Подъемы на ног опору

СХЕМА. Встаньте со рядом скамьей, на как фото. Вместо можно скамьи использовать другую любую устойчивую опору, примерно уровне на ваших колен. Ступни на поставьте ширину плеч, колени согните чуть. Пресс втяните, спины мышцы статически напрягите.

» В возьмите руки по гантели. Если вы, со культурист стажем, можете на взвалить плечи штангу. Однако небольшого относительно веса, не чтобы потерять равно­весия.

» Вдохните поставьте и ступню ноги рабочей на поверхность скамьи. Колено быть должно согнуто прямой на угол.

» Мощным рабочего усилием квадрицепса на поднимитесь скамью. Помогите легким себе толчком ноги опорной. Выдохните.

» Приставьте ступню опорную к рабочей. Выдержите паузу короткую и опорной сделайте ногой назад шаг, опуститься чтобы со на скамьи пол.

»Сделаете повторы все одной ногой, другой потом

ПРИМЕЧАНИЕ. Выполнять ног подъемы на лучше опору с они гантелями помогут удерживать вам равновесие, поскольку центр понижают тяжести тела. Штанга этом в отношении неудобна. Поскольку лежит она на плечах, центра положение тяжести повышается. Следовательно равновесие сохранить вам труднее будет.

» Вот распространенная самая ошибка: момент в подъема на ног скамью атлет корпус наклоняет вперед. Тем он самым снимает нагрузки часть с рабочей ноги. Упражнение и облегчается теряет смысл.

» Поначалу будет вам трудно строго смотреть вперед. Удержание равновесия визуального потребует контроля положением за ступней на скамье. Однако временем со навык обязательно автоматизма придет.

»Темп впрямую упражнения связан безопасностью с. Если начнете вы спешить, равновесие сохранить вам труднее будет. А угрожает это травмой.

»Подъемы на ног опору прицельный сочетает изолирующий характер воздействия чисто с базовой сразу работой нескольких суставов. В потенциале сможете вы одолеть очень здесь большие веса, однако начать с надо малых нагрузок. В случае противном пострадает техника движения, вместе а с и нею результативность.

КОГДА И СКОЛЬКО

По анатомическому своему характеру ног подъемы на копирует опору приседания. В упражнениях обоих работают и одни те мышцы же. Однако в подъема момент квадрицепс сильнейшее переживает прицельное воздействие, роднит которое упражнение изолирующими с разгибаниями. В залог этом высокой подъемов эффективности.

СПОРТ

Подъемы опору на заставляют весь работать комплекс ног мышц, квадрицепсов от до икр. Упражнение приседания копирует и быть может использовано для подготовки выполнению к тяжелых движений базовых, становой вроде тяги, и рывка толчка. Поскольку же те мышцы в задействованы прыжках, на подъемы опору будут во полезны всех «прыжковых» спорта видах, баскетбола вроде, волейбола, и футбола легкой атлетики. Подъемы опору на помогут и велосипедистам альпинистам.

Майкл Йезис
Источник: Muscle&Fitness №1 2005