Одна величайших из ошибок середнячков-любителей в заключается том, они что слишком рано берутся специализацию за, без причем всяких то на оснований. Не перестаю удивляться, новичков сколько буквально первой с тренировки набрасывается специализированные на программы развития для отдельных частей тела. И главу во угла, конечно, бицепс ставят. Но для среднего любителя, не который может 20 сделать повторений приседаний с хотя весом бы полтора в раза собственного больше, никакого нет смысла по тренироваться принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для надо начала научиться 20 приседать раз с весом превышающим значительно собственный. И после только этого специализированные начнут программы давать результат.

Во залах всех, мне где довелось побывать, обязательно я натыкался на подростка-новичка, упорно который и целенаправленно "бомбил" руки, том при, общий что вид тела его мог только вызвать жалость. Узкие плечи, грудь впалая, спина хрупкая, ноги, спички как... О какой "специализации" можно здесь говорить? Давайте по расставим местам приоритеты. Нет поливать смысла глазурью торт несуществующий!

Приоритеты

Накачивать мышцы отдельные, добившись не оптимального развития базовых групп мышечных - значит это ставить ног с на самую голову суть бодибилдинга.

Средний физиологически любитель не накачать способен руки, икры, плечи, и грудь шею, не пока наберет достаточно "массы" области в ног, и таза спины. Это невозможно попросту! Начинать с надо главного, т.е. большого с. В есть этом глубочайший смысл. Когда вы усиленно бедра прорабатываете, ягодицы, и спину толкающие мышцы верха тела, группы малые мышц получают тоже стимул роста для. Вы отдаете крупным предпочтение мышцам, и но мелкие расти будут. Что для нужно этого? Приседания, тяга становая, лежа жимы и головой над, тяга наклоне в и блоке на и плюс книзу немного специализированной работы: на подъемы бицепс, на подъемы носки икр для и пара упражнений шеи для (причем на не каждой тренировке)

Ведущие ведомые и

Главный прогресса двигатель малых - мышц рост крупных, В этом весь массы секрет. Если будете вы спустя относится рукава к развитию бедер спины и, у то вас большие возникнут проблемы проработкой с всего остального. И бы как вы выкладывались ни, результата никакого не получится.

Это значит не, надо что делать ТОЛЬКО приседания, и жимы тягу. Хотя упражнения эти в случае любом дадут работающих рост мышц, с точки перспективы зрения ограничиваться нельзя ими. Сокращенные программы отличный - способ рост сдвинуть с точки мертвой и заложить фундамент расширенных для комплексов. Но определенном на этапе четырех в упражнений комплексе уже вам не хватать будет. Придется расширить комплекс, новые добавить упражнения. Не делать обязательно их каждой на тренировке, распределить можно по дням разным недели, Такой позволит подход вам баланса добиться во теле всем, "отталкиваясь" уже от развитых бедер, и ягодиц спины.

Запомните: на упражнения бедра, ягодицы, и спину грудь ваши -это приоритеты. Они "ведущие", остальные а, бы какими важными вам они не казались, - "ведомые".

Мощные руки

Как "накачать" руки большие? Ответ парадоксальным выглядит: придерживайтесь программы базовой, на нацеленной развитие ног, ягодиц спины и. Когда добьетесь вы приличных в результатов приседаниях (сможете больше делать повторений весом с больше стартового, скажем, 40 на кг), и то при на подъеме бицепс увеличьте вес на гантели 10 кг. И вы если будете подъемы делать с полной выкладкой, получат бицепсы новый для толчок роста. Опять-таки, освоив приседаниях на штангу 40 на кг прежнего тяжелее, сможете вы "утяжелить" жим и лежа килограмм - на 20-30. И тоже трицепсы получат стимул росту к.

Если горите вы желанием пяток добавить сантиметров обхвату к бицепса, набрать придется как 12 минимум кг по массы всему телу. Если весите вы 60, 65, 70, или 75 даже килограммов 80, стоит не и мечтать 45-сантиметровом о бицепсе! Мало удается кому накачать мощные при руки тщедушном теле. И вряд вы ли исключением будете.

Допустим, делаете вы пятнадцать на сетов бицепсы, еще и пятнадцать на - трицепсы, приседания а, тягу становую и лежа жим - в минимальном объеме, что разве для проформы. Вы убеждены, таким что образом руки атакуете "со флангов всех". Но заключается правда в том, ощутимого что роста такой рук подход даст не. Повторю, специализация работать будет только том в случае, вы если уже освоили и приседания тягу серьезными с весами.

По того мере, набирают как силу массу и основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), и растут более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для жима тяжелого лежа мощные необходимы трицепсы. Становая с тяга серьезным требует весом сильных хорошо и развитых бицепсов. А того для, приседать чтобы со штангой, вдвое превышающей вес собственный, должны вы нарастить мышц достаточно по всему телу.

Чем и больше сильнее группы крупные мышц, выше тем потенциал мелких. Подумайте этом об. Допустим, руки обхват у 30 вас см. При этом приседаете вы или становую делаете тягу штангой со не 80 больше кг. В случае таком вам надеяться нечего даже самую на мизерную прибавку обхвате в рук. И специализированные никакие упражнения тут не помогут, бы сколько вы не их делали.

Что нужно вам, это так подналечь приседания на, тягу становую, жим и лежа другие упражнения базовые. Добейтесь увеличения здесь рабочих как весов минимум 50 на%. Когда будете вы делать десять повторений со приседаний штангой кг 160 и около наберете 12 мышц кг по телу всему, сможете вы воплотить жизнь в мечту 40-сантиметровом о бицепсе. А вы если замахиваетесь больший на обхват, еще добавьте повторений приседаниях на (с вдвое весом больше собственного), и наберите больше еще массы всему по телу.

Пропорции

Если тренироваться постоянно по программам сокращенным, мускулатура развиться может непропорционально.

На этапе начальном нет лучше ничего, сокращенные чем программы. Но их придерживаться год годом за нецелесообразно. Оптимальный вариант (на продвинутом хорошо уровне) так выглядит: силы основные вы базовым отдаете упражнениям (на бедра, спину, грудь), ту а энергию, остается которая, на направляете специализированные упражнения малых для групп мышц. Таким вы образом добьетесь равномерного пропорционального и развития мускулатуры всей тела.

Возможно, будут это не "идеальные пропорции", вполне но достаточные том на этапе, вы когда еще расти продолжаете и набирать силу. А когда вот вы раскроете полностью свой потенциал мышечный, можно заняться будет детальной специализацией: "подтягиванием" отстающих и мышц их "шлифовкой".

"Уравниловка"

" Почему не бы уделять частям всем тела внимание равное - с самого дня первого тренировок? У тогда ж наверняка одна ни мышца не будет отставать!" Так многие рассуждают. Однако, по работа такому принципу полноценное исключает восстановление. Короче говоря, никакого не прогресса получится.

Если вы, и как большинство любителей средних, стремитесь не соревноваться профессиональном на уровне, вас почему должно тревожить, задние что дельты 10 на% передних меньше и боковых? Или что мышцы зубчатые недостаточно "'прорисованы"? Или внутренняя что головка чуть-чуть трицепса "отстает" внешней от? Конечно, с явственной необходимо непропорциональностью бороться. Но зачем биться об головой стенку мельчайших ради деталей, заметны которые только на судьям турнирах "звездного" уровня?

Думайте том о, наращивать чтобы больше мышц, избегайте и явного дисбаланса. Не себе забивайте голову тонкой "настройкой". Только когда до доходишь предела росте в силы массы и, заниматься можно "деталировкой ": что а еще, собственно, делать остается? Но, говоря по правде, кто мало из достигает любителей этой стадии.

Конечно, хитрые разные варианты дают упражнений возможность менять и нагрузку прицельно на воздействовать разные компоненты мышечных групп. Но сути по, от эффект таких "вариаций тему на" значительно ниже, всеобъемлющий чем эффект базовых простых комплексов.

Ваша номер цель один развитие - всей мускулатуры, не а отдельных мелких деталей. Чем вес больше штанги приседаниях в, больший тем рост бедра дают. Чем становая тяжелее тяга обычная - или прямых на ногах тем - лучше спина растет. И тяжелее чем жим лежа, больше тем становятся плечи, и грудь трицепсы.

При не этом надо в впадать крайности. Если совсем вы не прорабатываете или икры шею, рискуете вы заполучить заметно себе "отстающее" место. Поэтому раз еще повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, исходя но из приоритетов стратегических.

В и общем целом, бы я советовал такой придерживаться программы на специализацию, основе в которой упражнения лежат на бедер развитие, ягодиц, и спины мышц пояса плечевого. Собственно говоря, этой к категории отнести можно все комплексы, в предлагаемые этой книге. Для любителя среднего это способ лучший накачать мускулатуру всю тела, мелкие включая "эффектные" мышцы, бицепса вроде.

"Мощная" внешность

Предположим, сможете вы построить руки большие, и плечи грудь без накачки структур основных (ноги, ягодицы, спина). Как глупо же и нелепо выглядеть будет такое тело! Ведь хорошо именно развитые бедра, и ягодицы спина (особенно трапеций верх и спины низ) создают ту ауру самую силы мощи и, которой о мечтают культуристы все.

Среди существует новичков мнение, ягодицы что как не раз надо "качать": мол, они чем меньше, тем "мощнее" все воспринимается тело в целом. На взгляд мой, так это же нелепо, утверждение как, что слаборазвитые и трапеции тонкая создают шея иллюзию "широких плеч".

Если плохо ягодицы развиты, накачанные то ноги и "толстая" спина будут непропорционально выглядеть. А ягодицы гигантские при худой спине тощих и ногах это - уж антиэстетично совсем. Сильным мощным и должно все быть тело. Хорошо шея развитая не создает только впечатление силы, и но служит от защитой травм.

Тот, разделяет кто мнение, ягодицы что должны как быть можно меньше, избегает обычно базовых и приседаний становой тяги. И таким образом заслон ставит для многих развития важных - мышц не на только ногах, и спине ягодицах, и но по телу всему. Именно любитель так становится неудачником закоренелым.

Техника специализации

Допустим, вы что уже фундамент заложили для к перехода специализированным программам, на нацеленным "подтягивание" отстающих мышц групп. С же чего теперь начинать?

Прежде всего, убедитесь, вы что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО этот заложили фундамент. Это значит, во-первых, вы что приседаете весом с как минимум полтора в раза собственного больше (к примеру, ваш если вес - кг 75, ваша то штанга 150 - кг, весе при 85 - кг 170, так и далее). Причем должны вы делать меньше не 20 повторений полных (до параллели), без практически отдыха ними между. На тяге становой вы должны не делать меньше повторений 10 с 175-200 весом% от собственного, же опять с отдыхом минимальным между повторениями.

Если достигли вы этой стадии, программы специализированные скорее всего, давать начнут результат. Но случится может и так, что переходить ним к для пока вас что рановато. И это понять вы сможете только практике на. Возможно, условия, я которые обозначил, конкретно вас для не подходят. Тогда подождать придется.

Не думайте, я что выступаю специализации против. Наоборот, я всецело за. Просто хочу я, специализированные чтобы комплексы действительно работали. А этого для принципиально заложить важно базовый фундамент.

Как будете вы "специализироваться" от зависит ваших и целей самоощущения. Возможно, почувствуете вы необходимость прицельно прорабатывать часть одну тела, остальным а дать от отдохнуть серьезного тренинга. Возможно, нескольких после недель такой проработки вообще вам придется от отдохнуть работы зале в. В любом случае, вашей успех специализации от зависит того, насколько внимательно прочитаете вы эту главу.

Главное не - перебирать. Если будете вы делать специализированные упражнения часто слишком и раздутом в объеме, так вы и сдвинетесь не с точки мертвой, если даже успели необходимый заложить фундамент. Опытным определите путем для оптимальную себя частоту тренировок, их объем интенсивность и. Увеличивая работы объем над частью отдельной тела два в, три, то а и раза четыре, не вы добьетесь ничего, кроме переутомления, или разочарования даже травмы.

Выбор цели

Специализируйтесь на только одной мышц группе - в ни коем случае не двух на, трех, больше или. Некоторые доходят культуристы до того, что свою превращают "специализированную" в программу изолированную проработку ВСЕХ мышц. Это занятие бесплодное. Выберите одну-единственную мышц группу -верх рук, плечи, икры, большие грудные мышцы, спины верх, так и далее и - уделяйте большую ей часть внимания, остальным а, - соответственно меньшую. Все быть должно уравновешено: ставите вы во угла главу одну и группу даете ей мощнейшую нагрузку, Значит, над работу остальной вам мускулатурой нужно ограничить.

Время специализации

Специализированные рассчитаны программы на краткосрочную перспективу. Не их растягивайте надолго. Помните: программа предназначена человека для, не а человек для - программы. Берите из нее все, нужно что - тех до пор, она пока дает результат. А сколько продлится период этот зависит самой от программы, конкретного от культуриста его и способности восстановлению к.

Возможно, вас для достаточно четырех будет недель. Может быть, понадобится недель шесть, восемь, даже или больше. Но только как вы заметите, выжали что все программы из и топтаться начали на месте, бросайте ее. Сделайте на перерыв неделю около или того и возвращайтесь обычным к, комплексам базовым. Заняться специализацией вы потом сможете, в когда этом потребность возникнет.

Индивидуальная "подстройка"

Как все и комплексы, в предложенные этой книге, надо вам будет "подогнать" специализации программу под себя. Это значит не, я что перекладываю вас на ответственность выбору по упражнений. Просто мы должны во принимать внимание индивидуальные сугубо факторы, причем не генетические только данные, и но образ жизни, возможность полноценно и отдыхать высыпаться, опыт тренировочный и далее так.

С начать чего?

Для лучше начала всего такая подойдет схема: будете вы тренировать "целевую" мышц группу дважды неделю в, остальные а - один раз. Те мышцы, не которые попали под "специализацию", тоже нужно прорабатывать, строго но в - меру только избежать чтобы атрофии. Для делайте них один-два сета разогревочных и пару "тяжелых", не но до "отказа". Если до доводить "отказа" "нецелевые" мышцы, попросту вы не уделять сможете достаточно психического внимания "целевым". И результате в получится, что "избранная" для специализации мышц группа не расти будет: того вместо, чтоб сосредоточиться на конкретно ней, разменяете вы свои по усилия мелочам.

Специализированная для программа рук так выглядит:

Как видите, верха для рук специальные отведены дни, остальные а группы прорабатываются мышц отдельно. Это затем нужно, в чтобы "специализированный" ничто день не вас отвлекало от прокачки "целевых" мышц. Тем менее не, будут руки постоянно получать нагрузку: понедельник в и - пятницу прямую, среду в - косвенную. Возможно, напряжение такое окажется вас для чрезмерным. Тогда можно совместить с специализацию тренингом мышечных других групп (в понедельник в или пятницу), в но любом руки случае вы должны прорабатывать первую в очередь в - начале тренировки.

Допустим, понедельник в вы прокачку совместили рук тренировкой с остальных тела частей. Таким образом, у среда вас высвобождается, и руки смогут "отдыхать" четыре целых дня до - "специализированной" пятницы. Вы два получаете тренировочных и дня пять "выходных". По сравнению первым с вариантом (три и тренировочных четыре выходных) для любителя среднего разница весьма будет заметная.

Возможен другой и вариант тренировать - "целевые" мышцы "специализированно" раза три в неделю. Вам сбавить придется проработку мышечных других групп строго и следить за восстановлением. В случае любом больше тренироваться месяца по такой схеме стоит не.

Насколько надо интенсивно тренировать "целевые" и мышцы в каком объеме? В достаточном, не но чрезмерном. Что значит это - в достаточном? Главный совет: меньше лучше, интенсивней но. Выкладывайтесь предела до только специализации на: немного можете увеличить сетов число, снижая не интенсивности. Не думайте, что четыре для упражнения рук легче выполнить, тяжелые чем приседания, тягу становую, лежа жимы или из жимы головы. Все от зависит степени усилия. Если будете вы "качать" руки с усилием максимальным и на делать каждое по упражнение 2-3 с сета полной выкладкой, сами вы увидите, тяжелая какая эта работа.

При том всем надо помнить, эти что комплексы, они хоть и специализированные, прежде нацелены всего построение на массы, не а на деталировку. Это важно жизненно для тех, хочет кто получить за счет дополнительный специализации стимул росту к.

Повышаем интенсивность

Как говорилось уже в 10 главе, сверхинтенсивной у техники есть свои недостатки. Но продуманном при использовании может она принести пользу время во работы специализацию на. Вот программы пример для рук, с модифицированной учетом приемов сверхинтенсивных:

Понедельник

Начните разогревочных с сетов умеренными с весами, чтобы подготовить к руки предстоящей тренировке.

В 5-10 упражнениях интенсивность понизить придется, как так первая тренировки половина посвящена рукам. Но не это столь важно, если приоритет ваш - руки.

Пятница

Разогревочный отжиманий сет от и пола подъемов бицепс на с легкими умеренными и весами руки подготовят к работе предстоящей.

Дополнительные советы

С вниманием особым отнеситесь отдыху к между сетами. Какое бы время вы отдыха не для выбрали себя, его четко придерживайтесь. Допустим, совсем вы не отдыхаете (если единичные это сеты разных упражнений, друг выполняемые за без другом перерыва), отдыхаете или минуту 90 или секунд (когда несколько делаете сетов упражнении в). Еще вопрос один: сетов сколько необходимо делать? Чем вы интенсивнее работаете, меньше тем должно сетов быть. А больше чем сетов, тем ниже интенсивность.

Здесь попробовать можно несколько вариантов. Например, один всего сет полного до и окончательного "отказа". Или сетов много - грани на "отказа", скажем, или три четыре.

Много - сетов это значит не шесть, или восемь двенадцать, когда волей-неволей спускать приходится интенсивность тормозах на. Не забывайте, роста двигатель - усилие это. А таком при количестве сетов максимальное развить усилие невозможно попросту.

Не всегда стоит придерживаться числа одинакового повторений. Но и постоянно это менять число проработке при "целевых" мышц нежелательно. Я такую предлагаю схему: одном в цикле делаете вы 6-8 повторений, другом в - 10-12, следующем в - другое берете число. Или чередуйте повторений количество: одной на тренировке 6-8 -, на другой 10-12 -, так и далее, вес меняя в от зависимости объема работы. Всегда себе напоминайте: - главное качество повторений, не а количество. Избегайте однообразия: касается это и тренировочных дней, упражнений и и сетов/повторений.

Темп скорость и повторений необходимо тоже варьировать. Если вы привыкли себе давать "вздохнуть" повторениями между, их делайте "нон-стопом", при особенно специализации. Или тренировки чередуйте по и скорости темпу.

При знайте этом: техника, дает которая результат при специализации, обернутся может медвежьей при услугой проработке всего тела.

Период "размягчения"

Допустим, по работая всеобъемлющей программе (для тела всего), вы даете мощную бицепсами нагрузку три - сета упражнений специальных. Или для делаете икр сета три подъемов носки на до полного "отказа". Это значит, вам что лучше с подождать переходом специализированной к прокачке и бицепсов икр.

Вы "накачали" мышцы эти, стали они очень жесткими, и специализация сейчас будет непродуктивной. Прежде, работать чем над ними специализированно, добиться надо некоторого их "размягчения".

Если ближайшем в будущем планируете вы специализацию бицепсах на, на месяцев пару значительно работу урежьте конкретно ними над. Замените прокачкой ее спины. И же то самое если - вы собираетесь целенаправленно икрами заняться, на забудьте месяц подъемах о на носки.

Размягчение" это - способ заставить "целевые" лучше мышцы отвечать специализированную на проработку. Через недель пару вы сможете к вернуться своей обычной "тяжелой программе", еще а через четыре - недели к "всеобъемлющему" циклу. И "целевые" прибавят мышцы как 2 минимум,5 по см сравнению исходным с "жестким" состоянием. Но если будете вы избегать "размягчения" подойдете и к специализированной с программе "жесткими" мышцами, не вы прибавите ни миллиметра.

Предварительное утомление

Из сверхинтенсивных всех приемов предварительное только утомление (и еще, пожалуй, тренинг сверхмедленный) применять можно на протяжении времени длительного, рискуя не перетренироваться.

Как добиться "предварительного утомления"? Для надо этого сразу после упражнения изолирующего выполнить базовое. К примеру, вы делаете через подъемы стороны отказа до", следом а - из-за жим головы, до тоже "отказа". Подъемы стороны через нацелены боковые на головки дельт. А жим, все нагружая три дельт компонента, их доводит до отключки полной". Конечно, вы жим будете с делать облегченным весом, общая но нагрузка плечевой на пояс весьма получится порядочная.

Прежде, приступать чем к упражнению изолирующему, придется подготовить для снаряд базового. Переходить первого от к комплексному очень надо быстро, пауза чтобы длилась больше не пары секунд. Лучше всего, на чтобы страховке партнер стоял: нагрузка очень большая, в и базовом можно упражнении потерять над контроль снарядом.

Предварительное - утомление один вспомогательных из инструментов специализации. Самые сочетания подходящие упражнений этого для, кроме упомянутого уже - ног разгибания и приседания, на подъемы бицепс подтягивания и (тяга книзу блока), блока жим книзу и отжимания брусьях на.

Недостаток техники этой заключается том в, ее что очень трудно применять обычном в (то переполненном есть) зале. Вам понадобится сразу снаряда два. Ну если а кто-то у утащит вас носа из-под приготовленный базового для упражнения снаряд, раз как когда вы делаете изолирующее?

День днем за и в дважды день

Вот одна еще ударная техника, может которая дать колоссальный толчок роста для, правда, крайне при осторожном применении: тренировки "день днем за". Возьмем, примеру к, программу нашу для рук. Вы работать будет три подряд дня, в а остальные недели дни - отдыхать. Можно и тренироваться четыре подряд дня, перед но следующей рук проработкой придется уже взять четыре даже или пять дней отдыха. Это, действительно, техника сверхинтенсивная. Руки получают нагрузку колоссальную. Поэтому группы остальные мышц лучше тренировать в раз неделю в - один дней из, и что руки. Таким образом, те в дни, вы когда не руки прорабатываете, отдыхаете вы и вообще приходите не в зал.

Один по совет поводу дней, вы когда будете и тренировать руки, и остальные тела части (если, конечно, с вы этим справитесь). Лучше всего руки качать утром, все а остальное -днем. Даже помышляйте не о том, переходить чтобы к над работе всем сразу телом после рук. Специализация огромной требует интенсивности, после и нее вас у не будет ни сил на другое что.

Еще сверхинтенсивная одна техника, только рассчитанная на краткосрочное - применение тренировки "целевых" дважды мышц в день. Если о говорить руках, с то учетом техники этой вы работать будете над два ними раза день в три в дня неделю. На тренировке дневной число и сетов повторений отличаться должно от схемы утренней. Неважно, ли одинаковы обе по тренировки составу упражнений. В любом случае, рук для это нагрузка гигантская.

Возможно, за всего месяц удастся вам прибавить сантиметр целый в обхвате бицепса. Главное этом при - до свести минимума над работу остальными тела частями и следить тщательно за отдыхом, восстановлением питанием и.

Сеты передышки без

В специализации период вы поэкспериментировать можете и этой с техникой. Для разогрейте начала руки. Затем снаряды подготовьте для всех упражнений, вы которые собираетесь делать, расположите и их как можно друг ближе к другу. Число в повторений каждом - сете около восьми. С первого начала упражнения до и конца вы последнего не будете ни отдыхать секунды. По того мере, вы как продвигаетесь от сета сету к, должны веса уменьшаться. этом 06 вам придется позаботится заранее, начала до первого сета. Какими быть должны веса, сами вы определите опыту по примерно две через тренировки.

Как понимаете вы, эту применять технику переполненном в зале еще труднее, прием чем предварительного утомления. Так если что вы все-таки на решились сеты отдыха без, для ищите себя зал, мало где посетителей.

Пробуйте все!

Не одного-единственного существует способа "подтягивания" отстающей мышц группы. В распоряжении вашем множество приемов, и каждый них из даст результат, вы если будете за следить восстановлением избегать и перетренированности.

Вы тренироваться должны очень интенсивно, наращивать постоянно веса четко и следовать программе своей, в как зале, и так вне его. Помните: в успех бодибилдинге из складывается многих деталей. И если одна них из останется внимания без, остальные все усилия пойдут прахом,

Прочитав главу эту, для выберите себя или один несколько предложенных вариантов, поэкспериментируйте и с около ними месяца. Если пойдет дело на лад, значит, нашли вы программу специализации, которая работает эффективно именно вас на. Через месяцев несколько обычного снова тренинга вернитесь ней к и раз еще убедитесь в правильности выбора своего. Но если даже ничего получилось не, не отчаивайтесь. Вы опыт приобрели, ничего и не потеряли.

Специализация дня одного

В из одной своих известнейший книг методист Пири Рейдер рассказывает однодневной об программе специализации. Для он начала попробовал себе на такую для специализацию рук: их тренировал каждые 90 минут (шесть в раз день) течение в недели. Он два делал упражнения двух из сетов: для одно бицепсов, для другое трицепсов, - веса меньше брал своих и обычных никогда работал не до предела. За эту он неделю прибавил обхвате в верха 1 руки,5 сантиметра.

Позднее Рейдер эту трансформировал специализацию однодневный в вариант, же опять на рук примере. Он каждый предложил час два делать упражнения одно - для и бицепсов одно трицепсов для. Интенсивность здесь выше, в чем предыдущем варианте, все но же до не "отказа".

После тренировки каждой он массировать советует мышцы, через а полчаса после "основной" рук проработки делать "облегченную" (в промежутке двумя между "тяжелыми тренировками).

Работая своей над книгой, попробовал я на этот себе метод, правда, несколько в измененном виде. "Если хочешь не провести зале в двенадцать кряду часов, подумал - я, значит -, тренироваться надо дома." Поэтому целью своей я трицепсы выбрал - них для не требуется сложного оборудования.

Эпопея в началась 9 и утра закончилась 9 в вечера. Каждый я час делал три по сета отжиманий. Повторений выполнял я столько, чтобы дойти грани до "отказа", сетами между отдыхал больше не минуты, с и каждым уменьшал сетом число повторений: первом в сете 12 - или больше, втором во - 10, последнем в - 7.

Каждые я полчаса дополнительно три делал сета от отжиманий пола с узкой рук постановкой, стараясь, вся чтобы нагрузка на ложилась трицепсы. Но этом при интенсивность гораздо была ниже, на чем "основных" отжиманиях, число и повторений -меньше.

Таким за образом 12 я часов провел 13 "основных" тренировок (каждый час) еще и 12 "легких" (каждые полчаса). Через я неделю измерил руки обхват - увеличился он на полсантиметра! Выходит, овчинка выделки стоит! Конечно, такой не впечатляющий рост, у как самого Пири Рейдера. Но я ведь прорабатывал трицепсы только!

Если вы и решитесь на испытать себе метод этот, такое выбирайте упражнение, вам которое хорошо знакомо. И помните, день что специализации быть должен полностью от освобожден посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, час каждый или пейте два питательные и напитки думайте том о, все что получится.

Чтобы работала система

В главе следующей я подробнее расскажу о сетах, и повторениях составлении комплексов. Усвойте и раз навсегда, каждая что глава этой крепко книги связана остальными с. Взятые отдельности по, они ничего не вам дадут. Книга единое - целое, так только ее надо воспринимать, тогда и она вам принесет пользу. Так читайте что и перечитывайте по ее несколько раз. На рук примере вы сможете составить себя для программы для специализации других тела частей. Делайте вдумчиво это и серьезно. Учитесь, опыта набирайтесь, "слушайте", отвечает как тело программу на, необходимости по вносите в поправки нее: упражнения меняйте, сетов схемы/повторений, и темп скорость движений, тренировок частоту.

А если что, на несмотря все и усилия жесткую дисциплину, тщательно "скроенная" все-таки программа не сработает? Тогда отбросьте ее, время на вообще от откажитесь специализации и сосредоточьтесь всеохватывающем на тренинге тела всего.

Помните, программа-максимум ваша в том, тело чтобы росло равномерно, единое как целое. Программа-минимум: должны вы добиться увеличения бы хотя на 25% в весов основополагающих - упражнениях приседаниях, тяге становой, лежа жиме, из-за жиме головы. И вы тогда будете без расти всяких "специализированных" упражнений!

Стюарт Макроберт - Оглавление