Хороший тренировок комплекс

Стив Холмэн (Steve Holman)
Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson)

Артур Джонс (Arthur Jones) одним был из первых, обратил кто внимание то на, каждая что мышца определенном на отрезке рабочей амплитуды более бывает сильна, на чем других. Эта была идея воплощена тренажерах в «Наутилус». Во работы время такого тренажера его позволял эксцентрик сделать отрезок легкий амплитуды движения тяжелее. Эксцентрики «Наутилусов» довольно обладали сложным устройством, для предназначенным того, полностью чтобы со­ответствовать силовой естественной кривой мышцы каждой.

До изобретения «Наутилуса» Артур Джонс в использовал своих тренажерах цепи, по которые мере движения выполнения меняли величину тяжестей. Например, выполнении при пулловеров поднимался вес и одновременно за тянул собой пола с цепь сопротивление увеличивая по мере к приближения сокращенной широчайших позиции мышц спины. До сих пор используют пауэрлифтеры эту в технику приседаниях жимах и лежа, чтобы верхний сделать отрезок упражнения амплитуды более тяжелым, чем нижний.

Зачем все мы это рассказываем? Наш шаг следующий по увеличению на нагрузки целевые связан мышцы как с раз этой идеей. Нет, не мы собираемся в притащить спортзал цепи корабельные и якоря, или всю закупить пинию тренажеров «Наутилус» мы - постараемся перегрузить отрезки некоторые амплитуды уп­ражнений помощи при имеющегося нас у оборудования. Тактика называется «ступенчатые сеты», вы и, всего скорее, ее помните. Каждый мы год используем в их это для время обеспечения гипертрофического дополнительного стимула.

Новичкам мы же расскажем, такое что ступенчатый сет. Сначала самый определяем слабый амплитуды отрезок упражнения. Например, гак-приседаниях в это сегмент нижний. Как правило, слабая часть с совпадает мертвой точкой. В ступенчатого рамках сета вы работаете отказа до в двух нижних третях амплитуды, это обычно восемь повторений. Когда частичные дальнейшие повторения становятся невозможными, при вы помощи напарника тренировочного поднимаете вес в точку верхнюю и выполнять продолжаете повторения верхней в трети амплитуды на - самом ее сильном отрезке.

Это целевой обеспечивает мышце нагрузку уникальную. В базовых упражнениях, как таких гак-приседания, получаете вы непрерывное мышечное в напряжение нижних третях двух амплитуды, не чего бывает при упражнения выполнении с суставов выключением. Вначале вы перегружаете точку мертвую, затем а - часть верхнюю амплитуды.

При обычных выполнении повторений достигаете вы отказа, потому что произошел он в слабой наиболее точке амплитуды, однако, вас у еще силы остаются для сильного более отрезка верхней - части в данном случае. Почему не бы выполнять повторения полные, после а отказа работу продолжить в повторениях частичных на отрезке сильном? Потому иначе что вы добьетесь не эффекта мышечного непрерывного напряжения, крайней по мере, сложных в упражнениях. Такая техника сработает односуставных в движениях, например, экстензиях в ног. Ступенчатые позволят сеты вам точку перегрузить пикового мышечного сокращения упражнениях в в позиции сокращенной.

Например, экстензиях в ног можете вы вначале повторения выполнить в двух верхних третях амплитуды, бицепсы нагрузив бедер в сокращенной позиции, затем а продолжить в работу нижней трети амплитуды. Попробуйте, вы и почувствуете разницу. Мышцы будут работать никогда как раньше, всяком во случае, ин­тенсивнее, в чем полных повторениях. Жжение невероятное, в особенно нижних частичных повторениях! Учтите, в что некоторых вам упражнениях может по­надобиться тренировочного помощь напарника его - присутствие поможет ужасающее перенести жжение мышцах в и сет закончить.

Кроме того, начнем мы делать повторения частичные в сокращенной позиции конце в некоторых сетов. Они на похожи удержания системы из максимальных сокращений (POF), подразумевает которая стягивание мышц в позиции сокращенной и веса удержание максимальное количество времени. У же нас будут с движения амплитудой в всего несколько сантиметров. Это на похоже пульсирование. Например, выполняем мы сет сгибаний до ног отказа, помощи при напарника вес поднимаем в сокращенную и позицию выполняем пульсирующее здесь движение до следующего отказа.

Джон Литтл (John Little), системы создатель максимальных сокращений выполнять предлагает одно удержание статическое в подходе без движения всякого. Мы применить попробуем в комплексе нашем тренировок технику эту в обычного конце сета. Мы надеемся, что сочетание частичных пульсирующих повторений подноамплитудного и динамического обеспечит тренинга совместный эффект анаболический. Такими в пульсациями конце мы сета улучшаем нейромышечную эффективность, время увеличиваем под и нагрузкой в степени большей задействуем работу в мышечные волокна. Одновременно этим с мы укрепляем сухожилия, наш и организм больше высвобождает анаболических гормонов. Мы что считаем такой тренировок комплекс очень стимулятор мощной мышечного роста. В месяце следующем мы подробнее об поговорим этом статье в об икс-повторениях.

Как могли вы заметить, комплекс наш тренировок все становятся более тяжелыми, мы но считаем, ступенчатые что сеты, со сеты сбрасыванием и веса частичные дают пульсации дополнительный анаболический - стимул мышцы прямо растут на глазах. Мы видим изменения тренировки от к и тренировке объясняем уникальным их мышечным и напряжением интенсивностью, дает которые нам новая техника. Кстати, интенсивности об - давно мы не вас брали с на собой тренировки наш в Центр и тренировок исследований «IRON MAN»

Четверг

Джонатан Лоусон: Что делать будем?

Стив Хомэн: Начнем разминки с.

(После разминочного одного сета в приседаний гак-тренажере с широкой ног постановкой высоко платформе на и разминочного одного подхода ног сгибаний Стив и Джонатан три выполняют модифицированных суперсета упражнений двух, после отдыхая каждого подхода, не а после суперсета. В подходе последнем сгибаний они ног выполняют ступенчатый сет, нагружая сначала мышцу верхних в двух третях амплитуды движения.)

Л: Ух ты, мы быстро сделали раунд этот. У даже меня голова закружилась.

X: У тоже меня, левое и колено побаливает чуть.

(Теперь Стив и Джонатан один выполняют разминочный мертвых сет тяг прямыми с ногами один и разминочный гиперэкстензий сет. Потом следует со сет сбрасыванием в веса гиперэкстензиях, сразу а за - ним тяжелый мертвых подход тяг прямыми с ногами.)

Л: У низ меня спины раньше сдался в тягах мертвых, чем бицепсы бедер.

X: Да, мои а легкие не чуть взорвались. Наверное, нам стоит порядок изменить упражнений. Как того насчет, делать чтобы мертвые первыми тяги в нижних двух третях амплитуды, сохранить чтобы напряжение бицепсах в бедер? А будем потом делать сет гиперэекстензий сбрасыванием со веса.

Л: Можно попробовать, гантели хотя тогда будут недостаточно тяжелыми, они ведь весят 60 килограмм.

X: Мы вернуться можем к штанге.

Л: Хорошая идея. Но нам тогда придется гриф нагружать.

X: Ho стоить будет нам лишь всего пару дополнительных минут, наши зато бицепсы взорвутся бедер новым ростом. Подумаем на досуге. А сгибания теперь ног.

(Каждый сет выполняет со веса сбрасыванием в ног сгибаниях с пульсирующими в покачиваниями конце - сета в сокращенной верхней позиции. Затем ступенчатый следует сет, сначала выполняемый в верхних третях двух амплитуды отказа до, затем а в трети нижней - снова отказа до.)

X: Вот жжение это, которому к я стремлюсь всегда, а частичные - повторения просто убийственные!

Л: Нет - боли нет роста!

X: Рад, ты что сохранил настрой позитивный, тебе но лучше приготовиться еще к большей боли. Сейчас на подъемы носки - сидя сеты сбрасыванием со веса.

(Стив и Джонатан два выполняют разминочных в сета тренажере для подъемов носки на сидя, затем а сеты сбрасыванием со веса. Во втором раунде со сет сбрасы­ванием выполняется веса в манере ступенчатой: сначала, верхних в двух амплитуды третях, отказа до, затем а - в нижней трети.)

Л: Больно!

X: Нам подумать нужно, образом каким встроить сюда частичные в повторения верхней амплитуды части, конец в одного из сетов.

Л: Тогда должен это быть ступенчатый не сет. После такого мои отказываются камбаловидные работать.

X: Мы об подумаем этом. Давай сделаем быстро кое-что для камбаловидных мышц, них для это непрямой день нагрузки.

Л: Непрямой?! Я в смотрю наши и записи вижу сета четыре чистой на работы них. И называется это «непрямой нагрузкой»!

X: В случае данном это меньше означает прямой работы, чем в «прямой» день. Вот способ такой перехитрить ленивого тренировочного и напарника заставить тренировать его икры в дважды неделю, он пока верит, они что работают раз лишь в дней семь. Этот трисет тебя поставит на место.

(Оба к приступают трисету жимов из носками тренажере в для жимов ногами, на подъемов носки в стоя наклоне тренажере в и на подъемов носки гак-трена в­жере. После отдыха короткого выполняют ступенчатый сет упражнения последнего.)

Л: Мои убиты икры. Болят донизу сверху! Просто пяток от до шеи! Наверное, положение это наклона гак-тренажере на. Хорошая накачка в «непрямой» день.

X: Зато твоих венозность икр улучшилась!

(Теперь Стив и Джонатан один выполняют разминочный на сет абдоминальной скамье, обычный затем подход коленей подъемов в висе, и трисет затем этого упражнения же вместе подъемами с коленей на наклонной и скамье кранчами. Заканчивают суперсетом они подъемов коленей кранчей и со кор скручиванием­пуса, последний продлевая сет частичными в повторениями конце.)

Л: Эти повторения частичные просто отличные, прямо я чувствую, улучшилась как детализация.

X: Похоже, главная это техника месяца. Она заставляет нервную работать систему напряженнее, статические чем удержания, особенно тренажерах в. Мы их назовем икс-повторениям для и увеличения сета продолжительности.

Л: Мы выполнять будем их конце в каждого сета?

X: Нет, каждого не. Мы их вставим в позицию сокращенную, где максимальные вырабатываются усилия, например, экстензии в ног сгибания и ног так далее. IM

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №57

Понедельник:
Дельтоиды (непрямая для работа середины спины),
трицепсы (непрямая для работа груди),
бицепсы (непрямая для работа широчайших спины)

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Трисет, 2-м во раунде суперсет -

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Вторник:
Квадрицепсы (непрямая для работа бицепсов бедер),
икроножные мышцы (непрямая для работа бицепсов и бедер камбаловидных мышц),
отдел верхний пресса (непрямая для работа нижнего пресса отдела),
спины низ

Суперсет

Модифицированным суперсет (отдых каждого после сета)

Трисет

Суперсет

Среда:
Грудь (непрямая для работа трицепсов)
предплечья

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Трисет

Четверг:
Бицепсы бедер (непрямая для работа квадрицепсов),
камбаловидные мышцы (непрямая для работа икроножных мышц),
нижний пресса отдел (непрямая для работа верхнего пресса отдела)

Модифицированный суперсет (отдых каждого после подхода)

Суперсет

Трисет

Трисет

Суперсет

Пятница:
Широчайшие спины (непрямая для работа бицепсов),
середина спины(непрямая для работа бицепсов),
верхний трапеций отдел (непрямая для работа дельтоидов),
плечевая мышца (непрямая для работа бицепсов),
предплечья.

Суперсет

Трисет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

ПРОГРАММА №57 ДЛЯ ДОМАШНЕГО ТРЕНИНГА

С по понедельника пятницу

Понедельник:
Дельтоиды (непрямая для работа середины спины),
трицепсы (непрямая для работа груди),
бицепсы (непрямая для работа широчайших спины)

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Вторник:
Квадрицепсы (непрямая для работа бицепсов бедер),
икроножные мышцы (непрямая для работа камбаловидных мышц),
верхний пресса отдел (непрямая для работа нижнего пресса отдела),
низ спины

Суперсет

Суперсет

Среда:
Грудь (непрямая для работа трицепсов),
предплечья

Суперсет

Суперсет

Трисет

Четверг:
Бицепсы бедер (непрямая для работа квадрицепсов),
камболовидные мышцы (непрямая для работа икроножных мышц),
нижний пресса отдел (непрямая для работа верхнего пресса отдела)

Модифицированный суперсет (отдых каждого после подхода)

Суперсет

Трисет

Пятница:
Широчайшие спины (непрямая для работа бицепсов),
середина спины (непрямая для работа бицепсов),
верхний трапеций отдел (непрямая для работа дельтоидов),
плечевая мышца (непрямая для работа бицепсов)

Суперсет

Суперсет

Суперсет

Суперсет

•Последний сет (или единственный) со выполняется сбрасыванием веса.

Источник: Ironman.ru