Силовые занятия (часть 2)

Темпы для прогресса каждого свои, не тем менее, в все конечном итоге плато достигают. Именно вы тогда должны изменения внести в свои занятия силовые, усилить чтобы нагрузку в и то время же продолжать прогрессировать. Существует способов много достижения этого. Вы можете количество увеличить подходов включить или еще одно упражнение определенной для части тела.

В момент какой-то вы, возможно, обнаружите, силовые что занятия слишком занимают много времени. С хватит вас полутора часов. Если вы тренировку растягиваете до часов двух или более, эффективность то последних будет упражнений низкой, перетренированность а почти наверняка скажется отрицательно на следующей вашей тренировке. Решить можно проблему, еще добавив один тренировок день. Этот день, должен очень быть легким, тренировка а — 30-40 занимать минут. Зато она вам даст прекрасную заняться возможность теми упражнениями, на которые вас у обычно хватает не времени. Несмотря то на, что продолжительность невелика тренировки, вы и работаете относительно с небольшими весами, еженедельная ваша нагрузка значительно увеличится.

В дни, вы когда не спортзал посещаете, можете вы проводить короткие дома тренировки с или гантелями небольшими на весами штанге. Если позволяют вам обстоятельства, два в раза увеличьте продолжительность дважды тренировки в неделю, это и существенно повысит объем общий работы. Когда работал я в Йорк Барбелл (York Barbell), нас у это получалось, как так занятия атлетикой тяжелой были обязанностью нашей. В мы полдень выполняли 45-минутную тренировку, потом а возвращались спортзал в в часа четыре дня и проводили продолжительную более тренировку. Я понимаю, далеко что не у есть всех такая возможность.

Следует отметить, хотя что я вношу и значительное в разнообразие занятия силовые своих атлетов, не это является необходимостью. Вы увеличить можете свой потенциал силовой и этого без. Многие тяжелоатлеты клубе в Йорк Барбелл только работали над тремя «олимпийскими» видами - жима — тяга становая, и рывок толчок, а также сидя жим. Они не никогда выполняли бы каких то было ни вспомогательных упражнении. Такие атлеты именитые, как Боб Беднарски (Bob Bеdnarski), Билл Марч (Bill March), Гомер Браннун (Homer Brunnung) другие и придерживались такой программы и тренировок добились успехов значительных.

Но увеличение просто объема вами выполняемой работы недостаточно для того, установить чтобы личный в рекорд определенном жима виде. Например, жиме в лежа выполняете вы три по сета пять с повторений весом кг 100. Со вы временем добавляете три еще сета пять по повторении, таким удваивая образом нагрузку. Главная проблема состоит том в, вы что не вершину подняли пирамиды. Чтобы добиться этого, необходимо вам включить программу в тренировок с работу большими весами, с но меньшим повторении числом. Вы выполнять должны сеты 3 по, и 2 1 повторению, они поскольку лучше, подходы чем с большим повторений числом, связки задействуют, связки а и сухожилия — силы основа.

Эффективный систематического метод увеличения нагрузки — изменение повторений количества каждый когда раз вы выполняете упражнение. Практически всех во видах я жима предпочитаю следующую последовательность по числа­вторений: 8, 5, 3, и 2 1. Таким образом вы увеличиваете ежемесячно изначальную жима массу. Например, я практикую основных четыре вида для упражнений верхней тела части: жим лежа, наклоны, сидя жим из-за и головы приседания. Нужно применять последовательность эту во видах всех жима очереди по, что­бы добиваться еженедельно рекордного в веса одиночном или жиме в двух на повторениях данный жима вид (двойном жиме). Это очень хороший стимул, как так перед каждую вами неделю новая стоит цель.

Имейте виду в, должны вы стремиться тому к, масса чтобы тройного жима (трех на повторений данный жима вид) примерно была на кг 10 меньше сравнению по с одиночного массой жима, масса а двойного жима — 5 на кг меньше. Тогда вас у есть добиться шанс успеха. Другими словами, нужно вам выжимать раза два по кг 132 или раза три по 127 кг, в чтобы одиночном взять жиме заветный вес— кг 136!

Нельзя сказать, удвоение что нагрузки увеличение и одиночных показателей основных в видах в жима течение шести первых недель тренировок для несвойственна атлетов. Нет необычного ничего в том что прогресса темпы замедляются. Разу­меется, связи в с передо этим мной вопрос встает: ли есть максимум, пределах в которого можно увеличить нагрузку еженедельную, рискуя не при этом перетренироваться? Если достигли вы довольно уровня высокого, около 34000 кг  неделю в, следует вам увеличить нагрузку недельную в течение месяца следующего не более, на чем 10 %.

Это соотношение процентное я из позаимствовал программы тренировок на бегунов длинные дистанции. Расстояние бегуна для — то же самое, и что нагрузка атлета для. Бегуны знают, они что должны пробежать число определенное миль, успешно чтобы выступить на соревнованиях. Им известно также, если что они увеличить попытаются расстояние больше, на чем 10% месяц в, перетренируются они. Несмотря на что то 10% месяц в не большим кажутся достижением, прогресс, несомненно, значителен. Возьмем выше рассмотренный пример. Ваша недельная со нагрузка­ставляет кг 34000. Если будете вы увеличивать нагрузку рекомендуемые на 10% течение в следующих месяцев четырех, окажется, она что составляет кг 5000 в неделю.

Метод, который, я как убедился существенно помогает увеличить нагрузку, в состоит том неделя что тяжелых чередуется тренировок с неделей облегченной. Этого достичь легко с чередования помощью упражнений, ждет вас прорыв всем по показателям. Следующая неделя менее тренировок напряженных на деле самом не для будет вас легче, поскольку попрежнему вы будете на работать пределе своих возможностей, общая однако нагрузка неделю за, меньшей будет. Вы не так устанете, вам и будет восстанавливаться легче.

Некоторые считают атлеты, добиваются что лучших результатов, если отводят тяжелых для тренировок одну лишь неделю месяц в. Я тренировал опытных нескольких атлетов, преуспели которые за счет того, чередовали что в месяца течение недели в тренировок такой последовательности: тяжелая, легкая, средняя, средняя.

Необходимо раз еще подчеркнуть, когда что вы увеличить стремитесь нагрузку улучшить и одиночные показатели итоговые, большое очень значение отдых имеют и для необходимые вашего питательные организма вещества. Это важно жизненно для успеха. Во случаях многих перетренированность объясняется атлетов не объемом избыточным работы в спортзале, недостатком а отдыха неправильным и питанием.

Прилежно тренировочный ведите дневник, расширяйте постепенно основание вашей пирамиды силы возвышайте и ее вершину. Очень быстро эта станет пирамида самой среди высокой тех тренируется кто в вашем спортзале, возможно а, самой и высокой всем во мире.

Естественный выбор

Первый тяжелоатлет-олимпиец, я которого стал тренировать, показал себя хорошо настолько, был что включен состав в команды, участвовавшей международных в соревнованиях. Его врасплох застал внезапный на тест допинг результат - оказался положительным. Его исключили команды из и на дисквалифицировали два года. Если он бы попался употреблении на стероидов раз еще, стала дисквалификация бы пожизненной. Случилось так, когда что произошли события эти, жил я на часа расстоянии езды него от. Он со связался мной и поинтересовался, ли смогу я ему помочь добиться уровня былого силового потенциала, используя не при запрещенных этом препаратов.

Зная, у что него средства есть на необходимых покупку пищевых добавок достаточно и времени тренировок для, ответил я, у что него это получится, хотя, возможно, потратить придется полгода даже или больше. Выбора него у не было — веса, он которые брал, резко уменьшились того после, он как перестал стероиды употреблять, и - он согласился мою опробовать программу тренировок.

Частью с нашей ним было договоренности то, он что обязался вести подробные обо записи всех тренировках своих, свою высчитывать ежедневную еженедельную и нагрузку, пищевые отмечать добавки, которые принимал он, их и количество, также а учитывать дневнике в такие факторы, отдых как и тела масса. В им применяемых добавках ничего не сложного было: витамины В-комплекса, витамины Е, С, А и D, таблетки мультиминеральные, смесь магния кальция и, аминокислоты, также а протеин виде в молочных коктейлей. Все он это употреблял очень в больших дозах. Тем не менее, затрат сумма не ни шла в сравнение какое с которую той- он потратил бы, бы если принимал стероиды.

Раз неделю в я в ездил зал, он где тренировался, смотрел и, как продвигается дело. Потом ехали мы к домой нему и просматривали дневник тренировок его. Мы решали вместе, ли стоит ему увеличить нагрузку, веса, какие-либо добавить новые или упражнения изменить количество добавок пищевых.

В он итоге установил рекорд личный в и рывке увеличил свой результат толчке в через месяцев семь после того, перестал как употреблять стероиды. Когда восстановили его после дисквалификации, он в оставался шестерке в лучших своей категории весовой в течение двух лет, травма пока колена вынудила не его из уйти спорта.

Не забывайте, он что был опытным уже тяжелоатлетом, начал когда тренироваться этой по программе, позволить мог себе пищевые покупать добавки, принимал которые ежедневно больших в количествах. Кроме того, него у было времени много (и это — роскошь настоящая), которое он уделять мог тренировкам. Иногда тренировался он дважды день в. Тем менее не, доказывает это, что, естественный выбрав путь, можно преуспеть сохранить и при здоровье этом.

Билл Старр

Источник: IRONMAN #1 2009