Икс повторения

В своих мы публикациях обсуждаем аспекты многие, сопутствующие ускоренному мышечной построению массы. В частности, говорили мы о том, рабочие что сеты это - самый стимулятор мощный роста массы, для чего свой разработали фирменный сет анаболический. Однако могли вы упустить часть большую весьма деталей важных, это а серьезная ошибка для бодибилдера, к идущего своим целям.

Главная здесь проблема — расчете в идеального времени нагрузки, течение в которого получает мышца наибольшую стимуляцию роста. Как исследования показали, инициации для максимального роста время нагрузкой под должно 35-40 составлять секунд. Теперь взгляните на тренирующихся большинство в спортзалах. Вы увидите, мало что кто из достигает них указанного - диапазона многие доходят не даже до половины. А означает это или медленный, нулевой или рост. Запомните, секунд 35-40 — идеальное это время любого для упражнения условии при, вы что работаете хорошей в форме. Это зона роста каждого для сета. Как уже мы говорили, веса подбрасывание и читинг точке в выработки усилий максимальных (как многие делают чемпионы) перегрузить мажет мышцы ключевой в точке и амплитуды сократить для необходимое гипертрофии под время нагрузкой.

Например, вы если выполняете сгибаний ест рук читиигом с. где усилия наибольшие вырабатываются точке в, между находящейся углом локте в в 90° выпрямленными и руками, мышцам вашим для стимуляции может роста понадобиться 35 менее секунд, благодаря значительной в перегрузке точке макси выработки­мальных усилии. Более работа эффективная нервной также системы сможет вам помочь задействовать волокон больше и это сделать быстрее.

Однако чигинг опасен исключительно, если особенно вы хардгейнер что потому ваши и связки сухожилия относятся не к числу сверх выносливых (как ваша и нервная система). Поэтому большинству людей противопоказан читинг. Они выполнять должны относительно строгие и повторения работать 35-40-сукундной до отметки. Вот как это происходить должно.

Мы говорили, опускание что веса занимать должно примерно две секунды, подъем а примерно секунды полторы, есть то, с три половиной секунды повторение на. Если выполняете вы восемь повторений, то время нагрузкой под составит секунд 28. Маловато. Такое скорее время строит силу, массу чем. Вот и здесь кроется ошибка — этой на временной большинство отметке тренирующихся с заканчивают вой сет.

Между тем, в сете идеальном должны вы выполнить форсированное повторение икс — будет оно девятым. Получилось 31.5 секунды. Затем опускаете вы вес точку в выработки усилий максимальных (полу я растянута позиция) и продолжаете икс выполнять повторения. Даже их если будет всего четыре одной по секунде, уже вы попадете зону в роста, получив длительность 35 сета.5 и секунд нагрузив в мышцы ключевой точке активации волокон. (Многие выполняют тренирующиеся более четырех икс повторений, продолжительность доводя сета 40 до секунд.)

При выполнении шести вы повторений находитесь силовой в зоне — секунда 21. Это значит не, вы что не здесь строите массы, но это оптимальный не вариант. По сути, сеты короткие — из одна причин, по бодибилдеры которой вынуждены выпол­нять за подход подходом, чтобы мышечный стимулировать рост. Объем возрастает работы, а эффективность снижается.

Но если что пойти другом в направлении выполнить и 12 полных повторений? Некоторым может это помочь, большинству но людей не хватает выносливости, так чтобы долго усилия вырабатывать до самого конца сета продолжительного. После повторения десятого утомление настигнет мышцу целевую.

Таким образом, при повторениях двенадцати, если даже время нагрузки более составит сорока секунд, не вы сможете вырабатывать требуемые к усилия концу сета — раз как к моменту тому, в когда работу двигательные включаются единицы порога высокого. Утомление — это враг, особенно, больших в упражнениях. Далее икс с повторениями в высокоповторного конце сета не вы всегда добиться можете оптимальной роста стимуляции.

Поэтому, вы если стремитесь извлечь максимальную пользу из каждого сета, включающего не икс повторения, рекомендуем мы выполнять полных десять повторений (на секунд 35). Сет с икс  должен повторениями состоять восьми из полных и повторений максимально числа возможного икс повторений. Таким образом, вы войдете зону в роста, больше станете за сроки короткий проведете меньше в времени спортзале!

Ступенчатые сеты

Продление в нагрузки ходе сета выполнения до секунд 35 играет очень роль важную. Если сможете вы перегрузить выработки точку максимальных в усилий рамках секунд 35, сделаете то из упражнения мощный массы строитель. Именно икс поэтому повторения хорошо так работают, мы но нашли другие и эффективные техники, некоторые причем из работают них даже лучше, крайней по мере, определенных в упражнениях. Мы их называем смешанными техниками икс, они и помогли нам наилучшей добиться в формы жизни.

Одна этик из техник ступенчатые - сеты. Она ненова, мы использовали в ее разных в вариациях прошлом, ступенчатые и сеты никогда подводили не нас. Как мы только включили в их свою программу, сразу то же увеличение заметили мускулистости и венозности. И даже мы знаем - почему это способ уникальный икс-перегрузки, первую если ступень выполнять сета в районе икс-точки. Это взрыв настоящий. Вторая увеличивает ступень время нагрузки целевой для мышцы.

Вот нужно как выполнять сет ступенчатый в в приседаниях тренажере Смита. Займите позицию исходную и в опуститесь нижнюю точку, где квадрицепсы параллельны будут полу. Отсюда поднимитесь, лишь но до половины амплитуды, снова затем опуститесь так и далее, тех до пор пока терпеть сможете жжение. Выполнив число максимальное частичных повторений нижней в части амплитуды (около девяти), испытаете вы настоящее облегчение, поднявшись (обычно помощью с тренировочного напарника) точку в выключения. Но еще это не все. Начните с произвольного квадрицегсов стягивания в выключения точке, затем а опуститесь на примерно треть движения амплитуды, поднимитесь снова, стяните и квадрицепсы снова в опуститесь частичном повторении.

Лучше ли частичные повторения конце в сета, выполненного до отказа позитивного, икс чем повторения? Не всегда. Как уже мы говорили, повторения полные могут оптимальное обеспечить включение в работу волокон быстросокращающихся к сета концу, тем сделав самым последующие повторения частичные более в мощными результате реализации вовлечения принципа в двигательных работу единиц в соответствие их с размерами. Каскад двигательных активации единиц делает повторения икс мощными роста стимуляторами мышечной массы.

Тем менее не, сеты ступенчатые должны в присутствовать программе - помогут они вам больше стать, вы если выполняете после их стандартного икс-сета. «После» ключевое - слово, как так вы уже нагрузили двигательных множество единиц икс обычными повторениями.

Ступенчатая работает техника только упражнениях в, точку имеющих выключения суставов, как таких приседания различные и жимы. Если вы попробуете ступенчатую применить технику движениях в с непрерывным мышечным напряжением (например, подтягиваниях в), в то верхней части амплитуды вас у просто хватит не сил, что потому это слабый наиболее ее отрезок.

Стив Холмэн и Джонатан Лоусон
Источник: IRONMAN #1 2009