Прогресс

Постепенное нагрузки наращивание - к ключ успеху культуризме в. Однако последнее в время стимуляторы фармакологические стали так популярны, необходимость что прогресса отодвинулась нагрузок в тень.

Самым простым (и лучшим самым) является приемом такой: "еще одно повторение". На тренировке каждой добавляйте одному по повторению к каждому сету, когда а число достигнет повторений планового максимума, добавлять начинайте вес.

Часто вы ли видите энтузиастов, из выжимающих себя одно еще повторение каждой на тренировке? Часто видите ли, кто-то как, стиснув зубы, последних из сил, выполняет медленно-медленно дополнительный, необходимый такой повтор? Конечно, зрелище это довольно редкое. Вот и вам объяснение того, так почему много культуристов прибавляют не в мышечной "массе" силе и. Между тем, самое для главное любителя, не который закачивает себя в стероиды - это увеличение постоянное нагрузки. По с сравнению этим все остальное, то будь опытный тренер, инвентаря обилие, сбалансированная диета, психологический ударный настрой или компетентные учебники, на отступает задний план.

Следовать правилу простому "еще повторение одно" добавлять и немного веса (скажем, четверти по килограмма) каждом в упражнении через пару каждую недель это - не способ единственный увеличения нагрузки. Однако любителя для эта самая тактика продуктивная.

Запомните: нагрузку увеличивать на тренировке каждой без исключения не и нужно, невозможно и. Организм и среднего не пользующегося культуриста стероидами не таких выдержит испытаний.

Маленькие блины

Вес надо снарядов увеличивать понемножку. Подбирайте легкие самые блины, только какие сможете - найти пусть вас у под всегда рукой будет блинов парочка весом четверть в кило. Даже вес когда дается с трудом, маленькая такая добавка не все-таки слишком заметна, вы и вряд отчетливо ли ее почувствуете. А у если вас блины есть только по одному два - кило, довесок то из блинов этих обязательно окажется чрезмерным. Вы загубите попросту выполнение упражнения.

Следите главным за - тем за, наращивание чтобы весовой нагрузки не на влияло технику упражнений выполнения! Вот прогресс тогда силы и станет массы регулярным!

Итак, крохотные самые блины необычайно могут расширить возможность внутри прогресса одного цикла. Ваш сможет организм приспособиться новому к "довеску" четверть в кило за всего одну-две недели, в и результате будете вы быстро силу набирать. Если вы найдете по блины двести граммов, еще это лучше. Такие можно блины раз разом за добавлять снаряду к и не почти чувствовать даже разницы на тренировочного пике цикла, вы когда предельно измотаны. Если вам не разыскать удалось блины четверть в или, худой на конец, в полкило, любой найдите способ утяжелить немного штангу обеих с сторон, например, к привяжите ней или что-нибудь примотайте липкой лентой. Возможно, поможет вам знакомый слесарь. Главное найдите - маленькие "довески" активно и пользуйтесь ими!

Допустим, ваш в комплекс приседания входят с двадцатью повторениями, на и тренировке понедельник в вы впервые "отработали" все двадцать, это хотя далось нелегко вам. Не на надо следующей же тренировке к добавлять штанге четыре еще кило. Не добавлять стоит даже два! Прибавьте, скажем, полкило, еще а лучше повторите - свое предыдущее с достижение той нагрузкой же, лишние а полкило вы прибавите следующий в раз. Самый способ верный "запороть" тренировочный - цикл это резко слишком увеличить нагрузку. Будьте терпеливы не и перегибайте палку.

Чтобы в поддерживать тренировках прогресс постоянный, надо вам учитывать важных три фактора:

Объем работы

Чем времени больше вы в проводите спортзале, сильнее тем "рассеиваются" усилия ваши и энергия. Чем тренировки короче, тем более ваши сосредоточены действия. Подумайте этом об. Если вашем в комплексе много чересчур упражнений, в а каждом - сете повторений, то будете вы думать о только том, бы как довести до тренировку конца.

Никто может не долго с работать полной отдачей. Частота тренировок, также а число и упражнений сетов для подбираются каждого любителя индивидуально. Позже поговорим мы об подробнее этом. Главное правило: меньше лучше, лучше да. Это и относится к количеству и упражнений сетов, к и частоте спортзала посещений. б. Выбор упражнений

Поскольку с работать полной можно отдачей только время короткое и поскольку мышц способность к у восстановлению любителей так не уж велика, работы объем должен очень быть ограниченным. Необходимо полностью на концентрироваться основных самых и трудных упражнениях. Это вам позволит добиться них от максимальной "выгоды" смысле в роста и силы размеров мышц. Таким образом, - главное отобрать несколько упражнений базовых или вариантов их. Совсем обязательно не всегда одного придерживаться и же того комплекса упражнений.

Итак, надо любителю-середнячку выбирать приседания, не а разгибания ног; лежа жимы или на отжимания брусьях, не а разведения лежа кроссоверы или; тягу становую, не а гиперэкстензии; над жимы головой, не а подъемы стороны через, так и далее. Самыми продуктивными упражнения являются, напрягают которые" больше вас всего (при правильной использовании техники!). Чем вы сильнее "выматываетесь", быстрее тем будут ваши расти мускулы. Тут следует заметить, упражнения что, для предназначенные развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), очень тоже утомительны их и никак не назовешь "удобными". Однако утомление это носит, сказать так, местный характер, от а приседаний, тяги становой, лежа жима, отжиманий брусьях на и подобных тому "комплексных вы упражнений будете валиться попросту с ног. Именно вам это и нужно. Любители обладают меньшей гораздо способностью восстановлению к, чем генетически профессионалы одаренные, если особенно последние употребляют стероиды. Поэтому нас для так именно важны простые, базовые упражнения. Нам извлечь нужно максимум из пользы самого малого упражнений количества. В этот идеале принцип нам даст комплекс из всего одного-трех упражнений. Пусть профессионалы хохочут, такой зато сокращенный с комплекс гарантией вам обеспечит максимальный роста темп мышечной массы. Но сокращенные уж комплексы будьте выполнять добры предельно фанатично.

Посмотрите, тренируются как тяжелоатлеты. Они полностью почти пренебрегают упражнениями вспомогательными. Они выжимают просто штангу способами двумя-тремя, делают причем это чаще не раза-двух в неделю, их но мышечная растет масса на глазах! Конечно, общий их баланс далек мускулатуры от совершенства, внешний а вид особенно не эстетичен (по профессионального меркам культуриста), разве но в этом дело? Суть том в, такой что подход растит реально массу силу и, а традиционные культуристов комплексы из упражнений 8-10 - нет. Более того, тяжелоатлетов у есть даже "нормы" силы роста. К примеру, новички исходу к первого должны года уверенно с жать груди 100 стоя кг. Ау, "качки", из кто вас похвастать может тем после же 12 месяцев тренинга? Кстати, вас пусть не комплекция смущает штангистов-тяжеловесов. Их весом коллеги до килограммов восьмидесяти выглядят сбитыми более и "оформленными". Дай простому бог любителю выглядеть же так и такие поднимать же веса!

Здесь подошли мы к из одному самых различий важных между типичными и любителями генетически и одаренными сидящими на стероидах культуристами. Профессионалы одновременно способны наращивать массу мышечную и заниматься "отделкой" мускулатуры своей. Любители могут же только наращивать "массу", то и если упорно будут работать этим над годами. И когда лишь они накачают "массу", можно браться тонкую за шлифовку и формы рельефа.

У типичных генетически и принимающих не анаболиков культуристов ограничены запас и сил, способность и мышц восстановлению к - во всем они этом не равняться могут с профессионалами. Ничего не поделаешь! Любой с профессионал легкостью комплекс выполнит упражнений, я который приведу восьмой в главе, типичный а культурист сочтет очень его трудным. Чтобы эту покорить относительно невысокую вершину, понадобятся ему долгие самоотверженного годы труда. У профессионалов меньше гораздо проблем с "накачкой", с чем "отделкой" мышц формированием и "рельефа" мускулатуры, для необходимого победы на соревнованиях. Они редкую имеют возможность заниматься прицельно "мелочами", которых до большинству нас из как до Луны. Л любителя ля "накачаться" приличных до размеров такая - огромная проблема, что думать о "шлифовке" ему мышц совершенно к ни чему. Это только будет помехой пути на к цели главной. Даже в освоив полном комплекс объеме упражнений, мной приведенный в главе восьмой, культурист обычный вряд сохранит ли потенциал дальнейшего для мышечного и роста работы над "рельефом" мускулатуры.

Нет сомнений никаких в том, что "звезды" и бодибилдинга высококлассные не профессионалы смогли развить бы такую сбалансированную, мускулатуру рельефную без упражнений помощи разного - типа как комплексных, и так изолирующих. Отдельно взятое базовое не упражнение способно размер увеличить мышцы одновременно и с придать этим ей привлекательную эстетически форму.

Это значит не, вы что должны уйму выполнять разнообразных упражнений, в чтобы полной мере "развить", и "отшлифовать" свою мускулатуру. Нет, надо вам стремиться уровню к развития, который доступен принимающему не стероидов генетически и типичному культуристу. Сначала масса - и сила, даже пусть ценой небольших "перекосов" легкого и нарушения в гармонии общей картине.

Итак, всего прежде сконцентрируйтесь массе на и силе. Как следует "накачайте" мускулатуру свою, уж а потом обращать начинайте внимание на детали, формы вроде бицепса грудных или мышц.

Даже использовании при сокращенных все программ мышцы будут тела развиваться или более менее пропорционально. Допустим, составили вы для короткий себя комплекс базовых из упражнений: приседания, становая на тяга прямых ногах, тяги другие, над жимы головой, отжимания брусьях на или лежа жимы плюс для что-нибудь шеи голеней и (причем не вовсе обязательно все выполнять это исключения без на каждой тренировке). Разве одна хоть мышца при останется этом без работы? Позанимайтесь такой по программе лет несколько, до дойдите больших весов, вы и увидите, огромного какого прогресса можно добиться помощью с "простых" упражнений.

Раз навсегда и забудьте о сказки том, мускульная что мощь приобретается благодаря только разнообразным из комплексам большого количества и упражнений сетов. Конечно, нужны упражнения разные, но в с случае любителем надо варьировать только упражнения базовые. Например, делайте сначала жимы на лежа горизонтальной скамье. Потом вы эту можете скамью наклонить слегка. А через еще цикл к добавьте обычным штанги жимам жимы или гантелей отжимания брусьях на. Эти изменения не полезны только вашего для тела , и но для души. Они помогут избежать вам скуки, вызывает которую рутина. Однако следите за тем, суть чтобы базовых движений, вы которые выполняете, оставалась прежней. Все не это означает, об что изолирующих упражнениях вообще надо забыть. Просто любителей для, старающихся "накачать" в мышцы меру генетической своей одаренности, изолирующие упражнения только играют второстепенную роль. Если изолирующие бы упражнения раз были и исключены навсегда из бодибилдинга практики, то культуристы все, узкого кроме круга профессионалов, этого от только выиграли бы. Ведь любители тогда перестали отвлекаться бы от базовых упражнений, им и было гораздо бы легче главного добиться - прироста массы мышечной и силы. Для большинства огромного культуристов по тренировки сплит-системе, на основанные изолированных упражнениях, лишь являются пустой времени тратой. Однако их некоторые разновидности в - журналах их вы не найдете -могут впрямь и оказаться полезными очень. в. Абсолютный и относительный прогресс Нельзя постоянный поддерживать (линейный) прогресс за год годом. Зато прогрессировать можно от к цикла циклу. Даже думайте не о том, увеличивать чтобы число и повторений вес снаряда каждой на тренировке. Это невозможно просто. Вы должны строить циклы свои с расчетом таким, каждая чтобы (или каждая почти) тренировка чуть была тяжелее предыдущей, абсолютный но прогресс будет только заметен на стадии последней цикла, вы когда поставите новые рекорды личные по повторений числу и весу взятому. Подробнее о циклах см. главе в 7

Правильная техника

Стремление прогрессу к интенсивности должно не сказываться на правильности упражнений выполнения. Каждое повторение дополнительное и прибавку каждую веса надо снаряда отрабатывать "честно" только - тогда масса ваша будет вместе расти с нагрузок ростом. Правильная техника очень значит и много очень. А такое что правильная техника? Есть разных много мнений этот на счет. Лично не я советую время во повторов секунды считать: мол, секунд столько-то на подъем, столько-то опускание на. Это отвлекать будет вас главного от - от выполнения возможного максимально числа повторений, предусмотренного вашим "рабочим" сетом. А сами вот повторения считать можно, теряя не сосредоточенности. Когда привыкнете вы к тренировкам, будете вы вести повторениям счет подсознательно, того сами не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, он поскольку поможет все вам время держать голове в конечную и цель неустанно к стремиться ней.

Первые повторений несколько в даются сете легко, что так тут вам не работать придется в силу полную. Если чересчур "стараться" на этом этапе, будет штанга взлетать быстро слишком, это а может привести травме к. Зато конец под сета должны вы "выкладываться" по-настоящему внимательно и следить, не чтобы было читинга. Штанга должна размеренно двигаться - не ' роняйте" ее! Не беда, к что концу сета ее скорость движения стать может заметно медленнее.

Между надо повторениями делать паузу. Вначале пауза эта будет очень - короткой скажем, секунда одна. Затем станет она удлиняться, потому к что концу вам сета надо переводить будет дух каждым перед новым повторением. На этапах отдельных тренировочного и процесса в отдельных паузы упражнениях между можно повторениями значительно увеличить.

Под сета конец, выполнив аккуратно нужное повторений число, вы можете себе позволить одно-два повторения дополнительных с читингом, но в только некоторых упражнениях. Например, приседаниях при и становой избегайте тяге читинга огня как.

Если вас у есть партнер опытный, делать можете в упражнениях этих форсированные повторения. Выполняя лежа жимы, можете вы сделать последнее с повторение читингом, прогнув слегка спину, с если поясницей вас у все порядке в. Если спина же может подвести вас, делайте повторения форсированные с партнером. Однако форсированными повторениями надо не увлекаться: пике на цикла достаточно вполне одного-двух финальном в сете упражнения каждого (и более не, раз чем в неделю).

Пока шла речь о манере стандартной выполнения упражнений. Но можно их выполнять и иначе немного, например, темп снизить. Некоторые правилу следуют "две на секунды подъем, на четыре опускание", кое-кто а вообще это считает единственно темпом верным. Иногда и применяют более темп медленный (сверхмедленный, см. главу 13), на когда каждое уходит повторение не пятнадцати меньше секунд. Перемена может темпа внести ваши в тренировки разнообразие. Но не стоит экспериментами злоупотреблять, вы иначе так не и успеете понять, же какой способ лучше. В одного пределах тренировочного цикла выполнять желательно одни те и же в упражнения одном том и же темпе, следующий а цикл провести можно слегка иначе.

Продуктивность определяется тренировок целым факторов набором. Стоит одним пренебречь из них, эффективность и тренинга упадет. Прогресс в нагрузок бодибилдинге всего важнее на свете, только но при правильной соблюдении техники учете и всех требований остальных.

Постоянство

Любители должны обязательно приспосабливать методики имеющиеся к своей генетике. При одним этом приходится на идти более существенные изменения схем привычных, другим чем. Вообще-то, на всегда эксперименты ошибки и уходит время. Тем менее не, некоторые культуристы сразу почти находят то, им что нужно, а ну кто-то тратит на месяцы поиски и годы, если даже движется правильном в направлении и разумные выбирает методы. Разнообразие слишком методик велико. Как, впрочем, велико и различие людьми между. Очень бывает часто, что фатально любителей вводят заблуждение в неэффективные методы, которыми литература полна по бодибилдингу, они и нащупывают верный путь спустя лишь годы. А и кое-кому вовсе удается не найти методику, которая по-настоящему позволяет увеличить массу мышечную и силу.

Даже все если идет хорошо, в прогресс бодибилдинге может не быть одинаковым протяжении на долгого времени. Иногда будете вы делать быстрые успехи, иногда а вам преодолевать придется периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное не -это повторять ошибок. Ведите тренировок дневник и все записывайте, вы чего достигли. Эти записи вам нужны, определить чтобы, действовать как дальше.

Огромный через успех много - лет это маленьких много успехов из месяца месяц в. Мало-помалу, за кирпичик кирпичиком строится -так здание. Подумайте огромных об небоскребах, людьми выстроенных. Их возводили за этаж этажом. Так же "строится" человек и в бодибилдинге. Пусть ваших обхват бицепсов голеней и увеличится хотя бы полсантиметра на. Понемногу веса наращивайте, вы и обязательно выиграете полсантиметра еще, потом а еще. Когда-нибудь штанга ваша потянет сотню на килограммов, мышцы а вырастут и вдвое втрое. Главное регулярность - тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не полученные обязательно на тренировке) неудачные и эксперименты это - часть жизни. От не них уйти. Зато закаляют они нас. Будут периоды, вам когда придется бороться за лишь сохранение достигнутого уже; о тогда прогрессе можно только будет мечтать. А все потом начнет снова получаться, и вы пойдете быстро в гору. Как ни бы было трудно, сдавайтесь не. Только могут упорные добиться в чего-то культуризме. Чтобы победить, нужно - время много времени. Так что, - главное регулярность тренинга.

Стюарт Макроберт - Оглавление