Как пресс накачать кубиками. Джей Катлер

Билли ДеКончини (Billy DeConcini)

Пресс у есть всех просто - многие его прячут под слоем толстым жира. Его показать можно только низком при уровне в жира организме. Для того произвести чтобы фурор пляже на, постоянно нужно «быть в форме». Хотя бодибилдинге в понятие подразумевает формы не только четко шесть прорисованные кубиков, стадия эта физического развития считается первоочередной. Пресс это - основа, которой на строится вся фигура остальная. В месяце этом мы с познакомимся тем как накачать кубиками пресс, проделывает которые настоящий массы монстр Джей Катлер. Проблемы не пресса так часто уж обсуждаются, речь когда идет атлетах об вроде Ли Приста, Ахмада Хайдара, Дэррема Чарльза, Мэлвина Энтони им и подобных. Когда последний в раз читали вы о тренировках пресса Ронни или Понтера? Джей, пожалуй, единственный монстр массы, может который сравниться качеству по пресса с атлетами, на которые 25 легче кг его. Прежде мы чем приступим к рассмотрению тренировочной самой программы, изучим давайте подробнее эту мышечную непростую группу.

Единственно техника правильная?

Если пресс твой не серию вызывает обмороков вокруг, ты когда стягиваешь рубашку, то, всего скорее, выбрал ты неправильный путь его построения. Таково широко самое распространенное заблуждение. Ни одна тела часть не таким окутана громадным мифов количеством и выдумок, пресс как. Между тем, того для, его чтобы построить, нужно знать лишь всего несколько принципов основных и тратить не время на бесполезные занятия.

Существует локальное ли жиросжигание?

Самая глупость распространенная - жиросжигание локальное. Эта выдумка ответственность несет за часов миллионы, людьми потраченных на кранчи нудные и ног подъемы. Суть в ее том, упражнения что для пресса сжигают якобы жир в именно области пресса, позволяя «проявить» шесть вожделенные кубиков. Но это физиологически невозможно человека организм просто работает не по схеме такой.

Тело начинает от избавляться жиров при только возрастании к требований его активности. Жировые запасы (в числе том и талии вокруг) сохраняются качестве в источников на энергии случай, в если метаболическую вдруг систему перестанет адекватное поступать затратам углеводов количество, и протеинов жиров. То есть, лишние калории, с полученные пищей, откладываются «про запас». Если калорий для жизнедеятельности нормальной достаточно, организму зачем распечатывать жировые свои депо? Годы приспособили эволюции человека к периодам долгим недоедания голода или. Жир талии с не до уйдет тех пор, не пока появятся стимулы адекватные для использования его.

Диета упражнения и являются эффективными наиболее средствами повышения энергии использования. Потребление не калорий должно превышать трат их. Упражнения, аэробные как, и так анаэробные, ускоряют и метаболизм повышают в потребности энергии. В условиях дефицита из калорий питания вынужден организм заимствовать энергию из запасов собственных, есть то, жиров из. Тысяча вдень кранчей, безусловно, силу увеличат и абдоминальных выносливость мышц, но результаты не работы будут со заметны стороны, пресс если запрятан под жира слоем. Правильная и диета упражнения всего для тела вот - путь красивой к талии.

Тренировать пресс ли каждый день?

Частота пресса тренировок - один еще животрепещущий вопрос, и взгляд тренировочные на программы проясняет профессионалов его слабо. Диапазон широк приемов - от Джея, пресс нагружающего ежедневно, до Декстера Джексона и Ли Приста, не которые тренируют пресс совсем.

Хотя давно мы знаем, прямая что мышца является живота точно такой же мышцей скелетной, и как остальные, встречаются повсеместно люди, ежедневно тяжелую совершающие работу мышцами над пресса. Тренировать какую-либо каждый мышцу день это - прямой к путь перетренированности и остановке полной прогресса. Впрочем, практике подобной можно найти свое оправдание. Джей Катлер, например, уверен, ежедневные что тренировки держат пресса его в тело тонусе.

Чтобы пресс накачать кубиками не и терять силу, нагружать можно его в дважды неделю через или день. Какую ты схему ни бы выбрал, для стимулирования пресс развития нужно тяжело тренировать. При этом здравый подсказывает смысл, мышцам что пресса и необходим адекватный отдых восстановления для, на а это потребоваться может от до 24 72 часов даже и более зависимости - от и интенсивности продолжительности и тренировки индивидуальных восстановительных способностей. При высокой, не но перегружающей восстанови­тельные возможности интенсивности организма двух-трех в раз неделю чем более достаточно. Однако все если же повторить хочется тренировочные программы профессионалов, попробовать можно. Главное избежать - перетренированности.

Подъемы и корпуса ничего кроме?

Можно накачать ли пресс выполняя кубиками подъемы корпуса? Это эффективное для упражнение сгибателей бедра, оно но мало дает что прямой живота мышце (за нижней исключением части амплитуды, где происходит пресса сокращение). Для развития полноценного этой области и требуются другие упражнения. Ведь прямой кроме мышцы живота (собственно «шести кубиков») еще есть внешние внутренние и косые, также а поперечная живота мышца. Одним все движением их не проработать необходимо - разнообразие, поэтому и в арсенале Джея мы увидим три целых упражнения.

Насколько весовые важны результаты?

Не мышцы все одинаково на реагируют упражнения, не тем менее, существуют принципы базовые физиологии. Для гипертрофии достижения целевые должны мышцы получать стимуляцию достаточную. Специфические упражнения заставлять должны мышцы в работать наиболее естественной и для эффективной них манере. Не терять нужно время проработку на спины бедер или, тебе когда нужен пресс. Джей мышцы стягивает пресса в движении каждом, извлечь чтобы максимальную из пользу каждого повторения.

Повторения выполняться должны медленно?

Абдоминальный по тренинг своей не природе является взрывным. Скорость может повторений варьироваться медленной от до умеренной, пиковое всегда сокращение должно контролироваться строго - это стандартные рекомендации. Уменьшение делает скорости выполнение движений трудным более, мышцы поскольку вынуждены без работать помощи инерции. В упражнениях своих Джей не никогда раскачивается и не руки заводит за голову, помочь чтобы мышцам торса. При он этом сохраняет высокую относительно скорость повторений. Он работает не сверхмедленно не и стремится мышцы удерживать в сокращенном состоянии. Тем менее не, никогда он не инерцией пользуется. Как бы ты делал ни повторения, за следи тем, работу чтобы выполняли исключительно пресса мышцы.

Программа пресса для Джея

Кранчи (ЗХ15-20)

Джей на ложится скамью так, голова чтобы, и трапеции дельтоиды свешивались ее с края это - обеспечивает мышц растяжку живота. Держа руки висков у (чтобы помогать не голове верху и корпуса), он скручивает к торс бедрам. Ноги коленях в согнуты, повторения а выполняются быстро.

Подъемы лежа ног (3x15-20)

Взявшись за руками край за скамьи головой, Джей начинает поднимать из ноги положения, они когда находятся уровня ниже скамьи, что дополнительную обеспечивает растяжку. Держа слегка ноги согнутыми, поднимает он их голо к­ве, приподнимая одновременно таз и минуя положение перпендикулярное бедер торсу. Затем опускает он ноги в позицию стартовую и движение повторяет.

Кранчи стороны в (3x15x20)

Лежа боку на и ноги скрестив, Джей подъемы выполняет торса в сторону, нагружая мощно косые живота мышцы. Одна заведена рука за голову, может вторая упираться пол в для поддержки.

Кардио

Разговор построении о пресса неполным будет без о рассказа кардиотренировках. Нет скучнее ничего кардио? Однако пресс рельефный получается результате в использования инструментов трех - упражнений для мышц развития живота, сбалансированной хорошо диеты, ориентированной сжигание на лишнего жира, аэ и­робикой ускорения для метаболизма уничтожения и жировых запасов.

Аэробные упражнения это - любая активность, увеличивающая потребность в организма кислороде. Аэробика для полезна сердца, легких, мышц, и кровеносной эндокринной систем. Она хорошим служит средством сердечнососудистых профилактики заболеваний. Существует три критерия главных аэробного - тренинга интенсивность, продолжительность, частота.

Интенсивность

Интенсивность это - уровень степень или трудности упражнения. Аэробная должна работа выполняться диапазоне в от до 55 65% от максимального сердечных числа сокращений (ЧСС-макс), она тогда будет направлена на именно сжигание жиров. Далее приведем мы таблицу расчета для пульса разных возрастов.

Если во пульс время аэробики выполнения превышает цифру крайнюю диапазона, значит это, ты что работаешь интенсивно слишком. Если пульс - ниже этого недостаточно будет для сжигания оптимального жировых запасов.

Продолжительность

В 20 первые минут тренировки аэробной организм сахар утилизирует (гликоген) получения для энергии. Исключительно держать важно пульс в 55-65 диапазоне%, что потому при высокой более интенсивности в переработку не пойдет жир, мышечные а волокна. Аэробные упражнения, выполняемые интенсивностью сданной более минут 20, обеспечат наиболее сжигание эффективное жировых запасов. Исследования показали, упражнения что указанной интенсивности, от выполняемые 45 до минут 90, организм заставляют сжигать даже жир после окончания аэробной тренировки.

Частота

Аэробные должны упражнения выполняться 3-5 примерно раз неделю в. Как в и любой программе тренировочной, нужно начинать с небольших нагрузок, затем а постепенно увеличивать их. Мышцы, также а сердце и легкие, постепенно будут адаптироваться всем ко  возрастающим требованиям развиваться и. Самый способ безопасный - увеличение это продолжительности сессий аэробных. Не себя доводи до истощения, твоя цель непрерывная - работа течение в 20 минимум минут. Если ты начинаешь чувствовать, этого что мало, увеличивать начинай нагрузку. Например, первой на сессии можешь ты начать десяти с минут, на и каждой увеличивать последующей продолжительность 5 на минут, не пока достигнешь минут 20. Как 20 только минут казаться начнут легкими, начинай к двигаться 45-60 минутам. MD

Источник: Muscular Development #3. 2008