Обычные приседания (с штанги грифом на трапециевидных мышцах) это - одно самых из эффективных упразднении при условии, вы что выполняете правильно его. (Трапециевидные мышцы - большие это, мышцы плоские, в расположенные верхней спины части. С их поворачиваются помощью лопатки. Во приседаний время они служат естественной "опорой" штанги грифу. )

Позже, этой в же главе, опишу я различные приседаний варианты. Некоторые приседаний из очень эффективны. Совсем обязательно не выполнять классические именно приседания можно - заменить их похожими упражнениями.

В по литературе бодибилдингу заслуженным пользуются почетом программы, в включающие себя с приседания двадцатью повторениями. Но стоит и поэкспериментировать со тягой становой при же том числе повторений. Хотя глава эта посвящена приседаниям, в имейте виду, что в основного качестве базового некоторым упражнения культуристам больше становая подходит тяга согнутых на ногах.

Приседания, также а различные становой варианты тяги, самый дают заметный мышечной прирост массы силы и - этом в с не ними сравнится никакое упражнение другое. Их обусловлена эффективность тем, они что дают очень организму серьезную нагрузку, в вовлекая работу множество мышц одновременно. Кроме того, и приседания становая ускоряют тяга обмен веществ, тоже что ведет усилению к общего роста мышечного. А улучшение веществ обмена - примерно это то самое же, увеличение что генетического потенциала.

Выработка тестостерона

Тестостерон это - гормон, вырабатывается который мужскими половыми железами. Он анаболическим обладает и андрогенным действием. Как анаболик, отвечает он за мышечной рост ткани, как а андроген за - развитие половых мужских признаков. Анаболические стероиды это - "синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно уровень поднять тестостерона организме в.

Хотя высокий неестественно уровень является тестостерона привилегией" тех, кто "сидит" стероидах на, мы  тоже любители способны увеличить временно выработку гормона этого - помощью с упражнений. Какие упражнения же способствуют тестостерона выработке? Основные, базовые. Те самые, требуют которые от наибольших нас усилий дают и нагрузку на сразу большое мышц количество, именно а - приседания становая и тяга. Делая то и, другое и, вы "включите" процесс тестостерона выработки в организме своем почти полную на мощность. Однако этого для надо трудиться, жалея не сил.

Как приседать научиться

Очень люди немногие обладают конституцией, позволяет которая выдержать нагрузки огромные профессионального бодибилдинга. Вы не можете длину изменить своих рук, бедер, скелета характеристики, мышечный и потенциал точки сухожилий прикрепления. Однако все почти могут выполнять эффективно приседания условии при, они что приседают правильно.

Если ахилловы ваши сухожилия эластичны недостаточно, вы то не сможете присесть, оторвав не пяток пола от, это а грозит тем, вы что упадете "носом вперед". Если плечи ваши, сухожилия подколенные, бедра спина и "закрепощены", вам то, же конечно, удастся не правильно приседание выполнить.

Подберите программу себе растягивающих упражнений, которая постепенно эластичность повысит ахилловых подколенных и сухожилий, бедер, и спины плеч. Упорно по занимайтесь этой хотя программе бы через день. Лучше выполнять всего упражнения "на растяжку" после основного - комплекса это простой самый и способ безопасный достичь желаемого. Кроме упражнений семи на гибкость, ниже приведенных в главе II, понадобятся вам дополнительные для упражнения плеч и ахилловых сухожилий. Добавьте своему к комплексу упражнение “метла”, описанное разделе в "Положение штанги" главы этой, упражнение и на растяжку сухожилий ахилловых, в описанное разделе "Подъем носки на" (тоже этой в главе)

Работая гибкостью над тела, с приседайте одним грифом, без блинов. Выработайте стойку хорошую движений правильную и технику. Все требует это времени будьте - терпеливы. Ваше лишилось тело гибкости за не один - год не надейтесь, дело что можно за поправить какую-нибудь недель пару. И когда только вы обретете снова гибкость, а приседаний техника станет безупречной, начинать можно понемногу набавлять вес. При надо этом следить, техника чтобы всегда оставалась высоте на. Только приседания тогда будут вам приносить пользу. Чтобы утратить не гибкости снова, бросайте не упражнения на растяжку.

Ни коем в случае начинайте не добавлять штанге к вес, ваши если связки недостаточно еще эластичны, техника а "хромает". Такая спешка заставит возненавидеть вас это упражнение, не вы сможете из извлечь него пользы никакой и получить рискуете травму.

Чтобы приседать научиться правильно эффективно и, должны вы начинать самых с малых и весов увеличивать очень-очень нагрузку медленно. Не внимания обращайте на тех насмешки, видит кто вас на тренировках одним с грифом. Добавляйте понемногу вес, через и пару лет телосложение ваше изменится, нагрузка а станет по-настоящему большой. Помните: смеется хорошо тот, смеется кто последним!

Как трудно бы ни вам приходилось поначалу, бросайте не обычных приседаний. Прибавьте хорошей к технике программу разумную, циклическое нагрузки изменение, смысл здравый, сбалансированное питание, перегрузок избегайте, экспериментируйте побольше, будьте упорны настойчивы и, тогда и, поверьте, помощью с приседаний вы сотворите своим со телом чудо.

У культуристов некоторых есть с проблемы коленями спиной или, и это им мешает правильно приседания выполнять. Обычно повреждениях в спины коленей или бывают виноваты "контактные" спорта виды, автоаварии плохие или методы тренинга. Однако с культуристов такими травмами немного очень. Надеюсь, вы что не их из числа. Так что учитесь приседать, когда а научитесь, оставляйте не этого замечательного упражнения.

Общий приседаний эффект

Приседания только не целенаправленно на воздействуют бедра, тазовые поясничные и мышцы, и но благотворно на влияют все тело. Приседания обмен улучшают веществ, способность увеличивая всего тела к росту мышечному. Впрямую не они развивают рук мышцы, если но вы хорошо приседания освоите, будет вам гораздо постепенно легче наращивать в нагрузки тягах жиме и лежа. А приведет это к тому, что у будут вас мощные руки.

Без и приседаний становой тяги, которые "запускают" процесс мышечного по роста всему телу, будет вам намного набрать труднее общую и силу массу. Запомните это. Если качестве в основных упражнений выберете вы приседания становую и тягу (обычную, на прямых или ногах с хватом широким), считать можно, вы что заложили базу серьезных для успехов.

Не быть надо легковерным

Мы в живем век открытий научных, слишком когда многие верят, что если рецепт какой-нибудь не нов, на если его не рекламу потрачена куча денег, и то проку него от не будет. Но методике в культуризма мало нового. Почти все, теперь что называют новым, забытое либо старое, вариант либо чего-нибудь известного давно. Приседайте "до упаду", не но очень - часто не двух чаще раз неделю в. Если вы добавляете приседаниям к другие упражнения, не их должно много быть. Чтобы расход возместить калорий, побольше пейте молока (можно снятого). Обильно питайтесь. Отдыхайте спите и, можете сколько, и ваши начнут мышцы неудержимо расти.

Пусть рецепт этот с сегодняшнего позиций дня устаревшим кажется и чересчур - простым он равно все поможет нарастить вам мышцы сегодня, как другим помогал (тому же Шварценеггеру) лет много назад. Приседания, конечно, еще это не бодибилдинг весь, самая но важная его часть, со наравне становой тягой.

Другие приседаний виды

Ценность упражнения, на рассчитанного рост и массы силы, можно определить степени по усталости, вы которую испытываете, выполнив это максимальное упражнение число с раз соблюдением правильной техники. (Если делаете вы упражнение неправильно, может усталость быть сильнее и, это но не усталость та, дает которая нужный эффект.) Конечно, ног разгибания и вспомогательные другие упражнения тоже могут очень быть утомительными, мышцы а после выполнения их сильно ноют . Но эта "местная" - усталость ничто сравнению по с той колоссальной усталостью общей, испытываешь которую после одного-единственного правильно сета сделанных приседаний, с особенно большим повторений числом. Частичные гакк и - тоже приседания способны утомить здорово, только но обычные с приседания большим числом выматывают повторений до предела. Если приседания бы стимулировали рост только мышц ногах на, стоило не бы их превозносить. Но приседаниях в участвуют группы все мышц от - шеи до икр, говоря не уж стимуляции о дыхательного аппарата. Именно этот общий эффект (в с сочетании правильным отдыха режимом и питанием) и делает незаменимым приседания компонентом культуристической любой программы.

Когда вовлекаете вы в роста процесс главные группы мышечные, все остальные тоже мышцы "подтягиваются ' за вслед ними. Если вы научитесь с приседать весом кг 160 раз хотя или бы и два освоите становую с тягу еще весом большим, ваши то плечи руки и станут гораздо к восприимчивей "накачке . А вы если попробуете "накачать" значительный рук объем и на плеч том этапе, ваш когда рекорд в приседаниях не еще перевалил 80 за кг, с вас гарантией неудача ждет.

Развитие ног мышц, и таза спины это - основа роста мышечного по всему телу. Уделяя приседаниям (при малом, или среднем высоком количестве повторений) можно как больше и времени сил, вы автоматически процесс запустите "накачки" ваших всех мускулов. Чем больше будете вы приседать, больше тем станет потенциал ваш. Если вы хотите, у чтобы вас мощные были руки плечи и, надо вам сначала заняться ног мышцами, и таза поясницы, уж а потом к перейти работе над частью верхней тела.

Ягодицы

Пусть не вас пугает мысль, попутно что увеличатся ваши и ягодицы. Это же так необходимо, развитие как бедер, и спины других частей тела. Плоские, ягодицы неразвитые на фоне общем хорошо развитой мускулатуры нелепо выглядят. Если у же вас и плоские неразвитые бицепсы бедер, ягодицы то будут больше казаться, есть чем на самом деле. Работайте бицепсами над бедер, вы и сохраните идеальную пропорцию ногами между и ягодицами. Если будете вы делать становую тягу прямых на ногах приседания и примерно одинаковыми с весами, бицепсы будут бедер развиты хорошо достаточно.

Отговорки

"Минус" состоит приседаний в том, это что страшно тяжелое упражнение, если особенно выполнять с его максимальной и нагрузкой большим повторений количеством. Зная это, культуристы многие увиливают приседаний от, всяческие изобретая "отговорки". Говорят, например, это что упражнение для вредно коленей. Но выполнять если его правильно, не оно только вредит не коленям, наоборот но, предотвращает травмы их.

Сейчас много слишком говорят чудесных о результатах, дают которые специальные добавки пищевые. Разумеется, диета правильная поможет вам вперед двигаться, попотеть но в все зале равно - придется от этого не никуда денешься. Если хотите вы как накачать следует массу, вам смириться надо с тем, мышцы что будут болеть, же так как с и тем, вам что придется до работать седьмого пота

Чтобы потерять не энтузиазма

Если будете вы полностью выкладываться, приседания делая (или любое тяжелое другое упражнение) за неделю неделей, рано это или поздно угнетать начнет вас физически как, и так морально. Приседаниями злоупотреблять нельзя, и как любым хорошим другим делом. Не себя изматывайте приседаниями чаще, дважды чем в неделю. Многие культуристы (не любители только, и но генетически одаренные профессионалы) считают, и что одного в раза неделю вполне достаточно. Если трудитесь вы с отдачей полной и постепенно наращиваете нагрузку, значит, идет дело. А при если этом самому вам хватает тренировки одной в неделю, и лучшего желать нельзя.

Как уже я неоднократно говорил, циклическое применяйте изменение нагрузки. Кроме того, год каждый устраивайте небольшой себе отдых: в течение периода короткого не приседаний делайте совсем. Это необходимо. Другой состоит способ в том, на чтобы одной тренировке делать в приседание обычном виде, на а другой его - менее "ходовой" вариант.

В своей смысле полезности разновидности кое-какие приседаний сильно обычным проигрывают приседаниям, дают зато мышцам и бедер спины (а вашим также мозгам) отдых необходимый от труда изнуряющего.

Я следующую предлагаю программу с тренировок обычными приседаниями.

Годовая тренировок программа с и приседаниями их может вариантами выглядеть так:

1. Восемнадцать обычных недель приседаний 20-ю с повторениями при медленном нагрузки росте, обеспечить чтобы хороший прогресс,

2. Восемь приседаний недель со на штангой груди.

3. Девять становой недель тяги.

4. Восемь обычных недель приседаний целью с поставить веса рекорд в упражнении однократном.

5. Пять становой недель тяги.

Весь большой этот цикл сорок занимает восемь недель. Оставшиеся четыре можно недели посвятить отдыху. Каждый пяти из внутренних циклов начинаться должен с нагрузок малых и к переходить максимальным. Частоту внутри тренировок каждого вы цикла определите для сами себя. Постарайтесь так сделать, на чтобы последних неделях каждого вы цикла побивали абсолютные свои рекорды. Хотя третьем в цикле делается упор на тяге становой, не это значит, вы что не должны ее выполнять в других течение циклов. Просто третьем в цикле исключаются приседания, можно чтобы было сосредоточиться полностью на тяге становой

Как из извлечь приседаний пользу максимальную

Тренируясь программе по, в включающей себя приседания, учитесь сводить минимуму к мышечный дискомфорт. Некоторые мышц группы переносят гораздо приседания хуже других. И первую в очередь это относится пояснице к. Кстати, часто она оказывается слабым самым звеном при и выполнении тяги становой.

Если проведете вы один-два приседаний цикла, в заменив комплексе становую наклонами тягу со на штангой плечах , спина ваша может выправиться" ей - легче выносить будет нагрузки, из-за возникающие наклона в вперед приседаниях.

Вот правильно как выполнять упражнение данное. Положите на гриф трапеции, это как делается началом перед приседаний. Потом чуть согните ноги, спину держа ровно, медленно и наклоняйтесь вперед, пока спина ваша не параллельной окажется полу. По дела ходу продолжайте колени сгибать, в чтобы момент, ваше когда туловище будет полу параллельно, нижние ваши ребра к прижались поверхности бедер. Потом распрямляйтесь медленно; с одновременно этим разгибайте колени, не но до конца самого. Выполняйте упражнение описанное только ограничителями между. Тогда случае в "осечки" ляжет штанга на них, не а травмирует вас, вперед опрокинув.

Это не упражнение простое, если особенно вы новичок еще. Начинайте очень с малых нагрузок. Затем прибавляйте медленно вес, чтобы до дойти максимального, вы какой можете выдержать, раньше не чем месяц через (при количестве фиксированном повторений). Число повторений должно не быть низким слишком; их делайте не меньше шести.

Неполная тяга становая также на пойдет пользу пояснице вашей. В этом вы упразднении сможете с работать большими весами, при чем обычной упражнений форме.

Используйте старта для высокие под упоры штангу. Это для нужно того, вы чтобы проходили верхние только сантиметров пятнадцать становой и тяги работали силой только мышц-разгибателей спины. Держите ровно спину и с начинайте небольших нагрузок. Затем наращивайте их, ни но в случае коем не до доходите отказа"! Не дергайте на штангу старте, делайте не паузу, штанга когда находится в точке верхней, сразу а опускайте вниз ее на стойки, избегайте выгибания спины, подняли когда штангу вверх, от иначе упражнения будет вреда больше, пользы чем.

Если приучаете вы себя силовым к приседаниям малым с или средним количеством повторений (скажем, пяти около), частичную делайте становую с тягу полной не нагрузкой чаще в раза неделю, после обычной тяги становой. Впрочем, вы если во упражнениях всех работаете максимальными с весами, может это оказаться вас для чересчур делом трудным. Тогда делать попробуйте частичную не тягу на каждой с тренировке обычной тягой, через а одну.

Наращивайте крайне веса осторожно течение в одного-двух циклов. После ваша этого спина лучше будет переносить нагрузку, ей которую приходится в испытывать момент приседа, перестанет и быть вашим слабым местом. Но вы если окажетесь и глупцом начнете безумно наращивать веса, проблем то со спиной, поверьте, еще станет больше.

Положение ног

Если ноги поставить слишком друг близко к другу, прямо носками вперед, у то вас не получится приседание, что-то а вроде китайского приветствия. Чтобы правильно приседать, расставить надо ноги чуть шире, носки а немного развернуть. Чем ваши длинней бедренные кости, тем вам сильнее придется носки разворачивать. Кроме того, должны вы как следует "разработать" и ахилловы подколенные сухожилия, также а плечи, ваша иначе техника приседаний выполнения будет хромать. Делайте на упражнения гибкость растяжку и.

Для попробуйте начала поставить на пятки расстоянии см 30-35 друг от друга. Если человек вы высокого или роста с бедрами широкими, то вам подойдет больше расстояние 40-45 в см, некоторые а раздвигают ступни на даже 50 см.

Обувь

Не в приседайте спортивных с туфлях гибкими -они подошвами не предназначены поднятия для тяжестей, в и них можете вы потерять равновесие. В надо бодибилдинге крепко на стоять ногах.

Положение штанги

Не штангу держите на шеи уровне - слишком это высоко. Опустите ее немного, вы и сами почувствуете, так что и удобнее, безопаснее и. Но и не это все. Чуть-чуть гриф подвигав, сможете вы "нащупать" еще более и удобное эффективное вас для положение.

Если плечевые ваши суставы малоподвижны, будет вам трудно опустить до штангу нужного места. Как плечи сделать более гибкими? Возьмите очень гриф широким и хватом опустите вниз его, бедрам к. Держите легко его, только зажав большими указательными и пальцами. Потом, сгибая не рук, гриф поднимите над и головой отведите как его можно назад дальше.

Чем хват шире, легче тем делать упражнение. Чтобы увеличить подвижность плеч, уменьшайте постепенно расстояние руками между. Не переусердствуйте, то а заработаете травму,

Когда подкладываете вы что-нибудь шею на под штангу, не то делайте подкладку эту "слишком толстой, штанга иначе потеряет устойчивость и "захочет" вниз скатиться по спине.

Когда беретесь вы за гриф, между расстояние руками быть должно на 15-20 больше см ширины плеч. При узком очень хвате большая возникает нагрузка локти на; очень при широком будет вам неудобно удерживать штангу равновесии в. Если просто вы "закинете" рук кисти на блины, как некоторые делают, вообще то не сделать сможете приседания эффективно.

Когда встаете вы под штангу, лежит которая на опорах, следите, чтобы легла она на именно спину центральной грифа частью. Ваши руки должны на быть равном от расстоянии шеи. Если штанги гриф чем-нибудь обернут, эта "подкладка" должна тоже располагаться строго посередине. Взяв на штангу плечи, от отойдите опор настолько ровно, чтобы не они мешали делать вам приседания. Не назад отходите слишком далеко устав -, не вы сможете это одолеть расстояние вернуть и штангу стойки на. И стойте не подолгу штангой со на - плечах не утомляйте попусту себя.

Варианты с приседаний 20-ю повторениями

Иногда так бывает, культурист что делает приседания "до упаду", а ноги не совсем растут. Разгадка том в, его что спина раз каждый "отказывает" быстрее, ноги чем. Тут идти надо на компромисс. Будем считать, вы что уже пытались "поправить" с спину помощью нескольких циклов с тренировок частичной тягой, описано как выше. Будем также считать, вы что провели циклов несколько приседаний штангой со на груди (о мы них поговорим этой в главе позже немного). Ваша проблема может связана быть с тем, спина что устает во не время самих приседаний, во а время отдыха пауз между повторениями, мышцы когда спины выполнять вынуждены тяжелую работу статическую. Чтобы сократить таких число пауз, переводить необходимо дыхание только после двух каждых повторений!

Во первых время десяти вам повторений, возможно, хватать будет от двух четырех до глубоких между вдохов двумя повторениями. К концу сета 20 из повторений делать придется 10 более и вдохов. Именно на этой вы стадии поймете, значит что тяжелая работа. Она покажет, насколько психика ваша умеет измученным управлять, протестующим телом. Можно, конечно, снизить попросту вес, паузы тогда между повторениями станут автоматически короче. Однако этом при снизится эффективность приседаний, чем ведь больше нагрузка, выше тем отдача.

Если уж дело совсем не никак движется, пойти лучше на другой компромисс: вес увеличить и сетом ограничиться из повторений 10. Если вы, по тренируясь циклической программе, максимальную освоите нагрузку этом при числе повторений, прогресс ваш будет вполне приличным. В сете таком всего пауз девять, его и продолжительность меньше, у чем сета 20 из повторений, вес хотя штанги, разумеется, больше. Переход десяти к повторениям вам позволит уменьшить нагрузку на поясницу, она и перестанет вашим быть ограничивающим фактором. Чтобы потерю компенсировать в повторений количестве (по к отношению сету, котором в их двадцать), несколько отдохните минут, потом а выполните один еще такой сет же. Во сете втором нужно вес снизить штанги 20 на кг.

Подъем носки на

Подставляйте пятки под доску в только том случае, у если вас проблемы равновесием с или связок эластичностью. Отучайте от себя доски, ее уменьшая толщину несколько каждые недель, вам пока не будет лишь хватать высоты спортивной подошвы обуви. Работайте над эластичностью ахилловых своих сухожилий. Выполняйте на подъем носок каждой из ногой самого положения нижнего, гантелью с в руке левой, если левую тренируете ногу, в и правой, тренируете если правую. Постепенно неторопливо и увеличивайте растяжение, ваши пока связки не более станут эластичными.

Держать полностью на растянутом сухожилии ахилловом (когда пятка в положении нижнем) только один вес - тела это полезно уже. Очень осторожно в покачайтесь такой позе. Выполняйте упражнение это трижды в неделю, несколько по раз каждой для ноги. Благодаря вы ему рано или сможете поздно приседать правильно, подкладывая не под пятки ничего лишнего.

Некоторым культуристам, опираться привыкшим пятками толстую на доску, не бывает так от просто нее отвыкнуть. Для они этого должны делать на упражнения растяжку связок, шире немного расставлять ноги во приседаний время и разворачивать сильнее носки стороны в. Такая стойка удобна более и эффективна. Освоив ее, сможете вы приседать с большей и нагрузкой добьетесь результатов лучших. Если пятки ваши приподняты полом над, при и этом находится штанга слишком на высоко шее, рискуете вы травмировать или поясницу колени.

Глубина приседаний

Приседайте положения до, котором в бедра оказываются параллельными почти и параллельными полу. Такой вполне глубины достаточно. Если будете вы приседать ниже намного, сильно это увеличит на нагрузку поясничные мышцы. Тогда спина ваша будет "отказывать" первой, то в время ноги как еще бы могли поработать. А для есть поясницы упражнения получше и, приседания чем со на штангой плечах.

Вам обязательно надо убедиться, вы что приседаете нужной до глубины. Поставьте от сбоку себя и зеркало потренируйтесь очень с легким весом, понять чтобы, какой в точке бедра ваши становятся примерно полу параллельными. Потом место займите между с опорами ограничителями найдите и способ "засекать" приседаний глубину, не глядя бедра на. Тут помочь может партнер.

Лично приседаю я до положения того, котором в от моей грифа штанги (он меня у прямой) ограничителей до остается больше не двух с половиной сантиметров.

Когда приседаете вы, неважно, каким с грифом, попросите кого-нибудь спортзале в последить вами за. Иначе можете вы незаметно для уменьшить себя глубину приседаний, уменьшать а ее ни нельзя на сантиметр.

Приседания скамьей со

Если приседаете вы над скамьей, ее касаясь или садясь даже на нее, можете вы повредить позвоночник себе. Каждый раз, ваши когда ягодицы скамьи касаются, чуть позвоночник "сдавливается" в вертикальном направлении. Очень касание легкое не вам принесет вреда, умышленная но пауза ягодицами с на -это скамье совсем другое дело. А вы если "сломаетесь" время во приседания и "рухнете" на скамью, по удар позвоночнику, говоря не уж коленях о, иметь может тяжелые последствия.

Лучше приседания делайте в стойке, высоту отрегулировав ограничителей так, гриф чтобы ложился них на, ваши когда бедра становятся полу параллельны. В случае этом вы начинать сможете подъем штанги "с остановки полной" опорах на, рискуя не повредить позвоночник время во "полной остановки" скамье на.

В случае любом я рекомендую не вам приседания выполнять со скамьей, такой хотя вариант рекомендуют приседаний многие учебники.

Тяжелоатлетический пояс

Очень культуристы немногие из тех, кого у есть со проблемы спиной, в нуждаются специальном поясе. Научитесь приседать правильно, у и вас естественный образуется "пояс" сильных из брюшных и мышц поясничных. Для со приседаний средним высоким и числом повторений пояс силовой особенно неудобен. Он усиленному мешает дыханию и "впивается" живот в, спина а устает меньше не, без чем него.

При приседаний выполнении с количеством низким повторений хороший пояс оказаться может полезным. А вы если готовитесь силовым к соревнованиям, вам пояс просто необходим. Если вы же не стремитесь победить конкурсе на тяжелоатлетов, вам то не к стоит нему привыкать. Личные вы рекорды сможете и ставить без него.

Колени

Выполняя приседания, колени держите развернутыми стороны в. Они должны на находиться одной линии осевой со ступнями. Сводить колени во распрямления время ног – ошибка типичная. Возможно, будете вы прогрессировать в и этом случае, но, правильно научившись держать колени, обеспечите вы себе долговременный более прогресс снизите и риск травмы.

Начиная цикл новый с нагрузками умеренными, следите внимательно за положением правильным коленей: должны они быть в направлены стороны. Если будете вы поднимать постепенно нагрузку, техника ваша останется и правильной при весах больших. Надо подчеркнуть, если что вы ставить будете ноги широко достаточно и наружу носками, и тогда колени нужное займут положение. Если увеличите вы нагрузку слишком резко, колени ваши могут снова "сыграть" внутрь.

Техника приседаний

Большинство культуристов (включая тренеров) не просто умеют приседать правильно. А те, все кто же этому пытается научиться, нередко нетерпеливы слишком: жаль им тратить обучение на свое время и силы. А результате в, нагрузку наращивая, перестают они следить за правильной выполнения техникой приседаний быстро и "въезжают" в застой.

В следите приседе, ваша чтобы грудь выпячена была вперед, плечи а развернуты. Выполняя каждое так повторение, отучитесь вы слишком сильно вперед наклоняться. Тяжесть должна нагрузки приходиться на середину ступней. Если перемещается упор на носки, рискуете вы потерять равновесие.

Поднимайтесь нижней из точки быстрее, опускаетесь чем. Не расслабляйте в ноги нижнем положении, набраться чтобы сил потом и рывком "выскочить" приседа из. Это к путь травме.

Наоборот, напряжение именно мышц, в возникающее самом низу, должно вам помогать "выйти" штангой со наверх. Опускайтесь медленно (но слишком не), не пока достигнете точки нижней, которой в бедра параллельны полу, чего после сразу начинайте же обратное движение. Подъем должен штанги быть же таким "гладким". Не движение ускоряйте в конечной его фазе.

Во подъема время категорически задерживать запрещается дыхание. Максимальное сил напряжение всегда выдохом сопровождается. Между повторениями глубоко дышите, и мощно шумно.

При вверх движении главную выполняют работу мышцы и ног тазового пояса. Разгибая ноги, за следите тем, спина чтобы оставалась ровной. Для надо этого подать вперед бедра, плечи а чуть вверх поднять. Приподнимая плечи, тем вы самым штангу удерживаете и даете не себе упасть назад. А ног мускулы и пояса тазового поднимают тело ваше вверх.

Когда выходите вы из приседа, плечи ваши должны не двигаться медленнее, таз чем. Если будет таз опережать плечи, начнете вы падать вперед.

Если чувствуете вы, подъем что вот-вот застопорится, сильно толкните вверх штангу обеими руками, при как жиме головы из-за, и сделайте выдох мощный. Момент поможет инерции вам трудную одолеть точку выпрямиться и.

Самое - безопасное это спину держать ровно. Спина быть должна прямой, хотя, конечно, придется ее немного вперед наклонить. Плечи в подъеме приподнимать надо, при однако этом закидывайте не назад голову.

При из выходе приседа всего лучше смотреть - вверх это поможет вам горбить не спину, приводит что к равновесия потере и падению вперед. Но дело одно просто вверх смотреть, совсем и другое сильно - запрокидывать голову назад. Если устремляете вы взгляд слишком высоко, тенденция возникает переноса точек опорных на носки, из-за чего поднимается таз слишком быстро, спортсмен и тоже упасть может вперед.

Во паузы время между не повторениями перекашивайте не и качайте штангу. Ваш тоже таз должен неподвижен быть. Не тяжесть переносите на ногу одну, расслабить чтобы другую. Между нельзя повторениями горбиться, должна спина быть постоянно напряжена. Не руки смещайте и не передвинуть пытайтесь на штангу плечах - поставьте лучше ее на ограничители, отдохните, за возьмитесь нее и поудобнее снова начните сет.

С времени течением технические легко правила забываются. Чтобы сохранить технику правильную, просматривайте регулярно эту главу.

Безопасность

Никогда приседайте не до изнеможения полного, установив не ограничители, штанга чтобы ложилась них на сразу точки после, в которой поверхность верхняя ваших параллельна бедер полу. Единственное - исключение это с тренировка двумя сильными партнерами, подхватить готовыми штангу экстренном в случае. А лучше всего, есть когда и ограничители, партнеры и. Это вам придаст уверенности позволит и работать полной с отдачей.

Увеличение нагрузки

Один главных из принципов тренинга, в сформулированных этой книге, в заключается медленном нагрузки увеличении. Этот так принцип важен, ему что стоило посвятить бы отдельную книгу. Если вы же наращиваете слишком веса быстро, грозит вам множество неприятностей сразу: можете вы "зарезать" цикл тренировочный, правильную утратить технику, в убить себе заниматься желание бодибилдингом заработать и травму. И особенно это справедливо, речь когда идет приседаниях о, потому чрезмерная что нагрузка (при количестве любом повторений) легко это превращает упражнение одно в из ненавистных самых.

Итак, увеличивать надо вес понемногу штанги и это делать пореже. Тогда обеспечите вы себе стабильный более прогресс, застоя избежите, а организм ваш лучше к приспособится нагрузкам рода такого. Терпение - добродетель это, нужна которая в не бодибилдинге меньше, в чем обычной жизни.

Начинайте малых с нагрузок, иметь чтобы возможность спокойно выполнить двадцать все заданных повторений. Добавляйте вес понемногу, ваш тогда организм в втянется работу сможет и одолеть долгий эффективный и цикл. Это полезней гораздо, выложиться чем на первых тренировках же и бросить потом занятия бодибилдингом.

Предположим, что, духу набравшись, можете вы выжать себя из двадцать с приседаний весом кг 88. Если попытаетесь вы попросту увеличивать от вес занятия занятию к, сможете вы дотянуть 92 до или 94 кг, тем но дело кончится и. А быть может, остановитесь вы уже на 90 кг. Лучше с начать 68 и кг тренироваться в дважды неделю, прибавляя два по кило каждой на тренировке, вы пока не до доберетесь 80 кг. Это три займет недели. Потом на перейдите график "три в раза две недели" каждый и раз к добавляйте штанге одному по кило. Через восемь тренировок (примерно недель шесть) дойдете вы до своего рекордного 88х20 сета. Теперь по добавляйте 1 кг (или по даже полкило) неделю каждую, только тренируясь один в раз 5-7 дней. В таком темпе, чем прежде ваши иссякнут силы, сможете вы дойти 100 до кг больше или - будет это полноценный цикл. А если, отметку перейдя 95 кг, станете вы наращивать еще вес медленнее, рекорд ваш в конце цикла дойти может до кг 110-115. Впечатляет, верно?

Сколько выбрать повторений?

Критика адрес в приседаний становой и тяги основана отчасти на том, они что несправедливо чисто считаются силовыми упражнениями, а это малое подразумевает число повторений. Но с работа малым числом повторений не почти дает массу. Кроме того, с тренинг малым числом повторений риск увеличивает травмы.

Когда работаете вы с низким очень количеством повторений, всякая техническая чревата ошибка серьезными последствиями. Даже маленький "сбой" привести может к травме. Если число же повторений велико, техническую всегда ошибку можно "замазать" при и этом не ничего повредить. Это значит не, вы что должны отказаться совсем от работы с числом малым повторений.

Правильная, работа техничная с числом малым повторений разнообразит и тренировки дает возможность спортсмену один-два раза в ставить год новые в рекорды единичных упражнениях. В 13 главе описано, с как пользой единичное выполнять упражнение (с в нагрузкой 90-95% максимума от) рамках в известного тренировочного вам цикла.

Однако вас если интересует мышечной рост массы, в придерживайтесь приседаниях и среднего высокого повторений количества. Их должно быть шести от (это предел нижний) двадцати до и больше, у если вас достаточно поясница крепкая. Тренируясь полной с отдачей тогда, когда требует этого расписание цикла, сможете вы добиться хороших результатов работе при с числом разным повторений. Изменяя количество от повторений цикла циклу к, добьетесь вы необходимого разнообразия не и дадите своему угаснуть "боевому пылу".

Если не приседания помогают

Некоторым приседания спортсменам не - даются они могут не выполнять в их правильном стиле, и безопасно эффективно. Если вы, действительно, к принадлежите этому меньшинству, не а просто хотите увильнуть тяжелого от упражнения, лучше вам заменить на приседания что-то другое. Если вас у проблемы коленями с или исключительно "неудачное" телосложение, например, длинные слишком бедренные кости, то приседания обычные, действительно, оказаться могут неэффективными.

Травмы или коленей поясницы (их могут причиной быть несчастные случаи столкновения или в "контактных" спорта видах) являются иногда непреодолимым на препятствием пути приседаний освоения. Очень высокие не люди всегда способны бывают выполнять упражнение это с достаточно нагрузкой большой. Описанные альтернативные ниже упражнения здесь даются по причинам двум:

1. Чтобы безопасную обеспечить и замену эффективную приседаниям для тех, физически кто не продуктивно способен приседать штангой со на плечах.

2. Чтобы возможность предоставить выбора тем, может кто выполнять обычные приседания, хотел но бы заменять иногда их что-нибудь на равноценное, избежать чтобы психологического тренировок однообразия.

Становая тяга

Становая - тяга прекрасная приседаниям замена, для особенно высоких очень и худых новичков. Таким часто культуристам бывает легче штангу тянуть, приседать чем с ней. Становая и тяга приседания развивают мускулатуру (в целом) одинаково примерно. Некоторым может принести упорная пользу работа становой со тягой время во обучения технике приседаний. Не времени жалейте на правильной выработку техники и приседаний повышение связок эластичности в с сочетании ростом на нагрузки становой тяге. Этим заложите вы хорошую основу для своих развития мышц дальнейшем в, перейдете когда к приседаниям с нагрузкой большой. (В главе II описано подробно, следует как выполнять тягу становую.

Делая тягу становую, должны вы соблюдать же те правила, и что при выполнении приседаний сета с повторениями двадцатью. Избегайте чересчур хвата узкого, предотвратить чтобы излишнее грудной сжатие клетки (это на важно финальной сета стадии, работать когда становится тяжело особенно). Выполняйте тягу становую с использованием отдых-пауза принципа, чаще не раза неделю в (с полной нагрузкой). На этапе начальном цикла, нагрузки когда еще невелики, можно ее делать более часто.

Если в прогресс бодибилдинге вам дается с трудом огромным, уделите внимание основное только из одному двух упражнений базовых: либо тяге становой, приседаниям либо, другое а выполняйте малой с нагрузкой. Иначе организм ваш может взбунтоваться.

Жим ногами

Это может упражнение быть полезным, у если вас техника правильная выполнения хороший и тренажер. Многие для тренажеры жима не ногами отвечают безопасности требованиям. Они перегружают слишком либо подколенные сухожилия, поясничные либо позвонки (а и иногда то, и другое вместе). Однако вам если попадется сконструированный хорошо тренажер жима для ногами (например, "Наутилус" или "Хаммер"), этих вредных явлений побочных можно бояться не. Если будете вы делать упражнение выверенной с нагрузкой, наверняка оно принесет вам пользу.

Приседания гантелями с

Взяв штанги вместо две гантели (с ремнями кистевыми), можете вы обнаружить, перераспределение что нагрузки приседания делает более безопасным эффективным и упражнением. Штанга врезается не в плечи, и давление поясницу на куда меньше.

Приседания штангой со на груди

Некоторым трудно культуристам контролировать штангу, она если находится груди на или уровне на плеч. Им удается не удержать штангу в положении нужном. Проблема не здесь в как упражнении таковом, в а отсутствии техники правильной.

При приседаний выполнении со на штангой груди техника правильная имеет большое очень значение. Надо положение контролировать штанги, следить правильной за схемой и движения ни коем в случае не "подпрыгивать", из выходя нижней точки. Чтобы правильно научиться выполнять упражнение это, начать надо с нагрузок небольших и увеличивать медленно их и осторожно.

Тонкая под подкладка пятками облегчит существенно выполнение упражнения начальном на этапе. Как в и случае обычны- с' ми приседаниями, дальнейшем в лучше уменьшать понемногу ее толщину. В бодибилдинге традиция есть: приседания выполнять со на штангой груди (а другие также виды приседаний) подкладкой с под пятками, чтобы перенести нагрузку основную на области нижние квадрицепсов. Этот обычай не диктуют только требования эстетические. Связанный с потерей отрыв равновесия пяток пола от при приседаний выполнении может за повлечь собой коленей травму. Поэтому, колени если у вас еще укрепились не, надежно лучше подстраховаться бруском. Локти надо держать высоко; должен гриф опираться дельтовидные на мышцы. Вначале можно руки перекрестить на грифе. Когда станет техника получше, а нагрузки побольше, перейти удобнее к хвату прямому чуть плеч шире.

Гибкость сила и придут постепенно, вы если будете и упорно неторопливо вес поднимать, с начав самого малого, следить и за правильной техникой.

Если никогда вы раньше делали не это упражнение, поднимайте нагрузку максимальной до не несколько за недель, за а несколько месяцев. Приседая штангой со на груди, забывайте не и обычных об приседаниях. Приблизившись максимальной к нагрузке приседаниях в со штангой груди на (для выполняйте безопасности их между ограничителями), на оставьте время приседания обычные и сосредоточьтесь на "переднем" варианте. После одного-двух тренировочных с циклов этим снова упражнением вернитесь обычным к приседаниям (продолжая приседания выполнять со на штангой груди в качестве второстепенных), Тогда цикл следующий принесет такие вам рекорды, каких о вы не и мечтали.

При из выходе глубокого со приседа штангой груди на поясница получает нагрузку дополнительную. Благодаря вы этому научитесь лучше выносить упражнения специальные для и ног спины; того кроме, вашей пояснице легче будет справиться сетом с обычных из приседаний двадцати повторений.

Приседания одной на ноге

Встаньте правую на ногу устойчивой на скамье платформе или. Левой рукой за возьмитесь что-нибудь неподвижное, сохранить чтобы равновесие. Левая должна нога быть вперед вытянута или, вы если стоите достаточно на высокой или скамье платформе, опущена просто. Приседайте правой на ноге, себе помогая левой только рукой в конце сета. Потом то сделайте же для упражнение левой ноги. Когда оно будет хорошо получаться, взять можете в руку свободную гантель.

Сначала будет вам неудобно это выполнять упражнение. Но вы когда научитесь его делать с тяжелой достаточно гантелью, станет оно приносить пользу заметную. Особенно оно хорошо послужит вам, вы если временно имеете не возможности в ходить спортзал пользоваться и штангой.

Другие упражнения альтернативные

Если хотите вы поэкспериментировать еще, найти чтобы упражнение, наиболее для подходящее вашей конституции, тренажер попробуйте Смита для приседаний.

Вывод

Если не вы можете обычные делать приседания, все приложите усилия к тому, найти чтобы им замену достойную, необходимую обеспечивающую нагрузку ноги на и тазового мышцы пояса. Если этого вы не сделаете, вам гораздо будет труднее общего добиться прогресса бодибилдинге в.

Расширение клетки грудной?

Приседания, если особенно выполнять с их максимальной и нагрузкой средним большим или количеством повторений, спортсмена заставляют очень дышать глубоко. Существует методика, которой согласно после каждого приседаний сета выполняются пулловеры легкие с прямыми руками. Считается, благодаря что этому увеличиться может объем грудной клетки, а ну это, свою в очередь, к приведет увеличению потенциала роста мышечного. Согласно точке такой зрения, грудная клетка расширению поддается.

Некоторые считают культуристы, все что это сказки, грудную и клетку увеличить нельзя, приседания сочетая с пулловерами. Они утверждают, ее что объем сам увеличивается собой с вместе ростом общего тела веса.

Эти говорят культуристы, хорошая что "вентиляция" во легких время пулловеров, после выполняемых приседаний, только дает иллюзорное ощущение "распертой" клетки грудной. Но ощущение подобное будто бы вовсе связано не с изменениями реальными положения или костей растяжением утолщением и хрящевых связок.

Строгих того доказательств, пулловеры что увеличивают объем грудной клетки, действительно, существует не. Однако доказано не и обратное. А насчет разговоров пользы ведется пулловеров очень много. Так, быть может, дыма нет без огня? Лично считаю я, грудную что клетку МОЖНО таким увеличить способом. Причем увеличении при грудной клетки расширяются визуально грудь спина и; того кроме, грудь становится выпуклой более.

Чтобы пулловеры выполнить правильно, должны вы лечь скамью на вдоль, не а поперек, это - совет спортивной доктора медицины Джозефа Хорригана. (Он считает, если что вы поперек лежите скамьи, ваши и бедра низкое занимают положение, пулловеры то оказывают разрушительное на воздействие брюшную стенку.) Локти слегка нужно согнуть, вес а штанги должен не превышать кг 8. Самое в главное этом упражнении дыхание - и растяжка, не а большие веса.

Для грудной увеличения клетки полезно очень похожее пулловер на упражнение названием под "тяга Рейдера груди к". Многие культуристы считают более его результативным, обычный чем пулловер. Автор Пири Рейдер его описывает в книге своей "Руководство бодибилдингу по и поднятию тяжестей" образом следующим. Возьмитесь предмет за, который находится выше чуть вашей макушки (с можно высотой поэкспериментировать), так, между чтобы вашими было руками не более 8 см. Потом назад отступите. Сделайте вдох глубокий и с одновременно этим руки потяните вниз внутрь и. Пири Рейдер подчеркивает, что очень не важно напрягать мышцы брюшные. Они быть должны расслаблены. При этого выполнении упражнения грудь поднимается и обеспечивается "тяга" грудины.

Старайтесь не поначалу злоупотреблять упражнением этим. После введения в его свою вы программу сразу огромный почувствуете "распирающий" эффект, оно который оказывает грудную на клетку.

К упражнению этому надо привыкнуть. Будьте упорны, если даже дело не ладится.

"Тягу Рейдера" выполнять надо ежедневно, не а только спортзале в. Если грудная ваша клетка поддается вообще расширению, лучшее то средство этого добиться сочетание тяги Рейдера груди к" с интенсивными и приседаниями становой тягой.

Не приседать бросайте ни каких при условиях. Усталость от приседаний это - драгоценный дар. Приседания один - из главных союзников вашей в борьбе массу за. Не с расставайтесь ним никогда!

Стюарт Макроберт - Оглавление