Упражнения ягодиц для мужчин

Расписание занятий

Ягодичные мышцы — компанейская штука, исключительно работает вместе мышцами с бедер спины или. Изолирующих на упражнений ягодицы немного, и да эффекта них от мало. Поэтому для лучше ягодиц всегда мужчин совмещать тренинг ягодиц тренировками с ног. Выполнив сеты все выпадов штангой со, выбери одному по упражнению секции из А (ягодицы + передняя поверхность бедра) одно и из секции Б (ягодицы + зад­няя поверхность бедра). Если силы останутся, упражнения делай из секции В — помогут они отточить тыльной форму части туловища твоего.

А) Подъемы скамью на с гантелями. Поставь собой перед скамью поднятой с до уровня вертикального спинкой. Правую ногу поставь сиденье на, одноименную в руку гантель возьми, свободной рукой за придерживайся край скамьи спинки. Не носком отталкиваясь нижней ноги, счет за напряжения правой ягодиц ноги вверх поднимись. Сохраняя прямой спину, вернись плавно в положение исходное. Сделав все повторы, ногу смени. Примечание: увеличения для используемого не веса стоит в брать руки гантели две или на класть спину штангу — очень так сложно равновесие держать. Лучше поставь скамью тренажером перед Смита делай и подъемы его с помощью.

А) Приседания одной на ноге. Встань боком левым к вертикальной опоре, за взявшись нее рукой левой. Правую слегка ногу согни колене в, выпрями левую перед собой. Теперь вниз приседай, отводя назад таз, минимум как до бедра параллели рабочей с ноги полом. Без возвращайся пауз в положение исходное. Для увеличения нагрузки брать можешь в руку свободную гантель. Примечание: для нагрузки увеличения на попробуй ягодицы делать упражнение это не держась опору за. При довольно этом сильно корпус наклоняй вперед, по к направлению бедру ноги рабочей.

Б) Становая штанги тяга с пола. Поставь собой перед штангу, под заведя гриф обеих ступни ног. Присядь вниз, за взявшись гриф чуть хватом шире бедер, коснись и голенями штанги грифа. Удерживая слегка спину прогнутой, оторви плавно штангу пола от, полностью спину выпрямив, держи колени слегка согнутыми. После небольшой медленно паузы вернись исходное в положение, поставив штангу пол на, не но расслабляя спины мышц. Примечание: классический становой вариант тяги преимущественно нагружает верх ягодичной мышцы. Для чтобы того нагрузить низ их или просто разнообразить тренировки, становые делай тяги широко с расставленными ногами.

Б) Румынская со тяга штангой. Встань прямо, в взяв руки штангу, поставь ноги значительно плеч уже. Сведи лопатки, зафиксируй и поясницу наклонись вперед, штангу ведя по бедрам. Доведя до гриф середины голеней, вернись плавно в исходное положение. Поднимайся исключительно вверх за напряжения счет ягодичных мышц, подключая не мышцы спины. Примечание: можешь делать же то упражнение гантелями с вместо штанги. Так на нагрузка поясницу и уменьшится движение более станет удобным для конкретно тебя, позволит что лучше на сосредоточиться работе ягодиц.

В) Махи назад ногой на скамье наклонной. Установи скамью под 30-40 углом°, коленом встань на сгиб ее, держись руками за верхний край. Стараясь прогибать не спину не и отводя рабочей бедра ноги сторону в движения, ногу отведи строго назад. Задержись в верхней на точке два-три и счета плавно с вернись исходное положение. Используй отягощение дополнительное, к прикрепив лодыжке утяжелители трос или от блока нижнего. Примечание: для изменения нагрузки угла отводи не ногу назад, в а сторону, примерно под углом прямым относительно твоего оси корпуса. Блок таком в упражнении трудно использовать, сосредоточься поэтому на максимальном повторов количестве.

В) Отведение ноги согнутой лежа. Ляг левый на бок, оперевшись же левым локтем пол об. Ноги до согни прямого в угла коленях, правую на положи от диск штанги. Теперь, диск придерживая рукой, правую отводи ногу сторону в. Задерживайся верхней в точке на секунду возвращайся и в положение исходное. Сделав количество нужное повторов, ногу смени, на повернувшись другой бок. Примечание: делай же то упражнение ногой прямой. Для этого, на лежа боку, держи рабочую в ногу одну с линию корпусом. Диск на размести нижней части бедра, выше чуть колена.

Альтернативные для упражнения ягодиц мужчин

Наклоны штангой со стоя. Вообще-то упражнение это предназначено укреп для­ления спины мышц, ввиду но положения штанги и требуемого глубины наклона ягодицы твои трудятся полной по программе, равновесие сохраняя всего тела. Поставь на ноги ширину плеч, согнув немного их коленях в, положи штангу себе трапеции на. Удерживая немного спину прогнутой, вперед наклонись, достигнув корпусом параллельного почти положения. Без вернись пауз в исходное положение.

Приседания «сумо». При технике классической приседаний глубина ограничивается приседа гибкостью сустава тазобедренного и поясницы. А глубина недостаточная приседа создаст не необходимой нагрузки ягодицы на. Поэтому с приседай широкой ног постановкой. Поставь ступни, развернутые слегка в стороны, плеч шире и приседай вниз, опуститься стараясь поглубже. Спину прямой держи, не голову опускай.

Разведения на ног тренажере.  Это позволит упражнение тебе приобщиться женскому к началу прямом в и смысле переносном. Поскольку его делают, правило как, женщины только, сразу ты окажешься приятной в компании единомышленников, есть то единомышленниц. Сядь тренажер на, ноги поставив на подножки, зафиксируй и спину разводи на ноги максимальную ширину, задерживаясь на в секунду самой точке крайней амплитуды. Для эффекта усиления можешь корпус наклонить вперед, спину удерживая прямой.

Ягодичные гиперэкстензии. Расположись тренажере на для гиперэкстензий на и минуту о забудь правильном этого исполнении упражнения. Если хочешь ты перенести на нагрузку ягодицы, тебе придется мышцы расслабить спины держать и ее круглой. Не старайся подняться вверх максимально, напрягай просто ягодицы мышцы и задней поверхности и бедра тяни корпус ими вверх. Не использовать вздумай дополнительное отягощение, необходимо упражнение выполнять с только собственным весом.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)