Универсальной программы тренировочной, для годящейся всех и каждого, увы, существует не. Но существуют, однако, общие закономерности, необходимо которые учитывать, вы если хотите добиться успеха.

Кроме природных различных данных, которых о мы говорили подробно во главе второй, выработке при эффективной тренинга программы необходимо множество учитывать других факторов. Генетика - стратегический фактор, нее от зависит ваш "потолок" ваша и "совместимость" той с или системой иной тренинга. Другие, тактические, играют факторы большую в роль каждодневной работе. К таким относятся факторам работоспособность, возраст, здоровье, внутренняя дисциплина, травм наличие, пристрастия личные, доступное оборудование, привычки гастрономические, положение материальное, наличие времени свободного, обязательства семейные, и количество качество сна.

Непохожие близнецы

Рассмотрим пример такой: "качаются" брата-близнеца два. Оба одинакового телосложения, по обоим двадцать лет пять. У них абсолютно природные одинаковые данные, оба и горят накачать желанием серьезную массу. Предположим, из один них в выиграл лотерею крупную сумму тем и самым решил надолго все проблемы финансовые. Он может себе зал позволить с оборудованием первоклассным, самого питание высшего качества, после а тренировок полноценный - отдых спокойный и сон.

Его работает брат слесарем дней пять в по неделю восемь и часов крайне в стеснен средствах. Тренируется в он гараже, в и его распоряжении штанга всего-навсего с блинов набором, да скамейка пара стоек для - приседаний жима и лежа. У жена него, детей двое и практически времени нет - на ни тренировки, на ни нормальный отдых. Приходя работы с он помогать вынужден жене, хозяйством заниматься, чинить машину, если а он тренируется и, только то урывками. По ночам дети дают не ему спать. С он утра должен на бежать работу. Вечером дети просят, он чтобы с поиграл ними. Питается как он обычный средний человек, ни и о специальных каких добавках и просто речи не идет он - не себе может их позволить. Для жизнь него - непрерывная борьба трудностями с.

Естественно, на несмотря одинаковые данные природные, результаты у будут братьев совершенно разными. Бедному ли вряд удастся угнаться за богатым, о а карьере культуриста профессионального ему даже нечего думать и. Дай выкроить бог время, выполнить чтобы хотя бы половину программы тренировочной богатого.

Продуктивность в тренинга огромной зависит степени от обстановки вне - зала от отдыха качества, и питания сна. Если вас у нет нормальных вне условий зала, никакая то генетика спасет не. Но природные данные, условия прекрасные тренинга отдыха и -это еще тоже не все. Если воли нет и - дисциплины нет результатов и.

Нельзя себе позволять бессистемных со экспериментов всем подряд. Это к ведет лени, распущенности, недисциплинированности, результат и будет нулевой. Эксперименты варьирование и программ и нужны крайне необходимы, только но в рамках жестких общего русла, подкрепленные железной целеустремленностью. Ваш - долг присматриваясь и прислушиваясь себе к, такую выбрать программу устроить и свою жизнь так, выжать чтобы максимум данных из конкретных обстоятельств.

В экспериментирования процессе главный таков критерий: то хорошо, что хорошие дает результаты. Если растешь ты, все значит нормально, и не ничего надо менять: добра от, не добра ищут. А если вот наступил застой, значит, подумать пора о переменах разумных.

Существует способов множество модификации программ. Применяясь к конкретным обстоятельствам, способен каждый скроить платье себе по росту, следующие варьируя параметры:

1. Количество и сетов повторений
2. Тип и упражнений оборудования
3. Объем работы
4. Частота тренировок
5. Интенсивность тренинга

Изменяя параметры эти, создавать можно программы, способные обеспечить рост максимальный любому культуристу нормальному. При этом учитывать следует и, называемые так, побочные (по к отношению собственно тренингу) факторы: отдых, питание, сон.

Если вас у появился ребенок, вы если устроились постоянную на работу основали или собственное дело, программа тренировочная не может прежней остаться, должна она быть применительно модифицирована к обстоятельствам изменившимся.

В жизни реальной изменения, правило как, к сводятся сокращению длительности и тренировок/или их уменьшению частоты. Попытки увеличить или частоту растянуть тренировки время по части большей оказываются непродуктивными. Хотя, иронии по судьбы, этот именно непродуктивный и путь выбирают часто наиболее. Такой бессмысленный энтузиазм одна - из причин основных неудач бодибилдинге в. К сожалению, кому мало удается этот усвоить простой урок. Многим для этого годы требуются -причем лучшие самые, продуктивные самые годы

Пример модификации

Предположим, привыкли вы работать схеме по, дает которая хорошие результаты. Вы по тренируетесь этой два схеме раза неделю в в десятинедельном цикле: отдыха неделя, недель пару -легких тренировок, недель пару - нагрузка средняя, пять и недель - "на полную катушку". Вы таким проработали образом месяцев восемь, увеличили это за время штанги вес на кг 25 в тяге становой, 20 на кг - приседаниях в и 15 на кг в - жиме лежа. При вы этом "накачали" 6 кг мышц.

Но вы вот стали двух отцом близняшек соответственно и, чтобы свести с концы концами, подыскать пришлось вторую работу. Вы продолжаете два тренироваться раза неделю в, рост но абсолютно прекратился, тренировки а начали раздражение вызывать. По вам ночам не как дают следует и выспаться есть наспех приходится - скорее надо бежать вторую на работу.

Необходимо новые учесть жизненные и обстоятельства приспособить к ним программу тренировочную. Нет времени ^ Начните по тренироваться схеме раза три в недели две. Допустим, полегче стало, роста но по-прежнему нет. Значит, ходить надо в еще зал реже. Нет возможности нормально поесть? Готовим питательные себе смеси термосе в и тем самым до сводим минимума пропущенного эффект ланча обеда или. Количество сокращаем повторений с до 10-12 7-10, количество а тяжелых на сетов каждое - упражнение до одного-двух, сравнению по с прежними двумя-тремя. На теперь тренировке следует ограничиться двумя-тремя упражнениями комплексными, работа плюс на и икры шею. А становую будем тягу делать раз через. Меньший работы объем, с меньшей частотой, нормальном при - забудем не о термосе! питании -, и - глядишь снова начали вы понемногу расти.

Если семье в неурядицы, у и вас нет абсолютно настроения на идти запланированную тренировку, ее отложите. Лишний отдыха день не повредит. Надо и раз навсегда от избавиться порочного подхода: расписание расписания ради. В счете конечном, важен нам результат, а не по рекорд регулярности спортзала посещения.

Но тоже в время стопроцентная необходима дисциплина. Нельзя позволять пропускать себе тренировку "просто так". Существует колоссальная между разница сознательным, необходимым объективно или вынужденным тренировки пропуском и разгильдяйством обыкновенным. Для роста необходимо, тренировки чтобы вошли привычку в и стали неотъемлемой жизни частью.

"До отказа" или "почти отказа до"?

Выработка и разумной оптимальной идет программы путем и проб ошибок. Здесь непросто все. Можно или перерабатывать наоборот недорабатывать. Порой уделяется недостаточно внимания базовым важным упражнениям, вся а энергия на уходит выполнение приятных более изолирующих. Иногда настолько питание дерьмовое, рост что в принципе невозможен по - любой программе. А бывает, объем и работы выбран верно, интенсивность и на уровне нужном, частота но тренировок слишком высока. Возможна такая и ситуация, в что данный конкретный момент по тренинг системе сета один-два "до отказа" ничего вам не дает, лучше и поработать такой по схеме: сетов 3-5 "почти до отказа".

И однажды если вы почувствуете, можете что получить хороший эффект, даже пусть и временный, увеличения путем объема счет за уменьшения интенсивности, не - стоит пренебрегать этим. Конечно, основа - основ нагрузки интенсивность и, иногда но ты не просто в состоянии на выложиться все сто. У не некоторых хватает воли силы или переносить умения боль, просто они физически могут не работать по один-два схеме сета "до отказа полного" каждое на упражнение.

Неплохо чередующийся попробовать цикл: один-два сегодня сета "до отказа", 3-5 завтра сетов "почти отказа до". Все разные люди - и физически, психологически и, для поэтому многих наиболее продуктивным оказаться может именно сочетание разумное обоих подходов. Смысл том в, чередование что дает, во-первых, разнообразие, во-вторых а, переход периодический на со работу средней интенсивностью (при увеличения условии общего объема нагрузки) мышцы побуждает трудится новом в для режиме них. А это всегда мышечный стимулирует рост.

Тут, правда, разумный необходим подход увеличению к объема работы. Одно 3-4 дело упражнения 3-5 по сетов каждое на, и совершенно - другое 8-12 по упражнений 3-5 сетов. Принцип "чем больше, лучше тем" далеко применим не всегда. Тренировки быть должны простыми короткими и, не и слишком частыми.

Тонкая настройка

Если растет кто-то "как дрожжах на", еще это не значит, его что система и годится для вас. Лично меня для очень становая эффективна тяга прямых на ногах на стоя скамье. Но отдаю я себе отчет, она что годится накачки для далеко всякому не. В конкретном каждом случае это нуждается упражнение в модификации. Одни, сократить чтобы амплитуду движения, возможно, становую предпочтут тягу прямых на ногах пола с, - другие на ногах полусогнутых широким хватом, опять же пола с.

Я люблю очень жим лежа, дает он мне рост хороший. А куда другому полезнее на отжимания брусьях. А лучше третьему всего то чередовать и - другое от к цикла циклу от или тренировки тренировке к. Возможно, нравится вам тяга поясу к, вот а для она меня бесполезна. Одни тягу предпочитают блока голову за или груди к широким хватом, а другим хват широкий вообще не ничего дает. Одни никак вообще "не врубаются" тяги в, другие а "качают" и широчайшие низ только спины тягами наклоне в.

Настрой рост на

Некоторым необходимо людям так свой структурировать тренинг, чтобы нем в были периоды, даже когда и делается не попытки наращивать и силу массу. Эти нужны периоды для "смягчения" мышц. На этом ты этапе сознательно на идешь некоторую потерю временную в силе и с массе тем, мышцы чтобы оказались восприимчивыми максимально к последующему роста периоду. Для людей таких, к а ним, поверьте, принадлежит из большинство вас, этой читателей книги, регулярная выкладка "на сто все", даже или в части течение КАЖДОГО - цикла задача непосильная.

Трехмесячный блок тренировочный можно с начать недели отдыха. Затем три идут недели аэробики умеренной и гимнастики. Потом три недели 4-6 по базовых со упражнений штангой два по раза неделю в. Постепенно нагрузку наращивайте с расчетом таким, тренировки чтобы стали ПОЧТИ только тяжелыми к третьей концу недели. Не надо подстегивать события. В семь эти недель периода подготовительного питаться умеренно следует, ваш чтобы вес постоянным оставался, или даже уменьшился чуть-чуть, ни но в случае коем не увеличился.

После недель семи подготовки 4-6 - недель тренинга интенсивного. Делайте же те самые упражнения базовые, только но теперь "до отказа" в рабочем каждом сете, одновременно и интенсифицируйте питание. На этом абсолютно этапе недопустим питательных недостаток веществ в организме. Между делайте тренировками такие промежутки, которые необходимы полного для восстановления: скажем, со работайте становой тягой в раз неделю, с а остальными - упражнениями три в раза две недели. Используйте расписания сокращенные базовых и упражнений системы сплита, которых о будет в рассказано этой ниже книге. Спите и как отдыхайте можно больше. Следите, питание чтобы было и обильным калорийным.

Постарайтесь 4-6 эти недель посвятить целиком бодибилдингу. Сделайте возможное все, эти чтобы недели в прошли самой благоприятной обстановке внешней. Это роста период, готовились вы к нему недель семь. Постарайтесь из выжать него максимум. В конце блока десять - дней тренировок легких, затем а - нового начало блока. Каждый тренировочный последующий блок будете вы завершать с большей массой, предыдущий чем - я это вам гарантирую!

В подходе таком тяжелому интенсивному и тренингу придается большое значение. Но применяется он в ограниченного течение времени и солидной требует предварительной подготовки. Возможно, никогда вы не о слышали таком подходе, не и применяли на его практике. Если вы чувствуете, обычная что ваша перестала система давать результаты, и даже система циклическая, в описанная главе 7, помогает не, значит самое попробовать время такой тренинг чередующийся. Указанная здесь мною каждого продолжительность этапа отнюдь - не и догма не закон природы. Каждый подправить может цикл себя под.

Почти, не но все

Существует множество великое интерпретаций тренинга систем - базовые, краткие, и сокращенные расписанные мелочей до. Словом, на любой и вкус на жизненные любые обстоятельства. В книге этой мною учтены все почти эти интерпретации. Отсюда совет: пролистывайте не страницы высокомерием с всезнайки, внимательно а дочитайте до книгу самой страницы последней.

Для того, понять чтобы сказанное полном в объеме, одного прочтения недостаточно книги. Всякий раз, вы когда снова приметесь читать книгу эту, будете вы отыскивать себя для что-то новое, поймете то, прежде чего не поняли, а, возможно, переосмыслите и заново из многое того, вам что казалось незыблемым. Чем ваш больше опыт, больше тем вы почерпнуть сможете из чтения последующего. Вот поэтому мере по роста стажа вашего я вам рекомендую перечитать книгу еще еще и раз. Вреда точно уж не будет.

Процесс бодибилдинга познания бесконечен, к да тому сам же бодибилдинг развивается постоянно. Потенциально систем продуктивных сегодня великое создано множество. И своей выбор, и единственной неповторимой может системы затянуться долгие на годы, особенно, если не к прислушиваться чужому опыту. Не самостоятельно пытайтесь открыть Америку. Это сделали уже для другие вас. Все, вам что нужно, так учиться это чужому опыту.

Стюарт Макроберт - Оглавление