Силовой комплекс

Большинство вопросов, мне которые задают травм касается спины и составления программ тренировочных. Сегодня представлю я вашему вниманию из один лучших, мой на взгляд, комплекс силовой для начинающих. Однако будет статья интересна тем и, включает кто в свой силовой сложные комплекс упражнения. Обычно публикую я собственные концепции тренировочные, это но другой случай: автор этой - программы Сид Генри (Sid Henry) из Далласа.

До того, я как переехал в Даллас, силовые свои комплексы я составлял сам. Они типичны были для - начинающего нелогичные и бессистемные. Как правило, решал я, буду что делать тренировке на прямо время во разминки. Однако Сид изменил навсегда мой к подход тренингу.

В времена те, конце в 50-х, был он самым в сильным штате одним и из штангистов лучших страны. Зал, котором в мы был тренировались очень маленький, также а в не нем было гантелей ни, блоков ни, о а тренажерах речи и быть могло не. Но, уж если ты с тренировался самим Сидом, то, естественно, по работал его программе.

Я рад был воспользоваться знаниями его и выполнял охотно вес указания. Поскольку я тогда постоянно рос, и то поводов лишних для вопросов возникало не. Но позже, я когда уже тренировал сам начинающих в YMCA в Чикаго в и Мэрионе, Индиана, начал я задумываться том о силовом комплексе, показал которую мне многим и другим Сид. Постепенно пришел я к выводу, секретом что ее эффективности была, всего прежде, простота: только использование базовых упражнений, количество большое повторений, технику оттачивающих сложных движений, также а довольно работы много для спины, плеч, бедер ног и.

По профессии Сид инженером был, аналитический и склад ума полностью на отражался его составления манере силовых и комплексов программ - высчитывал он сеты, повторения, и веса упражнения каждой для тренировки. Причем от отклонения весовых категорически требований не допускались, тех кроме случаев, он когда или подопечные его устраивали себе «исключительный» день. В день такой они превышали все нормы. Сид считал, установление что новых великолепно рекордов подстегивает и мотивацию является из одной движущих сил индивидуального прогресса.

Именно этой с целью создал он таблицу результатов, которая занимала стену всю в спортзале нашем. Она собой представляла список упражнений, категорий весовых и в рекордов каждой категории. Все результаты с соотносились формулой Хоффмана единственной - существовавшей формулой тогда, возможность дававшей ребятам 70 весом кг с соревноваться тяжеловесами. Сид, же конечно был рекордсменом, но от время времени да кто-нибудь пытался обойти его, тогда и разгоралась битва настоящая: тренирующийся каждый в изо зале всех сил превзойти пытался Сида результатам по формулы, будто как выступал ним с на соревнованиях. Часто на запись стене стоила зала больше, победа чем на турнире.

Еще мотивационной одной идеей Сида тотализатор был. Мы не спорили на деньги, на а четвертушку молока, можно которую было в купить автомате первом на этаже. Ребята пакеты ставили молока некий на результат, он и записывался на мелом черной доске. Выигрыш никогда не выплачивался, использовался а в капитала качестве для будущих ставок. Хотя было это лишь игрой, из каждый нас готов был убить себя, достичь чтобы результата, который на была мелочная сделана ставка. Такая заставляла игра каждого хотя тренирующегося бы приблизиться записанному к весу, в а будущем взять и его.

Сид невероятно был дисциплинирован, я и считаю, это что качество крайне новичку необходимо. Многие, испытывать начав новомодную программу даже и преуспев ней в тут переключаются же на другую методику, ей стоит только появиться. И бесконечно так. Пробовать различные к подходы тренингу, конечно, полезно, только но тогда, когда уже вы создали и базу освоили основные технику упражнений. Метания одной от программы другой к на формирования стадии базы убийственны вашего для роста. Нужно что-то выбрать одно, и придерживаться этого. Это важно очень для начинающих.

Если Сид тренировать соглашался вас, вы то должны следовать были его правилам. Во-первых, в делать спорт­зале что все он говорит всяких без возражений. Если начинали вы оспаривать его советы, это то был раз последний, вы когда их получали. Второе, вы были должны тренироваться раза три в неделю. Если не вы могли следовать расписанию строгому, тренировок то все должно равно было быть в три неделю. К времени тому я знал уже об эффективности регулярного тренинга, что так правила Сида вполне меня устраивали. Кроме того. Сид нас заставлял вести дневник тренировочный, эта и привычка мне помогала потом жизнь всю. Он наши просматривал записи, обнаруживал места слабые и необходимые вносил коррективы. Четкость поставленных давала задач нам психологически возможность подготовиться следующей к тренировке.

Сид (благочестивый католик) от ожидал своих подопечных соответствующего поведения. Он искурил, пил не и богохульствовал не, чего и требовал от нас. В не спортзале допускались шуточки пошлые, комментарии чей-либо в адрес проклятья и. А то поскольку время было для периодом меня религиозности, правила эти мне подходили вполне. Сид очень был мягким человеком, исключением за тех случаев, когда кто-то раздражал его. Однажды время во тренировки спортзал в зашел мужчина сигарой с. Когда Сид запах учуял дыма, пришел он в бешенство, и, на налетев ошарашенного посетителя, его гнал вниз все семь пролетов. Это великолепно было. Каждый, достаточно кто глуп, чтобы в курить спорт­зале, быть должен наказан.

Я собственному по опыту знаю, многие что атлеты крики считают и проклятья время во работы отягощениями с лучшим показать способом себя мужчиной настоящим. Однако уверен я, обстановка что, которой в подобное запрещено поведение, лучшую создает атмосферу тренинга для, особенно в если зале жен присутствуют­щины.

Тренировки Сида из состояли трех движений тяжелоатлетических - жима, и рывка толчка, включали но в и себя подъемы на штанги грудь, рывки, тяги рывковые штанги подбородку к широким хватом, фронтальные и приседания обычные, толчки и в раме силовой, с если этим движением были проблемы. Все упражнения перечисленные, исключением за приседаний, в попадали категорию сложных технически. Вы можете усомниться жима насчет, когда но выполняешь в его силовой манере, то понимаешь, это насколько сложно. Мы на жали каждой тренировке, чтобы усовершенствовать технику свою и силу нарастить.

Тренировка начинаюсь всегда с штанги подъема на и грудь жима, в основном потому, на что соревнованиях всегда жим стоял первым. Мы поднимали на штангу грудь выполняли и три сета разминочных из пяти повторений. Затем пять следовали сетов трех из повторений с одинаковым весом. Например, 60,65 70 и кг пяти из повторений - разминка, затем а пять из сетов трех с повторений 80 кг. Далее шли рывки подъемы или штанги грудь на по же той схеме, исключением за того, в что подъемах грудь на было разминочных меньше сетов, поскольку такой прижимах подъем несколько уже раз выполнялся. На другой за тренировке жимами подъемы следовали на или грудь рывки в полной амплитуде, все выполняемые в же той манере три - сета пяти из и сетов пять из трех.

Рывковые подопечные тяги Сида широким выполняли, при как рывке, хватом, крайней по мере в раз неделю, же сразу после полноаплитудных движений подъемов или штанги грудь на и рывков. Выполнялось - три пять сетов, зависимости в от самочувствия, разминочных без. Если наблюдались утомления признаки, ограничивались то тремя подходами. В той манере же выполнялись приседания фронтальные и в толчок силовой раме. Обычных выполнялось приседаний несколько из сетов пяти повторений.

Не никаких было диковинок частичных - повторений, негативов, резиновых или бинтов цепей. Просто концентрированной много работы в полно-амплитудных, сложных технически упражнениях. Что данную делало программу эффективной исключительно, это так постоянный весов рост.

Если жимах в вы успеха добивались во пяти всех рабочих с сетах 80 кг, следующая то тренировка так выглядела: 60,65 70 и кг пять по повторений, затем а пять из сетов трех с повторений 82.5 кг. Вот два ключевых момента, эту заставлявших стратегию работать:

Первый вы - повышали вес рабочий на 2.5 независимо кг от того, ли легко спра­вились предыдущими с пятью из сетами трех повторении.

Второй и, возможно, важный наиболее - вы если не справлялись бы хотя с весом одним, то будь первый пятый или сет, то на тренировке следующей вы в поднимали рабочих тот сетах же набор весов.

Хотя метод этот кажется и логичным очевидным, тяжело очень сдерживать атлетов стремление вперед, молодежи особенно. Они пытаются вес набросить да­же справившись еле со старым. Но необходимость успеха достижения в повторении каждом заставляет исключительно относиться внимательно к сету каждому. Чуть расслабившись втором во сете, тут вы же это за поплатитесь. Все как в жизни обычной, стенами за спорт­зала.

Должен признаться, иногда что я с работал одним тем и же весом целый месяц, это и было тяжело очень. Но или рано поздно я преодолевал препятствие это и двигаться продолжал дальше.

Я мог не читинговать пока Сид рядом был. Поскольку тяжелая атлетика это - техничный спорта вид. Сид очень был строг форме к выполнения движений. Если толчке в вы достигали не выключения в рук локтях, не результат засчитывался. Если рывке в слишком сгибали рано руки округляли или спину то - же самое. Вы были должны выполнить все три движения тяжелоатлетических в соответствии строгом с правилами. Если ваш на результат ставка делалась, требования то особенно ужесточались, поскольку «судей» уже было трое. Такая очень строгость помогала при нам выступлениях соревнованиях на.

Как уже я писал, сессия каждая состояла жимов из или толчков (а иногда того и, другого и), двух из тяговых движений, также а из фронтальных обычных или приседаний. Вспомогательных не упражнений было вообще.

Если тренировался я одни, обычно сессия занимала и час пятнадцать минут. Но далласском в зале занималось порой одновременно восьми до атлетов, тогда и тренировки несколько длились дольше. Это научило нас быстро работать, меняя моментально вес следующего для товарища и оставляя разговоры все на потом.

Мы разминку выполняли и рабочих пару сетов быстро очень, с коротким отдыхом. К рабочим последним сетам несколько скорость замедлялась. Такой позволяет темп построить тип особый силы, необходимый тем, намерен кто когда-нибудь в участвовать соревнованиях. Ведь сцену на зачастую выходить надо всего через несколько после минут предыдущей попытки.

Программа Сида срабатывала отлично для любого атлетов уровня, не только начинающих. Например Джеральд Трэвис (Gerald Travis), будучи уже ветераном, многого сумел добиться ней с. Точно и также Сид; за три года, с прошедших момента, я как начал него у тренироваться, он выиграл Национальный Чемпионат тяжелой по атлетике ветеранов среди и стал из одним немногих американцев, победивших Норберта Шемански (Norbert Shemansky). А я сам, став даже членом «York Barbell Club», использовать продолжал методику Сида.

Отдавая моему дань первому и тренеру другу Сиду Генри, должен я упомянуть том о, поражало что меня нем в больше всего. Он обладал удивительной поднимать способностью на больше соревнованиях, от чем него ожидали.

Надо сказать, спортсмены что повсеместно перед использовали соревнованиями схему такую: со работали своими весами начальными в понедельник вторник или, проводили затем символическую тренировку еще день через, в и субботу выходили уже на помост. Когда мы готовились турниру к «Long Star Invitational», Сид, который участвовал его в организации, уйму потратил времени сил и на рекламу, не что лучшим отразилось образом на тренировках его. На своей жимовой последней сессии, понедельник в, работал он очень тяжело в - трех не попытках смог со справиться 137.5 и кг. наконец, поднял не вес соблюдая технику. Все, это кто видел, решили, на что соревнованиях Сид очень выступит плохо. Ему побороться предстояло с Нэтом Хирдом (Nat Heard) из Хьюстона. Нэт выполнял отлично жим, то в время как Сид очки набирал в за основном счет движений быстрых. Поэтому очень я удивился, когда Сид со начал 162.5кг легко и справился с как этой и так со двумя следующими попытками.

С пор тех мне тренироваться доводилось с Марчем, Джэрси, Эмриком, Беднарски, Пьюлео и Патера, я которых считаю атлетами великими, но никто них из не сравниться мог с Сидом способности в мобилизоваться на соревнованиях, если даже предыдущие были тренировки далеко не лучшими. При этом Сид не никогда принимал стероидов. Он о знал них еще начала с 60-х отказывался но принимать этическим по соображениям.

Пири Рэйдер, восхищался который моральными атлетов качествами даже больше, их чем спортивными достижениями, большим был поклонником Сида. Однажды сказал он, что Сид это - идеал, которому к необходимо каждому стремиться юному атлету. Я с абсолютно этим согласен благодарен и судьбе, мне что посчастли­вилось с встретиться таким на человеком самой и ранней важной моей стадии спортивной карьеры. Попробуйте программу Сида. Она работает.

Билл Старр
Источник: IronMan 2005