В предыдущих главах вопросы рассматривались питания спортсменов-профессионалов или спортсменов юных, готовятся которые стать профессионалами. Однако больше гораздо людей спортом занимается с укрепления целью здоровья, уровня повышения работоспособости активного и долголетия. В России часто спортсменов-любителей называют физкультурниками. Читатель, физической занимающийся культурой оздоровительной с направленностью, знать должен не только, правильно как организовать свой режим двигательный, и но как этом при рационально питаться.

Выявить распространенные наиболее ошибки питании в занимающихся массовой культурой физической помог рационов анализ с теории позиций сбалансированного питания.

Основная заключается ошибка в оптимального нарушении соотношения между компонентами основными пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего увлекаются чрезмерно высококалорийными высокорафинированными и продуктами — жиров источниками и углеводов. В потребляют избытке жиры происхождения животного (сливочное топленое и масло, сметану, жирные и колбасы пр.), в что конечном приводит счете к дефициту такого компонента незаменимого, ненасыщенные как жирные кислоты.

В занимающихся рационах массовой культурой физической в изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, сладкие всевозможные прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, и мороженое т. п. Хлеб большинстве в случаев только используется белый, потребление а крупяных хлебобулочных и изделий муки из грубого крайне помола ограничено. Кроме того, недостаточное наблюдается потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, свою в очередь, к ведет плохой питания сбалансированности по и минеральному витаминному составу, необеспеченности к организма волокнами пищевыми и многими биологически веществами активными. Обращает себя на внимание и крайне узкий, ассортимент однообразный продуктов, в используемых питании. Все свидетельствует это о уровне низком культуры питания.

Таким образом, сказанное обобщая, выделить можно два в нарушения питании массовой занимающихся физической культурой — очевидный дисбаланс рациона пищевого, одной с стороны, его и избыточная калорийность — другой с.

Но не этим исчерпываются в ошибки питании спортсменов-любителей. Нередко регламентируется не режим питания, принимается пища всего 2-3 в раза день, правило как, обильным с приемом вечернее в время. Это, при даже адекватной ценности энергетической рациона, отрицательно на сказывается здоровье.

Упомянутые во ошибки многом возникновению способствуют самых различных заболеваний, частности в, в наметившейся настоящее время во мире всем тенденции увеличению к числа с лиц избыточной массой тела ожирением и. По специалистов данным, в России 50 около% населения избыточный имеет вес, приблизительно и каждый четвертый страдает ожирением. Эта тем проблема более актуальна, что установлена связь несомненная ожирения ранним с развитием атеросклероза, и гипертонической желчно-каменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное жареных потребление мясных, рыбных, грибных вторых блюд, мясных крепких бульонов, и острых соленых закусок приводит широкому к распространению заболеваний серьезных органов пищеварения. Азотсодержащие вещества экстрактивные и пуриновые основания приготовленных неправильно мясных, рыбных, блюд грибных затрудняют и профилактику лечение болезней многих почек, сердца, поджелудочной железы, и печени желчевыводящих путей.

Не в углубляясь медицинские этого аспекты вопроса, с можно уверенностью сказать, ожирение что, правило как, с связано низкой двигательной активностью, только и совместное воздействие диетотерапии занятий и массовой культурой физической может стать эффективной для мерой коррекции тела массы, метаболические поскольку сдвиги организме в в случае этом более выражены, при чем раздельном влиянии из каждого этих факторов. Хорошие дает результаты практика применения рациона низкокалорийного. При дефицит этом энергии не должен уровень превосходить, которого выше может обмен нарушаться белков.

Из постепенно рациона (на нескольких протяжении месяцев) следует убирать называемые так «пустые» калории: и сахар сладости, некоторые кондитерские хлебобулочные и изделия муки из высших сортов, видимый жир мясе в и мясопродуктах. Однако помнить необходимо, что неправильное рациона составление, например, от отказ хлеба, круп, масла и сливочного растительного т и. п., к приводит возникновению дефицита крайне многих необходимых пищи компонентов — витаминов группы В, кислот полиненасыщенных, витаминов жирорастворимых А, Е, D, а магния также. Прежде переходить чем на рацион низкокалорийный, необходимо за обратиться рекомендациями врачу-диетологу к. Общие правила питания лечебного при массе избыточной тела ожирении и предложены Институтом питания РАМН. Они в состоят следующем:

малокалорийный рацион;

ограничение сахара потребления, и глюкозы жиров животного происхождения (за увеличения счет растительных жиров);

создание сытости чувства с малокалорийной помощью, но значительной объему по пищи (сырые овощи, фрукты);

повышение питания частоты (до раз 6 в сутки), устраняет что чувство без голода увеличения пищи количества и энергии;

нормализация обмена водно-солевого ограничением соли потребления и до жидкости 1-1,5 в л сутки;

использование и контрастных разгрузочных рационов.

Следует в иметь виду, что, например, больных у диабетом регулярные физическими занятия упражнениями аэробной преимущественно направленности к приводят снижению сахара уровня в при крови уменьшении инсулина концентрации, при а атеросклерозе — к благоприятным в сдвигам липидном крови спектре. Однако в и этих случаях эффективное более действие сочетание оказывает занятий массовой культурой физической и сбалансированного рационального питания соответствии в с врача-диетолога рекомендациями.

Витаминная недостаточность, также а скрытые железодефицитные состояния, которых возникновение обусловлено большинстве в случаев перечисленными ошибками нише питания, довольно распространены широко. Известно, они что отрицательно на сказываются состоянии здоровья человека, физической уровне работоспособности, сопротивляемости и простудным инфекционным заболеваниям, усугубляют течение болезней любых, отрицательное усиливают воздействие вредных условий и труда внешней среды. Как многочисленные показали обследования коллективов производственных, рабочих у с недостаточной обеспеченностью витаминами организма мышечная уже выносливость после двух работы часов снижалась 17-26 на%, к а концу дня рабочего на 22-33%. После дополнительной проведения витаминизации мышечная выносливость течение в первых работы часов сохранялась исходном на уровне, концу к дня только снижалась на 8-10%. Экспериментально установлено, при что повышенной активности физической потребность организма витаминах в возрастает. Однако не опасны только гиповитаминозные состояния, и но возникающие случае в продолжительной гипервитаминозы передозировки. Бесконтрольное использование препаратов витаминных, к приводящее перенасыщению организма витаминами, привести может к нарушениям серьезным обмена веществ.

Во значительных избежание отклонений витаминном в статусе занимающимся физической массовой культурой рационализации помимо питания, безусловно, проведение необходимо зимой весной и дополнительной витаминизации.

Существует связь прямая между обеспеченности уровнем организма железом уровнем и физической работоспособности, обусловлена она значимостью для железа эритропоэза, кислорода транспорта в и крови мышцах, дыхания тканевого и фосфорилирования окислительного. У занимающихся физической массовой культурой, и как у спортсменов, адаптация систематическим к нагрузкам, аэробного особенно характера, может нарушениями сопровождаться в железа обмене, влечет что за собой железодефицитных развитие состояний (чаще женщин у). Ликвидации железа дефицита способствует рацион, мясными обогащенный продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду этим с необходимо рационально овощи использовать в гарнира качестве к блюдши мясным и аскорбиновую кислоту, эффективно которая влияет усвоение на железа

Основные питания нормативы

В оздоровления программе населения помощью с массовой физической культуры питания вопросам должно уделено быть самое пристальное внимание, переход поскольку на двигательный новый режим фоне на неадекватного может питания способствовать или развитию углублению состояний недостаточности пищевой.

Массовой культурой физической занимаются разных люди профессий, возраста, пола, и здоровые имеющие в отклонения состоянии здоровья. Медицинский позволяет контроль оценить состояние функциональное организма, противопоказания определить, соответствующий выбрать режим характер и двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, оздоровительной занимающиеся физической могут культурой перейти к непосредственно формированию адекватных питания рационов. Вначале определиться следует в отношении характеристик количественных рационов, т. е. провести предварительную потребности оценку организма энергии в и основных пищевых веществах. Эти широко данные опубликованы. Там основные приведены нормативы питания, «частности, в потребность энергии, белках, жирах, и углеводах витаминах, для рассчитанная статистически человека среднего (мужчины с тела массой 65 кг, 55 женщины кг). Эти разработаны нормы для населения России Институтом питания РАМН учетом с интенсивности труда разных в возрастных группах.

При физической повышенной активности массовой занимающиеся физической могут культурой рассчитать энергозатраты свои, используя данные, в приведенные этой таблице. Определив дополнительные энергозатраты занятиях при физическими упражнениями, следует, пользуясь таблицей, их суммировать с энергозатратами основными и таким получим образом, конкретные достаточно представления об энергии, за израсходованной день.

Пример расчета: преподаватель (возраст лег 35, тела масса около 70 кг), совершая ежедневно пешеходные продолжительностью прогулки 1 час скоростью со 8 км/ч (см табл. 10), при расходовал этом ккал 450 (7,5 ккал/мин 60 х мин), следовательно, целом в за 3350 день ккал (2900+450)

Безусловно, практике на невозможно точное учесть количество калорий, табличный поскольку метод расхождение дает и от пределах 200 500 до ккал, надо поэтому помнить, при что расчете используются средние течения статистические.

Более энергозатраты точно можно оценить, проводя хронометрирование в деятельности течение дней трех-четырех, включая один выходной. Для можно этого воспользоваться методом, разработанным учеными канадскими. Он в заключается саморегистрации отдельных двигательной уровней активности (их 9 всего), доминирующих в 15 каждые минут часа каждого суток. Запись в производится специальных учета картах физической в активности виде цифровых шифров, определенным соответствующих уровням активности. Энергетическая последних характеристика выражается ккал в/кг массы тела/15 мин. Типичный заполненной образец регистрационной карты представлен табл в. 17.

Таблица 17. Карта физической учета активности сутки за

Пример расчета (масса тела = кг 70):
1) 34x0,26x70=618,8
2) 32x0,38x70=851,2
3) 10x0,57x70=399,0
4) 12x0,69x70=579,6
5) 2x0,84x70=117,6
6) 4x1,20x70=336,0
7) 1x1,40x70=98,0
8) 1x1,50x70=105,0

Суточные энергозатраты = 3105,2 ккал

Оглавление