Размеры мышц

Прежде сравнивать чем себя профессионалами с, посмотрим давайте, какие мышц объемы бывают чемпионов у. Как фантастических насчет обхватов в предплечий 45-47 у см профессионалов в весом 90 кг? Трудно поверить, верно? Между тем, цифры такие встречаются в современных по журналах бодибилдингу. Однако внимание обратите, что у силача-гиганта знаменитого Билла Казмайера в весом 136 обхват кг предплечий равен "всего" см 44 - было это точно установлено экспертом Давидом Уилби. Он мышцы измерял чемпиона плотно прилегающей и лентой честно результат сообщил. Понятно, что информация объемах об предплечий 45-47 в см 90-килограммовых у проффи, рядом которые с Казмайером карликами смотрятся, это - обыкновенная ложь.

Ложные, данные завышенные, часто которые встречаются элитных в журналах, лишить способны мужества любителя обыкновенного, принимающего вранье это на веру.

А вам как нравится бицепса обхват в или 55 даже 58 в см? Артур Джонс, тренажеров изобретатель "Наутилус", всем известен как человек исключительно правдивый. В из одной своих он книг приводит следующие данные: бицепса обхват Серджио Оливы (в состоянии расслабленном) равен 50,3 см, у а Арнольда Шварценеггера (в напряженном слегка) - 49,7 см. Арнольд и Серджио два - самых профессионала одаренных, каких мир видел бодибилдинга. Они заслуженной пользуются славой благодаря могучим своим рукам. Стоит посмотреть только на них, чтобы понять: этом в отношении ними с мало может кто сравниться. Так как же бицепса насчет в см 55-58? Тоже ложь!

Джонс руки измерял и других у генетических "счастливчиков" их в лучшей форме спортивной. Вот данные его: Кейси Вайэтор 48 -,3 см, Майк Ментцер и Билл Перл по - 46,6 см.

Эти необходимы примеры, научиться чтобы ставить собой перед трезвые цели. По с сравнению теми цифрами фантастическими, которыми пестрят журналов страницы, размеры предельные мышц самого даже упорного волевого и любителя ничтожными кажутся. Однако если сравнить размеры эти с показателями настоящими чемпионов, они вызовут уважение искреннее, если особенно вспомнить, нелегка как доля любителя простого.

Возраст

Ваш - возраст это фактор ограничивающий. Если начинаете вы тренироваться после уже 35 лет, ожидайте не от слишком бодибилдинга многого.

То, чем о я говорить буду ниже это - ориентиры (разумеется, приблизительные) здоровых для мужчин возрасте в от до 18 35 лет. Все мужчины возраста этого, совсем даже зеленые новички, могут рассчитывать заметные на изменения несколько через лет упорных тренировок рациональным по методикам. Те, относится кто к возрастной группе 35 от до лет 45 и тренировался уже с нагрузкой, достичь могут примерно же таких результатов. А если вот вам 35 от до 45, вы и никогда упражнялись не с весами большими, придется вам слегка умерить аппетиты.

Люди, уже которым за 45, способны тоже добиться изменений, но далеко в не такой степени, молодежь как. Однако сравнении в с нетренированным пятидесятилетний ровесником культурист кажется инопланетянином. Так соизмеряйте что свои цели, и ожидания уровень активности вашим с возрастом. Человеку не постарше стоит на садиться жесткую диету, может которая оказаться для полезной юноши. Люди в годах обращать должны больше на внимания свою и сердечную дыхательную деятельность.

Тем менее не, хочу я подчеркнуть важную одну вещь: надо не преувеличивать возраста значение как фактора ограничивающего. Самые большие на ограничения физический накладывает прогресс ваше собственное сознание. На полным-полно свете генетически одаренных культуристов, добились которые поразительных именно успехов после ЗО-ти. Если будете вы требовать своего от тела мало слишком, мало то и получите. Потребуете - большего и вознаграждены будете.

Формула Джона Маккаллума

Одна лучших из формул, ставит которая перед серьезные любителем, но цели достижимые, экспертом-методистом создана Джоном Маккаллумом. Формула Маккаллума на основана измерении запястья обхвата.

1. 6,5 запястья обхвата дают груди обхват.
2. 85% груди обхвата дают бедер обхват.
3. Чтобы обхват получить талии, 70 возьмите% обхвата от груди.
4. 53% обхвата от груди обхват дают бедра.
5. Для нужно шеи взять 37% обхвата от груди.
6. Обхват составляет бицепса 36% обхвата от груди.
7. Цифра голени для чуть 34 меньше% .
8. Обхват равен предплечья 29% обхвата от груди.

Не всех у физические будут данные точно этой соответствовать формуле, поскольку предполагает она, размер что запястья связан жестко с размерами костей всех человека. У это некоторых не так. Однако генетически культуристы-мужчины типичные (не стероидов использующие), которые свою развили мускулатуру до почти предела, правило как, оказываются близки очень к образцу этому. У многих (отдельные мышцы немного "обгоняют" другие, соответствующие и показатели получаются на сантиметра два-три больше, предсказывает чем формула. Есть люди, у нижняя которых половина массивнее тела верхней у - них большие лодыжки сравнению по с запястьями. А кого-то у может наоборот быть. Это значит, одним что культуристам развить легче мышцы нижней половины тела, другим а - верхней. Если между разница этими половинами велика очень, следить надо, не чтобы возникло бросающейся в диспропорции глаза, не и слишком накачивать "легкие" мускулы.

Если качестве в отправной мы точки примем в запястье 17,5 см, то по формуле Маккаллума следующие получатся размеры: -114 грудь см, талия 80 - см, -60 бедро см, см шея-42, - бицепс 41 см, -39 голень см предплечье и - см 33. При в росте 175 это см даст примерно вес в 76 кг. Для культуриста типичного такая - мускулатура очень неплохое достижение. Не профессионалам верьте, утверждающим, обхват что груди у 140 них см, - рук 55 см, голеней а - см 48. Их данные настоящие, скорее всего, к близки 125, и 46 44 соответственно см.

Внешние между различия мускулатурой развитого хорошо любителя и культуриста-профессионала не объясняются только мышц размерами. Отчетливость контуров их, подобранное правильно освещение, кожи цвет, вид кровеносных выступающих сосудов вот - что чемпионам помогает производить зрителей на такое впечатление сногсшибательное.

Еще формула одна

Здесь основаны расчеты не измерении на запястья, на а росте. Для каждого роста заданного вычисляется диапазон, который в должны попадать измерений результаты отдельных тела частей. Нижняя граница этого соответствует диапазона немного массивной менее мускулатуре, чем по получается формуле Маккаллума, верхняя а годится для культуристов лучшей с наследственностью, у чем средних любителей, но все-таки для не профессионалов. Начнем стартового со роста см 157, рук, и голеней шеи 35 по см, груди (в "спокойном" состоянии) 95 в см, по бедер 53 и см талии 70 в см. Чтобы получить "минимальные" размеры, каждый на дополнительный роста сантиметр добавьте 1 по/4 см к голени обхвату, и бицепса шеи, 3 по/4 к см обхвату груди, 1 по/3 см обхвату к бедер не и больше по чем 1/2 обхвату см-к талии. Если мы мужчину возьмем ростом см 175, его то "минимальные" по данные этой будут формуле такими: бицепсы, и голени шея 40 по см, грудь -110 см, -59 бедро см талия и - см 80. Чтобы вычислить "максимальные" размеры, оставить надо талию прежней, по добавить 2,5 см (или больше чуть) обхвату к голени, бицепса, и шеи бедра 5-8 и см - обхвату к груди. Набор "минимальных" для размеров мужчины ростом 175 почти см совпадает набором с, по вычисленным формуле Маккаллума для обхватом запястья 17 см. Для со людей средним, и повышенным очень генетическим высоким потенциалом размеры предполагаемые бицепса равны будут 40,44 48 и см соответственно. Конечно, многие любители смогут не накачаться до даже этих "типичных" - размеров кое для бицепс кого в см 40 так останется и заветной мечтой.

Что за стоит цифрами

Небольшое в изменение обхвате только одной талии к приводит колоссальному всего изменению внешнего вида. Если, например, взять набор показателей, по рассчитанных формуле Маккаллума, заменить и в нем в талию 86 на см талию 78 в см, все а остальные не цифры трогать, на то вид получится мускулатура абсолютно другая. Крепкие бицепсы 42 в см талии при, скажем, см 78 выглядят впечатляюще очень. А бицепсы вот в см 42 при 86 талии см гораздо кажутся менее "убедительными". Отсюда вывод: себя держите в форме. Это значит не, что надо вам сидеть жесткой на диете культуриста профессионального, но мускулы ваши не быть должны подернуты - жирком пусть будет их получше видно. А вы если уже необходимую набрали мышечную массу, перед открывается вами неограниченный для простор "отделки" мускулов. Измерьте запястье свое и рост, затем а посчитайте, какие данные для получаются вас формуле согласно Маккаллума и "минимальному" второй варианту формулы. Сравните набора оба цифр. Выберите тот, вам который больше нравится, найдите или среднее вот - вам ориентир и, которому к надо стремиться. И когда лишь вы покорите эту вершину, будет можно надеяться более на крупные достижения. Однако в имейте виду, мускулатура что производит не впечатление только размерами своими - и важно то, она как выглядит. Конечно, эти вещи связаны, не но надо "молиться" размеры на и обо забывать всем остальном. Ваше должно тело быть с гармоничным головы пят до. Вам нужно развить хорошо и мышцы те, которых величина не заметно очень сказывается обхватах на: поясничные, и трапециевидные так далее, чтобы была спина не широкой просто, крепкой а. Больше мускулов, меньше жира! Возможно, не вы хотите таким становиться большим, как рекомендует формула, наоборот или, стать хотите еще больше. Возможно, интересуют вас не размеры, сила а мышц. Хорошенько подумайте, именно чего вам хочется, не и забудьте свой учесть возраст, потенциал генетический, энтузиазма уровень и далее так. Наметьте реальные себе цели, вперед и, спортзал в! Будьте упорны, ставьте собой перед сначала задачи небольшие, побольше потом, и постепенно своего вы добьетесь.

Сила

С весами какими работает "типичный" хорошо и развитый культурист, чьи данные физические мы в приводили прошлой главе (рост см 175, вес 76 и кг обхват 17 запястья,5 см) ( Это сказать можно лишь приблизительно слишком - уж различия велики в методах, которые используют культуристы, рычагах в (то длине есть конечностей и торса) других и генетически факторах предопределенных, скорости в выполнения упражнений, периодов продолжительности отдыха между сетами т и.д. Однако приведу я вам список примерный силовых достижений нашего "образцового" с любителя ростом см 175, запястьем 17,5 и см весом кг 76. Здесь предполагается, спортсмен что выполняет упражнения среднем в, темпе нормальном - слишком не медленно.

Приседания один - раз весом с 150-160 кг, х 10-15 120 кг. Обычная становая - тяга один 180-200 раз кг, кг 10-15х140. Становая на тяга прямых -10х110 ногах кг. Жим - лежа один 110-120 раз кг, х 6-8 100 кг. Жим головы из-за - раз один 65 кг, х 6 50 кг. Подъем бицепс на -8х40 кг. Жим узким лежа хватом (около см 35 между большими пальцами) кг -8х90. Попеременный на подъем носки 20 - раз с 20-килограммовой гирей.

Чтобы соответствующие определить цифры любителя для с меньшим генетическим потенциалом, также а для того, имеет кто генетические преимущества перед "типичным" культуристом, на отклонитесь 10% ту в или сторону другую. Для приседаний обычных это 10-15 дает повторений с в весом диапазоне кг 108-132 (на 10% и меньше больше 120), для становой на тяги прямых - ногах 10 с повторений весом кг 100-120, для лежа жима - раз 6-8 с 90-110 весом кг, так и далее. Сначала стремитесь нижней достичь границы диапазонов этих, уж а потом можете наращивать и веса дальше. Любители, нижних достигшие пределов указанных диапазонов, молодцы уже. А те, достиг кто верхних, - просто чемпионы. Некоторые вас из, уверен, остановятся не и этом на и осваивать станут методики, для разработанные опытных культуристов. Подробнее поговорим мы об в этом главе 10.

Приведенные ориентиры здесь не различий учитывают в телосложении, из-за отдельные которых упражнения показаться могут вам или более менее трудными. Возможно, тело ваше устроено так, становая что тяга будет вам даваться легче, жим а лежа труднее - (это зависит, например, длины от конечностей торса и). Или тягу становую на прямых ногах удастся вам выполнить большим с весом, обычные чем приседания (при же том числе повторений). Но вы если будете все делать упражнения одинаковым с старанием, скоро вы поймете, каких для из них вы "приспособлены" лучше. Кое-что этой по части обсудим мы в следующем разделе. Еще повторю раз: даю я вам ориентировочные только цифры, не и надо им следовать слепо. Если тренируетесь вы по принципу "две на секунды подъем, на четыре опускание", ваши предельные придется веса снизить. Если нравится вам очень медленный темп, например, "десять на секунд подъем, на пять опускание" (такой темп называют иногда "сверхмедленным" ), веса то надо уменьшить очень сильно. Те цифры, я которые привел, на рассчитаны культуриста, работающего в "обычном" темпе: спокойно он берется снаряд за и быстро его поднимает, "притормаживая" в только самом каждого конце повторения, прибегая не к читингу. Имейте виду в, существует что огромная между разница быстрым веса поднятием с его использованием инерции, с но хорошей техникой, так и называемым читингом. Использовать веса инерцию не прибегать значит к читингу. При читинге нагрузка не ложится только нужные на мышцы, и но на другие многие. Если вес же приводится движение в именно мышцами теми, какими следует, совсем это другое дело. Если поднимаете вы вес быстро, это не вам причинит вреда, лишь надо соблюдать технику правильную и не прибегать читингу к. Например, упражнение выполняя с десятью повторениями, стремитесь не сразу вес поднимать на предельной скорости. Не "гоните", дело иначе может травмой кончиться. После нескольких повторений первых вы почувствуете, вам что тяжело, вот тогда поднимайте и вес быстро так, только как сможете. Конечно, слово "быстро" здесь имеет условный смысл: не штанга перышко.

Никогда забывайте не вот чем о: вы если хотите следует как накачать мускулы, обычный используя темп, надо вам стремиться к работе с "приличными" - весами "приличными любительским по меркам. Это главное. Если тренируетесь вы почти теми с же весами, и что два месяца, или год даже года три назад, делает как большинство культуристов, ждите не, ваши что мышцы вырастут сильно, если вырастут вообще. Имейте виду в, в что увеличении - нагрузки суть бодибилдинга.

Как за следить своими достижениями

Увеличение в веса выполняемых - упражнениях это признак явный прогресса. Однако при если увеличении вы веса теряете и технику дольше между отдыхаете повторениями сетами и, ваша то сила ли вряд будет расти. Увеличение может нагрузки служить прогресса показателем только "при равных прочих". Вы поддерживать должны хорошую и технику сравнивать в веса одинаковых упражнениях, если только делаете их одинаково с - тем числом же повторений, же теми паузами между повторениями теми и же отдыха периодами между сетами.

Аккуратно свой записывайте собственный и вес величину обхватов тела. Тогда сможете вы точно, не а "на глазок" определить, вы чего достигли. А зная, какой с скоростью прогрессируете вы, сможете вы точно себе представить, дело как будет дальше двигаться и вам когда удастся конечную покорить цель.

Записывайте вес свой каждую неделю (можно для выбрать этого определенный и день время). Например, это делайте непосредственно перед тренировкой.

Измеряйте мышц размеры в и одно то время же дня скажем -, утром, как встанете только с постели. Не надо "надувать" мускулы, измеряйте их в "спокойном" состоянии. Но проводите не этих слишком измерений часто. Пусть ними между пройдет времени достаточно, разница тогда будет заметнее. Хорошо это делать после тренировочного каждого цикла.

Записывайте шеи обхват, бицепсов, предплечий, плеч, груди, талии, ягодиц, бедра каждого и в голени отдельности. "Ущипнув" между кожу пупком тазовой и костью, определите вы, у сколько вас подкожного жира. "Щипайте" каждый себя раз глубоко так, только как сможете, и все в время одном том и же месте.

Точно записывайте, каком в именно вы месте производите каждое измерение. В эти дальнейшем места не лучше менять. Если к отнестись этому внимательно не, получиться может, вы что, например, будете измерять груди обхват с разом каждым чуть выше. Другой пример: если сначала измерили вы обхват в бедер самом месте широком и с напряженными ягодицами, надо не потом к переходить месту и пониже расслаблять ягодицы. Если сразу вы не запишете, места какие выбрали для измерений, вам потом будет повторять трудно эти точно измерения там же.

Дополнительный проверки способ своих - достижений фотоснимки. Регулярно при фотографируйтесь том освещении же, одинаковых в условиях одинаковых и позах. Печатайте так снимки, вы чтобы получались них на в и одном том же "масштабе". Тогда сможете вы сравнивать и их смотреть, меняется как ваш вид внешний.

Есть предел ли совершенству?

Если дошли вы до - предела той точки, которой за вам не уже удается размер увеличивать мышц их и силу, может это иметь два объяснения. Либо исчерпали вы свой потенциал генетический, либо, что гораздо вероятнее, взяли вы все, могли что, ваших от методов тренинга.

Много культуристов ли реально тот набирают максимум и массы силы, который им позволяет генетика? Иначе говоря, ли есть культуристы, которые, действительно, исчерпали уже свои резервы? Нет, таких я не встречал.

Среди мало спортсменов "счастливчиков", сразу которые же находят самые для эффективные себя тренинга методы. Многие уйму тратят времени на "холостые" тренировки. А те, удается кому выйти тупика из, тратят годы еще на то, разобраться чтобы, же какие из методик новых могут им обеспечить постоянный прогресс. Если "разбираться" этим с слишком долго, потерять можно преимущества, дает которые возраст, и тогда уже вы точно сможете не реализовать генетический свой потенциал полном в объеме.

Тестов, определить способных, ли достигнут предел массы мышечной и силы, свете на не существует. Что делать же? Да ничего!

Верьте себя в, свое в будущее свою и победу вот - единственный совет, можно какой тут дать. Не руки опускайте, настойчиво а ищите выход тупика из. Тем более, в что следующих я главах дам вам неплохие рецепты.

Стюарт Макроберт - Оглавление