Программа для тренировок новичков

Каждый год новый мы программой открываем тренировок новичков для (или тех, кто за когда-то­бросил «железный» и тренинг спустя хочет годы к нему вернуться). Эту составляют программу для ведущие вас специалисты, в входящие редакционный нашего совет журнала. В отличие профессиональных от спортсменов, сочетают любители спорт с огромными нагрузками стрессовыми современной жизни. Чтобы не навредить, нагрузка спортивная должна выверенной быть научно и строго дозированной.

Эксперты журнала нашего предлагают вам, новички, уникально «правильную» программу стартовую тренировок новичков для сроком 28 в дней. За недели 4 вы получите силовую разностороннюю и нагрузку аэробную, которая приведет ваше все тело состоянии в высокой формы физической. Другими словами, возьмете вы в верный спорте старт. А это, как известно, победы половина.

НЕДЕЛЯ 1

Ключевое фитнеса слово — «расщепить» (от английского to split). Вам разделить надо все мышцы многочисленные своего на тела группы и тренировать группы эти в дни разные. Зачем? Тренировки получаются более короткими, потому а результативными. Доказано, состояние что усталости отдаче мешает от упражнений физических. Чем короче тренировка, меньше тем усталости, выше тем ваша и собранность концентрация упражнениях на. Вдобавок, короткой после тренировки быстрее силы восстанавливаешь. А вам они ох нужны как и работе на и семье в. По экспертов мнению, деление поначалу мускулатуры должно быть незамысловатым самым — мышцы на ног корпуса и. В понедельник вы ноги тренируете, вторник во — тела верх. Потом среду в отдыхаете, снова и два подряд дня (четверг пятницу и) тренируете сначала ноги, корпус затем. В и субботу воскресенье отдых опять.

Силовые выполняют упражнения сериями (еще говорят «сетами») из 8-12 повторений. Вы делать будете в по упражнениях 2 сета, отдыхая между 90-120 ними секунд. Запомните: отдыха интервал надо соблюдать с точностью аптекарской! Это фактор важнейший тренинга! За время это кровь успевает не покинуть мышцу, остается та «прогретой», потому а риск сводится травм к минимуму.

Возможно в тренировки нашей для программе новичков, вам покажутся до легкими смешного. Пусть так! Время у рекордов вас впереди. Сегодня вас для важна регулярность нагрузок. Она сердце приучает к в работе новом для него режиме, его повышает работоспособность выносливость и. Вместе с к сердцем тренингу все приспосабливаются важнейшие системы организма — дыхательная, и выделительная гормональная. И этот процесс форсировать нельзя!

В сердцу помощь после силовой каждой тренировки будете вы делать аэробику. Если совсем вы зеленый новичок, применяйте то велоэргометр. Если спортивный кое-какой опыт вас у есть — любой то кардио-тренажер. Так иначе или, понадобится вам пульсомер. Интенсивность меряют кардио-тренинга в от процентах максимально возможного пульса. Пока потолок ваш — 60-70% этого от максимума. Аэробный длится тренинг 20 минут. Опять же, пока.

НЕДЕЛЯ 2

Пришло в время нашей тренировок программе для немного новичков поднять интенсивность. Будем тренироваться по же той сплит-схеме, по выполняя 8-12 в повторов сете. Тут, правда, обнаружится, ваша что сила выросла, вы и запросто можете сделать 2-3 на повтора больше. В случае этом вес увеличить надо на 2-2,5 кг, остаться чтобы в диапазоне прежнем повторений. Однако слишком спешить уж с нагрузки прибавлением не стоит. Пока вы находитесь этапе на общей к адаптации спортивному жизни образу.

НЕДЕЛЯ 3

На неделе этой мы совсем начнем иначе «делить» мускулатуру в программе. И потому у тренировок нас уже будет не четыре, только а три. Но это не значит, мы что понизим тренинга накал. Наоборот, нагрузка существенно возрастет. Секрет том в, наш что прежний тренировочный цикл, к приуроченный 7 недели дням, сократим мы до дней 5. Вы поняли? Мы «прогоним» программу всю за дней 5, на а 6-ой день начнем снова ее. Получится, в что неделю мы «вобьем» две дополнительные тренировки, это а солидная интенсивности прибавка. Но это и не все. Веса, похоже, для успели вас «полегчать». Так что, в упражнении каждом весовую стоит нагрузку под­нять 5-10 на%. Одновременно повысить надо интенсивность кардио — 70-80 до% от вашего МП. Такой следует темп поддерживать 20 все минут аэробной сессии.

НЕДЕЛЯ 4

Здесь предстоит вам нелегкое испытание: же те самые мы упражнения объединим суперсеты в. Что такое это? Так особый называют тренировочный прием, сеты когда упражнений разные на мышцы делают один другим за без перерыва. Если о говорить тонкостях, в то суперсеты движения объединяют для с мышц противоположными функциями. К примеру, рук сгибания для и бицепса разгибания для рук трицепса. Снаряды, понятно, подготовить надо заранее. Когда «отбарабаните» суперсет первый, полторы отдохните минуты приступайте и ко второму супер­сету.

Всего у суперсетов вас по будет 4 каждую на пару «противоположных» мышц. Последний программы день вы встретите совсем иной в физической кондиции. Это ясно вы увидите зеркале в. Теперь готовы вы к новых штурму высот.

Как дальше тренироваться? Новую тренировок программу вам составить поможет инструктор зала тренажерного. Или наш читайте журнал: ближайших в номерах представим мы комп­лекс тренировок, называют который «пе­реходным». В смысле каком? С его помощью шагнете вы в серьезного мир бодибилдинга, атлеты где осознанно мышечным управляют ростом.

Источник: MUSCLE&FITNESS №1 2005