Физические тренировки

Стив Холмэн и Джонатан Лоусон (Steve Holman and Jonathan Lawson) Фотограф: Майкл Невье (Mchael Neveux)

Большинство бодибилдеров соревнующихся тренируется высокообъемному по протоколу, который в входит 20 до сетов часть на тела, необходимы но ли физические такие тренировки? Мы считаем, нет что. Если взглянуть на сокращения мышечные с зрения точки науки, окажется то, что большая подобной часть работы — трата пустая времени сил и.

Конечно, сеты множественные могут весьма оказывать заметное действие. Легендарный культурист Билла Перл в еще 60-х годах прошлого века, до задолго того, в как наш проникли спорт стероиды, обладал из одной самых фигур массивных. Как построил он такие размеры? Он делал тоже по сетов 20 на мышечную каждую группу дважды в неделю. Его тренировки физические были обширны столь потому что, что он любил не выполнять до сеты отказа. Таким повышенное образом число сетов необходимо абсолютно, вы если хотите максимальную построить мышечную массу.

Все принципом объясняется вовлечения работу в мышечных в волокон соответствии их с размерами. В сете любом первыми включаются двигательные низкого единицы порога, среднею затем и наконец, высокого. То есть, в только конце вы подхода включаете работу в двигательные единицы, на обладающие­иболее потенциалом мощным роста. Что происходит, вы когда заканчиваете до сет момента отказа, это как делал Билл Перл? Вы в вовлекаете работу часть лишь волокон. Как задействовать другие? Очень - просто делать сетов больше.

С новым каждым подходом вовлеченных число в двигательных работу единиц - изменяется постепенно большее активируется количество быстрое волокон сокращающихся и еще возникают более серьезные стимулы роста для. Таким образом, ходе в этого и трудоемкого энергозатратного стимулируется процесса весьма число скромное быстро откликающихся волокон. Не впечатляет слишком, верно? С другой стороны, у если вас болевой низкий порог, если или вы любите просто проводить спортзале в по часа три, высокообъемный то стиль тренинга - для это вас.

Итак, вы если хотите массу построить как быстрее можно, вам то стоит принцип довести вовлечения работу в мышечных до волокон логического - конца тренироваться отказа до и его за пределами, чтобы в активизировать рамках сета одного максимальное число их. То есть, оптимального для роста массы мышечной вам совсем понадобится немного сетов. Постоянные читатели «IRON-MAN» знают, мы что нашли лучший усиления способ сета- икс-повторения. Для остальных расскажем, это что такое.

Достигнув в отказа любом сете, уже вы задействовали гораздо быстросокращающихся больше волокон, в чем подходе за пределами отказа, однако, часть большая их не осталась вовлеченной в работу утомление - и система нервная остановили вас. Мышечный отказ - защитная это реакция организма. Чтобы его преодолеть, должны вы привести в мышцу точку максимальных выработки уси­лий выполнить и здесь частичных серию повторении. Обычно точка эта располагается чуть середины ниже пункта движения амплитуды. Продолжение сокращений на отрезке этом заставляет волокна быстросокращающиеся про­должить работу вы и получаете стимуляцию дополнительную роста. Это оказывает сверхэффективное воздействие.

При таком перегрузки уровне невозможно большое выполнить количество сетов, они но и понадобятся не, что потому в данном случае за всего один ак подход­тивизируется большое самое количество волокон. И мы здесь подходим вопросу к соотношения интенсивности продолжительности и нагрузки. Если поддержи вы­ваете такую скорость же, при как забеге милю на, сможете то  бежать дольше,  чем при скорости, характерной спринта для на метров 100.

Как уже мы отметили, сетов множество (продолжительность нагрузки) могут огромные построить мышцы - Билл Перл другие и атлеты доказали это. Если знаете вы, физические какие тренировки нужны вам, обладаете и правильным настроем, всего то лишь интенсивных несколько сетов дать могут великолепный результат. Вам нужно просто довести из некоторые них до отказа и поработать за его с пределами помощью и икс-повторений наших смешанных новых икс-техник. Вы всю сделаете необходимую работу быстрее эффективнее и. Мы утверждаем, один что сет с икс-повторениями стимуляции по роста четырем равен стандартным сетам.

Икс-повторения превосходный дают эффект лишь всего за месяц тренировок. Работа слишком в большом сетов количестве, не позволяющая каждый доводить из до них отказа, быть может одной из главных обращения причин бодибилдеров стероидам к - просто им нужна фармакологическая для поддержка того, восстанавливается чтобы после такой нагрузки объемной. Посмотрите икс-тренинг на, вы и увидите, что верный это путь наращиванию к новой массы мышечной.

Однако в даже коротких с тренировках использованием икс-повторений, должны вы стремиться регулярному к увеличению интенсивности. Остановимся этом на подробнее.

Фаза роста мощного

Как уже мы говорили, восьми после сетов отказа до первой сдается нервная система, происходит и это тогда именно, ключевые когда быстросокращающиеся только волокна начинают работать. Иными словами, один до сет позитивного не отказа сделает работы всей, бы как тяжело вы упражнялись ни. Именно многие поэтому бодибилдеры сет выполняют за сетом, затронуть чтобы все и больше больше волокон ключевых но это очень не эффективно.

Если добавите вы частичные в икс-повторения несколько своих сетов, предотвратите то истощение системы нервной, работать заставив больше волокон быстросокращающихся. Один икс-повторениями сете обладает нескольких мощностью обычных, позволяет что значительно сократить тренировки продолжительность и энергию сэкономить для мышечного роста.

Несмотря все на выгоды, кроется здесь и опасность определенная, кумулятивное   нервной истощение системы. Конечно, за тренировки точкой отказа позитивного при икс-повторений помощи короче, вы но играете огнем с. Следите, он чтобы не ваши сжег мышцы.

Если используете вы эту слишком технику долго и/или слишком в большом сетов числе без перерывов всяких, можете то постепенно ввергнуть в себя состояние перетренированности (точно же такое, как при тренинге объемном). Не этому позволяйте случиться! Основное правило - здесь перерыв одну на неделю шести-восьми после недель использования икс-повторений. В период этот вы работать можете с теми самыми же весами, заканчивать но каждый незадолго сет до отказа. Это нервной даст системе восстановиться возможность. Некоторые вообще могут прекратить на тренировки 4-6 дней.

Если интенсивные оставить тренировки всяких без изменений, вы быстро перегорите. Мышечный остановится рост, размеры а могут уменьшиться.

Конечно, подход высокообъемный привести может вас же туда. Высокое сетов число тоже нервную перегружает систему, поэтому периодический на переход пониженную и интенсивность сокращенные объемы необходим тренинга и здесь. Не потерять бойтесь силу и размеры, всего скорее, даже вы немного вырастете.

В году прошлом во эксперимента время с мы икс-повторениями тяжело работали пять целых недель нашей по сокращенной программе, включающей икс-повторения. Затем устроили мы себе на перерыв пять дней, спортзал посещая лишь облегченных для сессий, дать чтобы возможность восстановиться мышцам. Это великолепно сработало - мы выглядели лучше, когда-либо чем.

В году этом мы свою усовершенствовали систему, для взяв интенсификации икс-техники смешанные, как такие икс-пара, икс-центричес­кий тренинг, икс-перегруз двойная­ка икс-затухания и, а снизили затем нагрузки шесть за дней фотосессии до. Результат? Мы были на примерно 5 тяжелее кг при же такой форме.

Спору нет, нужно тренироваться тяжело, также но необходимо периодически себя сдерживать, не чтобы зайти опасную за черту. Поверьте опыту нашему и на нацельтесь рост. IM

Источник: IRONMAN #1 (64) 2008