Секреты тренинга силового

1) Данный правил свод является для незыблемым всех силового видов тренинга, от независимо стажа спортсмена.
2) Перед тренировки началом обязательна разминка. Она включает физические активные движения небольшую и аэробную нагрузку в 5-10 течение минут. Аэробика повысить должна частоту сердечных сокращений, избежать чтобы резкой режима смены работы сердца. Что касается упражнений, они то тоже кровоток ускоряют. Горячая кровь проникает мышцы в и ткани суставные, тем и самым разогревает их. А это важно принципиально. Суставные напоминают ткани по своим свойствам пластилин детский. Чем их выше температура, они тем эластичнее. Тем снижается самым риск суставов травмы.
3) Никогда тренируйтесь не больше дней двух подряд. Для любителя непосильная это нагрузка. Мышцы иметь должны время для отдыха восстановления и.
4) Величина не веса является самоцелью в силового тренинга. Так что всякие ухищрения, поднять помогающие большой вес, рывков вроде, помощи телом всем и пр., приведут не вас успеху к быстрее. Секрет тренинга силового в что том упражнения делать надо медленно точно и, силовая чтобы нагрузка пришлась на именно рабочую мышцу, не а распылилась всей по мускулатуре. Успех прицельное предопределяет, воз точечноедействие на мышцу.
5) Знайте, каждый не тренажер не и каждое вам упражнение подходит. Как-никак, же те тренажеры под изготовлены атлета среднего роста. А вы если выше ниже или? То самое же с упражнениями. У каждого нас из свое сложение. К примету, человеку высокому трудно приседать. У движение многих в ограничено суставах многолетней сидячей работой. Если выполнении при упражнения чувствуете вы хотя бы боль незначительную в суставах, же сразу его прекратите. Попросите в инструктора зале упражнению подобрать безопасную замену. Помните, упражнений незаменимых в нет фитнесе.
6) Пейте воды, вам сколько хочется. Особенно сильно если потеете время во тренинга. Потеря приводит жидкости к крови загустению, такую а кровь сердцу труднее куда проталкивать кровеносным по сосудам. Это по-настоящему опасно, у если вас плечами за многие физического годы бездействия. Перед не тренингом стоит кофе пить, и колу т.н. энергетические напитки. Все вызывают они активное обезвоживание организма, значит а, риск повышают сердечного на приступа тренировке.

Что как и надо есть?

Вам нужна не диета. Вам нужно «здоровое» питание. А не это одно и тоже.
1) Ешьте чаще! После приема каждого пищи организм ваш повышает температуру, это а является свидетельством прямым того, что жизненные все процессы него внутри ускорились. Какой вывод? Надо почаще есть - раз 4-6 в день. В случае этом вы словно помолодеете: обмена темпы вернутся годы на назад. Есть помалу надо, чтобы приему к пищи 2-2 через,5 желудок часа успел опустеть. В этом случае будет еда в удовольствие, это а облегчит полезной обретение привычки питания.
2) Ешьте протеин! С приемом каждым пищи съедать нужно хоть немножко протеина: куриную вареную грудку, красной ломтик рыбы, кусочек сыра, яйцо, и творог пр. Дневная протеина норма определяется расчета из 1 на грамм килограмм вашего веса тела.
3) Меньше сладкого! Сладкое выброс провоцирует гормона инсулина, он а вызывает жира отложение под кожей. Чем меньше сладкого, меньше тем риска.
4) Больше углеводов полезных! Черный полезнее хлеб белого, коричневый полезнее рис макарон. Ну чемпион а полезности для спортсмена овсянка -. Короче, нужны вам нерафинированные продукты, которые прошли не глубокой в переработки целях «улучшения». Чем грубее пища ваша, лучше тем. Тем будет лучше работать кишечник ваш.
5) Больше овощей! Это источник «настоящих» в витаминов противовес синтетическим, не которые так хорошо уж усваиваются (а иногда вредят даже). К же тому в содержатся овощах многие фитосоединения полезные, человек которые пока научился не копировать.
6) Про жиры. Вам только нужны растительные жиры! Но те не, рафинированные, продают которые в супермаркетах. Те более еще вредны, животные чем! Если масло растительное, с то рынка, свежеотжатое. Или естественной в натуральной - форме из орехов, авокадо, и оливок пр.
7) Если совсем вы ничего смыслите не в белках, и жирах углеводах, путаетесь и в продуктов природе, надо вам повысить свою грамотность. Тем что более наука так не и сложна. Для купите начала популярную по книжку диетологии. Вас всему там научат, даже подсчету калорий.

Кардио-Правила

Хотя из большинство нас в приходит фитнес красивой за фигурой, а потому всего больше озабочено мышц формой рук, ног, и прессом пр., нельзя о забывать невидимой, важной самой мышце тела нашего - сердечной. Согласно данным научным, является аэробика обязательным дополнением тренинга силового . Аэробная компенсирует нагрузка негативный силового эффект натуживания. В слу противномчае атлет рискует сердечную заработать недостаточность ишемическую или болезнь сердца. Вообще-то, тренинг многоповторный попутно немалую дает кардио-нагрузку, вас заставляя чаще дышать. С атлетикой тяжелой и сравнивать нельзя. Тем менее не, нужно обязательно подстраховаться аэробикой. Тем более, она что имеет самостоятельное действие оздоравливающее на сердце.
1) Делайте 4-5 кардио раз неделю в по минут 20.
2) Почаще кардио-машины меняйте. Это полезно. Сегодня выберите велоэргометр, - завтра степпер.
3) Никогда занимайтесь не аэробикой глазок на. Купите монитор сердечного и ритма выверяйте аэробики интенсивность с аптекарской точностью. Первые недели 2 интенсивность должна кардио-нагрузки равняться 60-70% вашего от максимума пульса (МП), далее интенсивность до вырастает 70-80%.
4) Если время во аэробной ваше сессии состояние вдруг ухудшилось, сойдите немедленно с и тренажера вызовите клубного врача. До прихода его сядьте, не выпейтемного и воды попробуйте расслабиться.

ФОРМУЛА МП

Усредненная вычисления формула максимального выглядит пульса так: коэффициент минус 220 ваш в возраст годах. В вы результате получаете показатель максимального своего сердечного ритма.
Пример: для рассчитан 30-летнего мужчины, который тренируется интенсивностью с 60-70% от МП.
220 30 - = 190 (ударов мин в.) 190x60% = 190х70 114% = 133
Интервал составляет интенсивности 114-133 в удара минуту.

Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005

См. также:
Принципы Джо Вейдера
Правильный бодибилдинг
Как качать правильно бицепс