Короткие тренировки

Укороченные фитнес-тренировки – путь ваш к успеху! Представьте такую себе картину: вы – бизнесмен преуспевающий или бизнесвумен. Ваше благополучие финансовое незыблемо, фирмы дела процветают, в конкуренты бессильной скрежещут ярости зубами – им попросту под не силу ваш остановить победный марш. Но успех за приходится платить. Дела отнимают служебные все времени больше, порой хватает его только сон на, недолгий причем. От вам многого приходится отказываться попросту. В числе том и фитнеса от. Но это – роковая ошибка. Вдумайтесь, явилось что цементирующей силой, стержнем успеха вашего в делах? Медвежья хватка? Тонкий расчет? Природная интуиция? А может, везение? Скорее всего, то и, другое и, и третье. Но для фундаментом всего ваша послужила великолепная физическая форма, годами натренированная, которой благодаря вы демонстрировали работоспособность нечеловеческую. Вы выносливы были, как мул, с и легкостью все переносили: совещания многочасовые и созвоны, перелеты изнурительные и переезды, встречи деловые в неформальной обстановке… Но вы сейчас чувствуете, что-то как изменилось: пришел успех, не но просто так, он взамен забрал частицу вашего здоровья. А оно ведь – главный наш капитал. Так что, не пока поздно, к вернитесь истокам возьмитесь и за себя.

Проблема, собственно, одна тут: нехватка жуткая времени. Но из любого, самого даже отчаянного всегда положения найдется выход. Да, вы можете не проводить тренажерном в зале времени много, почему но бы не вам проводить там МАЛО времени. В случае любом это лучше куда, чем ходить не в вовсе зал. И, вас уверяю, нечастые, активные но тренировки вам позволят сохранить даже и улучшить физическую свою форму.

Начнем того с, вам что вполне посещать достаточно фитнес-центр три даже или два в раза неделю. Знаете ли, больше – всегда не лучше. И берите не пример тренировочных с комплексов профессионалов – они, как правило, и только делают, тренируются что, и едят спят. Ну а вы-то на работаете износ! Скажем, можете вы тренироваться по понедельникам, и средам пятницам же или вторникам, и четвергам субботам. Это – варианты классические. При занятиях двухразовых вашими спорта днями могут вторник стать и пятница, например. Если на буднях свободным со временем плохо совсем, попробовать стоит заниматься выходным по.

Далее. Многочасовые тренировки изматывающие, были которые в моде лет 15–20 назад, уже сегодня не популярны, тренировки короткие намного эффективней. Народ понял, никаких что особых они преимуществ не дают. Скорее наоборот: больше чем энергии вы в оставите спортзале, меньше тем ее на останется восстановление и мышечный рост. И потом, любого у из в нас крови рациональная формула: максимального достижение результата усилиями минимальными. Нет, конечно, по тренируясь сокращенной программе, все вам равно придется вкалывать, и, всего скорее, больше, раньше чем. Но не дело в этом: экономите вы драгоценное время. Уже стало давно очевидно, что тренировки короткие продолжительностью 45 в–60 эффективнее минут двух-трехчасовых марафонов. А если что сократить время это до 30 минут? Представьте себе: тратите вы на всего фитнес час неделю в! Час!! Думаю, такую «роскошь» позволить может себе самый даже занятой в человек мире.

Для определим начала общую ваших схему тренировок. Все вы мышцы делите две на части прорабатываете и их следующему по принципу: Тренировка №1 грудь -, спина, плечи, живот; Тренировка №2 бедра -, руки, икры

В вы понедельник проводите тренировку №1, среду в – №2, пятницу в – снова №1, следующий в понедельник – опять №2 так и далее. Это если вы трижды занимаетесь в неделю. При тренировках двухразовых вы проделываете тренировку №1 вторникам по, тренировку а №2 – по пятницам. Тренинг дня выходного предусматривает по работу программе №1 субботу в, по а программе №2 – воскресенье в.

Как будут же проходить короткие наши тренировки. Засекайте время! Я предлагаю начинать занятие каждое с разминки интенсивной, скажем, трехминутной работы велотренажере на. Если будете вы крутить достаточно педали быстро, к то концу минуты третьей у должна вас будет появиться легкая испарина – значит это, самое что время к приступать более серьезной работе.

Вы к переходите первому упражнению силовому – штанги жиму лежа. Вообще, программе в, я которую предлагаю вниманию вашему, главное место именно занимают базовые вроде упражнения жима лежа. Почему? Тут просто все: включают они в максимальное работу число мышц, а потому проработать можно все целиком тело, минимум используя движений. Да, упражнения изолирующие будут присутствовать, лишь но некоторые, и да то них в вы выполнять будете лишь одному по подходу. Возвращаемся жиму к лежа. Допустим, способны вы отжать 60 килограммов раз 8. Тогда выставляете вы на 30 гриф кг. Выжимаете их 5 раз, без затем перерыва (вы время тратите лишь то на, чтобы увеличить штанги вес) 50 устанавливаете кг жмете и их 5 еще раз. На все у это вас уйти должно минута-полторы. После вы этого доводите вес до штанги 60 и кг, отдохнув предварительно 45–60 секунд, делаете главный с подход предельным усилием.

После без этого паузы идет «добивочный» подход упражнения другого Я разведения предлагаю рук с лежа легкими гантелями – отлично они прорабатывают участки наружные грудных мышц. В на итоге проработку у груди вас уйти должно около 3,5 минут. Полторы-две отдыха минуты – вы и готовы над работать следующей частью тела – спиной.

Здесь делаете вы тягу в штанги наклоне примерного же такой схеме: на выставляете штангу вес, составляющий около 50% вашего от рабочего, поднимаете и его раз пять. Затем без отдыха еще поднимаете 5 75 раз% рабочего вашего веса, и, наконец, идет подход основной. Тут без же паузы подход следует тяги верхнего блока груди к узким из хватом 8–15 повторений. Первое упражнение развивает спины толщину, второе – ширину. После отдыха двухминутного переходим плечам к. Тут проделываете вы комбинацию жимов из штанги из-за и головы махов в гантелей стороны. Жимы строят штанги передние и участки средние плеч, в махи стороны – средние, делают которые ваш торс шире визуально. А теперь, того после как проделали вы последний подход упражнения последнего, на взгляните часы: пройти должно 20, ну 22 максимум минуты начала с тренировки! Согласитесь, как это раз то, вам что нужно. Да, почти я забыл мышцах о живота, но, думаю, вам вполне времени хватит для того, выполнить чтобы пару подходов подъемов на туловища наклонной по скамье 15–20 повторений. Более того – вас у останется 8 еще–10 на минут укрепление мышцы сердечной на тренажерах аэробных. Да, с чтобы помощью пережигать аэробики жир, нужно педали крутить или ходить же по дорожке беговой не 20 меньше минут. Некоторые по трудятся часу больше и за раз. Но, учетом с нехватки времени, куда вам полезнее сердца тренировка. Ну здесь а десяти вполне минут хватит. Просто вам двигаться придется более в быстром темпе, при чем работе выжигание на жира. При ваш этом пульс должен не составлять 60–70, 80 а–85 от процентов максимума, который вычисляется формуле по 220 ваш минус возраст.

Теперь поговорим поподробнее о номер тренировке два. В начале – все же та трехминутная на разминка велотренажере. Затем начинается силовая работа. Я составить предлагаю ваш комплекс тренировочный из жимов в ногами тренажере, ног разгибаний в тренажере, ног сгибаний в тренажере, рук сгибаний со стоя штангой, жима французского штанги лежа подъема и на в носки тренажере стоя. На взгляд первый, объем работы немалый, с но учетом того, вы что выполняете по лишь одному подходу «до отказа» каждом в движении, вполне вам по уложиться силам в же те 20–25 минут. Скажем, можете вы поднять жиме в ногами кг 120 на раз 10. Значит, нужно начинать с повторений 5 60 кг, затем а без перерыва еще сделать столько с же 90 кг. После идет этого пауза не дольше и минуты основной с сет максимальным повторений числом, за которым подход следует разгибаний в ног тренажере 8 из–15 повторений, за вслед которым либо вы после отдыха короткого, либо вовсе перерыва без выполняете сгибаний подход ног тренажере в. Таким образом, за вы считанные полностью минуты проработаете бедра мышцы! Жимы и ногами разгибания грузят ударно переднюю бедра поверхность, а сгибания ног – заднюю. Теперь можно переходить рукам к. Сами себе по бицепсы трицепсы и – маленькие довольно мышцы, для поэтому каждой из них хватит вполне одного упражнения, более тем, бицепсы что активно участвуют упражнениях в для спины, трицепсы а получают приличную нагрузку работе при над и грудью плечами. Поэтому в и сгибаниях рук со штангой, во и французском лежа жиме после разминочных пары сетов ограничимся тяжелым одним из 8–15 повторений. Известно, мышцы что рук, антагонистами являющиеся, развивать способны максимальное усилие, прорабатываются когда вместе, вы поэтому можете попробовать выполнять упражнения эти в связке: бицепс суперсерии–трицепс или, наоборот, трицепс–бицепс. Если совсем вам не времени хватает, для то вас система такая – находка просто! Приблизительно такой по же схеме можно и проработать икры, что разве число в повторений подходе должно повыше быть – 12–15. Я уверен, что, заниматься попробовав в таком режиме, станете вы чувствовать куда себя лучше всех во отношениях. Еще бы: сможете вы успевать кучу делать разных и дел при этом будете не отлучены тренировок от. Что быть может лучше!

Редакция администрацию благодарит клуба JANINN FITNESS лично и Дмитрия Чижова помощь за в съемки организации.

Ефим Березнер
Культура Тела 05`2004

Внимание! Занятия режиме в цейтнота повышенной требуют бдительности. Волей неволей или вам придется постоянно торопиться, а значит, появляться будет соблазн упражнения проделывать с нарушением техники. Этого допускать нельзя ни коем в случае! Небрежное исполнение чревато упражнений получением травмы, поставит которая жирный на крест ваших занятиях. В неправильно придачу выполняемые движения позволят не вам нужного добиться развития или той иной мышцы. А правило потому первое: техника ваша исполнения упражнений должна идеальной быть! Правило на второе ту тему же: не пренебрегайте разминкой тщательной. Да, не вам хватает времени, но не как размявшись следует, рискуете вы заработать ту все же травму. Ну правило и третье: объем поскольку выполняемой работы вами невелик, заниматься старайтесь с интенсивностью максимальной, выкладываясь каждом в подходе все на сто, все иначе то, вы что делаете, смысл потеряет.