Упражнения бицепс на

Пик бицепса

Это край противоположный спектра. Каждый с бодибилдер короткими бицепсами добавить стремится им пика. Лучшие на упражнения бицепс этих для целей супинированные являются сгибания с рук гантелями, пиковые сгибания в рук стиле молота, одной сгибания руки гантелью с на скамье Скотта отвесной с опорой локоть под «драконовские» сгибания, «паучьи» сгибания, рук сгибания со в штангой наклоне, рук сгибания на блоке низком сидя корточках на, рук сгибания за на голову высоком блоке концентрированные и сгибания без рук опоры локтем. Я называю все упражнения эти на бицепс «судорожными» - упражнениями в полностью позиции сокращенной эту должно мышцу сводить судорогой. Другими словами, что все вам  нужно, в происходит верхней, полностью сокращенной позиции. Если не вы ощущаете судороги, либо значит выполняете неправильно упражнение, вы либо читингуете слишком из-за тяжелого веса.

Думаю, понятно, вы что не выполнять можете все упражнения эти на бицепс на одной тренировке. Поэкспериментируйте: два выберите упражнения поработайте и в недели них три; возьмите затем другие два и выполняйте снова их недели три. Перебрав девять все, поймете вы, которое них из даст лучшие вам результаты.

Супинированные рук сгибания с гантелями. Выполняя это упражнение бицепс на, гантели держите не центру по, так а чтобы мизинцы касались поверхностей внутренних дисков. Возьмите и гантели опустите руки, их повернув ладонями боковым к поверхностям бедер. Когда начнете гантели поднимать, грудь расправьте и плечи отведите назад. На поверните полпути ладони вверх. Достигнув сокращенной полностью позиции, развернуть постарайтесь кисти можно как больше стороны в, добиваясь судорожных появления ощущений бицепсах в. Сильно стяните их, затем а опустите вниз гантели до растягивания полного мышц. Не позволяйте выдвигаться локтям вперед расходиться или в стороны. Кроме того, давайте не передний и дельтоидам трапециям в вступить игру помочь и вам через пройти мертвую точку. Форма быть должна исключительно строгой, вы если хотите пользу извлечь из этого упражнения.

Пиковые рук сгибания в молота стиле. Это на упражнения бицепс от Джона Парило разработано специально для внешней проработки головки бицепса - той именно, ответственна что за пик. Пока освоите не упражнение хорошо, его выполняйте обеими поочередно руками. Как всегда, разверните грудь, спину прогните и плечи отведите назад. Поднимайте вес и медленно ровно, стиль используя молота. Примерно полпути на опустите плечо, выдвиньте слегка локоть и вперед поверните кисть внутрь. Это тонкий довольно момент: не если повернуть внутрь кисть примерно 30 на градусов, почти то всю сделают работу брахиалис и мышцы предплечья, внешняя а головка не бицепса получит ничего; если же сильно слишком выдвинуть вперед локоть, больше то работы достанется головке внутренней бицепса. Если все вы сделаете правильно, почувствуете то жжение во именно внешней головке.

Сгибания руки одной на скамье Скотта опорой с под локоть. Держите не гантель по рукоятки центру, так а же, вы как это в делали супинированных рук сгибаниях. Работайте максимально в широкой амплитуде от - полностью руки выпрямленной до сокращения сильнейшего бицепса верхней в точке. Здесь на задержитесь счет два или, сокращая бицепс всех изо сил, затем а вернитесь стартовую в пози­цию. Мне нравится упражнение это, а поскольку нем читинг исключен. Выполните восемь и повторений еще частичных пару, 10-15см на.

"Драконовские" рук сгибают. Это для упражнение бицепса любимым было у Винса Жиронды и Джона Парилло. Последний его назвал пиковым сгибанием рук. Можно как использовать EZ-гриф, и так прямой оба - работают хорошо. Ведите из гриф нижней вверх точки, позиции до чуть ниже груди, касаясь постоянно им корпуса В точке верхней тяните локти назад, их держа близко корпусу к. Замрите этой в позиции на два-три счета. Сокращение невероятным будет.

«Паучьи» рук сгибания. Далеко во не всех спортзалах имеется скамья специальная для этого выполнения упражнения если но вам повезло, на лягте нес вниз лицом и руки опустите. Медленно согните со руки штангой, судорожных добиваясь ощущений бицепсах в. Если ощущения такие есть, значит, работаете вы над бицепса пиком: если нет, значит, что-то вы делаете неправильно. Задержитесь в верхней на точке один-два счета. Выполните полных шесть-восемь повторений, затем а еще частичных четыре.

Сгибания со рук штангой наклоне в. Это альтернатива паучьим сгибаниям. Возьмите хватом штангу от до среднего узкого и согнитесь талии в. Локти оказаться должны перед чашечками коленными. Согните руки, все стремясь к же тем судорожным в ощущениям бицепсах. Упражнение интенсивное очень, начинайте поэтому работать умеренно с тяжелым весом, не пока прочувствуете движение.

Сгибания на рук низком сидя блоке на корточках. Это еще одно от упражнение Винса Жиронды. Его любили Мохаммед Маккави и Самир Банну. Здесь очень требуется строгая форма. Прикрепите короткую к рукоятку низкому блоку, присядьте затем на на корточки расстоянии метра примерно от - блока грузы стартовой в позиции уже должны подняться. Локтями во упритесь внутренние коленей части, локти вниз указывают. Двигаться только будут предплечья, плечевые отделы неподвижны рук. Согните руки, рукоятку приближая к лицу. Сделайте паузу, бицепсы стяните, затем а вернитесь стартовую в позицию. Немного попрактиковавшись, можете вы начать слегка раскачивать корпус, осилить чтобы более веса тяжелые.

Сгибания за рук голову. Бойер Ко и Лэрри Скотт весьма были неравнодушны атому к упражнению. Лэрри именно считал его ответственным свой за пик бицепса. Сядьте тренажер на для вниз тяг на блоке. Установите вес умеренный -примерно треть одну от веса штанги обычных в сгибаниях рук. Возьмитесь рукоятку за хватом на ширине или плеч даже уже, см 30-40. Секрет том в, локти чтобы все время в смотрели потолок. Согните по руки широкой за дуге голову, сокращая так бицепсы, в чтобы них судорожные появились ощущения

Хорошо попросить бы тренировочного давить напарника на локти, не позволяя опускаться им вперед. Он может же помочь выполнить вам несколько повторений форсированных.

Концентрированные сгибания. Существует способа два выполнения упражнения этого - или сидя стоя наклоне в без опоры. Первая весьма версия проста представляет и собой же то самое, и что сгибание на руки скамье Скотта вертикальной с подставкой локоть под, только качестве в опоры используете вы внутреннюю поверхность собственного бедра. Концентрированное без сгибание опоры несколько сложнее. Эту популяризировал версию Арнольд Шварценеггер. Возьмите умеренно гантель тяжелую в руку правую, левой а обопритесь об одноименное колено. Согнитесь талии в опустив руку рабочую вертикально и вниз почти ее выпрямив. Сгибайте с руку гантелью поперек корпуса, локоть удерживая неподвижным указывающим и вниз, пока не гантель окажется левого около дельтоида. Стяните и бицепс остановитесь этом в положении один-два на счета, опустите затем гантель. Выполните число запланированное повторений смените и руку.

Брюшко бицепса

Это та именно часть бицепса, определяет которая его объем. Хотя каждое для упражнение бицепса той в или степени иной прокачивает и его брюшко, движения есть, это делающие особенно эффективно

Сгибания со рук штангой читингом с. Под здесь читингом понимается раскачивание ритмическое корпуса, не а наклон вперед, разведение в локтей стороны подъем или грифа помощи при дельтоидов. Выберите вес, позволит который вам 4 выполнить строгих и повторения 4-5 читингом с. Если вас у есть тре­нировочный напарник, в добавьте конец еще сета пару повторений форсированных.

Сгибания со рук штангой сидя. Сегодня редко вы увидите это упражнение, но, в будучи Чикаго 1984 в году, наблюдал я, его как выполнял Серджио Олива, его включивший в программу свою для бицепсов. А бицепсы его были массивными весьма, бы я даже сказал, слишком массивными, этот если термин в употребим бодибилдинге. Возьмите вес, на примерно 10% меньший, в чем обычных рук сгибаниях стоя, его опустите до бедер касания и взрывной во манере в поднимите стартовую позицию.

Сгибания Зулака. Я это называю упражнение так, поскольку полагаю, изобрел что его я именно хотя может вполне статься, оно что появилось свет на еще 40-50-х в годах. В бодибилдинге, и как в любой другой деятельности сфере, нередко новое оказывается забытым хорошо старым. Сгибания Зулака это - настоящий массы строитель бицепсов, тяжело их нагружающий брюшки. Выполняется одной упражнение рукой в и полповторения (в случае лучшем на 2/3 амплитуды).

Сядьте край на скамьи низкий или стул, широко ноги расставьте. Возьмите правую в руку тяжелую относительно гантель упритесь и локтем нижнюю в часть на живота уровне бедра правого. Собственный пресс используете вы в слу данном­чае опору как, локоть под можно положить полотенце свернутое, уменьшить чтобы давление. В этой позиции выполнять невозможно полно сгибание амплитудное руки, это но не важно.

Медленно гантель опустите между на ног 2/3 амплитуды, затем а взрывным верните движением назад, верхнюю в точку. Можете слегка отклониться. Фактически этом в вся сгибания изюминка Зулака устав -, вы отклониться можете назад благодаря и этому с справиться тяжелым весом. Когда больше вы не сгибать сможете руку самостоятельно, опустите на гантель половину и амплитуды задержитесь. Затем начните мягко корпус раскачивать вперед назад и. Боже, жжение какое!

Еще преимуществом одним этого является упражнения возможность использовать на гантели 5-7 тяжелее кг, при чем обычном сгибании рук, повторений и вы выполнить сможете в раза два больше. Например, если поднимаете вы 15-килограммовую 10 гантель раз, в то сгибаниях Зулака, некоторой после практики, справитесь вы с повторениями 15-20 с весом гантелью 20 кг.

Грег Зулак
Источник: IronMan 2005