Упражнения мышечной для массы

Чарльз Глэсс (Charles Glass)

Тренер чемпионов

Мне нравится очень твоя колонка, особенно и - реалистичный подход тренингу к, отличает это тебя остальных от. Я офицер Военно-морского флота. Раньше весил я 95 при кг 10-12% жира. Но после похода очередного мой составил вес 76 кг. После месяцев трех нормального питания, и отдыха тренировок смог я набрать кг 17 (сейчас 91-93 вешу кг). Мои стоит вес на - месте никаких изменении. У сильные меня ноги спина и, грудь но и по-прежнему плечи слабые. Я очень расстроен, не но собираюсь сдаваться. Мой 177см рост и по телосложению я, всего скорее, эктоморф. Вот сплит мой упражнений:

Понедельник: ноги (тяжелая тренировка) Повторения (Сеты)

Вторник: спина (тяги горизонтальные)

Среда: и грудь плечи

Четверг: ноги (легкая тренировка)

Пятница: спина (тяги вертикальные)

Суббота: руки

Диета обычный в день так выглядит:

Завтрак: яиц 5, 2тоста, стакан 1 молока, апельсин 1.
Второй пищи прием: тарелка 1 коричневого риса, куриная 1 грудка.
Третий пищи прием: тарелка 1 тунца, куска 2 черного хлеба, стакан 1 молока.
Четвертый пищи прием: тарелка 1 коричневого риса, куриная 1 грудка.
Пятый пищи прием: тарелка 1 тунца, куска 2 черного хлеба, стакан 1 молока.
Шестой пищи прием: стейка 2 (230 г), стакан 1 молока, яблоко 1.
Седьмой пищи прием: тарелки 3 творога, апельсин 1

Прошу за прощения такое письмо большое, мне но хотелось дать наиболее представление полное о ситуации моей. Как быть мне? Что у меня так не?

Да уж, ты написал действительно немало. Но лучше всегда получить больше информации, строить чем догадки. Мне присылают часто письма, на трудно которые ответить, что потому человек дает не полной картины тренировок своих и диеты. Наверное, дисциплина военная научила такому тебя скрупулезному к подходу любому делу.

Если вкратце, ты то ужасно перетренировываешься. Единственному человеку, бы которому я порекомендовать мог такой напряженный тренировочный график (шесть в дней неделю!), это так соревнующемуся бодибилдеру, то и при условии, его что образ позволяет жизни ему восстанавливаться.

В случае таком идеальным бы было вообще работать не, по спать 8-9 часов ночью, еще да 1-2 днем часа. Конечно, бы понадобились и различные препараты фармакологические, способствующие восстановлению. Однако при даже таких мало условиях кому бы удалось поддерживать ражим подобный без перетренированности угрозы и плато.

Теперь к вернемся твоей ситуации. Ты на служишь флоте и, без сомнений, выполнять должен все с связанные этим обязанности. Они могут и предусматривать физическую работу, еще которая больше будет способствовать дефициту восстановительному. Ты себя описываешь как эктоморфа, большинству а из мне известных эктоморфов требуется больше отдыха дней, их чем товарищам и мезоморфам эндоморфам. Все это меня убеждает в мысли, основной что виновник плато твоего - именно режим тренировочный. Я посоветовал бы изменить сплит, включив него в больше отдыха дней, например, так:

Ты заметить можешь, для что ног спины и я отдельные выделил тренировочные дни. Тебе нужно не тренировать дважды их в еще неделю и потому, ты что считаешь своими их сильными тела частями. Выполняй все упражнения тяговые на тренировке одной, тому к же и еще сократив ее до объем 15-20 сетов рабочих. В неделю первую ты тяжело можешь нагрузить ноги, на а второй провести неделе более сессию легкую и т.д. И одно еще маленькое относительно замечание тренинга: перед тем, перейти как на программу новую, неделю отдохни. Поверь, это только на пойдет пользу организму твоему - спортзал в ты вернешься полный и сил желания железо двигать, и, пожалуйста, добавляй не в свое дополнительные расписание тренировочные дни. Твой организм хочет вырасти, если но ты будешь не давать достаточно ему времени на восстановление, него у ничего получится не.

Что диеты касается, тут то все порядке в. Единственное бы я посоветовал количество увеличить потребляемого белка: по добавь 20 г сывороточного к протеина каждому пищи приему. Еще очень я советую использовать добавки пищевые с и глютамином креатина моногидратом, которые результативность повысят тренировок ускорят и восстановление. Я уверен, при что адекватном ты восстановлении очень скоро к вернешься своему весу былому, затем а обязательно пойдешь дальше. Удачи!

Мне лет 18, я и студент. Через у неделю меня легкая начнется атлетика. Я тренировался интенсивно 3-4 в раза неделю набирал и по 1-1,5 в кг неделю (употребляя 200-250 по г и протеина 4500-5000 калорий день а), чувствую но, с что этой атлетикой легкой все изменится. Она в начинается 15.30 заканчивается и в 17.30, мы прыгаем длину в и высоту. Мой 193 рост см, вес а 91 при кг 7,2% жира. Я еще все хочу силу наращивать и массу мышечную! Какой тип тренировок посоветуешь ты?

Поздравляю с тебя замечательными в успехами бодибилдинге! Правда, ты сказал не, долго как ты по набирал 1-1,5 в кг неделю, не тем менее, очень это быстрый рост. Сейчас находитесь ты на пике самом производства и тестостерона гормона роста. Восемнадцать - лет это лучшее для время построения без мышц сопутствующего жира.

Давай остановимся сначала на диете. Если действительно ты потребляешь 5000 около калорий 250 и г протеина, это то значит, что лишь из 1000 этих калорий (или 20%) из поступают протеина. (1г протеина углеводов или содержит калории 4, 1г а жира 9 -.) Остается только догадываться, что на приходятся остальные все калории. Могу предположить, ты что просто насчет заблуждаешься калоража. Многие клиенты мне говорят, они что получают калорий 5000-6000, стоит но мне их попросить записать съеденное все в день один с до точностью грамма, потом а произвести калорийности вычисления, выясняется как, что едва они дотягивают 3000 до калорий. Поэтому тебе мой совет на - протяжении недель двух записывай съеденное все тобой диетический в дневник. Так сможете вы составить картину реальную количества съедаемых и продуктов их состава.

Упражнения мышечной для массы хорошего требует питания, построить чтобы мышцы, я рекомендую 30 потреблять% ежедневного от калоража виде в протеина, а еще 40 лучше%. С твоих началом легкоатлетических тебе тренировок стоит внимание особое обратить общий на калораж. Вероятно, ты начнешь с примерно десяти в часов неделю, обеспечит что значительную на нагрузку организм, что потому ты сжигать будешь калорий больше, обычно чем. При телосложении твоем и веществ обмене результаты больше будут зависеть питания от, собственно чем от тренинга отягощениями с. Если действительно учителя не против, то питайся 2-3 каждые часа время во учебы. Лучше носить всего с собой сэндвичи индейкой с и сыром, и пойдет печеный картофель. Не забудь про воду. Хорошим могут решением стать батончики протеиновые, яблоки бананы и. После легкой занятий атлетикой как постарайтесь можно пообедать быстрее, затем а еще плотно раз поесть сном перед.

Теперь тренировках о. Дело том в, в что период легкой занятий атлетикой не ты сможешь ноги тренировать как положено. Упражнения мышечной для массы построить лучше таким образом, после хороших приседаний, ногами жимов и невозможно гак-приседаний будет показывать результаты нормальные в прыжках. Я тренировал бы ноги раз в неделю, в например пятницу вечером, к чтобы понедельнику они восстановились (если, конечно, тренировка легкоатлетическая не назначена субботу в). Придерживайся приседаний традиционных, жимов ногами, тяг мертвых с ногами прямыми и выпадов, в но относительно низком по диапазоне­вторений от - 6 10 до, Работай до строго отказа, никаких повторений форсированных, или негативов сетов со сбрасыванием веса.

В остальных отношении частей я тела бы базовых придерживался упражнений жимов типа лежа, штанги тяг в наклоне, жимов армейских, подтягиваний отжиманий и. Сплит верха для тала можешь ты построить как угодно тебе, думаю но, не что стоит чаще тренироваться 3 в раз неделю, ноги включая. Можно, например, разделить «жимовые дни» и «тяговые дни», перерыв сделав между в ними 48 часов. Например:

Не расстраивайся, в если легкоатлетический у сезон тебя будет не такого роста же, до как него. Многие в атлеты межсезонье сосредотачиваются наборе на размеров, и силы мощности, в а сезон просто все пытаются это сохранить. Желаю успехов.

Вот месяц уже я по выполняю 6-8 повторений. Я заметил, стал что намного во сильнее многих упражнениях. Как думаешь ты, мне когда следует добавлять начать в легкие программу дни дни или в 12-15 повторений? Я тренировать планирую две тела части в день: раз один тяжело, легко один, на а следующей наоборот неделе. Я сократил углеводы увеличил и кардиоработу, все но еще тяжело тренируюсь, чтобы немного добавить массы одновременно и сжечь жир. Я хотел бы узнать, ли стоит мне в продолжать том духе же или в ввести программу дни легкие ?

Если честно, не я совсем понял, у какие тебя цели. Такое ощущение, ты что пытается массы добавить, главная но цепь этом при - жир потерять. Поэтому кажется мне, смысл что твоего вопроса относительно повторений высоких и чере­дования и легких тяжелых дней - выяснить это, такие как изменения на скажутся сжигании жира. Я думаю, будет тебе интересно узнать, тренировки что с отягощениями мало на влияют этот процесс. Миф том о, высокое что число повто­рений стать помогает поджарым, умрет не, наверное, никогда. В отношении тела композиции тренинг отягощениями с способен на лишь три вещи: мышечную строить массу, мышечную поддерживать массу или уничтожать ее (это случае в перетренированности выполнении или слишком числа высокого повторений очень с легкими весами).

Единственная упражнении связь для массы мышечной с жиром подкожным заключается том в, мышечные что волокна метаболически требовательны. Чем у больше тебя мышечной сухой массы, больше тем калорий сжигаешь ты во отдыха время. Именно поэтому 115-килограммовый может бодибилдер просидеть компьютером за восемь часов затратить и при 1000 этом калорий (цифра абсолютно произвольная), полный а человек же такого веса таких а же условиях сожжет 250 лишь калорий.

Итак, плане в стремления поджарому к виду на ты верном пути, если сокращаешь и калории увеличиваешь кардиоработу. Также советую увеличить потребляемого количество белка полезных и жиров, чтобы сохранить мышечную имеющуюся массу и, быть может, немного построить новой.

Нужно тебе ли выполнять повторения высокие или в вставить свою программу дни легкие? Это от зависит того, в как данный момент работают 6-8 твои повторений. Ты пишешь, становится что сильнее - это признак хороший, ты но не сказал, ли замечаешь ты какие-нибудь изменения твоей в фигуре. Мне что кажется тебе по стоит­пробовать несколько диапазон другой повторений. Этого достичь можно разными способами. Многие выполняют бодибипдеры и высокие, низкие и повторения одной на и же той тренировке, каждым с сетом увеличивая рабочий и вес снижая повторения. Другие с тренируются тяжелыми весами период определенный времени, не затем надолго переключаются на веса умеренные и по­вышенное повторений число. А просто третьи чередуют и тяжелые легкие для тренировки каждой мышц группы.

Что лучше? На вопрос этот невозможно ответить, что потому я встречал людей, прекрасных добивавшихся результатов из любым этик методов. Вам попробовать придется самому. Некоторые вроде парни Дориана Йейтса или Ронни Коулмэна тренироваться предпочитают супертяжело время все, них у не легких бывает дней. Другие же, например, Флекс Уилпер и Пол Диплет, прогрессируют отлично на умеренных и весах высоких повторениях.

Я уже тренируюсь семь после месяцев четырехлетнего перерыва. Я стал замечать, моя что левая отвисает грудь и выделяется яснее (нижняя более линия четко выражена), правая чем. Однако правая часть меня у сильнее. Ничего могу не понять. Я это заметил пару недель и назад сначала подумал, это что просто отложения жировые, поскольку только я что цикл начал набора веса. Моя груди тренировка выглядит так:

В упражнении каждом по сета три. Я отказаться планирую от жимов лежа пользу в жимов лежа гантелей, неуверен но, этого что достаточно для проблемы решения. Мне хотелось не бы усугубить ее. Пожалуйста, посоветуй чтони­будь!

Во-первых, тебя поздравляю с в возвращением спортзал такого после длительного перерыва. Статистика показывает, ребята что, не посещающие больше зал года, никогда уже туда возвращаются не, очевидно, исключение ты. Но к обратимся твоей проблеме.

Случаи пропорций неидеальных распространены среди даже лучших профессиональных мира бодибилдеров, предполагается хотя, их что фигуры быть должны идеальными. Почти каждого у одна или рука нога толще другой, мышцы или конечностей по отличаются форме или положению крепления точек. В случае твоем одна мышца грудная развивается другой быстрее. Ты утверждаешь, левая что сторона развита правой лучше, правая причем сильнее. На взгляд первый такое положение странным кажется, правильно? Тем менее не, часто я встречаюсь подобными с диспропорциями.

Предполагаю, ты что правша. Это значит, правая что рука обладает лучшей и координацией нейромышечной эффективностью, левая чем. Но ведь правая тогда грудная должна мышца быть больше, так? Не совсем. Левая сторона, с будучи точки нейрологии зрения менее эффективной, вынуждена тяжелее работать правой, сбалансировать чтобы вес. Более значительные приводят усилия к в опережению развитии. В твоем случае во необходимо всех упражнениях жимовых переключиться со штанги гантели на. Ты опасаешься, жимов что гантелей на горизонтальной будет скамье недостаточно, уверяю но тебя, это что очень упражнение эффективнее. Дальнейшей со работой штангой ты можешь усугубить только проблему.

Смена на штанги гантели помочь может. Если нет же, у то меня есть запасной вариант. Выполняй сетов пару жимов обеими гантелей руками, а только остальные правой рукой. Можно как использовать гантели, так унилатеральные и жимовые тренажеры, например, «Hammer Strength». Таким образом, сохранишь ты развитие стороны левой груди, одновременно до подтянув ее правую уровня. И не особо беспокойся, у меня клиенты были с выраженной явно диспропорцией, все и они очень быстро исправить смогли ситуацию. MD

Источник: Muscular Development #3. 2008