Комментарии

1. Число сетов. Во упражнениях всех комплекса только делайте один сет. Если трудно вам привыкнуть такой к схеме, вспомните, вы что выполняете со его 100-процентной интенсивностью. Ну любые а усилия сверх - необходимых хотя на бы одну сотую! неизбежно - приведут к перетренированности, культуриста для худшей всех из бед.

2. Суперсет. Между упражнениями, суперсет составляющими, перерыв должен сведен быть до минимума, лучше а обойтись без вообще него. (Не перерывы растягивайте и другими между сетами. Отдыхайте ровно столько, требуется сколько для дыхания восстановления.) Если поначалу без суперсеты перерыва покажутся вам слишком тяжелыми, сделайте перед паузу комплексным упражнением (например, жимом перед ногами суперсете в разгибание - ног жим ногами). Со ваша временем анаэробная выносливость повысится, вы и сможете время сократить отдыха сетами между.

3. Количество повторений. Делайте повторений 6-10 до "отказа" во всех за упражнениях исключением на жима наклонной скамье (1 -3 повторения до "отказа"), на отжиманий брусьях (3-5 повторений; если вес тела вашего позволяет делать вам больше, груз добавьте), подъемов носки на (12-20 повторений). Метод "статического" тренинга применяйте так, я как уже выше рассказывал.

4. Частота тренировок. Тренируйтесь четвертый каждый день. Тренировку и груди спины понедельник в назовем занятием Na1, "ножную" пятницу в - занятием № и 2 так далее. Через дня четыре после последнего, занятия четвертого весь повторяется цикл заново. В случае, вам если предстоит тренировку пропустить, в приходите зал не на день третий после занятия последнего, на а пятый.

5. Техника. Тренируйтесь четком в стиле с и полной амплитудой. Начинайте размеренно движение, рывков без, мышечное контролируйте напряжение всех на трех - стадиях позитивной, и статической негативной. Правда, два есть исключения. При штанги тяге в и наклоне подъеме через гантелей стороны помочь можете себе "рывковым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий или рывок "читинг" можно делать одном-двух в последних подъема повторениях штанги бицепс на. Но забывайте не основное правило: большинстве в упражнений подъем, удержание опускание и веса медленно осуществляется, строгим под контролем.

6. Тренинг до "отказа". Многие не культуристы умеют до работать "отказа", и чем объясняются низкие их результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее “отказное” вовсе повторение не самое опасное. Оно, скорее, безопасное самое, ваши ведь силы на уже исходе, едва их хватает, закончить чтобы упражнение. А означает это, что принципиально мышца не состоянии в развить усилие, может которое привести разрыву к связок. Наоборот, опасные самые - первые повторения, вы когда переполнены и энтузиазмом можете развить чрезмерное усилие мышечное, связкам угрожающее.

7. Вы6ор веса. Для упражнения каждого вес особо подбирается. Он должен таким быть, вы чтобы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, не никогда заканчивайте только сет потому, что сделали предписанные все повторения. "Вилка" 6-10 в повторений дается качестве в ориентира. Меньше - шести недостаточно для "включения" роста механизма. Больше могут десяти вынудить вас прекратить из-за сет кислородной еще недостаточности до "отказа" мышц.

Нельзя приблизительно даже сказать, вес какой необходим для "статистических" на упражнений удержание. Хорошие дает результаты вес, можно который удержать момент в пикового 8-12 сокращения секунд для части верхней тела, 10-30 и секунд нижней для. Вполне естественно, выбор что веса и зависит от того, ли выполняете вы чисто "статическое" или упражнение заканчиваете им "позитивный" сет.

8. Предварительная растяжка. Попробуйте мяч бросить без размаха! Не получится, вы ведь должны руку отвести назад, затем а, изменив направление движения, послать резко ее вперед. Происходящее этом при сокращение мышц (миотатический рефлекс) обеспечивает и полет мяча.

В есть бодибилдинге аналогичный - прием "предварительная растяжка". Его в применяют любом упражнении, к где полной растяжке можно добавить безопасно легкое усилие дополнительное. К таким упражнениям относятся: на подъем скамье Скотта, лежа разведения с гантелями, жимов большинство, на отжимания брусьях, приседания, жим ногами, книзу жим на и блоке т.д.

Для приема выполнения вы опускаете подконтрольно вес и приблизительно пять за сантиметров полной до растяжки "ускоряетесь", после резко чего меняете движения направление, в переходя фазу подъема. Это дополнительное небольшое усилие в создает момент смены направления нервный мощный импульс, делает который мышечное сокращение активным более.

9. Фактор интенсивности. Довести до сет той точки, которой в вы будете сделать вынуждены стопроцентное, мышечное предельное усилие - это условие важнейшее роста. Когда дошли вы до предела этого, и сделать одно еще повторение невозможно абсолютно, на несмотря все ваши усилия величайшие - совершили вы тот "прорыв", которым за начинается рост "массы", без и которого нет вообще смысла тренироваться.

Многие спрашивают: зачем а нужны 100 эти процентов абсолютной "выкладки"? Может, 62 сойдет процента, 87 или, 93 или? Но в дело том, для что измерения существует интенсивности лишь показателя два: 0 и процентов 100 процентов! И середины никакой быть может не! Аи-6о ноль т -.е. бездействие полное, 100 либо - максимальная напряженность. Только усилие 100-процентное "включает" механизм роста. И относится это как позитивной к, и так статической фазе движения.

10. Предварительное утомление. Во многих "классических" упражнениях не мышцы могут использовать стопроцентно свои энергетические возможности, в поскольку работе т участвуют.н. "слабые звенья".

Возьмем, например, на жим наклонной скамье. Здесь отдаче полной грудных мешает мышц участие "слабого звена" трицепсов -. Они "отказывают" раньше, наступает чем утомление грудных.

Дело поправить можно, перед если комплексным сделать упражнением изолирующее. Например, жимом перед вы разведения делаете лежа, кроссоверы сведения или в тренажере. Грудные "утомляются", а трицепсы полностью практически сохраняют силу свою. В они жиме перестают роль играть "слабых звеньев". У есть них временное преимущество силе в, значит а, "приутомленные" получают грудные возможность до работать "отказа" тем и самым "включить" механизм своего роста.

Однако помнить надо, предварительное что утомление не - больше, чем технический эффективный прием. И им злоупотреблять нельзя. Главное твердо - придерживаться принципов основных научного тренинга.

Я убедился, суперсет что пулловер - тяга не книзу дает эффекта оптимального , делать если его на каждом занятии №1. Так если что сегодня делаете вы этот суперсет, в следующий замените раз его книзу тягой узким хватом.

11. Повторения. Как уже я говорил, мышц у есть типа три функциональных возможностей: позитивный, и статистический негативный. Никто обязывает не вас делать всегда только подъем (позитивный тип). Вполне объединять допустимо "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", при хотя определенных условиях можно, иногда а и исключить нужно два вида последних. Структура повторения зависеть будет от ряда целого факторов возраста -, опыта, вашего состояния физического, целей поставленных.

Новичкам советую я тренироваться самой по простой - схеме делать "позитивные" до сеты "отказа" основе на предложенной программы. Через месяцев несколько можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А культуристы опытные вообще выполнять могут только "негативные" повторения. В случае этом движение начинаться должно из положения уже с сокращенной мышцей. Для этого, помощью с двух партнеров, вес поднимите на 25-40% того больше, можете что поднять самостоятельно раз 6-10 до "отказа". В точке верхней подъема ваши помощники "уходят сцены со". (В момент этот будьте особенно внимательны, не чтобы получить травму.) Сразу начинайте же медленно опускать до вес полной мышц растяжки. Опускание длиться должно около шести секунд, дольше не. Всего 5-6 делайте таких повторений. Ни в коем не случае пытайтесь полного достичь "негативного отказа", когда вес, буквально, из вываливается ваших рук. Нет, нужно упражнение закончить одно-два за повторения такого до "отказа".

В годы 70-е Артур Джонс к пришел выводу, негативный что тренинг исключительно эффективен. Однако своих тренируя учеников, он установил, выполнение что негативных в повторений конце каждого "позитивного" быстро сета вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, подопечные мои делают повторения негативные лишь время от времени. Некоторые "позитивные" они сеты заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, - другие одним повторением негативным или "статическим" веса удержанием. То самое же я и советую вам.

"Негативные" и "статические" лучше повторения делать после хорошего отдыха, вы когда полны и энергии решительно на настроены суперинтенсивную тренировку. Негативный статический и тренинг мощнее позитивного, требует он большего напряжения физического, вы и расходуете энергетических больше ресурсов. А значит, и возрастает опасность перетренированности.

12. Разминка. Никогда забывайте не "разогревать" перед мышцы тренировкой. Нет делать необходимости тщательную всех растяжку основных мышц групп. Ограничьтесь упражнениями аэробными или в каждом делайте упражнении несколько сетов легких перед основным сетом, ускорить чтобы приток к крови мышцам суставам и.

Универсального разминки рецепта не существует. Ее характер зависит же опять от возраста, физического вашего состояния, даже и от воздуха температуры в зале. Однако общий один принцип же все есть: должны вы быть уверены, мышцы что достаточно разогрелись, вы и не их травмируете тяжелыми упражнениями.

13. Сверхмощно, безопасно но. Программа, я которую вам предлагаю, безопасна совершенно. Многие говорили критики, моя что методика для опасна суставов грозит и разрывами мышц.

Но совсем это не так! Моя составлена программа не пауэрлифтеров для, по которые специфике спорта своего должны выполнять максимальное одноразовое запредельное усилие. В пауэрлифтинге, действительно, суставы на и ложатся сухожилия чрезмерные нагрузки. Поэтому программы пауэрлифтерские требуют мер особых предосторожности: рабочих бинтования суставов, тяжелоатлетического пояса даже и специальной одежды спортивной.

Моя тоже программа основана высокоинтенсивных на упражнения, но чрезмерных они усилий не требуют. Доказательство - тому то, вы что делаете сете в до повторений 10. Такие абсолютно упражнения безопасны! К же тому, повторения первые фактически продолжают разминку. За тренерской годы работы из никто моих не подопечных получил единой ни травмы! Так что, имею я полное утверждать право, что тренинг сверхмощный совершенно безопасен.

14. Дневники тренировок. Никогда оценивайте не результаты тренировок, только основываясь на ощущениях своих. Чувство мощной "накачки" боль или в - мышцах это не еще свидетельство того, вы что "запустили" роста механизм. В знаменитом "Голдз Джиме", я где работал тренером, ежедневно мне доводилось культуристов видеть, которые каждой на тренировке в трудились поте до лица "ощущения мощной накачки". Если их бы "ощущения" в приводили действие механизм роста, давным-давно они нарастили чемпионские бы мускулы!

Ощущения таковые как мало говорят что об эффективности тренировок. Особенно боль мышечная, которая, кстати, сих до пор остается загадкой. Никому известны не ни причины, боль вызывающие в мышцах, ее ни "долгоиграющие" последствия.

Единственно показатель верный вашего - прогресса рост силы. Если к тренировке следующей вы сильнее стали, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая силу наращивать, вы (при правильном питании) увеличите неминуемо и массу мышечную.

Ведите тренировок дневник, все записывайте: дату, упражнения, веса, повторений количество. К будьте последним особенно внимательны. Одно-единственное может повторение быть важным крайне! Допустим, начале в вы 10 делали повторений на подъемов бицепс с весом кг 54. В года течение каждые недели две вы "удлиняли" сет "всего" одно на повторение. Но значит это, к что концу вы года делаете 34 уже подъема бицепс на! Мало может кто похвастаться таким результатом. И забывайте не вычислять прогресса проценты. Если в разведениях от вы 10-килограммовых перешли гантелей к 13-килограммовым, процентах в это и очень очень неплохо! Ведь вы "поднялись" целых на 20 процентов!

15. Корректировка и нагрузок частоты тренировок. С каждой неделей становитесь вы все и сильнее сильнее. Ваши растут веса, одновременно стрессовое увеличивается напряжение. Если принять не мер, стресса состояние достигнет точки критической и к приведет тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, затем а и прекратится. Наступит "полоса застоя".

Одно мне время казалось, что "застой" неизбежен. Но ошибался я! Как уже я сказал, увеличением с весов и возрастает стрессовое напряжение. К счастью, способ есть его снижать периодически. Если вы чувствуете перетренированности приближение, один уберите сет из комплекса. Например, каждой из третьей "ручной" тренировки исключайте книзу жим или на отжимания брусьях; только делайте одно из упражнений этих. Мне возразить могут: мол, сет один роли не играет. Это так не. Когда работаете вы по программе сокращенной из 3-5 сетов, "исключение" сета одного существенно объем сокращает нагрузок расход и восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: тяжелое заменить упражнение более на легкое, такое не напряженное. Например, тягу становую - шраги на. Становая - тяга самое, пожалуй, упражнение стрессовое, оно ведь вовлекает работу в больше мышц, любое чем другое. И переход периодический на шраги здорово вашу сэкономит восстановительную энергию.

Самое главное же - забывайте не постоянно время продлевать отдыха. Закончив из цикл четырех тренировок, от время времени добавляйте отдыху к один-два дня. Через месяца три-четыре после начала по роботы программе переходите 1 на отдых пяти-шестидневный. Спустя месяцев 6-9 тренируйтесь в раз 6-7 или дней даже - реже в зависимости ваших от генетических и характеристик тренировочного опыта. Не декомпенсации бойтесь (вспомните, я что говорил в четвертой главе!). Если 4-6 через недель начала с работы по программе вы 1 не ощутимых добьетесь результатов, у значит вашего организма низкая очень восстановительная способность, вам и надо перейти тренировкам к по 2 программе.

В дальнейшем (уже от независимо генетики) тренирующиеся все должны частоту сократить тренировок одного до занятия неделю в (или реже) делать и 2-3 базовых сета комплексных упражнений.

Такой поможет режим избежать "полосы застоя" полностью и реализовать потенциал мышечный, в причем кратчайшие сроки.

16. Цель. Программа тренинга, я которую вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: вам помочь полностью свой реализовать физический потенциал, нарастить максимально мышечную массу. Любые упражнения рекомендуемых сверх вам помешают только.

Многие моих из подопечных спрашивают, я почему не в включил программу или то иное - упражнение скажем, ног сгибания, на подъемы носки сидя, жим горизонтальный лежа, подъем концентрированный на бицепс т и.д. Дело том в, разнообразие что упражнений (само себе по) не высоких гарантирует результатов. Более того, может оно привести к неудаче. Наличие или того иного в упражнения арсенале бодибилдинга еще означает не, его что необходимо в включать каждую программу тренинга. Я убедить стараюсь своих учеников, для что начала мы должны главную решить задачу максимально - нарастить массу мышечную. А потом уж можно в вдаваться детали. Вряд есть ли смысл прорабатывать бедер бицепсы сгибаниями ног, с если этой задачей прекрасно становая справляются тяга, ногами жим и приседания. К тому же, также имейте ввиду, подъемы что - не далеко лучшее на упражнение бицепсы, если особенно сравнивать с его тягой узким книзу обратным хватом.

17. Аэробика тренинг и пресса. Аэробные ничего упражнения не дают гармонического для развития тела. Наоборот они - создают дисбаланс системы скелетно-мышечной, нагружая “ножную” мышц группу в ущерб другим. Ваша - цель максимально в и кратчайшие нарастить сроки общую массу мышечную. Ради хотя этого бы время на откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: перерыв полугодовой в трусцой беге никоим не образом грозит сердечным вам приступом!

Занимаясь аэробным одновременно и тренингом анаэробным, вы расходуете ресурсы восстановительные по направлением двум: на и повышение выносливости аэробной и рост на массы. Как говорится, за двумя погонишься зайцами... Короче, не вы получите того ни, ни другого. Единственное, вы чего точно - добьетесь так непроходящей это усталости. "Смешанный" тренинг аэробно-анаэробный не идет в ни какое с сравнение целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом.

Поскольку зашла речь о ресурсах восстановительных организма, нельзя сказать не несколько о слов работе прессом над. У культуристов, годами которые, то а и ежедневно десятилетиями посещают зад, пресс, правило как, вполне развит удовлетворительно. Хотя его нередко покрывает слой легкий жира. Этим я культуристам советую время на прекратить пресс качать, как так упражнения моей программы по сами себе брюшные нагружают мышцы пусть - косвенно, но весьма существенно. Многие ученики мои жалуются на "усталость" пресса после, например, книзу жимов на трицепсы. Моя не программа только пресс поддерживает в форме, и но улучшает форму эту. Так что советую: растрачивайте не энергию целенаправленный на тренинг пресса, все направьте свои на ресурсы проработку групп основных мышц. Если вас же по причинам каким-либо беспокоит пресса состояние (например, готовитесь вы к турниру), его тренируйте, не но забывайте, брюшные что мышцы (как грудные и, и широчайшие бицепсы), относятся категории к скелетных, все и они на реагируют один тот и же "раздражитель" высокоинтенсивную - нагрузку. Качайте только пресс в ножных дни тренировок, один делайте сет туловища подъемов на наклонной 15-25 скамье повторений до "отказа". Если в вы состоянии сделать 25 более повторений, блин возьмите от штанги, делайте и те же повторений 15-25 до "отказа", уже но с отягощением.

18. Выбор упражнений. Разумеется, программы упражнения 1 подобраны случайно не. Это значит не, время что он их времени нельзя заменять другими. Но такие "замены" должны тоже подчиняться определенным правилам. На грудных тренировке первым упражнением обязательно быть должно изолирующее разведения - лежа, в сведения тренажере кроссоверы или на блоках. Никогда начинайте не суперсет с комплексного упражнения! А вторым вот ставьте комплексное: на жим наклонной скамье, лежа жим или на отжимания брусьях. Разведения можете кроссоверами заменять или в сведениями тренажере, на жим наклонной - скамье жимом горизонтальной на. Если вас у проблемы с плечами, вы и не делать можете тягу блоке на книзу, другой выберите вид - тяги например, тренажере в или в штанги наклоне.

19. Снаряды. Несколько назад месяцев, я когда тренировал в зале учеников своих, нами за наблюдал некий издали молодой человек. Причем очень наблюдал внимательно. После он тренировки подошел ко мне сказал и с презрением легким: "Вижу, Ментцер, - вы любитель машин!". На я что, задумываясь не, ответил: "Да, любитель. Представьте себе, приехал я сюда машине в, автомобиль называемой. А утром кофе готовил в машине другой - кофеварке. И мне еще нравится телевизор большим с экраном, освещение электрическое, и бормашина инструменты хирурга. Может, слыхали вы - произошла научно-техническая революция? И тренинг сверхмощный не исключение. Нам помогают тоже машины!"

Честно признаюсь: давний я поклонник тренажеров. Между тем, тренажеры плохом на счету прессы у, стараются их дискредитировать продажные с писаки неандертальским мышлением. Но нападки их вряд ли кого обманут. Тренажерные процветают залы! Среди таких завсегдатаев залов не никогда услышишь, кто-нибудь чтобы подвергал сомнению достоинства великолепных этих машин.

Но бы как ни хороши были машины это - не единственное снаряжение, бодибилдеру необходимое. Вспомните, великих сколько атлетов своей обязаны мускулатурой свободным классическим весам! И далеко все не тренажеры заменить могут гантели штангу и.

В десятилетие последнее на появилось рынке столько разнообразных аппаратов тренинга для, на что страницах книги этой всем дать им оценку невозможно. Своим я учеником обычно говорю: можете если, работайте на "Хаммере”! Конечно, всем при при том, от время времени полезно на переходить свободные веса. Что других касается тренажеров, все то остальные хуже объективно. Так мой что совет такой: у если вас зале в есть "Хаммеры", на тренируйтесь них, потому что позволяют они исключительно прорабатывать эффективно все и мышцы мышечные без группы исключения. А такого если оборудования нет, тогда штангу выбирайте и гантели: они-то уж имеются любых в атлетических всего залах мира!

20. Роль генетики. Фундаментальные высокоинтенсивного принципы тренинга для справедливы всех. Но индивидуальные реакции такой на тренинг в колеблются очень пределах широких. Это объясняется, образом главным, особенностями генетическими организма. (Играет также роль и мотивация, о но ней позже).

Оценить возможности потенциальные новичка практически невозможно. Однако, определенные есть генетические "приметы", по которым сделать можно прогноз будущее на. Это и ширина длина костей, длина мышц, к способность восстановлению плотность и мышечной ткани. Важен не и столь на заметный глаз генетико-физио-логических набор черт, механизмов, скорость регулирующих и реакций степень на упражнения.

Время времени от кто-нибудь моих из учеников жаловаться начинает на свою "несчастную генетику". И неделями стенает, будто как предъявляют некоему иск божеству, на надеясь милостивое исправление несправедливости. Только слышишь и: "Ох, проклятые мои икры! Вот если они бы были у как Шварценеггера! А бицепсы? Это просто же насмешка природы!" Я таких в случаях говорю: перестанете не хныкать, познакомлю с вас моим приятелем давним Джеромом, родился который с тяжелым дефектом генетическим: него у нет и рук ног. И знаете, что он делает? Танцует музыку под на культях своих, заработать чтобы на жизнь! Вот действительно это "несчастная генетика"! А он, между прочим, разу ни на памяти моей не себе позволял впасть уныние в!

Никогда проклинайте не генетику всуе. На порах первых невозможно определить, обошлась милостиво с природы вами или нет. Запомните: об этом судить можно только достигнутым по результатам! В из одном старых мне журналов попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендеро до того, он как начал тренировки. Если честно, бы вы его за приняли жертву Освенцима. Глядя это на фото, и так подмывало сказать: этому типу забыть лучше о бодибилдинге, трата пустая времени! А тем между "этот тип" обладателем стал такой мускулатуры, я какой никогда в жизни видел не! Определить потенциал свой почти невозможно, не пока начнешь по тренироваться научно программе обоснованной высокоинтенсивного тренинга.

21. Мотивация. Программа, я которую предлагаю, предусматривает краткие более и тренировки редкие, принято чем. Но нагрузка стократ будет тяжелее обычной. Вот в почему нашем так деле важна мотивация.

Мотивация из складывается страстного добиться желания своей цели. От того, важна насколько для цель вас (наращивание мускулатуры), и зависит степень мотивации, гонит которая вас в спортзал. Если начинает мотивация слабеть, значит, глубине в души вы не жаждете очень-то иметь мускулатуру мощную. Сядьте стол за, возьмите и ручку лист бумаги, напишите и "сочинение" тему на, как это - прекрасно быть сильным, сложенным мощно. Одним предложением тут обойдешься не, хотя напишите бы пол-листа, хоть ну два-три абзаца. Вспомните ситуации, вам когда особенно быть хотелось сильным - вам зачем это нужно было? Запишите свои все побудительные мотивы, и на тогда вас нахлынут снова чувства, заняться заставившие культуризмом.

Чувства это - "автоматизированные" реакции оценочные человека, они степень показывают его жизненных восприятия фактов, благоприятных неблагоприятных и. Чем тот приятнее или факт иной, тем сильнее оценочный "всплеск" эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем эмоциональная ниже оценка, желания тем слабее. Ваша мотивация зависит от исключительно вас, вам никто ее не "презентует". Необходимо собственного усилие разума, мотивация чтобы заработала в полную - силу так устроила уж природа.

22. Продвинутые высокоинтенсивного методики тренинга. Существует приемов множество для интенсивности увеличения тренировок: повторения форсированные, "читинг", частичные повторения, статическое "удерживание" веса, и отдых-пауза многое другое. Но эти все приемы применять надо с осторожностью: с ведь ростом истощаются интенсивности способности восстановлению к.

Тренируя учеников своих, применяю я многие этих из приемов. Но строго меру в! Еще лет шесть назад, начале в тренерской карьеры, я усвоил важный один урок: в включение каждый форсированных сет и негативных приводит повторений к в перетренированности течение первой недели же. Поскольку множество существует типов тела, люди и приходят зал в по причинам разным, не я вижу давать смысла на этих страницах советы подробные по сверхинтенсивных применению приемов. Просто с начните самых азов, тренируйтесь "по азам" месяца три, а потом можно уже экспериментировать продвинутой с техникой тренинга. Как узнать, ли дают они результаты? Опять-таки дневник заведите и заносите него в все: вы что делаете, какие и изменения с происходят вашим телом.

23. Питание. В деле любом есть изначальные, "установочные" правила.
В их бодибилдинге четыре:
1.Тренируйтесь все на сто;
2.Не допускайте перетренированности, палку перегибая с применением приемов интенсивности повышения;
З.Давайте полноценный себе отдых для восстановления;
4.Правильно питайтесь.

Вокруг столько тренировок "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - же столько, не если больше. Но самом на деле проблема "правильного питания" довольно решается просто. Главное ежедневно - соблюдать хорошо диету сбалансированную. Только всего и.

Суть принципа основного рациональной предельно диеты ясна. Во-первых, должно питание обеспечивать необходимыми вас макро- и микроэлементами. А во-вторых, питательных избыток веществ организму не нужен. Например, в потребность витамине С 25 - мг сутки в (так, во случае всяком, все утверждают крупные диетологи). Вы можете принять 000 1 мг, это но не ваш заставит организм даже усвоить один миллиграмм положенного сверх природой.

Поскольку прирост ежедневный мышечной редко массы превышает 200 граммов, смысла нет увеличивать суточных число калорий чем больше на 300-500 день в (прирост массы полкилограмма требует приблизительно 600 калорий).

Но бы какое количество вы калорий ни с получали пищей, расклад питательных должен веществ быть и один тот же: 60% углеводов, 25% белков 15 и% жиров. Почему больше углеводов? Потому они что - лучшее питание нервно-мышечной для системы, самое и эффективное "горючее" для тренировок высокоинтенсивных. Мозг почти тоже целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь это в слово: и углеводы обратите на внимание окончание. Между прочим, ткань мышечная состоит только не из протеина, процента 72 составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в в мышцах виде - полимера гликогена. Именно гликоген, главным образом, удерживает и в мышцы клетках воду. Каждый гликогена грамм, накопленный мышечных в тканях, связан химически с граммами тремя воды.

Протеин, конечно, важен тоже. Это всего опора, и строительный "ремонтный" материал, должен который поступать организм в в достаточном количестве, обеспечить чтобы оптимальный рост мускулатуры. Но протеина избыток (потребление сверх его нормы, необходимой роста для мускулатуры) сделает не из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, получено что сверх нормы, просто организм не усваивать будет.

Теперь жирах о. Это не совсем такое зло страшное, думают как многие! Жиры важную играют роль питании в: защитную образуют оболочку нервных для волокон, многие синтезируют энзимы, помогают пищеварению. Если вас у холестерин норме в, врач и не от требует вас ограничить жиров потребление, 15% то -, вам что нужно.

Старайтесь день каждый питаться этой по формуле: 60% - углеводов 25% - белков 15% жиров. На деле самом это просто очень. Надо только чтобы дневная ваша диета продукты включала из главных четырех групп: 1) и злаковые хлопья, 2) и фрукты овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко молочные и продукты.

Многие не культуристы просто хорошо, даже а очень хорошо питаются, на но тренировках достижений особых не показывают. О чем это говорит? Да том о, главное что все-таки тренинг -; в питание этом фактор плане второстепенный. Питание "работает" тогда только, когда верная выбрана методика тренировок.

Если видите вы, у что вас получается не "организовать" сбалансированную диету, подозреваете или, каких-то что питательных веществ хватает не, о подумайте пищевых добавках. Есть основание предполагать, даже что при хорошо очень сбалансированной диете некоторых веществ питательных поступает организм в недостаточно. Например, креатина.

Впервые услыхал я о креатина пользе год небольшим с назад. Многие знакомые мои по почину собственному стали мне сообщать, что добавки креатином с помогают тренироваться им и высокие получать результаты. Меня очень это удивило: раньше никогда я слыхал не таких единодушных в похвал адрес добавки пищевой! И же все, к отнесся ним довольно-таки скептически.

И ко тут мне обратился Стив Блечман, фирмы владелец "Твинлаб". Он хотел, я чтобы "дал добро" добавке его с креатином. Я, естественно, усмехнулся скептически. Но сказал он, обратился что именно мне ко, что потому я приверженец - строгого подхода научного к бодибилдингу. А добавка эта получена результате в серьезнейших биоме-дицинских исследований. И заслуживает она того, на чтобы рынке ее, мол, именно представлял Майк Ментцер.

М-р Блечман знал, для что меня питание правильное -это прежде всего сбалансированная натуральная диета. Кстати, он и сам придерживался же того мнения. Но показали исследования, даже что самая диета расчудесная, около включающая килограмма постной говядины, может не обеспечить загрузки достаточной мышц креатином. Я ответил ему, никогда что не себя считал крупным в специалистом области добавок, то но, он что говорит, убедительно звучит.

Вскоре м-р Блечман мне прислал кучу о книг креатине его и действии организм на. Самые специалисты разные и исследователи сходились мнении во, ежедневная что добавка к креатина сбалансированной увеличивает диете результатативность тренинга. Признаюсь, скептицизм мой был поколеблен. Осталось испытать только действие на креатина себе.

Последние лет шесть я семь работал дней неделю в, чтобы "запустить" бизнес свой. Потом, мой когда рабочий дошел день до десяти больше и часов, решил я на прекратить время тренировки. Это "на время" на растянулось целых года четыре. И я, говоря мягко, совсем форму потерял. В 1995 октябре г. возобновил я тренировки, но не душевного без трепета: мои мышцы "сдулись", атрофировались; я набрал кг 10 жира. Я боялся, даже что "мягкий", тренинг умеренный с "железом" ударом станет по организму. И начнется тут: тошнота, слабость, и боль тому подобное. Обычно "возвращение" и так проходит: ты устаешь безумно, середине в первой подступает тренировки тошнота, после несколько нее дней полный - упадок сил. Но сей на раз было все по-другому! Даже первый в день четырехлетнего после перерыва все сеты сделал я до полного "отказа", отдых а между сводил сетами до минимума. К месяца концу я 10 прибавил кг массы! И себя чувствовал просто отлично! Никогда я раньше не столько набирал "чистых" за мышц такой срок короткий! И точно я знаю, частью что этих обязан успехов креатиновой добавке.

Так что, ученики мои и Стив Блечман правы оказались! Креатин действительно "работает"!

Если научно подходить, роль ключевую в играет питании понятие "потребность". По существу, понятие это лежит основе в развития всего живого; нем на зиждется биология вся. Если когда-нибудь вы изучали физиологию, или психологию социологию, вы, несомненно, ним с сталкивались. В о науке питании понятие "потребность" (удовлетворение потребности) некую подразумевает ограничительную черту, нельзя которую переступать. Потребление веществ питательных выше нормы (за чертой этой) бесполезно и, вредно и. Мало того, что избыток и макро- микроэлементов усваивается не, еще его надо вывести из организма. А увеличивает это нагрузку органы на выделения, особенно почки на. Перегрузка основными организма макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) нежелательна особенно: они все содержат калории, и "перебор" ними с неизбежно к ведет ожирению.

Понятие "потребность" важнейшую играет роль бодибилдинге в. Разумный не культурист станет сверх тренироваться нормы. Тренировки, превышающие потребность разумную мышц работе в, к ведут перетренированности. Точно же так нельзя переедать и (превышать питательные потребности). Иначе попросту вы разжиреете!

24. Перспективы. Я говорил уже: все, требуется что для роста - сет один упражнения, не и больше сетов трех на мышц группу. Иногда, однако, одного даже сета много слишком! Составляя индивидуальную тренинга программу, учитывать приходится множество факторов: например, возраст, состояние физическое на момент данный, спортивный и вообще "железный", частности в, "анамнез", в привычки питании генетические и особенности. Все надо это как следует взвесить, взаимосвязь учесть всех факторов. В предыдущей своей книге я программу предложил, которая, показал как опыт, тяжела слишком абсолютно всех для - меня, вас, партнеров ваших по залу. Она неминуемо к ведет перетренированности! Я упор делал на число точное необходимых упражнений, у но меня не тогда было опыта достаточно, и я не еще понимал, для что достижения результатов оптимальных требуется так не уж много и. Во случае всяком, меньше куда, мне чем тогда казалось.

Я тренироваться советовал три в раза неделю: понедельникам по, средам” пятницам и, в выполняя среднем сетов шесть за одну тренировку; субботу в и - воскресение отдых. Пересмотреть эту программу заставили меня личные за наблюдения учениками, также а звонки всего со света читателей от той книги. Я скоро довольно понял: на несмотря относительно продолжительность короткую тренировок, многих у уже самого с начала симптомы появляются переутомления. И методично начал экспериментировать снижением со объема частоты и тренировок, не пока вышел теперешний на режим. Сейчас ученики мои тренируются три-шесть через дней. И каждой на тренировке от делают трех пяти до сетов. А восстановительная если способность ученика у понижена, и продолжительность объем тренировок сокращается больше ее.

Если вы бы только прилетели что с Марса, совет мой тренироваться не четверти больше часа четыре-семь каждые дней показался не бы вам нелепостью. Ведь новичка у с Марса предвзятых нет идей, его ум не помрачен понятиями сложными и рекомендациями, витают которые в воздухе с вместе другой пылью вредоносной, загрязняющей интеллектуальную бодибилдинга атмосферу.

Страница 1 2 3 4 5 6 7