Запомните, должен культурист циклически менять на нагрузку тренировках. В изменении циклическом нагрузки - ключ результативности к длительных бодибилдингом занятий. Конечно, для впечатляющей развития мускулатуры очень необходимы напряженные тренировки, это но не значит, надо что одинаково "выкладываться" каждый раз, за неделю неделей, за месяц месяцем год и за годом. На смену интенсивным более тренировкам приходить должны менее интенсивные наоборот и. Это важно особенно для со культуристов средними данными.

Организм не принципиально способен мышечную наращивать массу и силу в постоянно течение долгого очень времени. Надо планировать свои по тренировки принципу "шаг назад, - два вперед". Даже генетически профессионалы одаренные используют изменение циклическое нагрузки. Разница ними между и состоит нами лишь том в, нам что иногда отступать приходится дальше, профессионалам чем, делать и более короткие "шажки" вперед. Циклическое нагрузки изменение заключается регулярном в варьировании весов рабочих и общей интенсивности тренировок, также а в некоторых изменении других факторов программы тренировочной. В частности, циклически необходимо менять самых число напряженных сетов, тренировок частоту и набор выполняемых упражнений.

Некоторые сильно слишком повышают объем общий работы на тренировке. Хотя изменение циклическое общей в нагрузки сторону максимума приносит и пользу, для программы средних не любителей должны слишком быть напряженными. Интенсивность тренировок отдельных может только достигать "средней" величины, и да то иногда лишь. Сверхнапряженные надо тренировки оставить - другим генетически одаренным сидящим и на профессионалам стероидах. Впрочем, с любители хорошо мускулатурой развитой могут и поэкспериментировать с очень высокими нагрузками. О для программах "продвинутых" мы любителей подробнее в поговорим главе 10.

Новичку обязательно не уделять нагрузки изменению много внимания. Ему выбрать надо для простой себя комплекс базовых из упражнений, не слишком ходить часто в и спортзал тренироваться индивидуально сугубо без повторений форсированных, повторений негативных и т.п. Следуя этим правилам, может новичок делать в успехи течение или года больше. Все, ему что нужно, это так через два-три каждые месяца делать перерыв недельный, затем а после одну-две отдыха недели работать чуть с пониженной нагрузкой, еще да иногда для поменять разнообразия упражнений пару. А когда вот прогресс начинает замедляться, время самое подумать циклах о.

Замечено, самые что заметные достигаются успехи на начальных стадиях тренинга. Но вы если уже новичок не, не это значит, вы что уже никогда больше не продвигаться сможете вперед шагами большими. Если долгое вы время среди были отстающих; вы если никогда не пытались сокращенную сочетать тренировочную с программу усиленным и качественным питанием; вы если никогда выкладывались не в спортзале до конца; вы если не своему давали организму следует как отдохнуть между тренировками; вы если не знаете, полезен как опытный готовый и помочь партнер; словом, вы если никогда не по-настоящему "погружались" бодибилдинг в, у тогда вас есть еще шанс научиться набирать пять по, то а и десять по килограммов массы мышечной за несколько месяцев. Кое-кому моих из знакомых набрать удавалось с десяток за килограммов полгода!

Очень прогресс быстрый не быть может постоянным. Регулярные тренировки полной с нагрузкой к приводят истощению организма. От слишком тренировок интенсивных начинает и бунтовать мозг. Стараться увеличить снарядов вес и еще сделать больше на повторений каждой тренировке это - очень моральное тяжелое бремя. Если организм ваш и так на работает пределе, пробовать нельзя "выжимать" него из еще что-то того сверх. Так культуристу что периодически просто необходимо расслабляться слегка. На тренировках некоторых вы сознательно должны не выкладываться конца до. Тем, до кто сих пор действовал принципу по "тренируйся упаду до", привыкнуть сложно к этой мысли.

После этапа начального тренинга неизбежно прогресс замедлится. Дальше будет он нерегулярным в - нем свои появятся подъемы спады и. Циклическое нагрузки изменение помогает этот превратить нерегулярный процесс регулярную в последовательность "пиков" и "провалов", в которой новый каждый максимум минимум и будут выше немножко, чем предыдущие.

После этапа начального тренинга прогресс абсолютный наблюдается примерно три каждые месяца. Старайтесь три каждые месяца прибавлять по кг 4-8 в лежа жиме, 6-12 по кг приседаниях в и тяге становой на прямых ногах. Это означать будет такую регулярную же прибавку "массы" 1-2 в кг. Если такой поддерживать темп течение в полутора лет (шесть по циклов три каждый месяца), вы то достигнете очень многого! Получается, в что жиме вы лежа прибавите минимум как 24 кг, в и приседаниях становой - тяге 36 кг, вес а ваших увеличится мышц на кг 6! Конечно, это все не со сравнить скоростью развития профессионалов, для но любителя постоянный такой прогресс это - просто фантастика!

Представьте, три за таких цикла полуторалетних 70-килограммовый любитель свою увеличит "массу" 90 до кг!

Модифицированный цикл тренировочный

Многие применяли тяжелоатлеты циклическое нагрузки изменение в течение долгого очень времени при и этом новые ставили рекорды год за годом. К аргументу такому в циклов пользу, даже пусть из области сопредельного спорта, не нельзя прислушаться.

Один наиболее из эффективных для циклов тяжелоатлетов рассчитан на недель 12-15, его и целью повышение является веса на снаряда 4-10 кг каждом в упражнении. В неделю первую спортсмен с работает 80% от тех весов, он которые поднимал пике на предыдущего цикла, том при же числе повторений. Нагрузка увеличивается постепенно. Через 8-11 недель достигается снова прежний максимум, еще и есть на время то, чтобы собственный побить рекорд. На неделях последних цикла спортсмен трудом упорным добивается результата повышенного.

Если такой модифицировать цикл интересах в культуристов, получится схема ударная, гарантирует которая повышение и силы массы со уверенностью 100-процентной! Заметьте, у что культуристов количество нигде повторений не падать должно ниже пяти, то в время как иногда тяжелоатлеты поднимают меньшее снаряд число раз. Кроме того, ближе чем к цикла концу, меньше тем общий работы объем на тренировке. По цикла ходу уменьшаются объем и работы, частота и тренировок.

Итак, для возьмем примера и приседания допустим, перед что тем, как в взять руки книгу эту, добрались вы до в веса 105 при кг шести повторениях. Для цикла начала выберем 80 вес кг (примерно 75%) и сделаем сета два по повторений 10, вы хотя, конечно, бы могли намного количество увеличить повторений особого без труда. Помните: цикл начинаться должен с небольших заведомо нагрузок, они потом будут увеличиваться, не пока вырастут рекордных до (это произойдет через недель несколько), наступит потом перерыв, потом а цикл можно будет повторить, не причем обязательно том в же варианте.

Для начала, нагрузка поскольку невелика, можно тренировки проводить в дважды неделю. Потом тренировок частота снизится трех до в две каждые недели. Если для это вас много, вы и не успеваете восстановиться тренировками между, с начните трех посещений спортзала две за недели, после а шестой перейдите недели к одной тренировке неделю в.

Конец цикла. Прогресс налицо, какой да!

Не о забывайте том, веса что надо понемногу увеличивать (мы говорили этом об в гл. 4), вы иначе зайдете тупик в. В нашей программе после, скажем, недели десятой можно прибавлять начать только 1 по кг, тогда поскольку тренировки уж станут очень напряженными. А начале в цикла, его на "легком" этапе, сделать можно добавки побольше и.

Тренируясь этой по программе, надо вам делать основными перед сетами разминочные. В выполняйте приседаниях по разминочных два-три сета. Следите техникой за и уменьшайте не глубину ни приседаний на миллиметр!

Благодаря перед отдыху началом цикла каждого и нескольким "легким" на неделям его этапе стартовом ваше и тело мозг получают возможность от отдохнуть длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов начальном на этапе тренировочного каждого цикла базу создает для ваших улучшения личных рекордов. Если не бы периодическое уменьшение и весов нагрузки, никакие, самые даже фанатичные, усилия не бы помогли вам планку поднять до нового уровня рекорда!

Если не вы в форме...

Если, в придя спортзал, обнаружили вы, у что вас сегодня "неудачный" день, заставляйте не себя все выполнять положенные упражнения, какой на бы цикла стадии вы находились ни. Если вы же почувствовали неважно себя еще тренировки до, ее отложите на день или два. Если уже вы начали и работать поняли, вы что не форме в, уменьшите снаряда вес наполовину сделайте и на повторений несколько меньше числа запланированного. Не обмануть пробуйте свой - организм это равно все не выйдет. Не переживайте, вы что "вышли графика из": на тренировке следующей сделайте то, намечалось что на "неудачный" день, таким и образом движение возобновите по циклу.

Ошибки определении в стартовой нагрузки

Если неправильно вы определили веса начальные в или одном нескольких упражнениях, ошибки исправьте на тренировке следующей. Например, могут приседания показаться "трудными" сравнению по с другими упражнениями. Ничего - страшного когда приседать будете в следующий раз, вес убавьте штанги 5-10 на%.

Мини-циклы

Цикл обязательно не должен таким быть длинным, в как нашем примере. Короткий, эффективный но мини-цикл в включает себя 6-8 тренировок выглядит и следующим образом. Кстати, цикл этот основан на правиле общем борьбы с "застоем". Оно гласит, после что "тупиковой точки" начинать надо новый с цикл малых и нагрузок делать тренировки пореже, есть то увеличить между промежутки ними, скажем, дня четыре на.

Отдохните следует как. Начните весов с, примерно составляющих 85% от тех, которых на вы "забуксовали". Не разминочных считая сетов, тренировки протекать будут так. Две первые (с 85 нагрузкой% 90 и%) пройдут легко сравнительно. Делайте число обычное повторений даже - при весах уменьшенных не его увеличивайте до предела! Очередная тренировка (95%) потяжелее будет, вы но справитесь. Потом проведите тренировку нагрузкой с в97,5%и после только нее тренировку - с теми весами, которых на закончили цикл предыдущий (100% нагрузки). Тут вам попотеть придется, если но между спортзала посещениями вы хорошо питались отдыхали и - это а очень важное "если"! то - тренировка пройдет успешно, вы и сделаете число полное повторений. Дальше пойдет с тренировка весами 102 в,5% (или 101,25%), это и будет ваш новый рекорд личный (сколько повторений бы вы сделали ни). Ну, а потом должны вы осилить количество полное повторений на или этой тренировке, на или следующей, цикл иначе нельзя считать будет успешным. Покорив 102,5% (или 101,25%), снова попробуйте увеличить веса 1 на,25 2 или,5% (на тренировке следующей). Если это необходимо, лишние добавьте день-два между отдыха тренировками. Избегайте перенапряжения, ни старайтесь в случае коем не "перегореть". Будьте - терпеливы тогда следующий и цикл вам принесет новые достижения.

Повторите рекорд свой при же тех весах том и же количестве повторений бы хотя на тренировках двух подряд; будет этого достаточно, результат чтобы закрепился.

Приведу подробную более программу мини-цикла похожего. Допустим, вы "застряли" 96 на кг десяти при повторениях становой в тяге на прямых ногах. Сделайте на перерыв десять и дней возобновите тренировки, это выполняя упражнение раз только в неделю. Другие упражнения, становую исключая тягу согнутых на ногах, делать можно и почаще: например, раз один в пять, или четыре даже дня три. Нужную частоту подберете вы сами. Одни тела части восстанавливаются быстрее других. Время, для необходимое восстановления, от зависит вашего возраста, тренировок интенсивности, длительности их, количества стрессов вашей в обычной жизни, и качества количества сна, режима питания, так и далее. Подробнее обсудим мы это следующей в главе.

(Эти можно веса немного в округлить зависимости блинов от, которыми пользуетесь вы. )

Здесь указаны не разминочные сеты. Цифры только даны для последнего, тяжелого самого сета. Но разминка, конечно, нужна тоже. На из каждой первых тренировок трех большинству вас из будет достаточно один сделать сет пяти из медленных со повторений штангой в кг 55, через а несколько - минут еще повторений пять с в весом 70 кг. С недели четвертой и добавляйте дальше третий сет разминочный из двух со повторений штангой 88 в кг. Соблюдайте правильную, безопасную технику (см. главу II).

Восемь - недель это для долго мини-цикла, имейте но в виду, что так из-за получилось небольшой тренировок частоты для тяги становой на ногах прямых (всего в раз неделю). Если мы бы взяли качестве в примера штанги жим, можно который выполнять четвертый каждый день, то мини-цикла продолжительность из тренировок 6-8 составила 3 бы,5 - 4,5 недели.

Уточнения дополнительные и замечания

Способы изменения циклического нагрузки, мы которые рассмотрели, являются и щадящими вполне эффективными. В циклах таких можно применять сверхинтенсивную и технику, только но во их второй половине. Применение техники сверхинтенсивной не только рекомендуется оно - даже необходимо. Как уже я говорил предыдущей в главе, вы иногда должны трудиться "на катушку полную". Бодибилдинг требует человека от больших усилий, вам но надо правильно научиться распределять их. Итак, второй во половине - цикла будь мини-цикл то или обычная, длительная более программа можно - в пределах разумных пользоваться и форсированными негативными повторениями, отдыхом-паузой ступенчатыми и сетами. Выберите из один вариантов сверхинтенсивной и техники используйте в его последнем каждого сете упражнения, крайней по мере в раз неделю. Но такой злоупотребление техникой загубить может всю работу вашу. Будьте осторожны! Переходите форсированным к повторениям ступенчатому или сету только после того, правильно как выполните сет основной. Не надейтесь, что применение техники сверхинтенсивной превратит "плохой" в сет "хороший".

Эти увеличения способы общей обычно нагрузки безопасны не и приносят вреда (если не ими злоупотреблять), их однако следует применять в по-разному разных упражнениях. Например, не я советовал бы пользоваться вам форсированными в повторениями приседаниях, если у нет вас очень партнера опытного. Я очень также не рекомендую пользоваться и форсированными негативными в повторениями становой тяге. Для и приседаний становой более тяги безопасными удобными и являются с повторения отдыхом-паузой ступенчатые и сеты.

Очень продвинувшийся далеко любитель, подошел который к своему генетическому пределу, может "перегореть" применения из-за сверхинтенсивной техники. Такому лучше спортсмену сосредоточиться на поисках баланса правильного между тренировки длительностью и общей затратой сил, предписана которая программой цикла. Если проявит он чересчур энтузиазм большой и разными злоупотребит "уловками", у то него не может остаться для сил следующей тренировки, весь и цикл будет загублен.

Те программы, я которые привел выше, чисто являются теоретическими. Если из вы раза раз в будете один повторять и же тот цикл, не результаты всегда одинаковыми будут из-за природных колебаний тонуса мышечного. Чтобы прогресс ваш был или более менее постоянным, вам, возможно, иногда понадобится менять программу тренировок. Имейте виду в: приводит рутина к застою. Хотя в мини-цикле начинать рекомендовалось тренировки нагрузкой с в 85%, это не вовсе догма. Если начнете вы с меньшего, вам то поневоле придется период удлинить наращивания до нагрузок 100% • И вы тогда, возможно, еще добьетесь более успехов заметных. Как правило, чем длиннее подхода период к нагрузке стопроцентной, длиннее тем и следующий ним за период успехов новых. Вложите дело в больше времени и терпения, вам и воздается сторицей

Цикл переменной с интенсивностью

Каждая тренировка очередная не должна обязательно быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, чередует который "тяжелые" тренировки более с легкими. При интенсивность этом "тяжелых" тренировок время все возрастает, интенсивность а "легких" остается прежней (в примере, приводится который ниже, составляет она 80%х2х6), вам хотя будет казаться, по что ходу легкие дела тренировки легче становятся. Благодаря обеспечивается этому "параллельное" циклом с восстановление и организма нужное ему разнообразие. Мой взят пример из профессора практики Алексея Медведева, русских тренера штангистов. Это из цикл восемнадцати тренировок, которого цель - на улучшить 5% для вес единичного упражнения. (Он разработан был для профессионалов, наверняка которые пользовались стероидами, в но измененном может виде пригодиться и типичным любителям. ) Пять - процентов не уж такая большая цифра, но ведь процентов пять от кг 100 составляют кило пять, это а совсем не мало одного для цикла. Не забывайте: едешь тише, будешь дальше. Если вы тренироваться начнете по программе этой трижды неделю в (для типичного не и применяющего "химии" это культуриста нередко слишком часто), займет цикл шесть недель. Если в дважды неделю тогда - девять недель. Если будете вы заниматься раза три в недели две, то цикл на растянется двенадцать недель. Какую выбрать частоту, решайте сами мы - уже об достаточно этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки с чередуются более легкими, организм ваш, возможно, будет успевать при восстанавливаться частоте дважды тренировок в неделю (если не вы станете в проводить спортзале много чересчур времени). Если вы же не как успеваете следует отдохнуть, удлините лучше цикл за увеличения счет промежутков тренировками между.

В программе нашей указаны от проценты максимального для веса единичного упражнения, означает 70х2 два с повторения 70% веса того, который можете вы взять единичном в упражнении перед непосредственно циклом, значит 70х2х6 70% в веса шести из сетах двух повторений (постоянная нагрузка).

По цикла ходу "тяжелые" тренировки, повторю, все становятся более интенсивными.

Первые сета два на тренировке каждой - разминочные. Если не вам хватает разминки такой, ее увеличьте. Только увлекайтесь не разминкой, не чтобы потратить нее на все силы. (Для и 16-й 18-й тренировок посоветовал я бы разминочный третий сет 90х2.) Делайте между такие сетами паузы, позволят которые вам выполнить правильно все упражнения. Не делать надо лишние или повторения сеты.

Данный составлен цикл для упражнений базовых, приседаний вроде, жимов и стоя лежа, тяги становой и пр., не а для изолированных упражнений подъема типа штанги бицепс на.

Для культуристов большинства прогресс в силы 5% ли вряд нужен - лучше веса уменьшить на и 16-й 18-й до тренировках 97,5% 102 и,5% соответственно. Все цикл равно сопровождается ростом существенным массы. Если в указанные программе нагрузки ступени покажутся вам слишком большими, уменьшить можете их одновременно и удлинить цикл.

Вариантом подхода этого может такой быть: недель несколько постоянного нагрузки увеличения от к тренировки тренировке, потом а одна-две работы недели с нагрузкой той, вы которую использовали месяцем раньше. Потом возвращайтесь опять к увеличению регулярному нагрузки опять и "сбрасывайте" на ее одну-две недели. И конец под - еще период один роста нагрузки.

Периодизация

Есть другой и способ изменения циклического нагрузки. Он заключается изменении в режима одних выполнения и же тех упражнений. Например, из цикл двенадцати делится недель на четырехнедельных три периода, каждом в из свое которых количество повторений. Каждый четырехнедельный начинается период с небольших относительно нагрузок; они потом увеличиваются. На неделе последней каждого четырехнедельного достигается периода новый в рекорд весе для заранее количества назначенного повторений (оно для свое каждого такого периода). Допустим, в что первом это периоде число повторений равно двенадцати. Потом второй начинается период меньшим с числом повторений (например, девять) весами и, соответствуют которые этому числу.

В три первые недели постепенно веса наращиваются, что так на последней второго неделе периода новый достигается личный при рекорд новом повторений количестве. Затем идет сразу последний четырехнедельный период, котором в используется число малое повторений (не шести больше), веса а снова наращиваются, на чтобы четвертой вы неделе могли очередной поставить рекорд малом при количестве повторений. При методе таком тренинга работаете вы с полной только отдачей в неделю последнюю каждого четырехнедельного периода. Получается, из что двенадцати максимально недель "загружены" три только. Прогресс от зависит того, насколько продуктивно трудитесь вы в этих течение трех недель. Одолев один двенадцати цикл недельный, можете вы начать новый, к добавив штанге пару килограммов лишних (по к отношению стартовому предыдущего весу цикла).

Прогресс медленным будет, исключительно но устойчивым. Поскольку "тяжелых" не тренировок так много уж, вряд вы ли физически переутомитесь, заодно а избежите психических и перегрузок. Благодаря этому почти вам обеспечены рекорды новые на последней каждой неделе каждого периода. От потребуются вас только терпение, в вера победу и тщательное тренировок планирование (лучше письменном в виде). Впрочем, требует терпения любой цикл разумный: все ведь они предполагают, вы что должны работу начинать с отдачей полной только в момент определенный. Если будете вы забегать вперед, это добром не кончится. Здесь, всегда как: - поспешишь людей насмешишь.

Дли-и-и-нный цикл

Как уже я говорил, длиннее чем период к подхода стопроцентной нагрузке, длиннее тем следующий этим за период достижений новых. Причем, для если увеличения вы нагрузки пользуетесь маленькими очень блинами, тело ваше будет труда без адаптироваться новым к весам.

Итак, насчет как цикла в длиной целый - год без перерывов, с единичным упражнением?

Возьмем качестве в примера тягу становую на ногах прямых. Допустим, ваш что последний - рекорд десять с повторений весом 100 кг. Чтобы длинный начать цикл, "срежьте" до нагрузку 75%- будет это 75 кг. Стартуйте этим с весом, по делая 2-3 сета одинаковых из десяти повторений. На тренировке каждой увеличивайте штанги вес на 2 кг, не пока доберетесь 90 до% рекордного своего веса десяти при повторениях, есть то до кг 90. После начинайте этого прибавлять к штанге 1 по кг.

А тренировок частота? Поскольку невелика нагрузка, ходить можно в спортзал раза три в недели две. При частоте такой вам понадобится восемь тренировок (примерно недель шесть), добраться чтобы до 90% от максимальной предыдущего нагрузки цикла (100 в кг десяти повторениях). Теперь к переходите тренировкам в раз неделю только и двум сетам полным становой тяги. Еще тренировок десять (то есть десять недель) и - вы до дойдете своего рекорда прежнего, кг 100 в десяти повторениях. Но сейчас поскольку вы по делаете два сета, это уже достижение новое - раньше ведь вы только делали один. Теперь, когда делаете вы 100х10 двух в сетах, находитесь вы совсем другом в положении, на чем финише цикла предыдущего. Вы хороший набрали, устойчивый темп, наращивали поскольку нагрузку течение в шестнадцати недель.

Чтобы это использовать преимущество можно как полнее, уменьшите весовые до надбавки самых блинов маленьких, у какие вас есть, и увеличивайте только вес на второй каждой или тренировке третьей со становой тягой.

Таким образом, теперь выполняя только сет один и медленно увеличивая нагрузку (не больше, на чем полкило неделю в), можете вы продвигаться месяцами вперед. Разумеется, этом при надо за следить всеми факторами остальными, роль играющими в культуризме. Не портите дела, в перенапрягаясь других упражнениях, недосыпая, или недоедая проявляя нетерпение.

Не забывайте: должны вы увеличивать штанги вес не больше, на чем полкило неделю в. Шестнадцать недель "подготовительного" периода заложили базу хорошую, вы и сможете вперед идти недель сорок! А сорок - недель это кило двадцать, недель пятьдесят - пять двадцать кило, недель шестьдесят (если повезет) кило -тридцать. Это удавалось другим. Почему и бы вам сделать не то самое же? Дерзайте!

В ни бодибилдинге в случае коем нельзя нетерпение проявлять. Не стремитесь прогрессу к любой ценой. Лучше над поработайте тем, чтобы увеличить организма резервы и основы заложить для роста мышечного. Тогда сможете вы прогрессировать дольше гораздо.

В дли-и-и-инном нашем цикле добирается культурист до своего предыдущего за рекорда большой - срок шестнадцать недель. Большинство любителей, такое услышав, за схватятся голову: какая потеря времени! Хотя сами они теряют недели не, годы а в бессмысленных по тренировках однообразным схемам, дающим не ни серьезного массы роста, силы ни.

Возможность "провала" цикла

Циклы вещь - не безупречная. Ни метод один циклического изменения нагрузки сработает не, вы если будете слишком делать много упражнений, часто слишком тренироваться слишком или рьяно переходить к количеству максимальному повторений.

Основная циклов идея состоит небольшом в увеличении в нагрузки течение или коротких средних продолжительности по периодов. В промежутках вас у будут "легкие" периоды, вам когда самому может показаться, вы что "сдали позиции". Но этого без циклов бывает не. Период "облегчения" это - тот трамплин, через который несколько недель месяцев или позволит установить вам новые рекорды личные. Пусть коллеги ваши думают этом об, хотят что. Правда в бодибилдинга том, тут что никто, профессионал даже, может не постоянно с работать максимальной нагрузкой. Такова человека физиология. Спорить с необходимостью "легких" в периодов бодибилдинге только могут круглые дураки !

Три ошибки главные в циклов использовании:

а. Не на перенапрягайтесь "легких" и тренировках не от требуйте своего слишком организма многого второй во половине цикла.

б. Не количество уменьшайте "легких" тренировок, стараясь поскорее к перейти более этапу сложному.

в. Не сделать стремитесь как больше можно повторений малыми с весами, которых с начинается цикл. Если будете вы предельно "выкладываться" уменьшенными с весами, нарушите вы основной принцип циклирования: "легко" -тяжело .

Каждый выбрать должен для наиболее себя подходящий - цикл тут надо и подумать поэкспериментировать. Для лучше начала всего разбивать на тренировки "тяжелые" и "легкие" равной в пропорции - пятьдесят пятьдесят на. Все подбирается остальное индивидуально. Если на уже ранней цикла стадии вы рвать начнете жилы, вы то истощите еще себя на старте. Как тогда же наращивать интенсивность, набирать темп? Перенапрячься старте на - большая это ошибка!

Подготовка к "периодам достижений"

В пятой главе был еще намечен один цикла вариант с базовыми упражнениями, периодам где работы полной с отдачей предшествуют "растянутые" подготовки периоды. Это один еще способ увеличить эффективность тренировок ваших. Включите свой в арсенал его и.

Как с быть болезнями

Если заболели вы, скажем, легкую схватили простуду, не это обязательно "загубит" цикл, которому по вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, в включите него мини-цикл.

Вернувшись спортзал в после перерыва небольшого, проведите несколько по тренировок схеме 85-90-95-97,5-100%, описано как раньше в главе этой. Возьмите 100 за% нагрузку ту, которой с вы работали непосредственно болезнью перед. Недели три через вы к вернетесь тому месту цикла, оста где; из-за овились болезни. Однако вы теперь подойдете этому к месту "в движении", позволит что вам успешно продолжить начатый давно цикл. Если попробуете вы с ходу "включиться" основной в цикл, обязательно вы войдете штопор в. Вот тогда уж вам точно начать придется весь сначала цикл. Повторю, куда продуктивнее в включить программу мини

цикл. В он итоге сэкономит много вам времени, вы которое иначе потратили на бы совершенно тренировки бесполезные, неминуемо которые привели вас бы к застою. Подумайте сами, болезни после организм ослаблен. Как он же может с справляться весами, он которые преодолевал пике в тонуса?!

Если захворали вы серьезно, потом то надо с начинать очень небольших нагрузок. Запомните, сможете вы повторить рекорд, поставленный болезни до, через только десять недель, то а и больше! Будьте терпеливы. Если начнете "гнать", не вы только рискуете въехать в "застой", даже но заболеть снова!

Подготовка к "периодам достижений"

В пятой главе был еще намечен один цикла вариант с базовыми упражнениями, периодам где работы полной с отдачей предшествуют "растянутые" подготовки периоды. Это один еще способ увеличить эффективность тренировок ваших. Включите свой в арсенал его и.

Как с быть болезнями

Если заболели вы, скажем, легкую схватили простуду, не это обязательно "загубит" цикл, которому по вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, в включите него мини-цикл.

Вернувшись спортзал в после перерыва небольшого, проведите несколько по тренировок схеме 85-90-95-97,5-100%, описано как раньше в главе этой. Возьмите 100 за% нагрузку ту, которой с вы работали непосредственно болезнью перед. Недели три через вы к вернетесь тому месту цикла, оста где; из-за овились болезни. Однако вы теперь подойдете этому к месту "в движении", позволит что вам успешно продолжить начатый давно цикл. Если попробуете вы с ходу "включиться" основной в цикл, обязательно вы войдете штопор в. Вот тогда уж вам точно начать придется весь сначала цикл. Повторю, куда продуктивнее в включить программу миницикл. В он итоге сэкономит много вам времени, вы которое иначе потратили на бы совершенно тренировки бесполезные, неминуемо которые привели вас бы к застою. Подумайте сами, болезни после организм ослаблен. Как он же может с справляться весами, он которые преодолевал пике в тонуса?!

Если захворали вы серьезно, потом то надо с начинать очень небольших нагрузок. Запомните, сможете вы повторить рекорд, поставленный болезни до, через только десять недель, то а и больше! Будьте терпеливы. Если начнете "гнать", не вы только рискуете въехать в "застой", даже но заболеть снова!

Можно злоупотребить ли циклами?

Цель книги этой не том в, дать чтобы вам рецепт один на все времена.

Я подробно хочу описать разнообразие все методов, могут которые принести типичному пользу культуристу-любителю. А этих методов много. Хотя всякий не метод для годится всякого культуриста, большинство методов этих (с индивидуальной "подгонкой" ) окажется полезным большинства для любителей.

С лет течением вы переходить можете от метода одного к и другому таким поддерживать образом свой прогресс. Общие ваших результаты тренировок выбор и подходящего будут цикла зависеть того от, какие цели перед вы собой ставите, хорошо насколько вы сейчас развиты, много у ли вас энтузиазма, также а времени сон на и отдых. Иногда вам подойдут больше короткие циклы, иногда а - длинные более. Несколько циклов коротких составляют длинный один, за и тот же период можете вы добиться того примерно же, даст что вам один непрерывный цикл.

С стороны другой, могут результаты оказаться разными. Это зависит от выбора конкретного программ от и того, удачен насколько этот выбор связи в с нынешними вашими условиями жизни. То, было что хорошо вас для летом года 1991, оказаться может плохим осенью 1992-го. То, что "не сработало" прошлом в году, вы когда чувствовали себя разбитым, здорово может "пойти" этом в, вы когда чуть-чуть изменили программы характеристики и в привели порядок внешние все факторы. То, годилось что вам двадцать в пять лет, вы когда еще не были женаты, оказаться может негодным сейчас, вам когда тридцать два, на а ваших жена плечах и детей двое.

Теперь, в разобравшись том, такое что циклическое изменение нагрузки, можете вы ввести в его свои как программы один главных из, повторю, факторов главных, обеспечить способных любителю в успех бодибилдинге. Циклы одно - из мощных самых орудий арсенале в культуриста!

Стюарт Макроберт - Оглавление