Утомление мышц

Как этого одолеть врага достичь и скорейшего роста мышечного

Восьмое в повторение жимах лежа. Вы справились едва, однако сгибаете еще руки раз, пытаясь теперь хотя затормозить бы гриф. Не получается, иссякли силы, вы но все заканчиваете же этот негативный отрезок настолько движения медленно, на­сколько возможно. Как только гриф на останавливается груди, напарник тренировочный помогает вам вернуть на его стойки. Без вам помощника это ли вряд удалось бы, но даже его с поддержкой поднимается вес уж медленно очень. Грудь и руки дрожат, вы а, сконцентрировавшись, себя подгоняете: «Жми! Жми во бы что то стало ни!» И гриф вот на стойках, счастливы вы и уверены, потрудились что до мышечного полного отказа. Но ли так это?

Отказ был действительно, этом в нет сомнений, мышцы но тут совершенно при ни чем. Внимательно концепцию проанализировав утомления мышц, разберетесь вы в вопросе этом. Во-первых, вы увидите, именно что утомление является мышц причиной медленного столь роста мышц. Во-вторых, наблюдая, устает как ваш в организм ходе упражнений выполнения, научитесь вы эффективнее тренировать каждую в мышцу отдельности. И в-третьих, только целенаправленно с борясь главными своего причинами собственного утомления мышц, сумеете вы ближе к подобраться истинному мышечному утомлению, значит а, нарастить быстрее массу мышц.

Существует вообще ли мышечный отказ?

В сиюминутный теории мышечный подразумевает отказ, вы что проработали данной волокна мышцы тяжело настолько, это насколько возможно. Заставляя сокращаться максимально наибольшее число белковых - нитей актина миозина и, не вы оставляете мышце своей другого выбора, только как защититься будущих от атак. Она это делает добавления путем новых нитей, на чтобы долю каждой приходилось стресса меньше. Это называется и гипертрофией. Но в мышцах увеличиваться может и волокон количество, такое - явление называется гиперплазией. (Несмотря утверждения на физиологов, последние показывают исследования, бодибилдеры что растут вследствие как гипертрофии, и так гиперплазии.)

Достижение мышечного моментального отказа это - лучший и скорейший к путь наращиванию массы мышечной, условии при достаточного после восстановления нагрузки. Для роста максимального вам стремиться нужно подойти мышечному к отказу можно как ближе. Но, судя тому по, большинство что из растут нас не быстро очень-то, достижение состояния этого не уж такое простое дело.

На это практике почти невозможно. Мой может вывод вас шокировать, но нетрудно это доказать, нашу проанализировав работу зале в.

Типы мышц утомления

Утомление нарастать начинает уже первого с повторения, но особенно ощущается явственно в последнем. Как можно основные выделить три, разные очень, причи­ны сиюминутного, все но же временного, мышц утомления. Одна заставляет причина вас заканчивать рабочий первый сет, менее сделав 12 повторений. Утомление типа другого наступает втором во сете, именно и потому результаты нем в обычно хуже гораздо, в чем первом, хотя интенсивными оба были. По тренировки ходу накапливается усталость третьего типа, способна которая остановить в вас борьбе мышцы за. О последних поговорим мы позже, же пока остановимся первом на типе утомления.

Несколько вещей очевидных

Вы замечали, с что каждым вес повторением становится и тяжелее тяжелее. Когда конце в подхода ставите вы на те стойки же кг 150, с которых начали, кажутся они вам тяжелее гораздо. И вовсе дело не в том, мышцы что передают ложную мозгу информацию, посредники это между и мозгом мышцами таким пытаются образом мышечный предотвратить отказ. Точно также, плохие в дни кажутся веса вам тяжелыми более, чем хорошие в, 50-киллограммовые хотя гантели остаются всегда 50-киллограммовыми.

Хорошо известно, ваши что мышцы выработать неспособны действительно усилие максимальное в взятый отдельно момент времени. Различие реальной между силой ваших — и мышц максимальной произвольной называется силой силовым дефицитом. Именно он удерживает от мышцы выработки мощности предельной.

Другим известным хорошо понятием билатеральный является дефицит. Это означает, что, упражнение выполняя одной рукой, можете вы поднять бицепс на больше, двумя чем. Сам не бицепс несет ответственности этот за феномен. Нечто удерживает другое вас от максимального волокон вовлечения, вы когда сгибаете руки обе одновременно.

Вы слышали когда-нибудь о тельцах Гольджи? Если мышцы испытывают и внезапное потенциально напряжение опасное, они заставляют немедленно волокна прекратить сокращение. Аппарат Гольджи включается работу в всякий раз, вы когда берете руки в вес, не и даст достичь вам реального отказа мышечного.

В статьях своих серии «Экстремальное восстановление» уже я писал, что системе нервной на после восстановление тяжелой тренировки требуется больше гораздо времени, мышцам чем. А это если правда, значит испытывает она и нагрузки большие по с сравнению мышцами, которые вдвое восстанавливаются быстрее. Это о говорит том, что культуристические в тренировки основном нервную нагружают систему. Мышцы стрессу подвергаются не напрямую, испытывают а вторичную стимуляцию управлением под нервной системы. Такая и зависимость ограничивает вашего темпы прогресса.

Не очевидные столь вещи

После сгибания сета рук отказа до (с и форсированными негативными повторениями) сократить попытайтесь бицепс. Если хорошо вы поработали упражнении в, вас у мало получится что. Достигли вы ли настоящего отказа мышечного? Кажется, да что. Но сразу если же после сета к прикрепить бицепсам и электроды включить аппарат электрической стимуляции, убедитесь вы, ваши что бицепсы еще все способны сокращаться, довольно и мощно, на несмотря все их старания истощить. Электростимуляция такой в момент слабое вызывает (и час­то болезненное) ощущение, опыт но того стоит. Подробнее этом об - ниже.

Нервное мышечное и утомление

Теперь должно вам быть ясно, тренинг что вызывает скорее временный нервной отказ системы, мышц нежели. Если решите вы после этого свои тренировать нервы прекрасно -, это но не способ лучший заставить мышцы расти. Не - лучший означает «не прямой». Невозможность истинного достижения мышечного отказа главной является причиной, бодибилдеры почему не так растут быстро, им как хотелось бы. Поэтому должны вы задаться если целью не исключить, хотя то бы негативные уменьшить последствия нервного отказа.

Достижение мышечного истинного отказа

Теоретически, подлинного достичь мышечного можно отказа. Например, негативные выполняя повторения интенсивно и воздействуя на работающее еще мышцы и электрической прямой стимуляцией. Это лучший способ «обойти» систему нервную. В случае этом для скорейшего запуска роста мышечного вам совсем понадобится немного тренинга. Но сказанное к относится теории на и практике невозможно почти: требующаяся электрической интенсивность стимуляции бы сломала даже Рэмбо из «Первой крови – 2».

Когда от боль электростимуляции усилится, пота капли и мышечные сокращения позволят не электродам на оставаться месте. Предположим, вы на установили бицепс электроды новые и сет выполнили до полного отказа. Далее аппарат включили. Цель двойная здесь: во-первых, доказать, что, вы когда уже можете не сокращать мышцу сами, еще она способна непроизвольно сокращаться; во-вторых, ощутить все это. Довольно ощущать странно, сокращается как так называемая «полностью утомленная» мышца.

Непроизвольные примерно сокращения так же «приятны», как судороги, этот но опыт вас заставит понять, ваши что силы не еще исчерпаны. Если вас у появится попробовать возможность, испытаете вы очень ощущения необычные. Это равно все, представлять что болезненность сета тяжелого приседаний выполнить и его самом на деле. Вы не никогда почувствуете, это насколько тяжело, не пока попробуете. То самое же с мышечным подлинным отказом.

Помните, ваши что мышцы сокращаться могут, на несмотря ясные признаки отказа. Я говорю не, нужно что включать электростимулирующее на устройство каждой тренировке, если но вы сделаете пару это раз, не то забудете никогда.

Мы одинаковы не!

Мы одинаковы не в воздействия плане нервной на системы мышечный отказ. Такие чемпионы, как Дориан Йейтс (Dorian Yates), могут подойти истинному к мышечному гораздо отказу ближе, большинство чем людей. Новичкам вряд такое ли удастся. Чем вы более опытны, тем ближе подобраться способны к настоящего моменту мышечного отказа, хотя большинства для из он нас все недосягаем еще.

Другими словами, дело все в тренированности. Когда Йейтс заканчивает сет, больше он нагружает мышцы свои, средний чем бодибилдер. Чемпионы большего добиваются роста каждого от сета, поэтому не им требуется их наращивать ко­личество. Вам если же вы чувствуете, из-за что малоэффективной нервной работы системы ваши мышцы недостаточно получают нагрузки, выполнять следует больше сетов, стимулировать чтобы более рост интенсивный. Кроме того, вы должны учитывать, каждая что мышца нервами управляется по-разному и потому индивидуального требует подхода.

Для негативного минимизации действия системы нервной применяются две методики. Первая это - выполнять билатеральных вместо упражнений унилатеральные. В случае этом вы от избавляетесь билатерального эффекта. Например, практиковать лучше тяги гантели одной рукой, тяги чем штанги обеими. Многие позволяют тренажеры выполнять односторонние  движения.

Вторая техника применение предусматривает суперсетов в манере утомления предварительного: базовое делаете упражнение и сразу за вслед ним односуставное. Главная в польза том, второе что движение сравнению по с меньше базовым нагружает систему нервную, поскольку в вовлекает работу мышечных меньше групп. Иначе говоря, она стресс облегчает, нервной испытываемый системой, позволяет и той работать эффективно более. Суперсеты вас подводят ближе подлинному к отказу мышцы отдельной. Классический - пример выполнение экстензии сразу жимов после ногами приседаний или.

Комбинация описанных двух способов еще позволяет ближе подобраться истинному к мышечному отказу. Она выполнение означает жимов ногой одной и за немедленно ними той экстензии же ноги.

Чтобы ограничения преодолеть нервной системы, иногда пауэрлифтеры просят партнеров своих побить перед их выходом сцену на. Некоторые раскусывают с ампулы расвором аммиака, дать чтобы толчок нервной системе. Эти не уловки делают сильнее мышцы, призваны они повысить на время какое-то эффективность системы нервной. Этой цели же могут послужить некоторые и нутрициональные методы. Если примете вы перед тренировкой или махуанг прогормоны, сможете то ближе к подойти подлинному утомлению мышечному.

Итак, мною описанное сегодня главной является причиной утомления после сета тяжелого. Но, такой закончив сет, редко вы останавливаетесь, поэтому и испытываете другие и виды утомления, заставляющие прекратить вас тренировку наступления до ис­тинного мышечного отказа. Новые не факторы заменяют нервного собой утомления, дополняют а его, больше еще снижая вероятность достиже­ния отказа мышечного. В раз следующий я вам расскажу, как минимизировать воздействие их, в чтобы каждом вы сете смогли подойти к отказу мышечному как ближе можно. IM

Майкл Гюндилл
Источник: IronMan 2005