только, и но духа.

Будучи здравого человеком ума, со он мной согласился. И решили мы вновь к обратиться теории тренинга, которую в верили, раз еще вникнуть суть в ее принципов основных, попробовать и отыскать ответ.

В том, что Рэй до тренируется "отказа", не сомнений было. Некоторые ученики мои лишь имитировали "отказ" (правда, им провести меня удавалось не). Рэй раз несколько побеждал турнирах на по боевым искусствам, что так тяжелые нагрузки физические его пугали не. Таким образом, первым с принципом все тренинга было порядке в; все упражнения выполнял он до "отказа".

Мы хорошо оба знали и теорию видели зале в результаты работы других культуристов. И ничего нам не осталось, прийти как к о выводу его -как перетренированности с зрения точки объема нагрузок, и так частоты занятий. Я количество снизил сетов 7-9 с до пяти, отдых а увеличил 48 с часов 72-х до. Дело, однако, лад на не - пошло прогресс практически остался нулевым. На раз этот Рэй не эмоциям поддался, к и неудаче как отнесся к вызову.

"Поскольку считаете вы, человек что рожден решения для проблем, будем решение искать", сказал - он. И, дав не мне рот открыть, добавил что, его по мнению, по-прежнему он перетренирован.

Я тоже вообще-то так и думал, признаюсь, озадачен был. Впервые я столкнулся учеником с, упорно который не "рос" моей по системе. Неужели, я думал, тренинг высокоинтенсивный никогда пойдет не ему на пользу? Неужели теория моя не универсальна? Или мной передо какое-то чудо природы? Однако на чудес свете, известно как, бывает не, а законы незыблемы природы. И понял я: не мне хватает знаний. Не иначе как прогрессу Рэя какие-то мешают физиологические особенности организма, которыми с я не пока знаком. Именно особенностями эти объясняется, исключительно почему редкие и тренировки сокращенное число по-прежнему сетов приводят к его перетренированности.

Я читать начал литературу генетике по и нее из вынес твердое убеждение, передо что мной, действительно, с уникум крайне низким уровнем к способности восстановлению. Не колебаний без я предложил ему больше еще сократить - нагрузку делать три всего сета на тренировке перерывом с на в отдых 5-7 дней. И режим этот сработал! Хотя нельзя прогресс было выдающимся назвать, Рэй намного стал сильнее, набирать начал массу.

История с Рэем убедила окончательно меня том в, объем что и частоту надо тренировок сокращать. Мои в дела то шли время неплохо, авторитет рос, и, боясь не потерять клиентуру, изменил я режим тренировок подопечных своих: число сократил сетов пяти до и продлил время до отдыха 72-ух часов. Как уже я говорил, этого до их результаты неплохими были, и но не выдающимися. Теперь они же стали феноменальными!

Я не никогда считал всезнайкой себя. Просто уверен был, что владею теорией верной бодибилдинга иду и, в пусть одиночестве, но правильным путем. Никто моих из коллег-тренеров не вообще искал правильного - пути они плелись десятилетиями по дорожке проторенной многосетовой системы. Хронические своих неудачи подопечных они всегда одним объясняли и же тем: мол, генетика плохая, все и тут! Как странно ни, после но долгих тренерской лет практики из никто них так не и задался как куда логичным вопросом: может а быть, дело все не генетике в культуристов, ошибочности а многосетовой системы?

Итак, продолжал я совершенствовать теорию свою, в вносил методику существенные изменения. Я уверен был, при что правильной и теории правильном применении ее на результаты практике должны не быть просто высокими, колоссальными а! Я считал, полная что реализация потенциала не бодибилдера должна на растягиваться 10 лет. И два даже года (как настаивал Артур Джонс) долгий -слишком срок! По моему мнению, этого для должно года хватить и меньше даже. Да, так именно! Года даже или меньше!

Одна моих из ошибок в была том, руководствуясь что принципом "чем меньше, лучше тем", в я полной не мере осознавал, же что такое это самое "меньше". Я подопечным предлагал интервал в отдыха 72 часа, считая критическим его в декомпенсации смысле. Даже разум мой никак не согласиться хотел, еще что более тренинг редкий может куда дать более результаты высокие.

Страница 1 2 3 4 5 6 7