Правильные в тренировки зале

Из в лаборатории спортзал

Роб Тобурн (Rob Thoburn); Фотограф: Майкл Невъе (Michael Nevetix)

Роб Тобурн ученых донимает по миру всему своими по вопросами поводу процессов, с связанных построением мышц. Он им звонит, пишет электронные и письма посылает голубей почтовых - общем в, делает все, получить чтобы ответы. А поощряем мы его, их публикуя на страницах журнала нашего. Если похожи вы на нас, наверняка то заинтересуетесь тем, говорят что самые ученые передовые планеты по поводу гипертрофии.

Усилия накачка или?

Если мышцы бы не способностью обладали вырабатывать усилия, не то смогли поднимать бы тяжести. Мы бы были настолько подвижными же, как огурец.

Чем усилий больше вырабатывают мышцы, больший тем вес можем мы поднять. Ученые считают, выработка что усилий (мышечное напряжение) играет важную самую роль стимуляции в гипертрофии. То есть, чем больше могут усилий выработать мышцы, выше тем вероятность увеличения размеров их.

Однако считают так не все. Другие говорят исследователи о роли метаболических факторов, гормональных, сочетании или целого ряда факторов.

Но еще есть и мир реальный, котором в живем с мы вами, точнее а спортзал. Вспомните тренировках о легендарного Сержа Нюбрэ (Serge Nubret), выполнял который по сетов 40 для груди, посмотрите или на огромного Джея Катлера. Или подумайте только о том, лет сколько бодибилдеры о говорят накачке.

Действительно, множество существах доказательств тому, что, правильные тренировки накачивать должны в максимальное мышцы количество крови, и в итоге конечном они вырастут.

Сколько гипертрофии видов существует? Не исключено, что определенные тренинга типы (например, такие, цель где - выработать наибольшие усилия) один производят тип гипертрофии, другие а (скажем, целью с максимальной накачки) иной -. Могут разные ли тренировочные давать методы один тот и же гипертрофии тип? Давайте обратимся науке к.

Вы интересную подняли тему, говорит - Трои Хорнбергер (Тгоу Hornberger), физиологии доктор Калифорнийского Университета. - Существует типа два стимулов роста. Об мы одном все - знаем это мышечное напряжение. Однако считаю я, в что стимуляции при роста помощи с упражнений отягощениями и имеется метаболический компонент. Здесь исхожу я из фигур сравнения пауэрлифтеров бодибилдеров и.

Гарри Кэймен (Gary Kamen), физиологии доктор, кафедры профессор физиологии сокращений мышечных Университета Массачусетса, недавно опубликовал журна в­ле - Research Quarterly for Exercise &Spore - статью нейромышечных о аспектах силы развития. Я ми своих наблюдениями том о что бодибилдеры многие, вероятно, построили большие мышцы, следующие используя методы накачки увеличения;

• Подъем весов умеренных до временного момента мышечного отказа.

• Выполнение сетов множества для мышцы каждой или мышечной группы.

• Использование отдыха короткого между сетами.

Я следующий получил ответ: «Если прочитаете вы множество о статей том правильные что тренировки отягощениями с воздействуют мышечную на силу, поймете вы значение усилий больших. Причина умеренных эффективности нагрузок для мышечных увеличения размеров скорее кроется в капилляризации эффекте. в чем гипертрофии. Определенная гипертрофия происходит результате в работы умеренными с весами, большую но часть мышечных составляет размеров вода (результат кровотока усиления). Также помнить нужно о том, работая что с усилиями умеренными до отказа, сумме в вы довольно поднимаете много веса, это а тоже играет свою в роль увеличении и числа размеров волокон мышечных. Вероятно, при на умеренных­грузках деление происходит волокон, мы но еще очень мало об знаем этом».

Время нагрузкой под или накачки время?

Вода или это нет, накачанные но мышцы весьма смотрятся приятно. Я бы согласился, они чтобы выглядели всегда так, вы а? Однако накачка может больше дать, кратковременное чем изменение вида внешнего.

Накачка -  опухание это  вследствие мышц притока ним к крови. Когда волокна мышечные вырабатывают усилия (сокращаются), кровеносные сдавливаются русла уменьшается просвет их, окончании сета расслабляется мышца, сосуды и расширяются, обеспечивает что усиление кровотока. Если работаете вы с тяжелыми достаточно отягощениями не я слишком отдыхаете долго между сетами, кровь постепенно внутри накапливается сокращающихся мышц, их увеличивая размеры. Некоторая жидкой часть составляющей покидает крови кровоток и в проникает пространство мышечными между клетками внутрь и самих клеток, вы­зывая опухание. Такое может опухание служить для сигналом начала гипертрофии. Или нет?

Снова послушаем ученых

Хеннинг Вакерхэиг (Homing Wackerhage), физиологии доктор, преподаватель молекулярной курса физиологии сокращение мышечных Университета Данди, Шотландия:

«Опухание клетки мышечной в работы результате осмотических агентов связано также с гипертрофией. С мышц опуханием связан и транспорт аминокислот. Поэтому опухание (накачка) быть может полезно».

Дигби Сзйл (Digby Sale), физиологии доктор, профессор кинесиологии. Университет Макмастерса, Канада:

«Уникальные высокообъемного эффекты тренинга при усиливаются росте гликогена запасов и новых формировании капилляров. Гликоген сохраняется с вместе водой, увеличение поэтому его может запасов добавить размеры мышцам. То самое же касается капилляров новых».

Майкл Чаковски (Mkbad Tscharovsry), физиологии доктор, профессор Школы воспитания физического и здоровья. Университет Куинса, Kaнада:

«Интересный вопрос. Я думал всегда, стимул какой гипертрофии работает лучше: уровень высокий выработки с усилий утомлением или выработка при усилий минимуме утомления. Иными словами, ли способны вы выработку поддерживать усилий помощи при кровотока его вместо ограничения время во работы мышцы? В случае последнем выработка усилий снижается быстро, организму и необходимо в задействовать работу большее все количество единиц моторных для того подъема же самого веса... Я думаю, такая что необходимость важным является условием гипертрофии начала и для особенно быстро утомляющихся волокон, активизируются которые последними. Усиливаются стимулы ли гипертрофии результате в недостатка и кислорода удаления побочных продуктов метаболизма, не я знаю, думаю но, следующий что вопрос очень важен. При из каком трех мышечная условия гипертрофия более значительна происходит и быстрее: кровоток усиленный во и время после с работы отягощениями, после только, ни или во время, ни после?»

Хосе Калбет (Jose Calbet), физиологии доктор, физического кафедра воспитания Университета Лас Пальмас де Гранд Канариа, Испания:

«Молекулярные механизмы, за ответственные запуск поддержание и мышечной гипертрофии, не пока ясны. У есть нас некоторые по данные поводу и растяжки напряжения. Похоже, побочные что продукты метаболизма играют тоже свою роль. В опытов результате над животными стало ясно, свободные что радикалы вызывать способны адаптацию (возможно, гипертрофию и). Этим объяснить можно открытия области в ишемических упражнении, необходимости и выполнять с сеты неболь­шими перерывами. Я с согласен вашими по идеями поводу волокон опухания (оно синтез активизирует мышечного гликогена) это - может работать, вызывая растяжку».

Тревис Бек (Trevis Becr), физиологических кандидат наук. Университет Небраска-Линкольн:

«Я думаю, кровоток что играет роль важную в мышечного процессах роста. Во упражнений время сосуды для расширяются того, чтобы усилить в кровоток мышцах эффективнее и снабжать кислородом их и гликогеном. Возникает накачка, тренирующиеся которую чувствуют, выполняя количество большое сетов высокой с интенсивностью и короткими отдыха периодами между ними. Лично считаю я, усиление что кровотока привести может к гипертрофии большей, усиленному благодаря поступлению гормонов анаболических и их росту взаимодействия с соответствующими в рецепторами мышцах. Известно, анаболические что  гормоны  мощны очень - небольшой довольно же в выброс кровоток может оказать воздействие значительное на волокна целевые. Поэтому продолжительность гормонов воздействия на очень рецептор важна. При усилении в кровотока мышцах получают гормоны возможность дольше взаимодействовать рецепторами с. Мы больше все убеждаемся том в, что синдром мышечной отставленной болезненности, в возникающий результате усиленных выполнения повторений большом в объеме, вовсе не для обязателен мышечной гипертрофии. Мышечная болезненность-это результат микротравм, в вызываемых основном частью эксцентрической упражнений. Мы точно наблюдали такую гипертрофию же в результате выполнения упражнений, только включающих концентрические сокращения, во которых время происходит мало очень микротравм. Гипертрофия не является мышечных функцией повреждений»

Си Джей де Рейтер (С.J de Ruiter), физиологии доктор. Амстердамский университет:

«Я бодибилдер не, по но моим в наблюдениям последнее время произошло тренировочных изменение методов продолжительных от сетов (10-15 повторений) коротким достаточно (4-6 повторений). Для мышечной это массы весьма важно, продолжительные ведь и утомительные сеты неэффективны, потомe действительную что стимуляцию роста обеспечивают последние, тяжелые самые повторения. Кроме того, бодибилдинг- не это только размеры. Количество сосудов кровеносных в мышце (капилляризация) имеет тоже свое - значение чем малых больше сосудов мышце в, лучшей тем накачки сможете вы добиться. Я думаю, что улучшения для капилляризации выполнять необходимо более про­должительные сеты (8-10 повторений)».

Тренировка блокированием с кровотока накачка и

Как уже я упоминал выше, время во работы тяжестями с мышцы вырабатывают усилия такие, часто что перекрывают собственный кровоток. По сета окончании со­суды расширяются вновь, кровь и направляется мышцы в. Доктор Такаши Абе (Takashi Abe), профессор кафедры и спорта науки Токийского университета, несколько провел исследований кровотока ограничения в во мышцах время трени­ровки (тренинг Каатсу). На опыте собственном так в и ходе с экспериментов участи­ем он добровольцев обнаружил, такой что метод поразительно эффективен увеличения для мышечных размеров.

Вот он что пишет: «Тренинг Каатсу самая - эффективная техника стимуляции гипертрофии мышечной. Используя правильные классически тренировки с отягощениями (80% 1ПМ, се три та, раза три в неделю), четыре за месяца увеличил я поперечное квадрицепса сечение на процентов семь. После недель двух тренировок стиле в Каатсу (20% 1ПМ. сета три, два раза неделю в) квадрицепса объем вырос восемь на процентов.

Каким тренинг образом с кровотока блокированием увеличивает мышечные размеры? Одни говорили ученые мне, наложение что жгута на обеспечивает мышцу дополнительное напряжение механическое, результатом и которого становится гипертрофии усиление. Другие утверждали, блокирование что крово­тока активнее заставляет работать быстрое клетки сокращающиеся, наибольшим обладающие потенциалом роста.

Есть еще и одно объяснение. Блокирование может кровотока давать более накачку мощную, к ведущую большему мышечных опуханию клеток. Я предложил идею эту доктору Абе, вот и что ответил он: «Я о думаю смещении плазмы объема из кро­вотока активную в мышцу. В результате тренировочной по сессии методу Каатсу бедра охват (или руки) увеличивается два на сантиметра лишь всего после минут десяти работы. Такое объема увеличение мышцы ее эквивалентно росту 8-9 на%. Я думаю, немедленное что увеличение мышцы размера является важным стимулом контрактильных синтеза протеинов, необходимы однако дальнейшие исследования".

Перенесем в науку спортзал

Итак, очень я много сучеными переписывался со мира всего, могу и с уверенностью полной сказать одно лишь - механизмы, благодаря которым с тренировки отягощениями мышечную вызывают гипертрофию, далеко неясны.

Некоторые говорят ученые, накачка что может серьезную играть роль в процесса запуске мышечной гипертрофии, подавляющее но большинство считает, она что не важна так.

Но упрям я и, безусловно, так не образован. Я слишком видел много громадных мышц, методами построенных, на направленными увеличение времени накачки сохранения (но времени не под нагрузкой), чтобы поверить, накачка что не никакой играет роли процессах в мышечного роста. А насчет как исследований доктора Абе? Свои по советы поводу применения накачки, приберег я к этой окончанию статьи.

Тренировки коротким с отдыхом

Тренинг блокировкой с кровотока и неудобен по опыту моему довольно болезнен. Доктор Уильям Крамер (William Kraemer), доктор физиологии из Университета Кон­нектикута, мне сказал. похожего что эффекта достичь можно простым времени уменьшением отдыха между подходами, я что и в сделал своей программе.

Одна вариаций из тренинга коротким с отдыхом так выглядит. После хорошей увеличьте разминки вес 80 до% вашего от 1ПМ выбранном в упражнении. Выполните возможное максимально число повторений. Достигнув отказа (или до дойдя одного повторения, до оставшегося отказа) ровно отдохните столько, сделать чтобы еще по 1-3­вторения. Повторяйте процесс, не пока истечет минута. После тренировок недели увеличьте время это до минут двух. Если вы раньше ничего подобного не пробовали, одного то такого для сета мышцы мышечной или группы будет достаточно вполне.

Этот великолепную дает накачку очень и приятное увеличение мышечной и массы плотности.

Метод доктора Нао Ишии

Доктор Нао Ишии (Nao Ishii) из Токийского изучал университета методы с тренинга ограничением вместе кровотока с доктором Абе, но занимался другими и техниками. Он свое высказал мнение поводу по моего метода, кровотока блокирования и способов других. Послушаем.

"Я с согласен тем, множественные что подходы упражнениях в с коротким между отдыхом сетами умеренными и весами хорошо  стимулируют гипертрофию мышечную. Многие вызывают причины мышечную гипертрофию: и механический метаболический стресс, среда кислородная (оксидативный стресс) циркуляции изменение крови мышце в, стресс тепловой и далее так. Мы не еще знаем, какой из более них важен эффективного для построения размеров мышечных. Моя много группа лет метод изучала тренировок блокированием с кровотока выяснила и, умеренное что ограничение крови притока к мышцам время во работы легкими с отягощениям и (даже 20 с% 1 отПМ) вызывает увеличение заметное мышечных размеров. Вероятно, обычный тренинге периодами короткими отдыха сетами между рождает эффекты, похожие те на которые тренировки дают с кровотока блокированием, когда отягощения используются, 40 превышающие% максимальных от изометрических усилий. Они циркуляцию подавляют крови мышце в, обеспечивая побочных накопление продуктов метаболизма (таких как лактат), сек усиливая­рецию роста гормона и локальных активацию факторов роста (таких как IGF-1 гепатический и фактор роста)".

«Кроме того, повторений выполнение в темпе медленном также может в мере какой-то оказывать действие похожее. С стороны другой, изометрические  упражне­ния оказаться могут менее в эффективными плане и производства аккумуляции продуктов побочных метаболизма, чем упражнения, движения где на деле самом производятся. Какой метод лучше увеличения для мышечных размеров? Это  сложный   вопрос. Многое от зависит возраста, тренировочного стажа и  генетических данных. В чертах общих средняя интенсивность, большой  и объем короткие между перерывы сетами предпочтительны, вы как и предположили».

«Среди методов других - со сеты сбрасыванием веса, после когда каждого вы подхода отдыхаете 30 около секунд, вес снижаете и выполняете серию следующую повторений. Они как эффективны для начинающих, и так для атлетов соревнующихся. Начинайте 85 с% 1 отПМ и до работайте отказа, снижайте затем вес 70 до% 1ПМ, до затем 50% 1ПМ. Мы убедились, этот что метод стимулирует эффективно секрецию гормона и роста последующее размеров увеличение мышц».

Тренировки икс-повторениями с

Вы не когда будь тренировки видели Ронни Коулмэна? Он веса двигает вверх вниз и с амплитудой сокращенной вокруг максимальною точки напряжения. Фокусируясь том на отрезке амплитуды, мышцы где работают максимально тяжело (сдавливая этом при кровеносные сосуды), он получает тренировку накачивающую и основные нагружает мышечные волокна.

Постоянный автор «IRONMAN» Стив Холмэн (Stew Holman) с вместе Джонатаном Лоусоном (Jonathan Lawson) своем в Центре и тренировок исследований разработали недавно новый  икс-повторений метод, который выполнение подразумевает частичных на повторений определенном амплитуды участке специально упражнений отобранных. Техника обеспечивает икс-повторений мощнейший эф­фект блокирования кровотока, тому подобный, котором о рассказали японские нам ученые. При икс-повторений помощи вы в включаете сет дополнительные гипер­трофические компоненты.

Зайдите на www.x-rep.com взгляните и на фотографии Стива и Джонатана «до после и» месяца - экспериментов  икс-повторениями с. Как наука говорит, ограничения методы кровотока, подобные икс-повторениям, влияют ощутимо на мышечной построение массы. IM

Источник: IRONMAN #1 (64) 2008