Правильная бодибилдинга система

Стюарт MaкPoбepт (StuartMcRobert)
Фотограф: Майкл Невье (Michael Neveux)

Моя статья первая в «IRONMAN» летом появилась 1981 года. Тренироваться начал я в году 1973, возрасте в пятнадцати лет, со и временем в превратился фанатично своему преданного делу бодибилдера. Я несколько написал книг, серию включая «Думай!», вот и уже 15 более лет журнал издаю «Hardgainer».

Что хотел я бы здесь сказать и сейчас? Во-первых, собираюсь я изложить уроки, сам которые хотел получить бы в молодости. Это секреты системе о бодибилдинга, очень которые помогли мне бы, бы если кто-нибудь мне рассказал о тогда них, я когда только начинал. Если бы применил я их тогда, не то допустил тысячи бы бесполезных тренировок дюжины и травм, добился и бы успехов впечатляющих. Сейчас уроки эти могут другим пригодиться, возможно, вам лично. Они будут как полезны новичкам, и так опытным даже и очень бодибилдерам продвинутым.

Бодибилдинг радость приносит и только удовольствие тогда, когда тренировки результат дают. Если не этого происходит, вас то ждет только разочарование.

1. Большой бодибилдинга секрет

Нет системы такой бодибилдинга, или программы схемы и подходов повторений, еще которые не открыты. Секретов бодибилдинге в давно не осталось, благодаря но тому, полезные что советы постоянно перемешиваются вредными с, бодибилдеров большинство постоянно плутает тумане в. Многие считают, по-настоящему что эффективные техники быть должны дорогими недоступными и широкой публике.

Чаще атлеты всего просто пользуются не самыми продуктивными советами, если даже прекрасно знают их.

2. Самый приоритет главный

Если не вы тренируетесь безопасно (без травм), никогда то не сможете реализовать полностью свой в потенциал спортзале. Вроде бы это очевидно, судя но по большинства тренировкам бодибилдеров, многие не совершенно обращают это на внимание. Бодибилдеры постоянно травмы получают и вынуждены часто пропускать тренировки, чтобы восстановиться лучше. Неполноценные потерянные или тренировки тормозят вовсе или останавливают прогресс, чего из-за многие просто интерес теряют к и спорту отказываются него от навсегда.

Чтобы наилучшие получать результаты, тренироваться нужно безопасно,

3. Нужны приседания ли

Когда-то был я уверен, любой что серьезный должен бодибилдер приседать штангой со, тот а, не кто приседает слабак -. Теперь я думаю по-другому.

При корректной условии техники особым с вниманием расположению к страховочных стопоров, также а при структуре соответствующей тела приседания штангой со очень продуктивны. К сожалению, правильную технику достаточное и внимание страховке к можно крайне наблюдать редко.

Однако заключается правда в том, большинству что бодибилдеров вовсе обязательно не приседать.

Альтернативой могут приседаниям служить тяги мертвые параллельным хватом, ногами жимы и с приседания дополнительным отягощением специальном на поясе. Эти тоже упражнения опасны, если выполняются неправильной с техникой, степень но их ниже опасности, чем приседаний у со штангой.

Правильная приседаний техника включает себя в небольшой в прогиб области спины низа на всей протяжении амплитуды каждого повторения. Если не вы можете это сделать. не лучше приседайте. Никогда округляйте не спину время во приседаний.

4. Мертвые тяги

Любой с тренирующийся правильной техникой, найти может, по меньшей одну мере подходящую форму ему мертвых - тяг традиционные мертвые тяги; тяги мертвые параллельным хватом; тяги мертвые в стиле или сумо с ногами прямыми; или частичные румынские тяги мертвые. Это упражнение эффективно очень, его но редко правильно выполняют, а потому травм случаи здесь нередки. Или мертвые выполняйте тяги правильно, полностью или откажитесь них от. Правильная техника выполнения тяг мертвых со тоже штангой предполагает небольшой прогиб нижней в части на спины протяжении амплитуды всей каждого повторения. Гриф двигаться должен очень к близко ногам. Никогда не округляйте во спину время мертвых выполнения тяг.

5. Самое правило важное

«Используйте форму корректную!» эту - фразу слышим мы постоянно. Но в зайдите любой спортзал, вы и мало увидите где правильную технику, бы каким ни упражнение было, не и только у новичков. Неудивительно, травмы что преследуют постоянно атлетов.

Корректная упражнений техника -это принцип фундаментальный, но повсеместное его игнорирование просто поражает. Нужно быть исключительно к внимательным правильной тренировочного настройке оборудования, хвату, ног постановке, тела положению и траектории движения грифа. Немногие делают тренирующиеся все в упражнения корректной технике, что потому они, большинство и инструкторов и персональных не тренеров знают это что такое.

Техника коем нив случае должна не играть речь второстепенную в тренировочной - программе она первична! Изучите технику правильную, и ее применяйте без - компромиссов всегда.

6. Скорость контроль и над повторениями

Поднимая вес, подбрасывайте не его - опуская не бросайте. Большинство выполняют тренирующихся повторения быстро слишком - одна или секунда даже на меньше каждую фазу!

Ровная выполнения манера каждого должна повторения стать правилом. Если производятся повторения ровна, нагрузка то оказываемая мышцы на, безопасна совершенно. На ровная практике манера повторения выполнения означает не длительность менее двух-трех на секунд позитивную и фазу еще на двух-трех негативную. На часть позитивную последнего финального повторения сета, вы когда уже утомлены, уйти может и пять все секунд. У упражнений одних амплитуда шире движения, у чем других, времени и на повторение может больше уйти.

Конечно, ровные даже, повторения подконтрольные могут быть выполнены неправильно, тогда и риск возрастает травмы. Хотя скорость и повторений техника движений выполнения - разные это вещи, они неотъемлемой являются частью бе­зопасной тренировки. Изучите каждое и упражнение выполняйте подконтрольным его, и безопасным результативным способом.

7. «Нет боли, роста нет»?

Никогда делайте не ничего, причиняет что вам боль, не тренируйтесь, вы если получили травму, никогда и не работайте, превозмогая боль. Совокупный дискомфорт мышечный и утомление общее в выполнения результате упражнений значительными со усилиями с и правильной техникой, желательны, боль но - никогда. Любая острая, ноющая внезапная или боль это - признак травмы полученной.

Бесчисленное людей множество бросили потому бодибилдинг что следовали советам глупым. Те, живут кто согласно максиме «нет боли, нет роста», об пожалеют этом или рано поздно.

8. Составление программы

Правильная бодибилдинга система строится том на что, дней тренировочных должно меньше быть, дней чем отдыха - тренируйтесь более не трех в раз неделю. Большинство бодибилдеров тренируется часто слишком. Те, тренируется кто чаще дней трех в неделю, или - имеют генетические исключительные данные, или используют средства фармакологические.

Большинству настроенных серьезно новичков достаточно тренироваться раза два в по неделю одной той и же на программе все тело, примерно состоящей из базовых восьми упражнений, сосредоточивши: изучении на и техники оттачивании выполнения движений, постепенно и повышая веса рабочие.

Даже опытные самые бодибилдеры преуспеть могут с тренировочной программой двух из сессий неделю в, им но нужно чередовать лишь две разные на программы все тело. Если чувствуете вы потребность в более отдыхе продолжительном, можно то разделить на тело две половины чередовать и тренировки, в приходя спортзал раз один в три дня. Тогда часть каждая тела получать будет нагрузку в раз неде­лю. Например, квадрицепсы тренируйте, бедер бицепсы, спины низ, верх спины бицепсы и на сессии одной, пресс а икры, грудь, дельтоиды, трицепсы шею и - другой на.

Если каждой стимуляция части раз тела в не неделю дает мышечного роста, нагрузки а два в раза неделю излишними кажутся, тренируйте каждую тела часть три в раза две недели. Например, используйте нижеприведенный сплит, тренировки чередуя на сессиях трех в неделю.

Неделя 1

Понедельник: квадрицепсы, бедер бицепсы, спины низ, спины верх и бицепсы.

Среда: пресс, икры, грудь, дельтоиды, и трицепсы шея.

Пятница: квадрицепсы, бедер бицепсы, спины низ, спины верх и бицепсы.

Неделя 2

Понедельник: пресс,  икры,  грудь, дельтоиды, и трицепсы шея.

Среда: квадрицепсы, бедер бицепсы, спины низ, спины верх и бицепсы.

Пятница: пресс, икры, грудь, дельтоиды, и трицепсы шея.

Даже программа эта может вас переутомить, использовать если слишком упражнений много или сетов, это но уже обсуждения предмет для статьи другой. IM

Источник: Ironman.ru