Стюарт Макроберт - Руки титана

От автора

    Тот, уже кто стал 40-сантиметрового обладателем обхвата, может обращаться сразу ко части второй "ручного" -программе курса для опытных. Но таких поскольку наверняка мало, я большинству советую проштудировать внимательно первую и часть не телегу ставить впереди лошади.
    Зал друга моего Флинна настоящий - железный рай. Что есть здесь? Сейчас расскажу. Гантели самых -от легких 90-килограммовых до. Восемь стоек силовых с ограничителями, платформы четыре для становой тяги олимпийских и подъемов. Двадцать штанг олимпийских с полным прикладом. Восемь для скамеек жима, перекладины две для подтягивании, изогнутых четыре грифа, пары две брусьев для отжиманий, тренажера два для на подъемов носки и -стоячий сидячий, четыре блока высоких для широчайших проработки, тренажера два для хвата... больше и ничего.
    У Флинна этот на счет теория своя. Он считает, нельзя что загромождать ненужным зал оборудованием. Иначе клиента спровоцируешь на "отход" полезных от базовых и упражнений увлечение легким более, но тренингом малоэффективным.
- Ну ладно, допустим, я поставлю сюда и гакк-машину скамью для разгибании ног, говорит - Флинн. - Мне жалко не, стоят пусть. Но ведь заблудшая какая-нибудь душа начнет обязательно ими пользоваться! И перестанет вообще делать приседания нормальные! Получится, сам я загнал в бедолагу ловушку! Да совесть меня замучит!
    Короче, такой вот он - Флинн: мол, взялся если за качку, то делай по-настоящему это!
    Для поведаю наглядности вам правдивую одну историю. Около года назад зал в Флинна подросток пришел, свихнутый абсолютно на объемах верхних конечностей. Пять в дней неделю терзал парень свои руки. Где-то полусотни около сетов бицепсы на, же столько на трицепсы, и как добавочный "штришок" 15 - сетов предплечья на. Все щедро это сдобрено трисетами, суперсетами, сетами гигантскими, комплексными сетами, утомлением предварительным, повторениями негативными, т и.д. и т.п.
    - Не попробовать хочешь старую, систему проверенную, которая помогла нашим многим клиентам?" от - чистого предложил сердца ему Флинн первый в же день. Но вежливо парень отказался: мол, спасибо, конечно, я но больше своей доверяю "форсированной программе... Ну что ж, нет на и нет суда. Шесть недель Флинн за наблюдал мучениями бедняги наконец и решился вторую на попытку. Дождался, тот когда завершит двухчасовой очередной марафон долбежке по бицепсов и трицепсов, спросил и:
    - Ну, чудак, дела как на фронте ручном?
    - А как я раз с хотел вами посоветоваться, отозвался - парень. Что-то меня у ничего получается не, и хотя делаю четко все по схеме ...
    "Не удивительно", подумал - про себя Флинн молча и отхлебнул свои кофе.
    - Может, мне вы поможете?
    - Неплохая идея, согласился - Флинн. - Когда впал ты в застои, самое подумать время о переменах...
    - Наверное, добавить надо еще сетов пару-другую подъемов со штангой, воодушевился - парень. - Суперсетом разгибаниями с на нижнем блоке!

КАК НАДО

Флинн себя подкрепил еще глотком одним кофе, досчитал мысленно до десяти, глубокий сделал вдох сказал и:
    - Нет, хочу я предложить нечто тебе совершенно особое.
    - А что, вас у есть методика своя для рук?
    - Конечно, кивнул - Флинн. Совершенно секретная. Только для членов клуба!
    - Может, прямо расскажете сейчас? попросил - парень, на глядя Флинна так точно же, моя как собака меня на, я когда ем котлеты, приготовленные женой.

"ДОСЬЕ" КЛИЕНТА

Флинн осторожно начал собирать информацию:
    - Ты выжимаешь сколько лежа?
    - Пять по раз 55 кг, я но этим занимаюсь редко, ответил - парень. - Не хочу, руки чтобы у меня "тушевались" фоне на груди и плеч.
    - Ясно. А насчет как приседаний становой и тяги?
    - Их вообще я никогда делаю не. И потом, для упражнения ног и спины утомляют очень. А нужны мне сохранять для силы бицепсов и трицепсов!
    Дальше перешел разговор на питание. Хотя - питание это сильно сказано: почти парень ничего ел не, какой-то кроме суперсовременной биодобавки анаболически-метаболических из оптинейрогранулированных аминоактиваторов.
    - Если выглядеть хочешь, чемпион как, питаться надо как чемпион, - пояснил Флинну парень.
    - Это точно, с - самым видом серьезным подтвердил Флинн.

"ДОСЬЕ" ПРОГРАММЫ

Флинн парня отправил переодеться, сам а сел стол за и расписал для программу него тренинга. Через минут пятнадцать наш герой вернулся за "секретной методикой". Взял листок, от прочитал начала до конца, перечитал потом еще и раз ошалело на уставился Флинна.
    - А же где подъемы бицепс на? И на разгибания трицепсы?
    У Флинна был уже наготове ответ:
    - Это супер новая научная система. Базируется принципе на нейробиооптимизации. По-простому, НБО. Многие с чемпионы ума нее от сходят.
    - Но там почему вообще подъемов нет на бицепс?
    - Молекулярная рефракция, отозвался непринужденно Флинн. - Подъем бицепс на по временам нынешним - ерунда. Руки, запомни, надо строить атомарном на уровне!..
    "Научное" убедило объяснение парня, он и решился попробовать новую программу. Хотя был и неприятно удивлен, узнал когда, что тренироваться всего будет два в раза неделю.

ТРЕНИРОВКИ ПЕРВОГО ЭТАПА

- Наша - методика штука серьезная, сказал - Флинн. - Так что начинать медленно надо и постепенно. В будешь понедельник делать три упражнения: приседания, лежа жим и книзу тягу. В - пятницу четыре: становую тягу, шраги, и подтягивания жим узким лежа (40 см) хватом. Твоя - задача стать сильнее вдвое. А этого для надо объем ограничить тренинга сфокусироваться и на упражнениях базовых. Именно и они строят силу. Работать по будешь схеме 5х5. Объясняю, это что значит. Делаешь повторений пять с весом легким. Это первый твои "разогревочный" сет. Потом - второй добавляешь и вес делаешь 5 еще повторений. Дальше увеличиваешь опять вес делаешь и три "рабочих" сета. И в так каждом упражнении. Позже, концу к программы, "рабочие" у сеты тебя будут тяжеленными такими, каких о сейчас даже ты не мечтаешь. Но начинать легко надо, и "рабочие" увеличивать веса постепенно от - недели неделе к. Общая такая картина: относительно месяц легких тренировок, два потом месяца -тяжелых. "Легкий" очень период важен - это рода своего "вводный курс" твоя и страховка травм от. Если сразу будешь за хвататься тяжелые веса, на скопытишься половине программы. Ты говорил, жмешь что лежа повторений 5 по кг 55? Значит, твой двенадцатинедельный по цикл жиму выглядеть будет так, - Флинн начал писать листке на схему цикла.

    - Точно же так ты увеличивать будешь веса всех во остальных упражнениях, закончил - Флинн. Учти: или продвинутый опытный парень не бы смог наращивать в нагрузку таких темпах. Это только возможно для новичков.

НОВАЯ ДИЕТА

    Под руководством Флинна закопал парень во запасы дворе своей "супердобавки". Интересно, завянет не ли над травка этой могилой"? - гадали с мы Флинном. (Как выяснилось, завяла). С пор тех единственной добавкой, принимал которую наш друг юный, стали витамины минералами с. И по то одной в таблетке день. А целом в его диета из состояла натуральной, пищи качественной: яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, макароны, хлеб, картошка, и овощи фрукты. Ел он основательными четыре-пять порциями раз день в. Как только чувствовал сразу голод заглатывал солидное что-нибудь. И это запивал одним-двумя молока стаканами.
    - И что, надо всем так есть? я -спросил Флинна.
    - Нет, молодым только и худым. А старше мужик тридцати может ограничиться питанием трехразовым: завтрак хороший, обед плотный и ужин. Главное есть - качественные, продукты здоровые. И все питательные получать вещества из них, не а из добавок. По того мере, как тренинг твой "тяжелеет", тоже есть надо побольше, чтобы обеспечить тело растущее всем необходимым.
    Спустя месяца три, прибавил парень 13 в кг жиме лежа, - 18 в приседаниях 20 и - становой в тяге. К же тому, сам и поправился на 4.5 - кг только счет за мышц. Флинн ему сообщил, дела что идут на лад, пора и переходить второму ко этапу программу. Но - сперва десять полного дней отдыха.

ТРЕНИРОВКИ ВТОРОГО ЭТАПА

Через дней десять Флинн парень и встретились опять. Флинн своей широкой грохнул ладонью об листок стол с программой новой.
    - В секретной одной лаборатории изобрели недавно ударную методику. Понятное дело, ее держат в тайне строгой. Но нас у свои люди везде есть. Короче, парня нашли, убирает который в лаборатории мусор, он ну и нам продал ее 50 за баксов. Так что, втором на этапе будем строго применять новую методику, сказал - парню Флинн.
    - И что, теперь я буду подъемы делать на и бицепс разгибания? - обрадовался тот.
    - Нет, покачал - головой Флинн. - Наша задача первая -оптимизировать факторы метаболические.
    И опять парень попался крючок на: Флинн "посадил" на его три тренировки неделю в с системой "5х5" всех для базовых упражнений:

Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват см 65): 5х5
3. Тяга верхнем на блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим головы из-за сидя: 5х5
5. Подъем носки на стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим наклонной на скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга одной гантели рукой: 5х5 (для руки каждой)
3. Шраги штангой со: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны сторону в 1х30-40 (в сторону каждую)

Пятница

1. Приседания параллели до: 5х5
2. Жим узким лежа (40 см) хватом: 5х5
3. Становая на тяга согнутых ногах: 5х5
4. Подъем носки на сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

- Поскольку - пятница второй приседаний день в неделю, объяснил - Флинн, вес - надо на брать 20-30 легче процентов "понедельничного". И слишком не усердствовать. В каждой конце тренировки висел парень на для перекладине подтягивании так - долго, мог как. Это отличное упражнение усиления для хвата, к и тому же, спину расслабляет. Через три наш месяца боец еще прибавил 3.5 мышц кг и покорять начал довольно-таки веса серьезные. Флинн решил, пора что выводить на его третий программы этап. Естественно, десятидневного после перерыва.

ТРЕНИРОВКИ ТРЕТЬЕГО ЭТАПА

    - Переходим новой к системе блиц-накачки, сказал - Флинн. -Суперсовременная штука. По работают ней все парни большие.
    - Буду подъемы делать на бицепс? с - надеждой парень спросил.
    - Пока нет, отозвался - Флиин. -Надо васкуляризировать лоботомию.
    - Ах да, что-то я об слыхал этом. Флинн перевел снова парня на режим тренировок двух в неделю, уже но по системе "5х6" для - всех ключевых упражнений. Это - значит пять по сетов шесть повторений: три "разогревочных" с сета увеличением и веса три тяжелых "рабочих".

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания брусьях на: 5х6
3. Подтягивания (ладони себя от, средний хват): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем носки на стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга верхнем на блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим сидя штанги (с груди): 5х6
5. Подъем носки на сидя с или партнером спине на: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

    Как на и втором программы этапе, конце в каждой тренировки парень на висел перекладине. Но теперь только Флинн ее обмотал полотенцем, держаться чтобы было труднее. У героя нашего не было проблем плечами с, что так он делать мог отжимания брусьях на без риска травмироваться. Естественно, соблюдении при правильной техники. Но Флинн предупредил: у если кого плечи болят, брусьям к вообще подходить не! Вместо делайте них жим узким лежа хватом.
    Что диеты касается, парень то очень забыл быстро о "похороненных" аминоактиваторах. Он то ел, ему что посоветовал Флинн.
    К третьего концу этапа он программы прибавил 3 еще кг мышц, его жим лежа "потяжелел" на еще 13 кг, приседания а и тяга становая - на 18 кг. Надо сказать, внешне и парень переменился здорово. Он стал большим! И в руки обхвате него у подросли 6 на.5 сантиметров!
    - Ничего удивительного, сказал - Флинн, парень когда доложил ему о победах своих. - Наша старая, программа проверенная всегда срабатывает!

ПРИМЕЧАНИЕ ФЛИННА

    Хотите расскажу, чем в "секрет" моей успеха программы для рук? На деле самом, очень все просто. Невозможно большие нарастить руки, не пока наберешь массу общую мускулатуры. А этого для надо делать упражнения базовые: приседания, лежа жим, тягу становую, подтягивания, и отжимания жимы. И этом при увеличивать вес отягощении постепенно - и постоянно. Вот, собственно, все и. Если уж вам хочется так, включить можете в несколько программу сетов подъема штанги бицепс на. Но упражнения специальные для вам трицепсов не нужны. Они травмируют только локтевые суставы. Запомните, лежа жим - самое упражнение главное для трицепсов! Отжимания жимы и стоя с груди отлично тоже их нагружают. Так что, о забудьте дурацких упражнениях изоляцию на! Тренируйтесь базово, отдыхайте много, кушайте здоровье на -и у руки вас собой сами вырастут 40 до см и больше!
    И совет напоследок начинающим продвинутым и - всем, кого у руки еще дошли не до см 40 в обхвате. Не о думайте бицепсах трицепсах и! Не голову забивайте мелочами! Делайте упражнения базовые, чтобы заложить базу мышечную. И медленно, верно но наращивайте веса. Поверьте опыту моему: в если приседаниях прибавите вы 45 кг, в а жиме - лежа 35 кг, руки ваши просто смогут не не на подрасти 4-6 сантиметров!

ВСТУПЛЕНИЕ СТЮАРТА МАКРОБЕРТА

    Построив обхватом руки 40 см, выходить можете на следующий уровень - тренинга специализированный. Большинство специализированных программ, печатаются которые сейчас журналах в, совершенно пригодны не для среднего, "нехимического" культуриста. Не тратьте попусту время - покупайтесь не на стремительного обещание прогресса. Прежде, начинать чем любую специализацию, силу наберите и нарастите мускулатуру. Чтобы работу начинать конкретно руки на, вы должны сейчас уже выжимать 130-135 лежа кг, со приседать 170-180 кг и на поднимать становой 215-225 тяге кг. И руки ваши в обхвате должны около быть 40 см. Только такими с "исходными данными" можно приступать специализированной к программе.

СУПЕРПРОГРАММА. Лекция Флинна, записанная Стюартом МакРобертом

    - Начнем главного с, сказал - мне Флинн. - Будь здесь особенно внимателен, очень это важно. Программа рассчитана ТОЛЬКО на опытных парней. То есть, тех, жмет кто лежа кг 135, со приседает 180 кг, на а становой берет тяге все кг 225. Если не ты осилил веса эти, даже думай не о программах специализированных - для ни рук, для ни другой тела части. В случае этом, единственное, тебе что нужно - базовый тренинг. И все! Слишком замахнешься рано на специализацию, обязательно перетренируешься. А печатают что в журналах?! Прикинь: советуют 20-30 по сетов бицепсы на и трицепсы! Да такие за "советы" надо тюрьму в сажать! Это нам же, "зубрам" накачки, ясно, ко что всем сетам этим обязательно шприц полагается со в стероидами задницу. Ну наивные а новички такие принимают рекомендации чистую за монету всерьез и надеются результат на!
    Повторяю, программа эта -только опытных для! Если таковым ты не являешься, по работай методике начинающих для. А специализацию отложи тех до пор, станешь когда по-настоящему сильным!

ФАЗА 1

    - Программа на делится две фазы, продолжил - Флинн. - Первая фаза три - тренировки неделю в: понедельник, среда, или пятница вторник, четверг, суббота. И ни так больше меньше ни 12 недель подряд. Потом фаза начинается номер 2. В этой течение фазы, как, впрочем, другой любой фазы программы или, должен ты прежде всего думать увеличении об "рабочих" весов. Потому твоя что задача -стать сильнее. При этом, гарантирую, ты что станешь только не сильнее, но и добавишь массу. И потому все, одно что без попросту другого невозможно.
   - Видишь те вон маленькие блины? Их у тут нас залу по штук пятьдесят раскидано. Каждый по - полкило. Вот их именно я имею и в виду, говорю когда об весов увеличении. То есть, на добавлять штангу надо понемногу. Начинаешь - легко с весом отягощении 79-80 процентов от максимума твоего для числа данного повторений. Вступаешь в программу медленно, интенсивность повышаешь постепенно, так, чтобы до добраться максимума неделе пятой-шестой к.
    Если прогресса хочешь, должен ты не увеличивать только интенсивность, еще но достаточно и отдыхать, называется что, усиленно питаться. Запомни: роста для силы мускулатуры и телу требуются натуральные нормальные продукты, не а добавки! Короче, ешь столько, сможешь сколько, жиров но поменьше!

Понедельники

    - По ты понедельникам не делать будешь никакой конкретно "ручной" работы. Только упражнения базовые, на нацеленные прирост мышц всему по телу, руки включая. Секрет специализированной программы в заключается том, сочетать чтобы "специальный" с тренинг базовым. Так что, ты если решил объем увеличить рук, готов будь набрать 2-х от до килограмм 4-х общей массы.
    В тренировка понедельник начинается приседаний с. Сперва делаешь 2 по сета 8 -для повторений разогрева. Первый легкий -, - второй чуть-чуть потяжелее. Учти: должен разогрев быть действительно легким. Прибереги для силы третьего сета. Когда перевалишь ты за половину фазы, третий этот сет состоять будет из максимально 20-ти тяжелых повторений. Вес такой -, сможешь какой выдержать. Между повторениями нескольку по раз вдыхай глубоко. Улавливаешь суть? Совершенно точно: та это самая тяжелая старорежимная программа приседаний, превращает которая мальчика мужа в. Начинай легко, но упорно к продвигайся 150% собственного от веса.
    После перебирайся приседаний на скамью, и ложись делай сет дыхательных с пулловеров легким весом. Когда говорю я "легкий", то это и самое имею виду в. Гриф 7 весом кг вполне - достаточно даже для супермена. Если больше возьмешь, будут мышцы вынуждены сократиться сильно слишком и "зажмут" клетку грудную. А значит это, что не ты сможешь "расширить" так грудь, требуется как. Главное в таких - пулловерах глубокое дыхание, не а преодоление веса. И обязательно вдоль ложись скамьи, для как жима лежа, не а поперек, когда свисает задница вниз! Такая ослабляет перерастяжка пресс.
    Когда на выйдешь максимальные веса (во половине второй фазы), после и приседаний пулловеров минут 15-20 отдыхай. Если приседания сделаны надо как, этого без перерыва не просто обойтись. Чувствуешь, что без можешь отдыха значит -, приседаниях на халтурил.
    После будешь перерыва делать лежа жим и на тягу верхнем блоке книзу 5 - сетов 6 по повторении каждом в упражнении. Но не только суперсетом! Сперва жимы все лежа, - потом все тяги. Начинай с легкого сета, добавляй потом вес делай и второй разогревочный. А три финальных с - "рабочим" весом. Между сетами тяжелыми отдыхай минимум три, лучше а пять минут.
    Идем дальше: скручивания, сет один, повторений 20-30 с тяжелой гантелью груди на. После - этого два на сета икры. И - наконец работа хват на и предплечья. Виси перекладине на, не пока свалишься, или резиновый сжимай мячик три минуты нон-стопом пальцы -пока не посинеют.

Среды

    - Среда это - уже исключительно "ручной" тренинг. Очень важная программы часть, требует но большой осторожности. Такая нагрузка же сразу свалит ног с новичка даже или продвинутого. Да и опытный ненароком может покалечиться. Главное - "входить" в программу и медленно осторожно. Первые недели четыре - период "освоения". Это важно жизненно!
    Так вот, среду в тренировки с начинаются жима сидя гантелей: 5 сетов 6-8 по повторений. Хорошо, под если рукой скамья есть с высоким - наклоном 80-85 градусов. Делай синхронно жим, обеими руками сразу: попеременной никакой ерунды. Если хочешь, жать можешь из-за головы, на но такой скамье же - она "разгружает" поясницу. Первый - сет легкий, - второй чуть тяжелее, финальных три - тяжелые. Если последнем в сете 4-6 выжимаешь повторений, значит, такой вес, как надо. А можешь если сделать шести больше, увеличивать пора вес.
    Такой - жим отличное для упражнение трицепсов. Нет, не ты ослышался: для именно трицепсов! Увидишь, программе в нет ни разгибании, жимов ни книзу вообще - никакой "изолированной" работы на трицепсы. Причина простая: растут трицепсы от жимов тяжелых. А изоляция одно - баловство, не она прибавляет ни трицепсам сантиметра.
    Второе по упражнение средам штанги -подъем на бицепс. Будешь делать сетов 5 по повторений 6-8, такая схема же, на как жимах. Гриф бери нравится какой: - хочешь обычный, - хочешь изогнутый. Следи за техникой, вес контролируй и подъеме при, при и опускании. Между повторениями глубокий делай вдох. Локти к прижми бокам, они чтобы не двигались самых на трудных подъемов участках. И, в как жимах, стремись очень к серьезным весам. Подъем - штанги самое лучшее, непревзойденное на упражнение бицепсы. Поработай ним над как следует, поймешь и, я что имею виду в.
    Третий - пункт жим узким лежа хватом. Расстояние большими между пальцами около - 40 см. Здесь 5 опять-таки сетов 6-8 по повторений. Если тебя у есть EZ-штанга, этого для упражнения как она раз пригодится. Такой в жим сочетании жимом с над дает головой совершенно нагрузку убойную на трицепсы.
    Дальше повестке на дня нас у подъем обратным штанги хватом или "молоток" 5 - сетов 6-8 по повторений. Эти нагружают упражнения бицепсы предплечья и под углом другим, потому и дают стимул мощный к росту. Если них вместо делать вариант какой-нибудь обычного подъема, ничего, перетренированности кроме ты получишь не.
    Заканчивается работой тренировка на и предплечья хват так - же, как понедельник в.
    После недели четвертой, так тренируйся тяжело, только как сможешь. Старайся серьезные брать веса: 70-75% веса собственного для подъемов бицепс на, жимов для -свой вес, жимов для узким хватом -125% и своего половину для своего подъемов хватом обратным. Но помни: к продвигаться этим надо весам медленно, постепенно.

Пятницы

    - Первое - упражнение тяжелоатлетическое, твои на выбор. Становая тяга, или обычная на ногах прямых, толчок или - больше что нравится. Если тягу выберешь на ногах прямых, 4 делай сета 8 по повторений. Начинай легко, каждым с сетом нагрузку добавляй. Финальный - сет самый тяжелый.
    В тяге обычной или делай рывках 5 по сетов 5 повторений, нагрузка так растет же. Толчок делать советую, если только хорошо знаком техникой с, рядом и с находится тобой специалист. Дело том в, что технически толчок сложнее, тяга чем. И поблизости если нет толкового помощника, за лучше него браться не.
    Дальше шраги идут со штангой, сета 4 по повторении 8. Начинаешь, как всегда, легко, каждым с сетом вес добавляешь. Последний - сет с твоим для максимумом 8-ми повторений.
    Следующее - упражнение отжимания брусьях на, сет один, 20 повторений. Делай очень их четко, не чтобы повредить плечи. Не раскачивайся это - опасно малоэффективно и. И перерастягивайся не в нижней точке, то не нарвешься неприятности на. Первые несколько повторений очень - медленные осторожные и, полную на амплитуду выходи сразу не. Если тебя у есть были или проблемы плечевыми с суставами, забудь вообще про упражнение это. Вместо делай него отжимания пола от, с но приподнятыми ногами, увеличить чтобы нагрузку. Или от отжимания скамьи. Две ставишь скамьи друг против друга, расстоянии на около метров полутора или меньше чуть. На одну кладешь пятки, другую за берешься позади ладонями себя. И начинаешь двигаться вниз вверх, и сгибая разгибая локти. Захочешь добавить нагрузку попроси - партнера тебе положить на блин бедра, весом, скажем, кг 40. Но один только, не а четыре 10 по! Они обязательно свалятся, тогда и можешь со проститься своим достоинством мужским. Сделан сет один из повторении 30-40 - хорошего до жжения в трицепсах.
    После переходишь этого к подтягиваниям. Ладони к повернуты себе, хват - узкий сантиметров 15-25. Медленно размеренно и делаешь 15-30 повторений в - зависимости собственного от веса. Кто - полегче 15, кто - потяжелей 30. Когда повторения все будут легко даваться, подвешивай поясу к отягощение для - начала кг 10.
    Заканчивается двумя-тремя тренировка сетами икры на, сетом одним скручивании (30 повторений, гантелью с на груди) работой и на хват (10 минут).
    - Первая продолжается фаза 12 недель, чего после переходишь ко второй, - короткой всего недели 3. Здесь процентов 95 времени отведено конкретно на "ручную" работу. Остальные процентов пять -приседания становая и тяга. В первой пятницу недели 5 - сетов приседаний, пятницу в второй 5 - сетов тяги становой, в и третью пятницу еще - 5 приседании сетов. Здесь работаешь ты по схеме "5х6" - разогревочных два сета увеличением с веса, три и тяжелых -по максимуму 6 для повторений. К примеру, парня для, 6 который раз приседает весом с 170 кг, будет схема выглядеть так: 113х6, 147х6, и три по сета шесть с повторений весом 170. Между сетами тяжелыми отдыхай минут 5. Становую можно тягу делать прямых на или согнутых ногах как - захочешь.
    Комплекс рук для во фазе второй состоит тех из же упражнений, что делал ты по на средам первой. По и понедельникам пятницам -комплекс точности в такой, по как средам первой на фазе. А в вот среду число меняется повторений: не уже 6-8, 8-12 а. Сетов пять: два разогревочных нарастанием с веса, тяжелых три. Старайся вес брать в 70-75 от процентов того максимума, которым с на фазе первой ты делал 6-8 повторений. Вдобавок, средам по ты делать будешь сет отжиманий (таких же, по как пятницам первой на фазе) сет и подтягивании узким хватом. Отягощении нужно не: здесь главное -побольше повторений, сколько сможешь. Записывай повторений число и среду каждую старайся сделать 2-3 на больше прежнего.

ОБЩИЙ ВИД ПРОГРАММЫ

    - Когда вторую закончишь фазу, продолжал - Флинн, возьмешь - "отпуск" 10 на дней. После вернешься этого к первой тренировкам фазы и "просидишь" них на 6 недель. Начинай легко, две первые недели не рвись бой в, веса тяжелые бери в только последние недели 4. Потом повторяй фазу вторую. После - нее опять дней 10 отдыха. И к переходи более программе сбалансированной тренинга, вокруг построенной приседаний, лежа жима и тяги становой.
    Похоже, Флинн со закруглялся своей лекцией.
    - Если и ты правда построить хочешь большие руки, "прокручивай" эту раз программу в год. И тебе больше ничего нужно не. Только не забывай увеличивать постоянно веса. Будешь с работать одним тем и же весом руки - у тебя "законсервируются".

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА1

Понедельник

1. Приседания параллели до: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).
2. Дыхательные пулловеры: с 1х30 грифом 7 весом кг (не больше!)
3. Перерыв минут 15-20
4. Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
5. Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)
6. Скручивания: 1х20-30
7. Икры
8. Хват

Среда

1. Жим головой над (гантели штанга или) скамье на под 80 углом градусов (если возможность есть): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)
2. Подъем на штанги бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
3. Жим узким лежа (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).
4. Подъем на штанги бицепс хватом обратным или "молоток": 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)
5. Хват

Пятница

1. а) Становая на тяга прямых ногах: 4х8, легко начинаешь, постепенно нагрузку увеличиваешь, сет последний - максимумом с для 8-ми или повторений
б) Обычная тяга становая, толчок или: 5х5, увеличения схема весов как предыдущем в упражнении.

2. Шраги штангой со: 4х8, легко начинаешь, постепенно увеличиваешь нагрузку, сет последний - максимумом с для 8-ми повторений.
3. Отжимания брусьях на: или 1х30 отжимания пола от (ноги подняты): 1х30 отжимания или от скамьи: 1х30-40
4. Подтягивания узким (15-25 см) ладонями хватом к себе:1х15-30
5. Икры
6. Скручивания: 1х30
7. Хват

ПРОГРАММА ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ: ФАЗА 2

ОБЩАЯ СХЕМА ПРОГРАММЫ

Фаза 1:12 недель (первые - четыре "вводные", - 8 тяжелые).
Фаза 2:3 недели

Отдых дней 10

Фаза 1: недель 6 (2 - недели"вводные", - 4 тяжелые).
Фаза 2: недели 3 Отдых дней 10, на возвращение сбалансированную программу.

    На стадии последней любой программы, неважно, опытных для или новичков, обязаны вы больше отдыхать, и спать есть. Финальная стадия - это "новая территория", осваивать и ее во надо всеоружии. Если вы чувствуете, что "перегрузились", исключить можете работу пресс на, икры даже и хват.
    Не забывайте: программа это для опытных, есть то, тех, в кто обхвате дошел рук до см 40, выжимает лежа 135 кг, со приседает 180 и на тяге становой берет кг 226. Если еще вы не до добрались этого уровня, по работайте программе начинающих для.

ВНИМАНИЕ!

    Данное пособие методическое включает крайне описание интенсивных методик тренировочных, на основанных тяжелых базовых упражнениях: тяге становой, приседаниях, лежа жимах, стоя жимах и сидя. Выполнение движений этих сопряжено риском с травмирования и перетренированности. Перед тренировок началом, на основанных рекомендациях книги этой, пройти необходимо медицинское обследование! Показанием применению к тяжелых методик базовых может быть абсолютное только здоровье!

См. также:

• Стюарт Макроберт - Думай!
• Стюарт Макроберт - Думай 2!
• Стюарт Макроберт - Жим 180 лежа кг