Злоупотребление культуризмом

Если тренируетесь вы слишком много, часто слишком и плохой с техникой ("нырки" время во приседаний отжиманий или на брусьях, "корчи" жиме при лежа и "дерганье" при веса различных тягах), не это только вам мешает добиться мышечной прироста массы силы и, и но подвергает огромному организм риску. Рано поздно или все это приводит стойким к болезненным в ощущениям суставах даже или серьезным суставов травмам и связок, говоря не уж разочаровании о из-за прогресса отсутствия. Чем старше человек, больше тем вреда приносит неверная ему методика и тренинга неверная техника

Выберите себя для совсем тактику другую. Составьте из программу нескольких упражнений базовых, в ходите зал очень не часто, циклически интенсивность меняйте тренировок внимательно и следите за своей техникой. Все не это только вам обеспечит стабильный прогресс, но предотвратит и травмы. Избрав девизом своим правило "лучше меньше, лучше да", сделаете вы огромный к шаг тому, сделать чтобы свои бодибилдингом занятия долгими плодотворными и. Надо подчеркнуть, значение что правильной наиболее методики велико,

Перегружая физически себя (даже соблюдении при правильной техники), неизбежно вы придете психическому к срыву физической или травме. Плечи, поясница, - колени все может это отказать" и раз навсегда.

Особенно местом узким интенсивного являются тренинга мышцы - вращатели группа - из маленьких четырех мышц, начинаются которые на лопатке, другими а концами к крепятся верхней плечевой части кости. Их состоит назначение в том, не чтобы давать плечевой головке кости "болтаться" плечевом в суставе. Таким образом, плечевой головка кости "привязана" углублению к в лопатке. Это руке позволяет свободно в двигаться плечевом без суставе соударений о кости кость.

Самую нагрузку большую мышцы вращатели - получают, когда спортсмен упражнения выполняет на спинные, и грудные плечевые мускулы. Мышцы вращатели - интенсивно работают, вы когда "качаете" бицепсы выполняете или становую тягу. Отсюда правило: вашей в программе быть должно больше "легких" тренировок, чем "тяжелых". Иначе вращателей травма неизбежна. Особенно важно это, суставы если плеч вас у недостаточно или подвижны были травмированы когда-нибудь (пусть незначительно даже) .

Поясница наибольшую получает нагрузку время во приседаний и становой тяги. Кроме того, активно она работает, вы когда выполняете тягу поясу к или сильно слишком выгибаете при спину жиме или лежа из-за головы. (Кстати, вы если переутомляетесь тренировках на и вдобавок очень не аккуратно приседания выполняете и тягу становую, это значит, вы что уже "созрели" серьезной для травмы. )

Излишние на перегрузки тренировках как ведут минимум к возникновению в болей мышцах, связок растяжению и бурситу. Частенько бывает, культуристы что (и силовики другие) итоге в начинают испытывать недомогание постоянное. Болевые становятся прострелы привычными, с и ними бороться приходится с лекарств помощью.

Избегайте переутомления! Пусть тренировочные ваши программы будут разумными. Циклически интенсивность меняйте занятий. Тщательно выполняйте на упражнения растяжку по - меньшей через мере день, А во время в работы зале технических бойтесь погрешностей огня как. Работа полной с отдачей, и местная общая - усталость все это прекрасно, постоянная но борьба болью с и абсолютно утомлением недопустима. Не копать надо яму себе самому!

Как перетренированности избежать

Причиной может перетренированности быть высокая слишком интенсивность или тренинга излишняя занятий частота. Ограничьте объем на работы тренировках перейдите или на плотный менее график (можно и сделать то, другое и).

Перетренированность возникнуть может и результат как житейских неприятностей: влияют они на способность вашу к и восстановлению могут вас выбить из колеи привычной. Если организм ваш "разучился" восстанавливаться проблем из-за на или работе дома, вам то необходимо обычную изменить тренировочную программу.

Проще говоря, вы если начинаете "волочить ноги", ваш а спортивный пыл угасает, значит, перетренировались вы.

Постоянная усталость, боль сильная в и мышцах потеря - энтузиазма вот явные наиболее симптомы перетренированности. Но и есть другие. К ним относятся, например, или уменьшение полное роста прекращение тренировочных весов, собственного потеря веса, бессонница, общий упадок сил, дает который себя даже знать в от свободные тренировок дни, низкая и сопротивляемость простуде организма и вообще болезням. Вдобавок пульс учащается в покоя состоянии и кровяное повышается давление.

Местные ощущения болевые и усталость общая - спутники непременные любого культуриста. Но "полезную" усталость общую, является которая положительной организма реакцией на тренировки, в ни коем случае нельзя с путать тяжелым утомлением, силы подтачивающим и подрывающим здоровье. Как потренироваться следует, душ принять, потом а славно поесть все - это большое доставляет удовольствие. Но окончательно вымотать себя, без и того усталого, потом а еле из выползти спортзала это - совсем другое. Начиная тренировочный новый цикл после перерыва непродолжительного, должны вы чувствовать себя совершенно отдохнувшим. Причем, вы если сразу работать приметесь "на полную катушку" (пусть с даже меньшими весами, в чем конце предыдущего цикла), обязательно то загоните в себя состояние перетренированности. В болевые дальнейшем ощущения систематическая и усталость дадут не вам и прогрессировать подорвут схему расчетную цикла. В вы итоге собьетесь темпа с и в завязнете лучшем на случае тех весах же, которыми с научились еще работать в цикле предыдущем.

Некоторые утверждают авторы, для что предотвращения перетренированности разнообразить необходимо свои занятия. Если при этом не вы выходите рамки за описанных методик мною, предназначенных для типичных генетически и употребляющих не "химии" любителей, то тут может не быть возражений. Однако этом при нельзя объем завышать работы переходить или на высокую слишком для интенсивность любителя. Режим тренинга, характером диктуемый цикла, нельзя принудительно менять! В случае противном прогресса будет не!

Работа грудными с мышцами

Жим лежа

"Техничный" лежа жим - из одно самых упражнений эффективных, которое в развивает первую грудь очередь, и дельты трицепсы. Как правило, с проблемы этим возникают упражнением, культуристы когда берутся его за "усиленные" варианты. Например, лежа жим очень широким и хватом жим над лежа шеей. Хотя культуристы некоторые могут выполнять разновидности эти без вреда всякого, скорее это исключение из правила. Если вас у когда-нибудь травма была плеча, об забудьте "усиленных" навсегда вариантах. А травмы если не было, увлечение то этими разновидностями двумя жима может запросто наградить таким вас "приобретением".

Чем хват шире, сильнее тем разворачиваются и плечи локти. А чем сильнее плечи развернуты, легче тем их травмировать. Самый широкий хват всех из допустимых это - когда предплечья ваши параллельны друг другу (при на опущенном грудь грифе). Если момент в, гриф когда находится груди на, запястья ваши разнесены шире, локти чем, вы то напрашиваетесь неприятности на. Это более тем справедливо, вы если опускаете близко гриф к ключицам. Уменьшите хвата ширину и опускайте гриф соски на или ниже еще - "ниже" означает здесь "ближе талии к". Не старайтесь "хорошо потянуть" грудь, гриф опуская на или ключицы, что хуже еще, на почти шею. Эффект растяжки такой минимален, вот а риск плечи травмировать огромен.

Отжимания брусьях на

Отжимания брусьях на, с выполняемые соблюдением правил безопасности, одно - из полезных самых упражнений. Это - упражнение комплексное, вовлекает оно в сразу работу множество мышц.

Если отжимания, при даже медленном выполнении их, у вызывают вас сильный в дискомфорт плечевых суставах, вы то вряд сможете ли к ним "привыкнуть". Тогда лучше вам отказаться этого от упражнения (тем более у если вас была когда-нибудь серьезная плеча травма).

Если вы же способны нормально, проблем без отжиматься брусьях на, это отлично. Только не никогда забывайте разминке о: надо сначала выполнить без отжимания дополнительной и нагрузки с ограниченной "глубиной", постепенно затем увеличить "глубину" полной до (но без "перебора"). Нельзя в расслабляться нижнем положении, на повиснув плечевых костях, безвольно и "нырять" вниз. Ваши должны мышцы быть напряжены постоянно. Когда начнете вы отжиматься отягощением с, привязанным поясу к, вес его надо опять-таки увеличивать медленно и понемногу. А вы когда достигнете нагрузки максимальной, работайте не с целыми ней месяцами перерыва без. Помните том о, нагрузку что надо менять циклически.

Так как же и лежа жим, на отжимания брусьях грудные развивают мускулы, и дельты трицепсы. Чтобы акцент сделать на трицепсах, надо держать в тело вертикальном и положении отжиматься поднятой с головой отведенными и назад локтями. Если хотите вы получше разработать грудь, вперед наклонитесь, "сгорбитесь", немного "растопырьте" и локти опускайтесь максимально до возможной глубины. Выходя нижней из точки, оставайтесь по-прежнему "сгорбленным". Чтобы распределить на нагрузку мышцы равномерно более, среднее принимайте между описанными двумя положение.

Не уродовать надо упражнение, перенести стараясь всю нагрузку только какую-то на одну мышц группу. Гораздо отжиматься естественнее в для удобном себя положении. Чем будет вам удобнее, больший тем вес вы взять сможете без технических нарушения правил. Ну для а вас, как для любителя, важное самое -это веса преодоление. Именно такой подход отжимания превращает в упражнение базовое, одновременно "раскачивающее" грудь, пояс плечевой и руки

Работа мышцами с плечевого пояса

Главными, простыми самыми и упражнениями эффективными на мышцы плечевого являются пояса жим головы из-за и с жим груди последний - обычно просто называют жимом жимом или стоя.

Если будете вы выполнять упражнения эти сидя, спиной опираясь на почти скамью вертикальную (то чуть есть отклонившись назад), ваша поясница избавлена будет от нагрузки излишней, риск и травмирования поясницы минимальным станет.

Жим головы из-за

Жим головы из-за несправедливо за критикуют повышенный риск травматизма. Виноват не тут жим, сами а атлеты, не которые соблюдают необходимых безопасности правил.

Если плечевые ваши суставы гибки недостаточно, из-за то перенапряжения вам известные мышцы воспаляются вращатели, к и тому же них в возникают микроразрывы.

Не за беритесь жим головы из-за, ваши если плечи обладав не ют необходимой этого для гибкостью. Начав с работать жимом из-за головы, очень используйте малые до веса тех пор, и пока(1 убедитесь, что выполнять можете это классически движение вер" и но без всяких болезненных явлений.

Тяга груди к стоя

Это часто упражнение рекомендуют любителям, будь хотя моя воля, я бы его попросту запретил. На горьком своем опыте я, убедился, что тяга груди к стоя травмоопасна исключительно.

Не выполнением увлекайтесь тяги груди до с весами большими и работайте без "читинга" (то не есть "забрасывайте" вверх штангу по инерции). Если вас у не на хватает это смысла здравого, плечи ваши взбунтуются первыми. И станет расплатой постоянная боль.

Такой тяги вид "подарит" не вам только в боль плечах, и но боль в пояснице. Выполнение упражнения этого в "расслабленном" стиле (на самом спина деле должна прямой быть и напряженной) создать может проблемы поясницей с (даже раньше если у таких вас проблем было не).

Подъемы стороны через

Подъемы стороны через не в входят число упражнений комплексных, которые в вовлекают работу количество большое мышц порождают и полезную усталость общую. Повремените выполнением с подъемов через стороны тех до пор, на пока вас станут не оборачиваться из восемь каждых прохожих десяти.

Однако всякий на случай запомните, рекомендуемое что выполнение подъемов стороны через с вниз направленными большими пальцами (как будто воду выливаешь) вызвать может болевые в ощущения плечах и далее суставов травмы. От упражнения этого пострадало много очень культуристов. Одному Богу известно, подъемы почему через стороны приобрели популярность такую!

Частичный жим

Чтобы разработать целенаправленно боковые дельтовидных головки мышц помощью с простого упражнения базового, верхние используйте 7-10 жима сантиметров из-за головы – “локауты”

Отрегулируйте стойку силовую (а ее если нет, тренажер то Смита) так, штанга чтобы ложилась опоры на на сантиметров 7-10 ниже верхней точки амплитуды. Поставьте чуть ноги шире плеч; хвата ширина должна быть равна примерно ширине плеч. Не себе помогая ногами, двигайте штангу на вверх-вниз эти сантиметров 7-10 без как передышек в верхней, и так в точке нижней траектории.

Штанга скользить должна вверх двум по опорам стойки силовой. (Это упражнение выполнять можно и сидя.) Работайте штангой со до пор тех, пока откажут не руки. Когда выжимаете вы штангу самый на верх, ваша голова быть должна заметно грифа впереди, и как при жиме обычном из-за головы. Тут понадобится вам гибкость плеч. Если плечи ваши еще недостаточно гибки, это отложите упражнение лучших до времен.

Это упражнение частичное можно с выполнять гораздо большими весами, полный чем жим. Как разминайтесь следует, к переходите полной не нагрузке сразу, за а несколько недель, регулярно потом увеличивайте вес, ваши и дельты расти станут.

Работа мышцами с спины

Если будете вы выполнять тягу становую на или прямых согнутых ногах полной с нагрузкой чаще не раза неделю в, это то упражнение практически угрожает не вам травмами. Но вы если хотите совсем исключить травмы риск спины, вам то надо затвердить сначала назубок правила при безопасности выполнении тяги становой, уж а потом браться составление за тренировочного и цикла "подгонку" частоты тренировок. Становая тяга (и ее все разновидности) это - одно из самых упражнений полезных в бодибилдинге, относится если к ней именно к как упражнению, не а превращать в ее демонстрацию силы. Чтобы от получить становой все тяги, она что может дать, нужно выполнять со ее средним высоким или количеством повторений. Однако избегайте высокого чересчур числа - повторений двадцати вполне уже хватит, большинству а средних можно любителей ограничиться шестью-двенадцатью. Загляните главу в 9, мы где обсуждали количество повторений приседаниях при: все, там что сказано, полной в мере относится к и становой тяге.

Становая на тяга прямых ногах

Это упражнение великолепное, котором в работает тело все с головы до пят. Но есть тут одна особенность: нельзя его выполнять до полного "отказа" мышц. Работа до "отказа" сильно слишком напрягает мелкие спины мышцы и привести может к травме их. Заканчивайте это упражнение одно за повторение до "отказа". Результат этого от не пострадает.

Поскольку тяга становая на ногах прямых - очень это важное упражнение, следует его описать подробнее. При технике правильной его оно выполнения приносит пользу огромную, если однако делать его неправильно, может оно причинить немало вам вреда. Будьте осторожны и следующее учтите:

а. Если вас у была травма серьезная спины, делайте не этого упражнения, не пока получите опытного разрешение спортивного врача. Даже у если вас незначительные были травмы, врачу к надо сходить обязательно.

б. Начинайте это выполнять движение после только того, как научитесь носки доставать ступней пальцами согнутыми рук при полностью ногах выпрямленных. Чем ваш шире хват, более тем гибким вы должны для быть успешной с работы этим упражнением, Делая становую тягу, чрезмерно избегайте широкого хвата, можно иначе перенапрячь спину работе при с весами большими. Вполне держать достаточно руки на плеч ширине.

в. Чтобы гибкость увеличить своего тела, упражнения выполняйте на растяжку, ниже описанные в главе этой, первое особенно из них.

г. Пока не вы станете гибким достаточно, становую выполняйте тягу на ногах прямых стоя полу на, блинами с от до 15 20 кг. Это позволит вам перенапряжения избежать.

д. Когда упражнение делаете, следите, штанга чтобы равномерно двигалась вплотную почти к ногам. Она должна не удаляться вас от.

е. Когда вас у хватит это на гибкости, становую делайте тягу на устойчивой или скамье платформе. Лучше подобрать всего высоту платформы так, браться чтобы за на лежащую полу на штангу уровне подъема ноги вашей.

ж. Поднимая со гриф скамьи, его отрывайте от в скамьи позе, обычной становой для тяги согнутых на ногах, потом а сразу распрямляйте ноги, в переходя напряженную на позицию прямых ногах. В этой гриф позиции должен верхнего касаться края на шнуровки ваших туфлях. Ради безопасности обеспечения необходимо держать всегда гриф поближе ногам к.

з. Из позиции описанной вы медленно должны и поднимать равномерно штангу. Никаких рывков, или перекашиваний резких ускорений. Потихоньку-полегоньку, - наверху очень пауза короткая, снова и вниз.

и. Не чрезмерно старайтесь выпрямлять часть нижнюю спины, при как становой на тяге согнутых ногах. Работая штангой со, голову держите поднятой, ваша и спина будет не округляться больше, нужно чем.

к. Не назад отклоняйтесь, штанга когда достигнет верхнего положения. Гиперэкстензия верхней в точке (это ко относится всем разновидностям тяги становой) повлечь может за травму собой позвоночника.

л. Обычно рекомендую я не колени разгибать до во предела время упражнения. Но у если вас проблем нет ни коленями с, со ни спиной, вы выполнять можете его абсолютно на прямых ногах. В последнем случае себя приучайте к постепенно тяге, используя не максимальных весов, бы какое число вы повторений ни выбрали. К весам максимальным можно только перейти через недель несколько. Если вас у появятся трудности, от откажитесь этого и стиля вернитесь прежнему к - чуть с согнутыми ногами.

м. Если упражнение это для ново вас, с начните веса штанги, равного половине примерно вашего веса собственного, постепенно и увеличивайте - нагрузку не чем больше на с два половиной в кило неделю (на этапе начальном). Когда станут сеты достаточно интенсивными, темп уменьшите роста нагрузки.

н. Привыкнув этому к упражнению, выполнять начинайте его в дважды неделю. Если работаете вы с нагрузкой хорошей, и хватит одного раза. Возможно, лучше еще будет раз один в дней десять.

о. Если ноги ваши, и спина мышцы пояса тазового могут выдержать еще одно не повторение тяги становой, руки а уже в не состоянии удержать штангу, вам то нужны ремни кистевые.

п. Если учетом с всего вам вышесказанного все не же удается безупречно становую выполнять тягу прямых на ногах, продолжайте делать стоя ее на полу, не а на платформе.

Как гриф держать

При становой выполнении тяги прямых на ногах средним со или высоким повторений количеством (исключите со работу слишком низким числом - повторений одно, или два три) местом слабым часто оказывается хват. Беритесь гриф за, ладони повернув к себе, и обязательно кистевые используйте ремни. Не дополнительно забывайте тренировать хвата силу.

Какую разновидность бы становой вы тяги ни выбрали, удерживать штангу (с грифом прямым) нелегко будет. Если используете вы прямой хват (ладони к обращены себе), нагрузка то при штанги подъеме распределяется позвоночнику по симметрично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, которого из-за возможно травмирование поясницы. Чтобы влияние уменьшить этого дисбаланса, а значит, вероятность и травмы, положение меняйте рук тренировки от к тренировке (сначала, например, ладонь правую к себе, левую а от себя, наоборот потом). Даже вы если обнаружите, один что из вариантов для разнохвата вас другого удобнее, равно все надо их чередовать.

Чтобы влияние уменьшить "крутящего" при момента разнохвате, подберите удобное наиболее расстояние кистями между. Попробуйте сместить руку, ладонью обращенную от себя, 2-5 на см к ближе центру грифа. Начните удобное искать положение рук, только как приступите к выполнению становой цикла тяги, вы и постепенно "нащупаете" самый лучший вас для хват. Таким образом, концу к цикла будете вы браться за оптимальным штангу для способом вас.

Становая на тяга согнутых ногах

Обычная тяга становая, мышцы разрабатывает задней поверхности бедер, и таза поясницы так не хорошо, становая как тяга прямых на ногах. Зато сочетает она нагрузку эти на мышцы колоссальной с нагрузкой все на тело. Это упражнение великолепное для стимуляции общего роста мышечного.

Правильная выполнения техника делает тягу становую на согнутых ногах и безопасной сверхэффективной. Но вы если будете допускать технические ошибки, работой злоупотреблять с количеством малым повторений пытаться или взять вес, слишком который велик вас для, вы нарветесь серьезные на неприятности. Либо это делайте упражнение правильно, не либо делайте вовсе. Прежде переходить чем к большим весам, выполнять научитесь становую без тягу огрехов (как в и случае с приседаниями), потом а медленно нагрузку увеличивайте, внимательно контролируя технику. Вот технические некоторые указания:

Пятки стоять должны немного друг ближе к другу, носки чем; иначе говоря, надо носки немного развернуть. Ноги расставлять нельзя слишком широко; должны руки находиться ширине на внешней стороны лодыжек чуть или дальше, при чтобы тяге руки штанги не на натыкались бедра. Руки плеча от до должны кисти быть вертикальны строго. Руки должны прямыми оставаться в всего течение упражнения не и "обгонять" усилия по тела подъему за штанги счет в сгибания локтях.

Не обувь надевайте с каблуком заметным, вам иначе трудно будет сохранять равновесие: заставят каблуки вас вперед наклоняться. Пользуйтесь без обувью каблука на или очень каблуке низком. Кроме того, не подошвы должны по скользить полу.

Перед тяги началом, наклоне в, должны колени быть как согнуты следует (таз ниже намного плеч). Спину распрямить надо, голова должна наклонена быть вперед. Тяга с выполняется помощью совместного скоординированного ног усилия и спины.

Поднимайте плавно штангу и - неторопливо первые несколько сантиметров специально можно проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться на точно середину и ступней пятки, не а на носки. Начиная штанги подъем, пошевелить попытайтесь пальцами ног. Если окажется, это что невозможно, вы и жестко на опираетесь носки, в то этом штангу случае по подъема мере "поведет" вперед, это а означает риск поясницу перенапрячь, Не штангу поднимайте рывком. В вас ответ "бросит" вперед, если и вы с работаете максимальным себя для весом, то запросто "сорвете" поясницу,

Едва к приступив подъему штанги, отводить начинайте назад и плечи голову. Тогда плечи ваши будут время все занимать правильное положение спина и не слишком будет горбиться. (Однако резко откидывать назад голову не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому таз ваш не подниматься будет слишком быстро, привело что бы к смещению тяжести центра вперед. Гриф двигаться должен вдоль ног, почти к вплотную ним. Если хоть он на сантиметров пару отклонится от этого пути, вас у могут неприятности быть, при особенно работе с низким повторений количеством. При и среднем высоком количестве повторений отклонения небольшие грифа правильного от пути так не опасны.

Выпрямившись, подавайте не таз и вперед не плечи отводите слишком далеко назад. Эти вызывают движения гиперэкстензию пояснице в и могут за повлечь собой травму серьезную (см. пункт "к" перечне в замечаний, к относящихся становой на тяге прямых ногах). Выполняя любую становой разновидность тяги, должны вы стоять и прямо ни в коем не случае откидываться назад.

Я здесь описал обычный выполнения стиль становой на тяги согнутых ногах. Тяга стиле в сумо (когда широко ноги расставлены, за а гриф берутся ног между) в практикуется соревнованиях как тяжелоатлетов единичное с упражнение максимальным весом. Если собираетесь вы участвовать соревнованиях в по тяжестей подъему, надо вам будет потренироваться тягой с сумо, как так этот способ, возможно, позволит взять вам больший вес. Однако любителям типичным я советую придерживаться стиля обычного.

Как в и случае становой со тягой прямых на ногах, на тягу согнутых нельзя ногах выполнять полного до отказа мышц. (Нельзя также форсированные применять и повторения негативные.) Следите за собой никогда и не последнего делайте, "убийственного" повторения. Если полном при напряжении на сил проход десяти последних сантиметров вам тяги требуется секунд 10 или больше (особенно при работе малым с числом повторений), ваша то поясница, считать можете, уже перегружена предельно, если особенно вы этом при еще круглите и спину. Все может это очень кончиться плохо. Будьте осторожны!

Безопасность

Обычные и приседания все становой виды тяги очень дают большую нагрузку поясницу на.

Между тренировками, особенно которые сильно нижний перегружают отдел позвоночника, быть должен больший отдыха интервал, обычно чем. Если и приседания становая приходятся тяга у на вас разные дни недели, значит это, ваша что спина работает интенсивно дважды в неделю. Попробуйте приседания выполнять и тягу становую в и один тот же день (один в раз неделю). Тогда поясница ваша сможет на отдыхать протяжении семи почти суток. Можно попробовать также делать становую тягу реже, приседания чем, например, один только раз 10-14 каждые дней.

Не со шутите своей поясницей. Если почувствуете вы, с что ней не все порядке в, очередную отложите тренировку приседаниями с или становой до тягой тех пор, ваша пока поясница восстановится не полностью. Имейте виду в, работа что на или огороде занятия другим физическим могут трудом тоже утомить сильно поясницу, что так перед следующим спортзала посещением вам лишние понадобятся день-два отдыха. Подгоните своей режим работы саду в или огороде на к режиму тренировок наоборот или.

Если тренировке на вы почувствуете, с что поясницей что-то случилось, упражнение прекратите немедленно. Отдохните и возвращайтесь спортзал в через или неделю позже, ваша когда спина полностью в придет порядок. Даже болезненные слабые ощущения в пояснице слегка могут повлиять технику на выполнения тяги становой или приседаний, этого а уже хватит, получить чтобы серьезную травму. Если в боли пояснице утихают не, к идите врачу.

Ремни крючья и

Кистевые и ремни специальные позволяют крючья культуристу тренироваться большей с нагрузкой (будь работа это со штангой, с гантелями на или тренажере). Хотя тормозит это развитие силы естественного или хвата даже его ослабляет, группы главные мышц получают прогрессировать возможность быстрее.

Применяя или ремни крючья, осторожны будьте. Надев в их первый раз, увеличивайте не нагрузку тяге в к больше поясу чем 10 на кг, а в тяге становой -на кг 15. Иначе рискуете вы заработать травму, поскольку плечи ваши и еще локти не к привыкли тренировкам такими с большими весами. Увеличивайте понемногу нагрузку, течение в нескольких недель, не и теряйте техники. Тогда не вы причините себе вреда.

Тяга наклоне в

Традиционная штанги тяга в при наклоне условии ее правильного выполнения это - замечательное упражнение. Выполнять правильно ее значит колени держать согнутыми; должен живот находиться верхней над частью бедер. Торс быть должен расположен углом под к примерно полу в градусов двадцать. Голову поднятой держите, берите гриф на ширине плеч. Начинайте руками тянуть, не а спиной. Дергать нельзя штангу - нарветесь неприятности на. В смысле этом здесь так все же, и как при становой тяге.

Поэкспериментируйте хватом с разной и ширины разной высотой подъема грифа. Ладони быть должны обращены к или себе (как при становой тяге), от или себя (как подъеме при на бицепс). Советую вам опереться об лбом удобную на скамью высоте пояса, поможет это вам выдержать технику правильную выполнения упражнения. Благодаря этому вы поднимать научитесь штангу плавно, не а "дергать" гриф, что рискованно поясницы травмой.

Обычная штанги тяга в может наклоне быть опасна, вы если делаете ее неверно технически, особенно и если вас у слабая спина. В последнем лучше случае использовать варианты другие этого упражнения. Возьмите скамью высокую - высота ее должна такой быть, чтобы, вы когда лежите ней на лицом вниз, штангу удерживая в вытянутых руках, почти блины касались пола. Добейтесь такого положения, высоту отрегулировав скамьи подобрав или блины меньшего диаметра. Выполняйте в тягу наклоне этой на скамье, лицом лежа вниз, и спина ваша всегда здоровой будет.

Тяга Т-штанги тоже - хорошее упражнение, вы если прочно фиксируете и таз основную выполняете работу за мышц счет спины и рук. "Рывки" здесь и недопустимы, могут поскольку травмировать поясницу.

Подтягивания работа и на блоках

Выполняя подтягивания, не "падайте" и вниз не в расслабляйтесь нижней точке, голову наклоняя вперед (при лопатки этом выворачиваются и наружу вверх). Плечи быть должны напряжены, голова поднята, взгляд а направлен вверх чуть. То самое же относится к и тяге блоке на книзу, точнее, тому к моменту, ваши когда руки полностью распрямляются. Тут взгляд ваш должен направлен быть вверх, а немного голова откинута назад. Следите, голова чтобы не наклонялась вперед, дельты а и не руки расслаблялись, рабочий иначе вес "вывернет" плечевые вам суставы.

Неправильное некоторых выполнение упражнений блоками с, предназначенных спины для, оказаться может опасным плеч для. Хотя обычно выполнять рекомендуют такие при упражнения максимальной амплитуде, рекомендации этой можно только следовать в случае том, если вас у гибкие суставы.

Возьмем, например, на тягу блоке сидя, трос когда блока параллелен полу. Если это выполнять упражнение полной с амплитудой, то повторениями между надо руки расслаблять и плечи, в чтобы это время спины мышцы испытывали растяжение максимальное. Однако при этом мышцы перенапрягаются - вращатели, может что привести травме к. Так что, держать лучше голову и поднятой не плечи расслаблять в конце повторения каждого. Не голову роняйте и позволяйте не весу "тянуть" собой за расслабленные и руки плечи.

Существует вариантов много упражнений блоком с, предназначенных для спины. Выбирайте из те них, вам которых попросту удобнее. Пользуйтесь или средним узким - хватом очень хват широкий опасен. Используйте или прямой разноименный хват (в от зависимости упражнения), это если обеспечивает более вам удобное безопасное и положение, при чем обычном ладонями хвате от себя. Не пользуйтесь рукоятями, неудобно которые или опасно просто тянуть. Безопасность прежде всего!

Выполнение или подтягиваний тяги блоке на книзу широким очень хватом ведет тоже к травмам. Это значит не, травмы что при таком выполнении неизбежны, не тем менее вероятность их заметно увеличивается. Не рисковать надо - на работайте блоке средним только или хватом узким.

Ноги

Упражнения икры на

Часто вам ли приходилось о слышать том, спортсмен что получил травму, упражнения выполняя на икры? Хотя и возможно это, если выполнять на подъемы носки плавно не, рывками а и очень с большим весом. Так повредить можно и икры сами, позвоночник и. Все упражнения икры на надо плавно выполнять и полном в диапазоне, со средним высоким или числом повторений. Если спина ваша укреплена тренировками становой со тягой, большие то нагрузки тренажере в для работы икрами с проблем вызовут не.

Полезно и выполнять подъемы носок на одной ноги, также а подъемы с на партнером спине. Все на подъемы носки надо стоя делать на выпрямленных ногах (за тех исключением случаев, применяются когда сверхинтенсивные методы). Есть один еще вариант: на подъемы носки сидя, основная когда нагрузка на приходится камбаловидные мышцы, а не икроножные на, при как подъеме носки на стоя.

Что подъемов касается сидя, лично то мне не они принесли абсолютно пользы никакой. Развитием собственных своих икр обязан я практически упражнению одному: на подъему носок ноги одной с гантелей руке в (со рабочей стороны ноги). Другие упражнения, которые кое-чем тоже помогли это - подъемы носки на с на партнером спине работа и стоя тренажере в для икр.

Приседания

Самое упражнение главное для - ног это приседания (и их варианты). Обычные вполне приседания безопасны, выполнять если их аккуратно правильно и. Их рекомендуется не делать тем только культуристам, которых у очень бедренные длинные кости, тем и, кого у были спины травмы или коленей. А исключения такие очень очень и редки.

Чтобы приседать научиться правильно эффективно и, к обратитесь главе 9.

Работа брюшным с прессом

Подъемы лежа ног, туловища подъемы лежа, ног подъемы в и висе другие упражнения похожие считаются пресса для основными. Однако эти упражнения повредить могут даже спину здоровую, говоря не уж о травмированной прошлом в.

Проблемы, с связанные этими упражнениями, из-за возникают несогласованности спинным между сгибанием тазовым и сгибанием. Спинное - сгибание это позвоночника сгибание, вызывается которое сокращением и прямых косых живота мышц (косые видны мышцы только на хорошо мускулатуре развитой). Они грудину прикрепляют и к ребра лонным подвздошным и костям. Напряжение мышц этих предотвращает слишком изгиб сильный поясницы, внутреннюю уменьшая кривизну поясничного позвоночника участка.

Тазовое - сгибание совсем дело другое. Оно происходит, торс когда или половина нижняя тела в сгибаются области и таза когда колени подтягиваются груди к. Это при бывает подъемах лежа ног, подъемах ног висе в и вариантах обычных подъемов туловища. При движениях этих брюшные сокращаются мышцы только изометрически (пассивно), хотя создается впечатление полное, основная что нагрузка именно ложится на них. Но самом на деле этих в упражнениях сгибатели работают бедра.

Сгибатели бедра это - подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, снаружи и их видно не) прямые и мышцы бедра, которые являются квадрицепсов частью (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей может бедра привести слишком к сильному выгибу поясничного позвоночника участка и в болям пояснице. В некоторых видах спорта (например, гимнастике в) вынуждены спортсмены развивать эти мышцы, потом и им расплачиваться приходится за болями это в спине.

Мало того, большинство что традиционных упражнений "на пресс" не развивает мышц брюшных в степени достаточной, эти вдобавок упражнения и еще плохо на влияют спину. Да, вызывают они болезненные ощущения брюшной в области. Однако и боль "жжение", вы которые чувствуете, результатом являются усталости бедра сгибателей и усталости мышц брюшных, пассивно которые сокращаются, то в время как сгибатели активно бедра работают. Этот эффект комбинированный и создает впечатление ложное, брюшные будто мышцы на работают пределе.

Если хотите вы по-настоящему брюшной тренировать пресс, выбирайте упражнения, дают которые нагрузку на не сгибатели бедра, на а спинные сгибатели. А значит это, предпочтение что надо тем отдать упражнениям, таз где зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же появилось сейчас много для тренажеров пресса, позволяют которые удерживать неподвижным таз. Крепкие пресса мышцы нужны, чтобы обеспечить средней стабильность части при тела становой и тяге приседаниях. Хорошо брюшные развитые мышцы естественный создают силовой пояс", ваш защищающий позвоночник. Пресс тренировать надо серьезно упорно и. Если будете вы выполнять соответствующие упражнения перед прямо становой или тягой приседаниями, уменьшит это стабильность части средней тела, для необходимую базовых упражнений. Отсюда правило: базовыми перед упражнениями лучше пресс не "качать"

Повороты туловища

Повороты - туловища например, сидя "верхом" скамье на со штангой на - плечах отнюдь помогут не вам лишний сбросить вес области в талии. Они работать заставляют "на разрыв" ткань соединительную, покрывающую диски межпозвоночные. Позвоночник очень не хорошо приспособлен крутящих для движений гораздо - лучше работает он на изгиб вытягивание и, происходит что при типа упражнениях становой тяги. Сколько вы бы ни "вертелись" штангой со, не вы похудеете на ни сантиметр, имеете зато все заработать шансы травму поясницы. Убирать лишний надо жир другими способами. Навсегда о забудьте поворотах туловища.

"Скручивания"

Ложитесь пол на и голени положите на скамью, колени согнув. Затем просто плечи отрывайте от пола. Не пытаться надо подать как туловище можно выше, заработают иначе сгибатели бедра. "Скручивания" это - движение подчеркнуто с небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника при ни каких не условиях должна от отрываться пола. Даже пробуйте не касаться локтями коленей! "Скручивайте" именно пресс, не а позвоночник.

"Скручивания" верхнем на блоке

"Скручивание" помощью с верхнего может блока быть полезным очень. Следите, поясница чтобы все оставалась время неподвижной. Двигаться должна верхняя только часть туловища (и руки, вы которыми держитесь за блока рукоять). Чтобы нагрузку уменьшить на локти, не используйте прямой хват, хват а ладонями себе к. Не брать надо слишком большой вес, вы иначе будете дергать просто трос, в сгибаясь области и таза работая рук мышцами и части верхней спины. Делайте упражнение аккуратно, тазового без сгибания. Сгибаться только должен позвоночник.

Это может упражнение быть опасным, после если "скручивания ' вы позволяете грузу "тянуть" вверх вас - вызовет это гиперэкстензию поясницы.

Работа шеей с

Выполняя упражнения любые, смотреть надо только собой перед. Если в тяжелого конце сета резко вы повернете голову, произойти может растяжение мышц шейных.

Когда жестко вы держитесь что-нибудь за неподвижное, например, за рукояти для тренажера жима ногами, усилие большое при последнем повторении вас заставит непроизвольно плечи поднять. По речь сути пойдет выполнении о изометрического (пассивного) огромной шрага силы, вы и обязательно шею травмируете. Берегите шею свою и не "изумляйте" неожиданными ее движениями, которым к она приучена не.

Не голову закидывайте назад последнем на повторении сета тяжелого становой тяги. Двигать медленно головой - одно это, резко а откидывать назад ее - другое совсем. Не и надо ронять на голову грудь. При тоже этом можно шею перенапрячь.

Короче, делайте не резких головой движений, особенно, под нагрузкой. Это вас избавит от шейных травм мышц, по которые праву считают из одними самых мучительных.

Тренинг рук

Если не вы злоупотребляете упражнениями специальными для и рук не применяете хвата неудобного, просто а работаете базовыми с упражнениями, вряд это ли к приведет травме или локтей кистей.

Включайте свою в программу упражнения базовые на -такие руки, как жим узким лежа хватом, на отжимания брусьях подъемы и на бицепс, а не второстепенные, разгибаний вроде рук лежа, вниз жимов на и блоке подъемов скамье на Скотта. Тогда мышцы ваши будут прогрессировать быстрее надежнее и. Но здесь и надо внимательным быть к технике. Рассмотрим, например, лежа жим узким хватом. Если используете вы очень хват узкий, будет это "неприятно" запястьям вашим и локтям. Вместо узкого очень хвата применять лучше хват расстоянием с между большими около пальцами 40 см.

Не подражать надо "звездам", которые "бомбят" толстенные свои руки вниз жимами на блоке, лежа разгибаниями и концентрированными подъемами. Вы заняться успеете всем этим, отдадите когда должное основным упражнениям комплексным и следует как "накачаете" общую массу рук.

Если будете вы дергать при штангу подъемах бицепс на, "ронять" ее из положения верхнего или другие совершать резкие движения (как при специализированной с работе руками, и так при тяговых выполнении упражнений, которых в руки вспомогательную играют роль), вас у обязательно неприятности будут с и локтями предплечьями. Соблюдайте правильную - технику это особенно правило важно тренинге при рук.

Нужны изолирующий ли упражнения?

По дела ходу я некоторые упоминал изолирующие упражнения, хотя, в основном, книга эта посвящена базовых обсуждению, комплексных упражнений, они поскольку куда в важнее деле массы набора.

Я бы мог очень рассказывать долго о том, обеспечить как безопасность выполнении при кроссоверов блоках на, лежа разведений, отведений в назад наклоне, на сведений тренажере, на тяги блоке через стороны, ног разгибаний и других многих специальных упражнений. Знаний меня у - отбавляй хоть, я ведь убил эти на упражнения количество безумное времени сил и, стараясь, как советуют, "детально каждый разработать отдельный мускул". Опираясь на богатый свой опыт, смело могу утверждать, ни что одно изолирующие упражнение помогло не мне к прибавить своей массе мышечной ни грамма.

Самый вариант тяжелый разгибаний ног (вместо приседаний) не сделает бедра ваши более мощными. Как блестяще бы вы выполняли ни кроссоверы блоках на двумя руками (вместо лежа жима), грудь ваша не станет и шире крепче. Целые часы, отведениям посвященные руки назад (вместо узким жима хватом отжиманий и), помогут не вам по-настоящему разработать трицепсы. Даже сетов сотни подъемов скамье на Скотта не превратят бицепсы ваши в нечто, внимания достойное.

Когда надо вам что-нибудь сделать, подбираете вы подходящие для этого инструменты. Если хотите вы вырыть саду в яму, не вы станете вооружаться зубочисткой. Так вот, вам когда надо увеличить попросту мускулатуру, мельчите не. Не изолирующими пользуйтесь упражнениями! По мере крайней до пор тех, не пока подниметесь тех до силовых высот, я которые описал 3 в главе.

Дыхание

Многие имеют культуристы привычку дыхание задерживать во время самого этапа тяжелого каждого тяги повторения или жима. Это может стать кратковременной причиной "отключки" мозга, очень что опасно при с работе большим весом. Кроме того, дыхания задержка может вызвать кровяного увеличение давления опасных до пределов. Это повышает инсульта вероятность, особенности в для любителей тех, кому за лет 35-40.

Когда подходите вы к тяжелой самой фазе упражнения, задерживать дыхание нельзя. Вместо надо этого делать выдох. И относится это не только тренировкам к в зале. Делая тяжелую любую работу, не задерживайте в дыхание критический момент, а, наоборот, сильно выдохните.

Начните к привыкать этому сейчас прямо, самого с начала тренинга. Следите тем за, не чтобы задерживать во дыхание время тяжелой работы. Поверьте мне: позволит это вам на прожить несколько лет дольше!

Специально подростков для

Впечатлительные легковерные и подростки в составляют среде культуристов рода своего "группу риска".

Молодым ребятам, популярной начитавшимся литературы, трудом с верится, прогресс что в не зале является длительных результатом и частых тренировок, диет экзотических, тренажеров применения, сложных восстановительных и процедур фанатической к приверженности тяжелому изматывающему тренингу.

Чтобы тренировки ваши были безопасными, принять необходимую меры предосторожности, бы каким генетическим вы потенциалом ни обладали. Молодежь должна не бросаться бодибилдинг в, в как омут. Действие больших на нагрузок неокрепшие может кости затормозить естественный рост юноши.

За совсем исключением незрелых юнцов, ребят большинство может начинать бодибилдингом занятия с лет четырнадцати, условии при, что они тренироваться будут по программам разумным. Однако для двадцатилетнего должна программа быть совсем уже другой.

Умеренный безопасный и тренинг принести может всем молодым ребятам пользу только, если особенно они в участвуют соревнованиях по видам другим спорта. Укрепляя мышцы свои, и связки суставы, подростки менее становятся подверженными травмам. Очень молодые ребята способны не "качаться" же так эффективно, юноши как постарше, но им и бодибилдинг много принесет пользы.

Очень подросткам молодым нельзя поднимать резко тяжести и выполнять упражнения, которых при позвоночник на работает "сжатие" и "кручение". Те, постарше кто (ребята шестнадцати от до девятнадцати), постепенно могут и вводить осторожно эти в упражнения свои программы тренировочные. Опасными подростков для младше шестнадцати считаются лет приседания штангой со на плечах, жимы ногами становая и тяга. Все упражнения эти вполне заменить можно другими выбор - достаточно велик.

Очень молодые, не еще созревшие могут ребята извлечь пользы много из упражнений, где "нагрузкой" их является собственный вес. Это отжимания пола от и брусьях на, подтягивания, "скручивания" и гиперэкстензии дополнительного без веса. Эти великолепно упражнения развивают половину верхнюю тела. Программу дополнить можно шагами вверх ступеням по лестницы гантелями с (при количестве большом повторений) обыкновенным и бегом.

Работу малым с числом необходимо повторений исключить надолго. О единичных с упражнениях максимальным не весом может и быть речи - так как же о и форсированных негативных и повторениях тому подобных приемах. Если соревноваться хотите, это делайте при высоком количестве повторений: "Кто двенадцать подтянется раз самым с большим весом?"

Когда будет вам ближе двадцати к, пора настанет подумать более о серьезных тренировках. Тогда сможете вы включить программу в приседания становую и тягу надо - только за следить техникой и избегать с работы малым повторений числом. Можно освоить попытаться и виды олимпийские - и жимы толчки, с но умеренными и весами под наблюдением тренера опытного.

Вместо того, определять чтобы уровень зрелости физической "календарным" способом, определять лучше его вторичным по половым признакам. У парней некоторых усы расти начинают до четырнадцати лет, другие а подростки отставать могут от на них несколько лет. Очень молодые, уже но полностью подростки созревшие могут пользой с тренироваться программам по для взрослых, более а старшим, еще но незрелым это ребятам будет по не силам.

Возьмем примера для пятнадцатилетнего парня, выглядит который как двенадцатилетний. Сравним с его одноклассником, на который вид не отличается взрослого от. При и одном том возрасте же это совершенно разные люди. Несозревший не парень способен тренироваться эффективно по программе тяжелой, того более, тренинга методы для могут взрослых нанести непоправимый ему вред.

Если не тинэйджеры принадлежат числу к особо одаренных генетически необычайно и развитых везунчиков физически, они то не смогут существенного добиться прироста массы мышечной и силы, пока их не возраст приблизится восемнадцати-двадцати к годам. Тут надо не лелеять надежды несбыточные.

Для безопасности обеспечения и злоупотреблений предотвращения подростки тренироваться должны под наблюдением. Необходимо регулярно проверять, подходит насколько им тренировочная их программа. Подростки должны не поддаваться и соблазну брать вооружение на неразумные, программы опасные.

Я говорю специально все это, среди поскольку культуристов, жалующихся медленный на рост мышц, подростков немало. Они могут ошибочно решить, все что их связаны неудачи только погрешностями с методики. На же самом деле всем во виноват возраст. Если такие культуристы-подростки на возьмут вооружение мною предлагаемые программы базовых из движений, их то ждет катастрофа

Гибкость

Вам не вовсе обязательно становиться "человеком-змеей цирка из, однако выполнение регулярное нескольких на упражнений растяжку и гибкость необходимо вам. Оно предотвратить поможет травмы сделать и ваши более тренировки эффективными. Но в имейте виду, чересчур что активные упражнениями занятия на могут растяжку и стать сами причиной травмы. Тут необходима тоже осторожность.

Самой травмой неприятной, я которую получил зале в, наградили меня на отжимания брусьях. Я их делал медленно, не но приучил ним к свой путем организм постепенного, тренировки от к тренировке, увеличения глубины. И результате в повредил левое себе плечо оно - болело полгода целых.

Вместо того, ежедневно чтобы выполнять серию целую упражнений на гибкость, для составьте себя комплекс небольшой упражнений на растяжку делайте и их день через с количеством умеренным повторений. Такая не программа потребует вас от слишком многого. Но тренироваться ней по необходимо регулярно, не иначе будет и результатов.

Не упражнений делайте на растяжку, разогревшись не. Никогда не забывайте размяться! Иначе можете вы получить травму. Кроме того, если не вы разогрелись, будет вам труднее упражнения выполнять с нужной амплитудой.

Я советую настоятельно вам упражнения делать на после гибкость силовых упражнений. Работа весами с "размягчит" тело ваше, вы и скорее легче и приобретете гибкость необходимую. Есть еще и одно соображение: в растяжки конце помогают тренировок снять мышечную усталость.

Если делаете вы упражнения гибкость на перед с тренировкой весами, минут посвятите десять на разминке велотренажере. Перед работой весами с лучше пытаться не выполнять на упражнения растяжку в диапазоне полном. Делайте так их, они чтобы не у вызывали вас неприятных ощущений, "полную ' лучше растяжку отложить конец на тренировки.

Если вы "тянетесь" дома, это делайте в комнате теплой и не лучше с утра, ближе а к вечеру. Тогда будете вы более "податливы". "Держите" растяжку каждую по мере крайней десять секунд, в стараясь это максимально время расслабиться. При вы этом должны чувствовать лишь дискомфорт слабый. Тяните на связки протяжении секунд 5-10, затем - повторяйте в упражнении кадром по задержки три.

Не торопитесь. Принимайте напряженную наиболее позу - постепенно пусть это на уходит времени столько, вам сколько нужно. Потом начинайте до считать десяти. Возможно, удастся вам принять с позу максимальным связок растяжением лишь несколько через попыток. Добившись этого, по сделайте очереди задержки три и к переходите другому упражнению.

Никогда делайте не в позе напряженной резких движений. Не выворачивайте суставы себе. Короче говоря, перебарщивайте не,

Вот упражнений несколько на гибкость, не которые отнимут вас у много времени, принесут но заметную пользу:

1. Положите ногу правую на или скамью спинку стула (в зависимости от гибкости вашей). Не "кругля" спину, вперед наклонитесь так далеко, только как сможете. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение для ноги левой. Начните низкой с скамьи постепенно и увеличивайте ее высоту. Это растяжка великолепная для сухожилий подколенных и поясницы.

2. Держа прямо торс и вертикально, далеко шагните вперед правой ногой левая - должна прямой быть, это насколько возможно. Не меняя положения торса, "сядьте" так, левое чтобы колено пола коснулось или, крайней по мере, к приблизилось нему. Зафиксируйте позу. Повторите для упражнение другой ноги. Это растяжка прекрасная для ног тазовой и области. Увеличивая длину "шага", будете вы постепенно увеличивать гибкость свою.

3. Лежа спине на и правое согнув колено, его подтяните руками к груди влево и. Задержитесь. Повторите же то самое другой с ногой. Подтянув колена оба к груди, назад перекатитесь так, ваши чтобы колени лба коснулись. Постепенно, несколько через недель, сможете вы почти коленями касаться пола обе по стороны головы от. Однако не торопитесь, можно иначе повредить шею. Эти разрабатывают растяжки сгибатели и бедра позвоночник.

4. Встаньте стула у и за возьмитесь его правой спинку рукой. Поднимите ступню левую, ногу сгибая только колене в. Потом возьмитесь рукой левой за лодыжку левую и ее потяните строго вверх. Повторите упражнение, на стоя другой ноге. Это квадрицепсов растяжка.

5. Стоя дверном в проеме, предплечьями обопритесь о косяки. Ладони быть должны обращены вперед, от руки плеча локтя до параллельны полу. Руки в согнуты локтях тупым под углом. Очень медленно осторожно и наклонитесь - вперед вы почувствуете, как "тянутся" плечи ваши и мышцы грудные. Тут быть надо очень внимательным не - перестарайтесь, получите иначе травму. Не надо специально вперед подавать плечи. Они сами ' потянутся" вслед туда за торсом. Чтобы прогресс обеспечить, постепенно можете отступать от порога назад (сохраняя рук положение): при тогда наклоне вперед плечи испытывать будут большее напряжение. Делайте очень это осторожно, понемногу прогрессируя от к тренировки тренировке. Ваше тело должно "привыкнуть" этому к упражнению. Не спешки надо.

6. Сядьте стул на. Не ног отрывая от пола, ягодиц а от сиденья, повернитесь и назад схватитесь спинку за стула руками обеими. Развернитесь можно как сильнее зафиксируйте и позу. Затем поворот - в сторону другую. Это растяжка отличная для позвоночника, мускулов спины, и шеи плеч. Но слишком не усердствуйте. Приучайте к себя упражнению и медленно постепенно.

7. Разрабатывайте лодыжки, и запястья шею, медленные делая движения ногами, и кистями головой вперед-назад - и круговые.

Выполнение комплекса этого, трех при задержках каждом в упражнении, у займет вас двадцати около минут. Не это считайте пустой времени тратой. Это полезное очень и травмы предотвращающее дополнение вашей к тренировочной программе. Если упражнения делать на через растяжку день, будет это не обременительно слишком. Вы даже получите удовольствие!

Заканчивайте тренировки эти полезным для упражнением глаз. Сядьте поудобнее меняйте и направление - взгляда вверх-вниз, стороны из в сторону, часовой по стрелке, часовой против стрелки. Никаких интенсивных движений. Делайте несколько по повторений каждого для движения. Не - напрягайтесь сначала глаза ваши будут быстро уставать. От к тренировки тренировке число увеличивайте повторений и диапазон взгляда перемещения. Это отнимает упражнение всего пару минут, благодаря но ему глазные ваши мышцы будут всегда в хорошей форме. И вас тогда не распространенная постигнет болезнь культуристов -близорукость

Мануальная терапия

Найдите хорошего себе, опытного "мануальщика". Сделайте до это того, получите как травму, потом а консультируйтесь ним с, у если вас неприятности будут с и суставами связками мышц. Пусть он объяснит вам (с ваших учетом индивидуальных особенностей), как избавляться микротравм от с отдыха помощью, льда, компрессии (сдавливания и бинтами пр.), также а как применять правильно прогревающие процедуры. Не чужих слушайте подсказок и "умных советов".

Не тренируйтесь "через" боль сильную. Разберитесь, чего из-за у вас проблема возникла, внесите и в программу свою необходимые поправки словом -, на учитесь своих ошибках.

Учтите, мануальный если терапевт хирург или, специализирующийся на травмах, не никогда имел с дела людьми, занимаются которые поднятием тяжестей, вряд он ли дать сможет вам и нужный полезный совет. Постарайтесь врача найти со "спортивным" уклоном. Если такого нет, попросту то обратитесь самому к лучшему профессионалу, какого только найти удастся.

Эта очень глава важна. Следуйте рекомендациям ее. От того, вы что сейчас в делаете зале, многом во зависит будущее ваше здоровье. Не насилуйте организм свой - это за обязательно платить придется, не теперь, потом так. Правильная и техника соблюдение принципов безопасности только не обеспечат долгую вам и жизнь плодотворную - они добиться помогут хороших и результатов в настоящем. Если вы будете неправильно тренироваться, не вам видать ни успеха через месяц, через ни год. Безопасность в имеет бодибилдинге огромное значение.

Стюарт Макроберт - Оглавление