Стюарт Макроберт - Жим 180 лежа кг

Привет, фанат! Перед тобой тренировочный силовой курс лежа жима, перу принадлежащий того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, хорошо который тебе известен по книге "Думай!". Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее "лучшей по книгой бодибилдингу XX столетия". Благодаря изложенным ней в принципиально новым, принципам революционным тренинга отчаявшихся тысячи качков прибавили реально в и силе массе. Тот, испробовал кто систему Стюарта МакРоберта себе на, твердо знает: работает она! А гарантия это того, сработает что и курс тот, который держите вы в руках. Автор вам гарантирует, следуя что его методическим рекомендациям, уверенно вы придете жиму к в кг 130-140! Но при это условии, вы что - культурист начинающий. А за если вашими плечами годы долгие тренировочного стажа, сможете вы осилить в жим 180 кг!
В пособии данном нет теоретическим места рассуждениям только - практика! Надо уточнить, практика голая! Конкретные комплексы, конкретные и нагрузки как конкретный следствие результат!

Только вперед!

С лет 18 мой друг близкий Чат (по сущий виду узник смерти лагеря) потел одной в из городских многочисленных качалок. Впрочем, те в дни я еще его и не знать знал, ничего как не о знал его мечте главной жизни стать - рекордсменом лежа жима. Бывает, знаете, человека заест на чем-то, так да, он что ни спать, есть ни спокойно может не. Так вот, как это раз случай был с Чатом. Увидел однажды он, жмут как с груди со ребята стажем вокруг - ахи охи да остальной публики хилой! -ну запал и на дело это. Короче, началу к четвертого в года этом упражнении наконец-то он добрался 80 до кг. По местных мнению качков, при комплекции его это было уже чем-то чуда вроде - примеру к, хождения потолку по. Дальше Чат прочно "замерз" этой на точке, не и знаю, бы чем закончилась история его, бы если счастливый не случай привел в его зал моему к коллеге-тренеру Флинну.
    - Видел ты бы его, он когда пришел мне ко записываться, - ухмыляясь, рассказывал Флинн. - Представь: 180 рост, вес а - 72 килограмма! И, называется что с порога, мне вывалил свою - проблему мол, выжать хочу 135 кг, за умереть это готов! Детально расписал свою программу. У прямо меня глаза удивления от повылазили! Никогда ни чем о подобном слыхивал не! Прикинь, "грудной" -пять тренинг дней в неделю! Вес всегда почти предельный. Сначала или 20 25 сетов обычного лежа жима, 10 потом - наклоном с вверх, еще и 5 с - наклоном вниз. Плюс сетов 10 кроссоверов, 10 затем -сведений в тренажере (последние сета 3 с повторениями негативными). Горизонтальные наклонные и разведения -по лежа 5 сетов, под и завязку или 10 15 жима сетов в "Хаммере". Широчайшие тренировал он, может быть, в раз неделю, и да то кое-как, - бицепсы от к случая случаю. И все! О и приседаниях становой последние тяге два года вообще вспоминал не. Ел, после как операции желудке на, всю и наличность на тратил какие-то аминокислоты там с разветвленными цепями, ушлый которые тренер его из зала ему толкал по баксов 40 за банку...
    - Он, наверное, же сразу поинтересовался мнением твоим насчет его программы?
    Флинн рассмеялся:
    - Конечно, я но ему сказал, сегодня что воскресенье, у а меня зарок не - материться выходным по дням. Сегодня признаться могу тебе честно, тогда я даже не помыслить мог, из что этого чокнутого ханурика удастся мне отковать по чемпиона жиму лежа!

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ЧАРЛИ В ЗАЛЕ ФЛИННА

Флинн в пошел свой кабинет тренерский, с достал полки с папку именем Чарли (а папка такая у заведена него на из каждого его учеников), вытянул и из листок нее с программой начальной, рассчитанной 12 на недель.

Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 5х5
    3. Тяга блока верхнего за голову: 5х5
    4. Скручивания: 1х30

Среда
    1. Жим головы из-за (сидя): 5х5
    2. Подъем на штанги бицепс: 5х5
    3. Подъем носки на стоя: 5х5
    4. Скручивания: 5х5

Пятница
    1. Приседания: 5х5 (вес 80 - процентов того от, которым с Чат приседал понедельник в)
    2. Жим узким лежа (40 см) хватом: 5х5
    3. Становая тяга: 5х5

    - Понимаю, ты чего добивался, сказал - я Флинну. - Ты хотел "расшевелить" мускулатуру всю Чата, сказать так, целиком, прежде и всего мышечные крупные группы. А сетов пять по повторений пять ты "прописал" потому, раньше что он себя изнурял длительными "марафонскими" тренировками, интенсивными - в общего плане объема нагрузок, никак но не весов. А был потому попросту готов не к тяжелому тренингу силовому с числом низким повторений. Ну система а "5х5" подходит идеально для перехода плавного к силовой настоящей работе!
    Флинн хмыкнул удовлетворенно в согласия знак с моими рассуждениями.
    - Этой я схемой уже "вытянул" одного не парня, пустился - он в пояснения. -Сегодня многие очень любители себя загоняют в угол, практикуя "стероидные" чемпионов методики из количества большого сетов. Сначала бы вроде растут сила и и объемы, потом но неизбежно наступает застой полный результатов. Что делать тут? Грамотный выход такой: сбросить резко число и сетов за этого счет поднять тренировочные веса. Ведь мышц рост впрямую от зависит веса, каким с качаешься. Подумай сам: больше чем вес, больше тем мышечных волокон "включаются" работу в! Ну большинство а ребят полагает, главное что - число это сетов, не а вес. Отсюда бы вроде логичный вывод: если мышца расти перестала, ей то, выходит, маловато попросту нагрузки. Так надо что "бомбить" сильнее ее - еще добавить пятерку-десятку новых сетов. На деле самом-то причиной стало застоя истощение всех ресурсов роста мышечного от количества чрезмерного упражнений и сетов. Не много нужно фантазии, представить чтобы, получиться что, если еще делать больше сетов. Точно! Тогда мускулатуре уж приходит полный п...!
    Если подробно, по то переходной системе "5х5" надо сначала делать 2 "разогревочных" с сета нарастающей нагрузкой, 3 затем "рабочих" пять по повторений. Можно подумать, по что мере прогресса число "рабочих" будет сетов увеличиваться. Но нет, таких количество сетов прежним остается. Нужно только, они чтобы со временем неуклонно "тяжелели", в и конце ученик концов добирается своего до максимального веса. (Я в имею виду предельный тот результат жиме в, который может он показать финалу к начального тренинга периода.) Кстати, поначалу если не осилить удается схему 5х5, можно попробовать 4х5, только тогда 2 будут сета "рабочими".
    Конечно, с Чатом обошлось не без трудностей. Парень не никак мог уразуметь, в что зал ходить надо всего раза три в неделю, делать а жим - лежа всего раза два. Но попривык потом, процесс и пошел.

ВТОРАЯ ПРОГРАММА ЧАТА

Флинн в покопался папке, вторую отыскивая программу Чата. "Ага, вот она!" он - протянул листок мне. Вторая программа, и как первая, была на рассчитана 12 недель.

Понедельник
    1. Приседания: 5х5
    2. Жим лежа: 2х5 ("разогревочные" нарастающим с весом), затем 5/4/3/2/1
    3. Тяга наклоне в: 5х5
    4. Скручивания: 1х40

Среда
    1. Жим сидя гантелей: 4х6
    2. Подъем на гантелей бицепс наклонной на скамье: 4х6
    3. Подъем носки на сидя: 2х10
    4. Наклоны стороны в: 1х15 (в сторону каждую)

Пятница
    1. Становая тяга: 5х5
    2. Жим лежа: 4х5
    3. Тяга книзу: 4х5
    4. Наклонный (30 градусов) гантелей жим: 4х5
    5. Скручивания: 1х40

    - Схема "5/4/3/2/1", сказал - Флинн, это - еще шаг один в переходе настоящему к тяжелому с тренингу низким повторений числом.
    Я кивнул. Мне эта знакома система. В время свое я ее испытал на себе. Так что, Чат не - единственный ученик Флинна, извлек кто из нее пользу.
    - Сначала, продолжал - Флинн, ты - делаешь пару "разогревочных" сетов. Потом к переходишь "рабочим". Для берешь первого такой вес, чтобы пять сделать хороших повторений. Но твой не максимальный для пяти иначе - сразу выдохнешься. Дальше увеличиваешь чуть вес и делаешь сет второй: повторения четыре. Точно же так - тяжело, не но до отключки. Еще добавляешь раз вес и - делаешь из сет трех повторений. Потом добавляешь опять - жмешь и сет двух из. Добавляешь еще и - делаешь последний один жим. Кстати, ступенчатое такое повышение - нагрузки очень штука полезная не в только смысле и массы силы! Гарантия того, ты что не свой закончишь век инвалидной в коляске.
    - Ты разрешил не ему же сразу попробовать с тренинг его максимальным весом?
    - Конечно, нет. Тут штука вся в том, на чтобы первые недель 6 вообще про забыть свои рекорды лучшие. Нет, начинаешь ты "грудной" тренинг бы как с - нуля с малых, разминочных практически весов. Даже в единичном последнем сете жмешь ты явно вес несерьезный. Но потом ты тренировки от к наращиваешь тренировке назрузку к и исходу шестой недели к подходишь своему максимуму прежнему. А отсюда вот уже начинается работа настоящая на износ. Вспомни: высоко чтобы подпрыгнуть, сначала надо немного присесть. Так с и тренингом сила - не прямолинейно растет. Чтобы скачок подготовить силы, поначалу надо отступить назад. Это закон главный любого цикла тренировочного. Нельзя старт брать со прежнего своего максимума! Сначала "присядь" в смысле весов, дальше а начинай инерцию набирать движения вперед, прибавляя на нагрузку каждой тренировке. Прикинь, своему к прежнему максимуму уже ты не бы смог ничего - прибавить на он то и максимум. А если вот в цикла начале ты тренировочные снизил веса 30-40 на процентов, совсем тогда другое дело. Так прешь и помалу и вперед вперед, на пока этой инерции самой не свою проскочишь прошлую максимальную точку. И же опять, рекорда добился - остановись. Даже не выжать пытайся из еще себя больше ты - и на так пределе. Наоборот, веса сбрось до минимума, телу дай на весах этих отдохнуть и помалу снова вперед к - новому рекорду.
    - Ну чего и Чат на добился втором этапе?
    - Он удивил меня, сказал - Флинн. - Я знал, парень раз "слез" с ежедневной программы жи-мовой, должен он прибавить жиме в минимум 4.5 кг. А к переход системе гарантирует 5х5 прибавку на еще 4.5 кг. Но Чарли все превзошел мои ожидания. К первой концу 12-недельной программы, я когда разрешил идти ему на рекорд личный, выжал он по максимуму кг 95! И парень это, год который "висел" 80 на килограммах! Потом взял он недельный "тайм-аут", раз еще прошел самую программу первую, к и ее довел концу свой до максимум 101 кг! Да, к и тому за же первый он цикл набрал кг 3 мышц, за а второй - еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно силу нарастить в жиме лежа, прибавив не в массе.
    - А было что после номер программы два?
    - За недель 12 второй он программы набрал 2 еще кило и мышц добрался 108-килограммового до жима. Потом недельная опять передышка, тот и же по цикл новой. На раз этот его жим "вырос" до 113 кг. Короче, первый за год под тренинга моим руководством Чат нарастил кг 8 "массы" и "утяжелил" максимум свой в на жиме 33 килограмма. Это прогресс большой! Большинство были качков-любите-лей бы и счастливы половине результата такого! Но Чат долго так сидел на своей программе идиотской, его что тело жаждало прямо-таки перехода к тренингу осмысленному. Оно не просто могло ответить не на разумно спланированную методику! Вдобавок, Чат серьезно очень работал над техникой. Тяжелый лежа жим требует точной абсолютно биомеханики. Ну, а я тут, конечно, парню растолковал, к что чему. Ноги должны упираться пол в всей ступней, плечи а и - задница лежать скамье на плотно, отрыва без. И потом, надо вес выжимать и вверх назад, по дуге. Да-да, жиме при лежа двигается гриф и вертикально, и горизонтально. Сперва вверх жмешь, чуть потом назад по - направлению к лицу, не а строго грудью над. И верхней в точке находится фиф у тебя глазами над - даже или надо лбом. А вес опускать надо медленно и спокойно, туда ровно, нужно куда: грудь на чуть сосков ниже. Чат раньше ронял буквально штангу, потом а толчком "срывал" с ее груди. Словом, опасно и, бесполезно и. Между тем, каждого после повторения надо паузу делать минимум две на секунды.

    Естественно, при раньше жиме Чат зад отрывал от скамьи сантиметров десять на - чтобы "помочь" штанге. От я этого его быстро отучил. И того от, прогибать чтобы спину тоже -. "Прогиб" верное - средство поясницу повредить. Правда, на пауэрлифтеры соревнованиях часто спину прогибают, сократить чтобы путь штанги. Но очень это опасная техника, что так не брать стоит с пример них. А чтобы Чат не "прогибался", подсунул я ему ступни под платформы в высотой те самые 10 см. Так у он меня жал и с ногами приподнятыми. Убиваешь сразу двух зайцев: поясницу и бережешь, телу и даешь развить шанс в жиме более усилие мощное.
    И потом, привык парень жать с "пустой" грудью. Я объяснил ему, что каждым перед повторением делать надо глубокий вдох, опускать штангу с тоже полной грудью, на а подъеме, самой в трудной точке, с силой выдыхать. К же тому, большинство как "чайников", Чат за брался фиф узким слишком для телосложения своего хватом. Я дело это исправил. И тех с пор нижней в точке у локти него точно стояли под кистями. А хват чтобы был сильнее, всегда он посыпал тальком ладони. Еще обмотать можно фиф лентой фу-бой - усилит это хват. Главное, чтобы был хват крепким, прочным, надежным. Во-первых, так безопаснее. А - во-вторых прибавляет в уверенности себе. Дает ощущение силы, это а уже успеха половина. Ну наконец и, рискованный хват "без пальца большого" ему я заменил проверенный на, безопасный: большой обхватывает палец фиф касается и указательного. И я еще обучил Чата технике "локти широчайших против". Большинство неосведомленных при парней жиме разводят непроизвольно локти. А это очень позиция слабая. Дело том в, когда что локти разведены, широчайшие расслаблены, а ну секрет том в, жать чтобы с напряженными широчайшими. А сами они собой напрягутся, локти если держать к ближе туловищу.
    С между отдыхом сетами у Чата тоже раньше было "типичное то не". То есть, вообще он не отдыхал. Ну, меня-то у все по-другому пошло: 3-5 между минут тяжелыми сетами, 5-10 и - очень между тяжелыми.
    - А насчет как силового "обмундирования"? спросил - я.
    - К этому Чат еще был не готов, ответил - Флинн. - То есть, пояс он, конечно, нас у сразу надел. Я считаю вообще, пояс что - очень полезная штука. Защищает травм от на этапе любом тренинга. Чат купил себе пояс качественный солидной фирмы, какую-нибудь не дешевку. Важно, пояс чтобы был широкий, очень из толстой кожи. Не надо тратить на деньги подделки: платит скупой дважды. А майку вот для жима надевать ему было рановато. Если тебя только не старые мучают травмы, смысла нет влезать майку в, в пока жиме не ты добрался до 135 даже или до кг 160. Мышечную "базу" строить лучше без нее. То же самое кистевыми с ремнями. И вообще, мой на взгляд, опытным даже не стоит никакой увлекаться "экипировкой", пояса кроме. Гораздо полезнее тренироваться "своими силами", майки а и ремни кистевые надевать на только соревнования, чтобы "подстегнуть" результат.
    Что помогло еще Чату, это так нормальное питание. Раньше жил он исключительно добавках на и белках яичных. Я посоветовал ему бросить глупости питаться и по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, фрукты свежие и овощи три-четыре - раза день в.
    По года итогам Чат прибавил сильно и силе в, в и общей массе тела. Однако ли могло так получиться, все чтобы мои и циклы схемы ему помогли не? Конечно. На счастье его многосетовый он подход практиковал так не и - долго не 3 дольше лет. За время это он не успел себя загнать в застой абсолютный, или, мы как говорим, "засушить" мышцы. Но если даже бы и "засушил", бы я не руки опустил. Я еще бы больше ему снизил нагрузку. "Прописал" такую бы схему: два раза неделю в жим и лежа приседания, на 3х5 каждое упражнение. И все, точка! сета 2 - разогрев, один и рабочий. Такая программа мертвого на поставит ноги! Рецепт один всегда: нет если результата, не больше делай - меньше делай! В случаях 99 из это ста срабатывает безотказно.

ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ЧАТА

- Ну по а какой парень программе начал дальше работать? - спросил я.
- Еще одной по, мною горячо любимой, ответил - Флинн. - Короткая, простая, страшно но эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, уже тебе по настоящий плечу тяжелый с тренинг низким повторений числом, ты и уже меньшей по мере прошел дважды первые цикла два, не и будешь набрасываться сразу на предельные веса. Здесь надо опять-таки спокойно с начинать комфортных нагрузок и веса наращивать постепенно течение в первых недель шести. А дальше начинается тяжелая самая работа.

Понедельник
    1. Приседания: 4х5 (разогрев), 2х5 затем (тяжелые сеты)
    2. Подъем носки на стоя: 2х10-15
    3. Скручивания гантелью с на груди: 1х30

Среда
    1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные нарастанием с веса), 5х1 затем с весом 70% максимального от для повторения одного. Каждую неделю прибавляешь вес, не пока дойдешь 90 до процентов максимума от (около шестой цикла недели). После этого, добавлять начинай по килограмма 2 в неделю. Большинству такая "прибавка" только дается в две первые недели половины второй цикла, дальше а они на переходят 1 кг. Переступив 90 черту процентов максимума от, сократить можно число тяжелых жимов единичных с до 5-ти 2-4 (если потребуется). А некоторые отличный получают результат одного от единичного жима. Между рекомендуется повторениями делать паузу 2-секундную.
    2. Тяга блока верхнего к груди: 4х5
    3. Скручивания гантелью с на груди: 1х30

Пятница
    1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
    2. Шраги: 4х6
    3. "Молоток": 4х6
    4. Наклоны стороны в: 1х30 (30 каждую в сторону тяжелой с гантелью).

    - Что-то как-то это слишком просто, сказал - я.
    - Вот именно, просто! Чтобы результат получить, совсем необязательно всякие придумывать сложности. Лучшие как программы раз и простыми бывают и прямолинейными. Никакого оборудования хитрого, никаких расчетов компьютерных, добавок экзотических и последних "писков" опыта из чемпионов! Просто тренинг базовый. Но как он-то раз делает и дело!
    - Скажи, сколько а времени продержал ты Чата третьей на программе?

    Флинн мне рассказал, что Чат три прошел 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После цикла первого, выжимал он по максимуму 126 кг. К второго концу - 131. А концу к третьего во уже всю рвался к 135-ти заветным. Но Флинн его удержал: мол, рекорд личный будешь ставить в не зале, на а соревновании. "Но хочу я прямо сейчас!" - кричал парень. "Охолони, дружок, сказал - ему Флинн. - В субботу покажешь во себя всей красе". Он записал Чата участие на в турнире по лежа жиму среди "на-туралов". Да купил еще ему классных пару кистевых и ремней майку жима для, сидела которая, влитая как.
    - С бы удовольствием за поболел тебя, сказал - Флинн парню, но - один друг мой сошел ума с и раз как в собрался субботу жениться. Сколько его я не - отговаривал все толку без. Так придется что мне скучать свадьбе на, ты пока будешь на оттягиваться турнире.
    - И же что было дальше? спросил - я.
    - Трагедия, покачал - головой Флинн. - Этот в кретин самом деле женился.
    - Да же нет, про я Чата! Что на произошло турнире?
    - Именно то, я что и предполагал. Парень первое занял место среди новичков. В попытке первой выжал кг 117, второй во - 126, в а третьей легкостью с - 135! Это принесло и ему победу. Но он тут идет на попытку четвертую - выжимает и 142! Я говорил же, и майку ремни надо на надевать турниры! Кстати, чисто выжал, технично, паузой с на груди. А когда-то ведь 80 были кг его пределом! Причем эти жал килограммы, спину прогибая и зад поднимая!
    - Что теперь же у на вас повестке дня?
    - Ты знаешь, ответил - Флинн, ему - жутко понравилось участвовать турнирах в. И он теперь хочет, я чтобы составил ему специализированные по программы становой и тяге приседаниям. Жим лежа него для - этап пройденный. Парень стать мечтает классным пауэрлифтером!

ДАЕШЬ РЕКОРД!

Если уже вы сейчас лежа жмете 135 кг, сразу можете переходить к для программе опытных. Она минимум рассчитана на недель 18. Но даже пытайтесь не работать ней по до того, перейдете как "отметку" 135 килограммов! Если еще вы не добраться успели до кг 135, вам жизненно пройти необходимо все циклы, в описанные первой части. Отложите для программу опытных того до времени, когда, действительно, опыта наберетесь!

РАССКАЗ ФЛИННА

    Сижу спокойно я в кабинете, о думаю своем, вдруг как весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, я чтобы написал статью про лежа жим в журнал его. Как, мол, серьезным тренироваться, опытным парням, уже которые жмут кг 135 и осилить хотят 180.
    - Слушай, позвони Кубику, сказал - я.
    - Кубик отпуске в, Флинн! кричит - Стюарт. - Ты последняя моя надежда!
    Ну ж что делать, выручать надо товарища. И согласился я. Тем более у что меня отличная есть система опытных для. Я давно "прописываю" своим ее клиентам всегда -и с успехом большим. Даже Кубику помогла она. А знаете, такой кто Кубик? Когда-то был он худосочным в парнишкой толстенных и очках очень жал средненько лежа. Но время прошло, и... Конечно, по-прежнему он носит окуляры свои, зато на "натуральных" выжимает турнирах два веса собственных!
    Прежде всего, должны вы уразуметь, в что работе жимом над лежа нет мистического ничего или экзотического. Все, нужно что - много времени терпения и. Добавьте этому к здравый плюс смысл тяжелый труд - рецепт и 180-килограммового готов жима!
    О жима тренинге лежа опытных для написаны статей горы. В большинстве это случаев дикий бред. Все, нужно то, это так тренироваться простой по, и разумной соразмеренной силам вашим программе.
    Что иметь требуется для жима тяжелого лежа? Сильные дельты, грудь, и трицепсы верх спины. Многие "качки" на наваливаются тренинг этих групп "оптом", поскорее чтобы набрать для силу жима. Но такая стратегия не опытным подходит. Если все качать четыре группы одновременно, быстро очень придешь перетренированности к - ведь опытные с работают солидными весами.
    У другая меня система. Она на разбита пять фаз. Первая - фаза акцент грудь на, - вторая на плечи, - третья на трицепсы, четвертая - верх на спины. А - пятая это целенаправленная уже работа новым над максимумом одного для повторения. То есть, ты "усиливаешь" каждую группу в мышц отдельности, на а пятой фазе "собираешь вместе все" -и ставишь личный очередной рекорд.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

    Четыре фазы первые длятся 12 по недель, - пятая двадцать. После фазы каждой - перерыв недельный, вы когда вообще подходите не к штанге. Можете бегать, плавать, педали крутить и романы, на ездить рыбалку но - от держитесь зала подальше. Это важно очень! Вся программа полтора длится года, иногда а и больше. Но стоящее ничто не в дается два счета. И лежа жим в кг 180 тут исключение не. Парни, которые клянутся, могут что прибавить жиме в 22 за кг десять недель, просто вам пудрят мозги.
    Первые фазы четыре - спокойный это, тренинг поступательный. Вы начинаете относительно с легких весов, затем, тренировки от к тренировке, увеличиваете постепенно нагрузку, вес пока не будет даваться вам "с борьбой" (обычно шестую на неделю цикла). С этого момента "заморозьте" во веса всех упражнениях, обычного кроме жима лежа движений и на группу ту мышц, которой "посвящена" фаза вся (эти упражнения в выделены программе курсивом, что так вы сразу их узнаете). Здесь надо тоже начинать легких с весов добираться и до тяжелых шестой к неделе. А попробуйте потом каждую неделю увеличивать на нагрузку 2 кг, не если выйдет на - 1 (заранее раздобудьте блины маленькие).
    На тренировке последней каждого цикла 12-недельного постарайтесь выжать новый лежа для максимум себя. Сперва 2 "разогревочных" с сета нарастающей нагрузкой (по повторений 5), - потом единичные жимы. В них продвигайтесь постепенно к весу, на который 5-7 легче кг вашего прежнего максимума. Когда этот выжмете вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, получилось чтобы на кг 2 больше прежнего вашего максимума.

Если рекорд этот дался "малой кровью", сделать попробуйте еще один - жим на или 5 даже кг 7 тяжелее максимума прежнего. Допустим, ваш рекорд предыдущий - кг 158. Тогда такая схема: 60х5, 100х5, 124х1, 142х1, 151х1, 160х1. И - наконец 163 165 или кг (в зависимости того от, вы как "прошли" килограммов 160). Ваша - задача к каждого концу цикла свой повысить максимум 2-7 на кг. Вроде немного. Но на только первый взгляд! Потому что, всю закончив "пятифазную" программу, прибавите вы в до жиме 35 килограммов.
На стадии финальной каждого цикла, или фазы программы (неважно, для или опытных нет) должны вы отводить времени больше на и отдых сон есть и больше качественной, полезными богатой веществами пищи. Финальная - стадия это "новая территория", ее и надо осваивать "во всеоружии".

    В программе моей не много так упражнений, и сетов повторений. Но не это значит, делать что их можно "по-быстрому". Силовой тренинг предполагает паузы долгие между сетами: минут 3-5, меньше не. Некоторые атлеты опытные отдыхают больше даже (до минут 10, если сеты тяжелые очень). Торопиться значит - обманывать себя самого. Так что гоните не. Нет смысла.
    Во жима время не считать надо секунды и, пишут как в журналах, сосредоточенно о думать "постоянном напряжении" грудных в. Просто выталкивайте вверх штангу - мощно максимально и технично идеально. Но "выталкивать" не -это значит с срывать груди. Так обязательно вы что-нибудь повредите. А тренируешься когда по долговременной программе, надо травмы бояться огня как. Представьте, полтора вы года на положили то, выйти чтобы на под жим 200 кг, вдруг и за неделю рекорда до что-то растянули себе или дай не бог порвали. Тут можно идти сразу вешаться.
    Когда, увидите вы, в что программу тяжелые включены упражнения для и спины ног становая - тяга приседания и - удивляйтесь не. Дело в том, эти что упражнения естественную стимулируют секрецию тестостерона, т.е. набирать помогают силу массу и всей мускулатуры.

    Кстати сказать, многие "специалисты" жиму по лежа практически не приседания делают и тягу становую. А зря. Раз ты уж настроился на "большой жим", добр будь приседать делать и становую тягу! Причем не как-нибудь, очень а тяжело. Если, конечно, травм нет или других уважительных причин.
    И забывайте не, все что мы разные. Возможно, программа моя вас "перенапряжет" такое - бывает у и опытных. Тогда бойтесь не сокращать нагрузку: число уменьшайте сетов, какие-то исключайте упражнения. Это как поможет минимум из половине вас. (Вопрос о сокращении настолько нагрузки важен, я что включил программу в специальные на инструкции этот счет. Они в приводятся конце каждого цикла). Подчеркну, для что опытного жизненно атлета важны полноценный и отдых восстановление. Может, придется кому-то "разносить" тренировки три на дней десять вместо недели. И это нормально. Не забывать надо, на что общий энергии баланс влияют энергозатраты семье в и работе на. У они кого-то больше, это а нельзя учитывать не - дать нужно себе дни дополнительные отдыха.
    Если вас у болят плечи, выход хороший - майку надевать для жима. Только следите, она чтобы не за работала вас.
    Не гриф роняйте на грудь, он чтобы упруго от пружинил грудной клетки. Опускайте медленно штангу, подконтрольно. В точке нижней делайте паузу короткую.
    И один еще важный момент: зал в (если вам уж это нужно), надевайте старую, майку разношенную для жима. Нужна - новая покупайте размер на больше. А участвуете если в соревнованиях, обзаведитесь майками двумя: пусть одна будет тугая (для турниров), другая посвободнее - (для зала). Тугую на надевайте тренировку, только идете когда на рекорд.

ФАЗА 1: Грудь

Первая программы фаза прямо на нацелена грудные мышцы, и но другие должны мышцы как поработать следует.

Понедельник
1. Жим обычным лежа хватом: или 5 6 по сетов три повторения. Начинайте легких с весов постепенно и продвигайтесь своему к максимуму трех для повторений. После сделайте этого еще сет один с весом 4 на.5 легче кг предыдущего. В точке нижней каждого повторения - пауза короткая. Per Парк, бодибилдер величайший XX столетия, выжимал 226 лежа кг. Так вот, всегда он делал с жим паузой, дало что ему колоссальную и силу, потрясающую и грудь. Пауза длится должна как столько минимум, требуется сколько правилами турниров. На тренировках, гриф задерживайте на как груди минимум секунду на. Может, больше кому-то подойдет на пауза две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В точке нижней "сожмитесь", пружина как - и "взрывным" движением "выталкивайте" вверх вес. Запомните: "пауза-пружина-взрыв"! Именно и так строят грудь классную! Это очень напряженный тренинга стиль. Поэтому забывайте не: цикл каждый надо начинать комфортных с весов (во упражнениях всех)! А самого до тяжелого только добираться к неделе шестой.
2. Жим на гантелей скамье наклоном с вниз: сетов 5 по 5-8 повторений (2 - сета "разогревочные", - три тяжелые). Вниз до идите хорошей растяжки. Но не усердствовать надо: напрашивайтесь не на плечевую травму. Я наклонять советую скамью 30 под градусов. Но если вам некомфортно будет, боль появится в плечах, другой установите угол чуть - больше меньше или. 3. Тяга блока верхнего к груди (хват средний): сетов 5-6, с начинайте легкого и веса продвигайтесь к своему для максимальному 6 повторений.

Среда:
    1. Приседания параллели до: 6х3, легко начинайте и постепенно двигайтесь своему к максимуму 3-х для повторений.
    2. Жим груди с сидя: 4х5. Для тяжелого самого сета берите вес в 90 от процентов вашего для максимума 5 повторений. Здесь смысла нет работать "по максимуму": нацелена фаза на грудь. А успеете плечи нагрузить первое по число на "плечевой" фазе.
    3. Подъем на штанги бицепс стоя: 4х6-8, легко начинаете, финальный - сет с весом максимальным.
    4. Подъем носки на: 2х20-30 (стоя сидя или - больше как нравится).

Пятница
    1. Становая от тяга уровня колен: 6х3. Начинаете и легко постепенно к приходите максимуму 3-х для повторений.
    2. Жим обычным лежа хватом: же так, в как понедельник, веса но на процентов 20 легче.
    3. Жим скамье на с наклоном, повторение каждое начинается с "мертвой точки". Для вам этого будут стойки нужны с ограничителями. Сделайте сетов 5 по повторений 6: сета 2 - "разогрев", - два тяжелые.
    4. Наклоны стороны в и скручивания: на 1х20-30 каждое движение.
    5. Любое для упражнение усиления - хвата по сета 2 на руку. Можно в держать руках блины, как или можно висеть дольше на перекладине подтягивании для.
    Если недельная общая нагрузка велика слишком, попробуйте сокращенный вариант. В жим понедельник лежа на оставляем месте (как в программе основной). Но наклонном в жиме и гантелей в блока тяге вместо сетов 5 делаем два только. В среду: 5х3 приседания, и жимы подъемы носки на исключаем, подъемы а на - бицепс 2х5. В пятницу: становая 5х3 тяга, 2 потом сета для жимов дельт, сет один скручивании и - все. Со половины второй цикла неделю одну делаем тяжелые и приседания легкую тягу становую, неделю другую - наоборот. И манером таким чередуем до их конца фазы.

ФАЗА 2: Дельты

Не про забудьте недельный после отдых первого цикла!

Понедельник
    1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разо-гревочных" нарастающими с весами, - затем финальный максимумом с для повторений 5). На второй фазе внизу паузу не делайте: только гриф касается и груди сразу идет вверх.
    2. Тяга блоке на книзу тяга или штанги наклоне в: 4х6-8, начинайте и легко постепенно к продвигайтесь самому весу тяжелому в финальном сете.
    3. Жим сидя гантелей (в на идеале скамье наклоном с спинки 80 градусов): 5х5, постепенным с увеличением весов, сет последний - самый тяжелый.
    4. Жим с штанги груди стойках в с ограничителями, или стоя сидя - уровня от глаз полного до распрямления рук: 5х3, сет последний - с максимумом 3-х для повторений.

Среда
    1. Приседания параллели до: сетов 5 по повторений 6. Финальный - самый тяжелый.
    2. Подъем носки на (стоя): 2х20-30.
    3. Скручивания: 1х20-30.
    4. Наклоны стороны в: 1х20-30 (в сторону каждую).
    5. Любое на упражнение усиление хвата: или 1 2 сета. Для жима лежа надежный нужен хват!

Пятница
    1. Становая тяга: 5х6, постепенным с продвижением максимуму к для повторений 6.
    2. Жим сидя штанги на с скамье наклоном 80 спинки градусов в стойках. Начинайте нижних от ограничителей выжимайте и вес до вверх полного рук распрямления. 6х3, увеличивая постепенно вес до максимума 3-х для повторений.
    3. Тяжелоатлетический толчок: согласованным мощным усилием всей мускулатуры вытолкните тела штангу на вверх прямые руки. Зафиксируйте наверху вес и верните медленно его стартовую в позицию - грудь на. Во повторениях всех акцент негативной на фазе. Сделайте пять по сетов пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, сет финальный - максимумом с для повторений пяти.
    4. Попеременный гантелей подъем на или бицепс подъем штанги стоя: 3х6-8, сет финальный - тяжелый самый.
    5. Упражнение хват на то же, в что среду.

Не забывайте, начинать что надо легких с весов. Чтобы добраться своего до максимума, пройти надо шесть цикла недель. Затем веса "замораживаются" всех во упражнениях, выделенных кроме курсивом. В вы них продолжаете веса увеличивать. И конце в цикла пробуете на выйти новый для максимум единичного повторения.
Сокращенный вариант: лежа жим и на тяга блоке - книзу по понедельникам, и приседания скручивания по - средам, тяга становая, жим груди с сидя подъем и на - бицепс по пятницам (схема и сетов повторений же такая, в как основной программе). После недели шестой цикла легкие чередуйте и недели тяжелые для и приседаний становой тяги (см. вариант сокращенный первой фазы).

ФАЗА 3: Трицепсы

Понедельник
    1. Жим лежа: 5х5, легко начинаете, продвигаетесь постепенно к максимуму 5 для повторений, чего после делаете 4 дополнительно единичных с жима весом 4-12 на кг этого тяжелее максимума. Сеты по пять - повторений без на пауз груди, жимы единичные - паузами с.
    2. Тяга блоке на книзу подтягивания или: 5х4, каждым с сетом увеличивая нагрузку, - последний с для максимальным 4-х повторений.
    3. Жим узким лежа хватом: 5х6, такая схема же, в как тягах книзу (подтягиваниях). Ширина -40см хвата.
    4. Любое на упражнение хват: сета 2 для руки каждой.

Среда
    1. Приседания параллели до: 5х5, увеличивая постепенно вес до своего для максимума 5 повторений.
    2. Подъем носки на стоя сидя или: 3х15.
    3. Подъем на штанги бицепс стоя: 3х6, увеличивая постепенно вес до для максимума б повторений. 4. Скручивания: 2х20-40, с отягощением груди на.

Пятница
    1. Становая тяга: 5х5, увеличивая постепенно вес максимума до для повторений 5.
    2. Жим узким лежа хватом стойках в с ограничителями. Установите ограничители уровне на 5-7 выше см груди. Ширина - хвата 40 см. Сделайте сетов пять по повторения три, увеличивая постепенно вес до максимума 3-х для, 2 потом сета 5 по с на весом 12 легче кг этого максимума.
    3. Попеременный гантелей жим (стоя сидя или): 5х6, сета 2 "разогревочные" нарастанием с веса, сета 3 - максимумом с для 6 повторений.
    4. Наклоны стороны в: в 2х20-30 каждую сторону
    5. Упражнение хват на: в как понедельник.

Опять же, цикл начинайте легко, своему к максимуму приходите на неделе шестой. И же опять, "замораживайте" во веса всех упражнениях жима кроме лежа движениях и на трицепсы. Здесь продолжайте нагрузку увеличивать. В фазы конце - максимум новый для единичного лежа жима.
Сокращенный вариант: лежа жим и узким жим хватом в - понедельник (схема и сетов повторений в как основной программе), и приседания подъемы бицепс на - среду в (сеты повторения и как основной в программе). В - пятницу становая тяга, узким жим хватом стойках в, сет - скручивании и все! Чередуйте и тяжелые легкие для недели становой и тяги приседаний (как первой в фазе).

ФАЗА 4: Спина

Четвертая - фаза работа верхом над спины, есть то, теми над мышцами, будут которые служить "подушкой" вашего для жима лежа. Развитие спины верха - из один лучших способов "усилить" жим. К тому же поможет это технике "локти широчайших против".

Понедельник
    1. Становая от тяга уровня колен: 6х5, последних два сета с - максимумом пяти для повторений.
    2. Шраги: такая схема же, в как становой тяге.
    3. Обычный лежа жим: 6х5, как схема в тяге становой. Во всех повторениях пауза короткая на груди.
    4. Жим узким лежа (40 см) хватом: 2х6-8, каждом в сете с максимумом данного для числа повторений.
    5. Упражнение хват на: сета 2 любого движения тяжелого. Или просто повисите (как дольше можно) перекладине на для подтягивании (обернутой полотенцем).

Среда
    1. Жим сидя: 5х6 (постепенно нагрузку увеличивая, финальных два сета с - максимумом б для повторений)^
    2. Тяга блоке на книзу: 5х8-10 (два "разогревочных" с сета нарастанием весов, 3 "рабочих").
    3. Подтягивания хватом широким: сета 1 до без отказа дополнительного отягощения. Движения размеренные, раскачивании без и рывков.
    4. Тяга одной гантели рукой: сета 2 по повторений 8-10 на каждую руку, во вес всех одинаковый сетах.

Пятница
    1. Приседания параллели до: 6х5 (с увеличением постепенным нагрузки веса до на кг 9 легче максимума вашего для повторений 5; 2 финальных - сета самые тяжелые).
    2. Подъем носки на стоя: 2х20-30
    3. Подъем носки на сидя: 2х20-30
    4. "Молоток": 3х8-10 (постепенно нагрузку увеличивая, финальный сет самый - тяжелый).
    5. Становая на тяга прямых ногах: с 1х20 весом вашего вполовину собственного. Это только упражнение на мышц растяжку поясницы. Вес постоянный протяжении на всей фазы.

Как раньше и, шестой после недели увеличивайте цикла веса только в "целевых" (выделенных курсивом) упражнениях, т.е. жиме в лежа движениях и для спины. Все веса остальные остаются без изменений конца до фазы. В день последний попробуйте новый осилить единичный максимум.
Сокращенный вариант: - понедельник упражнения 1,2,3, -1 вторник и 2, - пятница 1 сет плюс скручивании. Во половину вторую цикла приседайте с неделю умеренным весом, - неделю с тяжелым (это защитит поясницу перегрузок от). Схема и сетов повторений в как основной программе.

ФАЗА 5: Идем рекорд на!

    Вот уже тут начинается что самый ни есть на ударный труд! Вы должны в собрать кулак силовой новый потенциал груди, плеч, трицепсов спины и и в бросить наступление жим на лежа! Пятая фаза состоит пяти из четырехнедельных мини-циклов.
    В неделю первую каждого во мини-цикла всех жима сетах лежа вы будете по делать пять повторений, во а вторую - неделю по три. Для третьей схема недели такая: 2х5 "разогревочных" (с увеличением веса), - затем единичные с жимы большим "взлетом" весе в: 95 до% от предыдущего для максимума одного повторения. Всего жимов единичных может от быть 4-х 7 до. Для парня, однократно который жмет кг 172, это примерно выглядит так: 60х5, 100х5, 124х1, 146х1, 158х1, 164х1. Силища будет вас прямо-таки распирать, что так следите техникой за и не пытайтесь "перепрыгнуть" свой через прежний максимум единичный. Подождите четвертой до недели. (Очень не важно подгонять время. Даже если чувствуешь, тебе что все плечу по, надо не спешить: едешь тише - будешь дальше.)
    На неделе четвертой первого мини-цикла, взять попробуйте новый единичный максимум. Схема же такая, в как третью неделю (для парня, который 172 жмет): 60х5, 100х5, 142х1, 158х1, - 168х1 и или 174 176 (новый максимум).
    Пятая - неделя начало мини-цикла нового (5 в повторений каждом сете лежа жима, т и.д. описано как выше).
    В общем, пятой на фазе будете вы работать своим над жимом 20 недель или подряд даже дольше. В неделю первую - максимума до для 5 повторений, вторую во -до для максимума 3-х, так и далее. Опытный специалист жиму по справится такой с нагрузкой. Но одном при условии: если "притормозит" другими с упражнениями. В тяге становой, приседаниях, книзу тяге, других и упражнениях стандартный - поступательный режим. Начинайте относительно с легких весов, к шестой добирайтесь неделе до максимальных. Затем возвращайтесь опять к и легким повторяйте цикл шестинедельный. И третий в раз то - же самое. Не скомбинировать пытайтесь 20-недельную над работу жимом с тяжелым остальных тренингом частей тела. Этот не номер пройдет. План пятой фазы:

Понедельник
    1. Жим лежа. неделя 7 каждого 5-7 мини-цикла сетов 5 по повторений, нагрузки нарастание, сет последний - максимумом с для 5-ти. неделя 2 каждого 5-7 мини-цикла сетов 3 по повторения, нарастание нагрузки, сет последний - максимумом с для 3-х. неделя 3 каждого 5-7 мини-цикла сетов: - 2 "разогревочные" увеличением с веса, - затем единичные с жимы нарастанием до нагрузки 95% от предыдущего для максимума одного повторения. неделя 4 каждого мини-цикла То же, и что на неделе третьей, с но "взлетом" нового до максимума.
    2. Жим на гантелей наклонной скамье (30 градусов) жим или лежа узким (40 см) хватом: 4х5-8, легко начинаете и до добираетесь "верхнего" в веса последнем сете. Это делайте упражнение только 1 в и недели 2-ю каждого мини-цикла.
    3. Тяга блоке на книзу: 4х5-8, легко начинаете, увеличиваете нагрузку постепенно, сет финальный - тяжелый самый.

Среда
    1. Приседания параллели до: 6х3 (4 "разогревочных" с сета нарастанием нагрузки, сета 2 с на весом 4.5-9 легче кг вашего максимума трех для повторений).
    2. Подъем носки на стоя: 4х12-15 (вес неизменный).
    3. Скручивания: 1х20-30 (с на отягощением груди).

Пятница
    1. Становая от тяга уровня коленей: 5х5 (4 "разогревочных" с нарастанием веса, сет финальный - максимумом с для 5-ти).
    2. Жим головы из-за сидя: та схема же, для что становой тяги. (Это делайте упражнение только 1 на и неделе 2-й каждого мини-цикла).
    3. Подъем на штанги бицепс, стоя: как схема для тяги становой.
    4. Подъем бицепс на обратным хватом: 4х15 (2 "разогревочных" сета нарастанием с нагрузки, - 2 с для максимумом 15 повторений).
    5. Любое на упражнение хват: сета 2.

Сокращенный вариант: понедельник в только лежа жим и сета 2 тяги книзу. Следующую перенесите тренировку со на среды четверг. Приседания, на подъем бицепс (2х6-8) скручивания и - первую в неделю. А вторую во - приседания, тяга становая, и скручивания подъем бицепс на (приседания только - "разогревочные" сеты).
Ну, и вот вся программа: коротко, просто, - мило то, доктор что прописал!

Примечание Стюарта МакРоберта:

Все написано вышеизложенное собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, мы но ему дали не.

Примечание Кубика: Я ознакомился внимательно с и материалами не нашел, чему к придраться. Правда, правда только, ничего и кроме правды. Как у говорится юристов, окончательный приговор и обжалованию подлежит не. Так что, сомневайтесь не - за беритесь дело! Рекорд гарантирован!

См. также: