Силовые нагрузки (часть 1)

После в публикации журнале «IRONMAN» статьи моей об увеличении силовой нагрузки, получил я много от писем читателей. Все они содержали и один тот вопрос же — недостаточно я подробно о рассказал том, увеличить как предельную нагрузок норму. Один человек, тренирующий молодых спортсменов, узнать хотел, начать как создавать базу прочную с первой самой тренировки. Другой читатель, тяжелоатлет-олимпиец, который к готовился чемпионату страны, выяснить хотел, можно как увеличить нагрузки силовые и одиночные улучшить показатели двух в видах состязаний — и рывок толчок. По просьбам вашим сегодня дополню я свой рассказ. Чтобы процесс объяснить развития силы физической, я использую пирамиды образ, и основание стороны равны которой по длине.

Чтобы высоту увеличить пирамиды (поднять вершину ее), вам необходимо ее расширить основание. Вы выполнить можете эту задачу, увеличив объем общий работы, вы которую проделываете определенный за отрезок времени — или неделю месяц, также а повысив этой качество работы. Таким образом, физической развитие силы времени требует и значительных усилий. Если рассчитываете вы на долговременные результаты, путей кратчайших не существует. Конечно, при употреблении прогресс стероидов будет быстрее, лишь но на ограниченное время. Даже те, принимает кто стероиды, временем со вынуждены объем увеличивать тре­нировок, перейти чтобы на новый уровень физической развития силы.

Для тех, планирует кто заниматься атлетикой тяжелой и 40 после лет, вкратце я выскажу мысли свои по быстрого поводу достижения результатов. Хотя и стероиды улучшат результаты ваши во видах всех жима, вы когда прекратите препарат принимать, результаты эти начнут ухудшаться невероятной с скоростью. Я свидетелем был того, как молодой за атлет несколько увеличил месяцев свои в показатели жиме лежа 135 с до кг 165. Он скрывал не, сидит что на стероидах. Когда он принимать перестал препараты, показатели его в лежа жиме упали за три и недели составили более не 136 кг. Сказать, его что самолюбию был удар нанесен, — значит, сказать не ничего. Он перестал даже ходить спортзал в! Все, он что получил результате в, — это опустевший и кошелек, всего скорее, суставы больные.

Одна проблем из употребления стероидов анаболических для чтобы того увеличит нагрузки силовые - в состоит том достижения что приходят слишком быстро. Для тех, хочет кто стать сильнее, утверждение это может противоречивым показаться, это но действительно так. Быстрый рост силы физической не суставам дает достаточно для времени того, чтобы к адаптироваться новым нагрузкам. Некоторые суставы, например, локтевые плечевые и, слабы довольно и выдерживают не лишнего напряжения. Кроме того, препарат любой, столь даже безобидный, как аспирин, на воздействует внутренние в органы особенности печень на и почки. В итоге конечном, употребление длительное анаболиков повлечет только последствия пагубные для здоровья.

Если прилагают атлеты достаточно в усилий спортзале уделяют и пристальное питанию внимание и отдыху, могут они достичь же того уровня силового развития потенциала, и как при употреблении стероидов, не но рискуя этом при здоровьем. На уйдет это больше времени ну - и что? Многие не атлеты верят, такое что возможно. Я же уверен обратном в.

Процесс силы прироста одинаков всех для. Реабилитируетесь вы ли после операции хирургической или к готовитесь серьезным соревнованиям тяжелой по атлетике, этот начинается процесс с рутинных тренировок. Затем увеличиваете вы нагрузку и совершенствуете показатели итоговые.

Чтобы роста добиться физической силы, всех на этапах тренировок вы обязательно должны вести дневник тренировочный. Иначе не вы сможете свои оценить достижения. Многие не люди могут вспомнить результаты недельной тренировок давности, говоря не о что том было месяц назад. Поэтому своим всем тяжелоатлетам рекомендую я вести дневник тренировок. В многих течение лет отмечал я, те что спортсмены, последовали которые моему и совету вели записи подробные о тренировках своих, лучших достигли результатов сравнению по с теми, этого кто не делал.

Эти полезны записи не для только вашего настоящего, и но для будущего. Поверьте, тренировок дневники, вы которые ведете самом на начальном этапе, быть могут очень полезны, вы когда достигнете более высокого силы уровня. Вы обращаться сможете к опыту прошлому и вспоминать, вспомогательные какие упражнения практиковали вы, когда взяли кг 158 в лежа жиме, по или­следовательность жимов, вы которую соблюдали, добились когда наибольшего прогресса, же или какие пищевые вы добавки употребляли. Я прошу убедительно вас записывать обо что всем, возможно, оказывать будет влияние тренировки на: о погоде, том о. вы сколько отдыхали ночью прошлой, вашей о диете, о пищевых добавках, тела массе, биоритмах, также а о иных любых факторах, таких, например, травмы как или неприятности неожиданные. Стресс непосредственное оказывает влияние деятельность на тяжелоатлета.

Ежедневные о записи ваших нагрузках силовых в зале, сами полезны по себе. Эти дают записи возможность то анализировать, прошла как тренировка, предполагать и результаты, вы которых хотите на добиться следующем занятии. Благодаря вы им будете лучше намного подготовлены и мотивированы. Когда начинаю я силовую со программу своими атлетами (или тренировки возобновляю после перерыва длительного), я ограничиваю работы объем во первой время тренировки сетами тремя на три вида основных жима.

Обычно практикую я «большую тройку»: лежа жим, и сидя подъем на грудь. Я поз­воляю 5-6 сделать повторений взятию по веса грудь на, что оказывает не вредного на воздействия спортивную форму тяжелоатлетов, увеличиваю зато количество до повторений 10 двух в других жимах. Если прошлом в спортсмены трениро уже­вались по силовой программе, всегда они жалуются недостаток на нагрузки, но жалуются недолго. На тренировке следующей они меня благодарят зато, что не я разрешил сделать им больше.

Так все начинают. Даже в если прошлом уже вы имели с дело большими весами, вынуждены вы вести в себя этой как ситуации обычный новичок. Тело силу теряет на быстро удивление. Я считал всегда крайне несправедливым, ты что усердно полгода тренируешься подряд, достигаешь уровня значительного силовой подготовки, прекращаешь тренировки месяц на и вынужден снова начинать с все нуля. Ну вообще-то совсем не с нуля. Конечно, имеет опыт значение. Опытные атлеты постигли уже технику упражнений, свои установили личные рекорды, при поработав этом большими с весами. Они обладают «мышечной памятью» как знают их реагирует тело на или те иные упражнения, уверены они в себе. Это безусловно, преимущества их по сравнению теми с, впервые кто начинает программу осваивать силовой подготовки.

Итак, ли приступаете вы силовым к тренировкам впервые, или возобновляете после их травмы перерыва или, действуйте руководствуясь смыслом здравым будьте осторожными.

На тренировке первой я не ограничиваю только сетов число и повторений, и но веса. Это при несложно работе новичками с. Я просто наблюдаю ними за и определяю, вес какой будет них для достаточным. Определять веса оптимальные для тяжелоатлетов опытных немного сложнее. Футболист, в который период осиливает соревнований в жиме сидя кг 180. весной, конце в программы «мертвого сезона», будет работать весами с в 60, и 100 125 кг. Если сомневаетесь вы, на то первой лучше тренировке сделать меньше, необходимо чем, не а наоборот.

С момента этого вам лишь остается систематически продвигаться вперед, объем увеличивая работы, на выжимая последних самые сетах большие веса. На тренировке второй сделайте сета четыре, на а третьей — пять. В второй течение недели делайте тренировок пять подходов пять по повторений всех во жимах, к а пятнице (второй недели) должны вы быть добавить готовы закрепляющие на сеты жим сидя и лежа, не но на на подъем грудь. Не выполнять советую закрепляющие сеты какие-либо на спинные (обратные) ни упражнения на из одном этапов программы.

На неделю третью тренировок делать начинайте вспомогательные упражнения мелких для групп или мышц для части любой тела, которой требуется нагрузка дополнительная Тут из есть чего выбрать: жим гантелями, с наклоны гантелями, наклоны, на жим трицепсы, с пуловеры вытянутыми руками, рода разного сгибания, ног сгибания, вытягивание (выпрямления) ног, приводящей тренировка мышцы икр и в тренажере. Не следует больше делать двух за подходов одну тренировку, они но должны с быть большим повторений количеством — или 15 20 два за сета. По того мере, вы как повышаете уровень свой вы сможете выполнять двух более подходов одну за тренировку, не но стоит этого делать начальном на этапе, что потому очень именно часто чрезмерные нагрузки плечи на и клетку грудную служат причиной перетренированности атлетов.

В тренировок программу в месяца конце вы внести сможете больше разнообразия. Вместо чтобы того делать на подъемы грудь в трижды неделю. Для части верхней тела достаточно будет жима лежа, наклонного жима (жим нагибаясь) жима и сидя головы из-за. Жимы сидя выполняйте всех на трех в тренировках течение недели. Чередуйте виды упражнений количество и повторений, как используйте тяжелую, и так среднюю легкую и системы.

Билл Старр

Источник: IRONMAN #1 2009