Если сразу вы же взять решили быка рога за и открыли на книгу этой главе, остановитесь. Вам вернуться надо к первой и странице начать с чтение самого начала. Пока как вы следует не все усвоите то, чем о я раньше написал, шесть особенно предыдущих глав, не вам удастся из извлечь этой ничего главы полезного.

Перечень упражнений, я который приведу ниже, вам пригодится только том в случае, вы если будете каждое выполнять из с них учетом всех предыдущих моих советов замечаний и. Если вы раньше были знакомы с лишь самыми на популярными сегодняшний методами день тренинга, программы мои могут вам показаться чересчур необычными. Начните первой с страницы книги, вы и поймете, чем в тут секрет.

Вы следовать должны моим рекомендациям, особенности учитывая своего организма. Какой цикл тренировочный выбрать, какой с частотой заниматься на и сколько выбранный сокращать комплекс все - это в конечном решаете счете вы. Я сумею не сделать работу всю за вас. Примите советы мои на и вооружение пользуйтесь в ими той мере, в какой позволяет вам ваш организм собственный (с его учетом индивидуальных черт).

Список упражнений, и сетов повторений по сам себе не ничего значит. Вы вдохнуть должны в жизнь него. Вам сродниться надо с индивидуально программой подогнанной и ей следовать со всем фанатизмом, и волей упорством, требуют каких серьезные занятия бодибилдингом.

Эффективность зависит программы от отдельных множества факторов. Выбранный перечень вами упражнений это - только будущего основа успеха. Я вам даю лишь программ образцы, могут которые принести любителю пользу. (В 12 главах и вы 13 найдете дополнительные варианты комплексов. ) Постепенно поймете вы, программа какая подходит больше вам других. Тогда научитесь вы изменять расписание тренировок их и содержание своим согласно собственным нуждам.

Напоминание

Главная этой идея книги в заключается том, средние что любители не брать должны пример генетически с одаренного меньшинства.

Выбрав из один стандартных тренинга методов, любитель типичный сталкивается огромными с, зачастую а и трудностями непреодолимыми. Это значит не, профессионалы что не бы смогли расти, по тренируясь упрощенным программам, в включающим себя базовые только упражнения. Наоборот, успехи их были куда бы больше. Некоторые профессионалов из уже это поняли и частоту сократили и своих интенсивность тренировок.

Спортинвентарь

В я дальнейшем предполагаю, мой что читатель доступ имеет в зал, где обычная есть штанга большим с количеством блинов (включая очень маленькие), для стойка приседаний страховочные и ограничители (или силовая стойка), скамья устойчивая, брусья параллельные для отжиманий блочный и тренажер.

Даже помощью с абсолютного - минимума штанги, скамьи, и стойки ограничителей вы - сможете изменить фантастически себя. Этот минимум обеспечит всем вас необходимым, тяги для, и жимов приседаний. Все базовые - упражнения это тяга либо и приседания (то упражнения есть "жимового" для типа нижней тела части), либо "жимовые" упражнения для половины верхней тела. Если освоите вы эти разновидности три основных и упражнений будете их выполнять регулярно (но слишком не часто), встанете вы на путь верный постоянного массы роста.

В мной предложенных программах можно вполне сделать разумные замены вот - только ничего добавлять не надо. Никогда увлекайтесь не дополнительными "примочками" сильно слишком - все главными равно остаются упражнения базовые со штангой. Частенько оказывается, что эффективность в занятий зале пропорциональна обратною количеству хитрых штуковин, развлекают которыми себя посетители его.

Как проводить надо тренировку

Самый и простой разумный проведения способ тренировки сначала разминка, после а нее к переход "рабочим" каждого сетам упражнения по очереди. Возьмем, например, тягу становую на ногах прямых: 50х5 (вес килограммах в), секунд девяносто отдыха, 80х4, секунд девяносто отдыха, 100х потом максимально количество возможное повторений минус один, минуты две отдыха снова и 100х возможное максимально количество минус повторений один. Причем, желательно, число чтобы повторений втором во из сетов рабочих было меньше не 2/3 числа от повторений предыдущем в сете. Затем две отдохните минуты и переходите следующему к упражнению: и разминка рабочие сеты, так и далее.

Время между отдыха сетами от зависит упражнения, вы которое выполняете. После сета тяжелого приседаний становой или тяги на отдых больше потребуется времени, после чем тяжелого подъемов сета на носки.

Вариант работы "на пределе" (это быстрый самый способ проведения тренировки) предусматривает "пакетирование" разминочных всех сетов для упражнения каждого в разминочный единый комплекс. (При вы этом получаете большую очень нагрузку органы на дыхания и кровообращения.) Делайте разминку такую сразу упражнений после на пресс. Между сетами разминочными отдыхайте девяносто по секунд или меньше, потом а быстро снаряды готовьте к работе серьезной. Дальше начинайте тяжелые делать (рабочие) один сеты за другим, без почти перерыва, порядок соблюдая упражнений комплексе в.

Если сет каждый выполняется максимальной с нагрузкой, вы и почти не между отдыхаете сетами, становится тренировка до предела "жесткой". Если сеты же вдобавок затягиваются искусственно с помощью таких уловок, форсированные как и повторения негативные, то интенсивность приближается тренировки к максимуму абсолютному. Устраивать такие себе испытания только можно с величайшей осторожностью, вы иначе сломаетесь быстро очень. Тренируясь в "непрерывном" стиле, делайте обязательно между сетами рабочими паузу около минуты одной (при можно этом сбавлять для вес повторного сета).

Если никогда вы раньше выполняли не рабочих подряд сетов один за другим, паузу уменьшайте между постепенно ними, бы что ваше тело привыкло этому к. Начните двухминутного с отдыха сетами между и уменьшайте продолжительность его на секунд десять каждую неделю. К концу цикла десятинедельного вы тренироваться будете почти в непрерывном стиле. А следующее в цикле добиться можно полной непрерывности.

Оба - стиля и обычный, непрерывный и - свои имеют достоинства и недостатки, оба и могут хорошие дать результаты. Чем вы больше отдыхаете сетами между и упражнениями, с тем большими можете весами работать. Например, приседаний для становой тяги, в выполняемых непрерывном стиле, ограничить придется нагрузку. Тем менее не, ваши мышцы расти будут, вы если используете нагрузку максимальную для данного повторений числа.

Прежде остановиться чем на одном каком-нибудь варианте поэкспериментируйте программой с - можно ее "понимать" разному. Проведите циклов несколько с продолжительностью различной пауз между сетами, ее выбирая “по обстоятельствам”.

Допустим, знаете вы, следующие что несколько буду месяцев для вас тяжелыми (например, ждет вас серьезная или работа над) что-то сделать дома). Зная, на что тренировки будете вы приходить в не лучшей форме, на остановитесь продолжительности между паузы сетами в две или минуты больше. Это вам позволит проводить эффективные, хотя и слишком не быстрые тренировки,

Если знаете вы, в что ближайшем вам будущем обеспечены все условия отдыха для и восстановления (никаких не стрессов предвидится), к переходите непрерывному тренинга стилю. Проверьте, на вы что способны.

Если находитесь вы на цикла пике, возможно, придется вам: отдыхать самыми между тяжелыми по сетами целых минут пять или больше.

Есть еще и один тренинга способ - в работа сверхмедленном темпе. Он в описан главе 13.

В общем, для составьте себя и план строго его придерживайтесь. Если выберете вы для цикла очередного паузу одну в минуту или непрерывный стиль, меняйте не своего по решения ходу дела. Если вы решили с поработать более весами серьезными, паузы определив между сетами три в минуты, за следите тем, додерживать чтобы именно такие паузы. Если остановились вы на в тренинге сверхмедленном темпе, извлеките этого из метода все, он что может дать вам.

Такая позволит пунктуальность вам оценить разумно преимущества и недостатки методов разных и дальнейшем в выбрать себя для самый перспективный. Прежде судить чем о методе каком-либо, с поработайте ним долго достаточно. Не от перескакивайте одного к метода другому, иначе не вы успеете понять, в что них и хорошего что плохого.

Сеты повторения и

Конкретные вы цифры будете сами выбирать. Я только дам общую рекомендацию: упражнениях в для половины верхней тела выполнять надо по интенсивных 1-3 сета 6-9 с повторениями, в а упражнениях для нижней - половины те 1-3 же сета, с но большим количеством повторений (10-20). Это абсолютный не закон, преимущества хотя высокого повторений числа в для упражнениях нужней тела половины - особенно приседаниях в -можно доказанными считать.

Если хотите вы делать из сеты 5-7 в повторений упражнениях для верхней тела половины (и для даже нижней) пожалуйста -, делайте. Хотите сеты попробовать из повторений 12-14 для половины верхней тела? На здоровье! Все полезно это: ошибках на учатся. Выберите то, что больше вам всего подходит, крайнем по мере данном на этапе. Выбор и одного того числа же повторений разных для циклов часто ведет застою к. Разнообразие что -вот нужно любому культуристу-любителю.

Если тренируетесь вы с отдачей полной, вряд то ли больше осилите трех сетов (не разминочных считая) каждом в упражнении. Скорее всего, вообще их будет или один два. Но не если все рабочие ваши сеты с выполняются максимальной интенсивностью, в то некоторых упражнениях число их может увеличено быть до 5-6 (при условии, что общее упражнений количество невелико) . Будут периоды, вы когда сможете увеличить слегка общее сетов число, на выкладываясь каждом из почти них до отказа. Очень вариант эффективный "5х5" предусматривает сетов пять из повторений пяти с нагрузкой одинаковой (после сетов разминочных). Если удачно вы выполните пять все сетов (итог пять двадцать повторений), следующей на тренировке увеличить вес 2 на кг. К цикла середине нагрузка возрастет заметно; тогда последние будут сеты даваться значительно вам труднее, первый чем и второй. Возможно, окажетесь вы уже в не силах все выполнять пять сетов пяти из повторений. Может вам быть надо перейти будет к схеме 5-5-4-3-3. На тренировке очередной можно общее увеличить число повторений, к перейдя схеме 5-5-5-4-4. В раз следующий это будет 5-5-5-5-4. И в наконец) вернетесь снова к варианту исходному "5х5". Затем новое произойдет увеличение веса. Снова добирайтесь постепенно до схем "5х5". И помните всегда: бодибилдинга суть заключается в упорных, тренировках прогрессивных. Если станет вам совсем трудна возвращаться схеме к "5х5", блины поищите поменьше до6авляйте и к штанге не уже по два, по а одному или килограмму да? полкило по.

С увеличением дальнейшим интенсивности (после нескольких очередных веса прибавок) можете вы почувствовать, пять ч сетов из пяти - повторений это перебор уже. Тогда те выброс последний сет. Еще весовых несколько прибавок и - сново количество уменьшите сетов на единицу. Продолжайте том в же духе, не пока дойдете одного до сета пяти из повторений второго и - трех из. Это означать будет конец цикла. Передохните, с начните удобных и весов снова наращивайте понемногу их. На этапе новом сеты и приседаний становой тяги очень будут тяжелыми, продолжительность поэтому отдыха между сетами увеличить можно минут четырех до.

Другая варианта интерпретация "5х5" во состоит включении разминочных в сетов общее число. Таким образом, сетов рабочих становится меньше. Для вы начала можете по потренироваться этой схеме она - более - мягкая а потом уж переходить полноценным к тренировкам "5х5".

Все схемы эти включают себя в большое сетов число и для годятся средних только любителей в применения условиях сильно сокращенных комплексов. Если течение в одной вы тренировки выполняете больше трех-четырех упражнений, схемы эти вряд будут ли вам полезны. Прежде всего, должны вы вплотную к подойти силовым целям, поставленным главе в 3, описанный поскольку мной не метод годится для - новичков сначала надо вам заслужить пользоваться право им.

В 13 главе мы обсудим подробнее вопросы, количества касающиеся сетов повторений и, также а некоторые вещи другие - частности в, метод тренинга сверхмедленного. При последнего использовании число сетов повторений и надо особым выбирать образом, так не, при как тренинге обычном в темпе. Разумеется, тут и применимо правило общее: сначала ознакомиться надо с программами, понять, реагирует как на них организм ваш, потом а слегка их изменить в с соответствии вашими индивидуальными особенностями.

Упражнения шею на, и икры предплечья

Упражнения икры на и можно предплечья делать высокой с интенсивностью протяжении на более периодов длительных, базовые чем упражнения, в вовлекающие работу много сразу групп мышц. Работа над икрами предплечьями и не изнурительна так, работа как с основными мышечными группами, не и требует тщательного такого планирования циклов. С можно ней поступать проще: несколько первые тренировок цикла с проведите небольшой нагрузкой, увеличьте затем интенсивность, с а третьей четвертой или недели к переходите максимальной нагрузке.

При над работе шейными нельзя мышцами выкладываться до "отказа", однако тоже нагрузка может достаточно быть высокой протяжении на долгого времени.

В цикла конце, вы когда приступаете освоению к новых в весов базовых упражнениях, с работу шеей, и икрами предплечьями можно (или даже нужно) исключить вообще из тренировок программы. На этой, самой тяжелой цикла стадии лучше все отдать силы основным, важным более упражнениям. Кроме того, вы если не перегружать будете свой организм упражнениями, которых без можно обойтись, будет он быстрее восстанавливаться тренировками между.

Полностью несколько посвятив недель базовым трем-четырем упражнениям, предотвратите вы ненужную "утечку" и энергии повысите способность к тела восстановлению. Такая усилий концентрация позволит легче вам перейти подготовительного от периода к цикла периоду новых освоения весов. Полис на сосредоточьтесь комплексных упражнениях, упражнения однако на бросать растяжку не стоит. Оставьте в их программе с вместе базовыми движениями.

Людям очень с низким потенциалом генетическим вообще следует ограничиться базовыми двумя-четырьмя упражнениями все поскольку остальное приносить будет им вред только. Они должны не выполнять упражнения на ни икры, и предплечья шею, на ни стимуляцию сердечной и деятельности дыхательной, крайней по мере, первые в несколько месяцев даже или один-два года. Такие способны культуристы прогрессировать благодаря лишь тренировкам сильно по сокращенной программе.

Работа шеей с

Хорошо шейная развитая мускулатура впечатляет очень вид и помогает травмы предотвратить шеи несчастных при случаях. Работать с шеей и можно в спортзале, окончания после обычной тренировки, и дома, вам если так удобней. Обычные мостик борцовский тут не подходит, угрожает поскольку травмой позвонков шейных. Шею можно укреплять развивать и с более помощью безопасных упражнений.

Очень могут полезными быть ремни головные, с однако ними надо соблюдать и осторожность не рывковых делать движений. И обязательно избегайте с работы малым повторений числом. Шею легко очень повредить. Не с работайте ней до "отказа". Просто сохраняйте нормальную, нагрузку приличную (сначала себя приучив к ней). Шею нельзя "насиловать", другие как части организма. Сами движения должны не быть слишком размашистыми, наклоны особенно в стороны. '.

Если вас у нет приспособлений нужных, всего лучше тренировать шею с собственных помощью рук. Взяв полотенце короткое, сможете вы прикладывать усилие нужное к части любой головы, также а ко и лбу затылку. Привыкнув с работать шеей, научитесь вы регулировать нагрузку образом таким, все чтобы повторения сете в, самых кроме первых, достаточно были интенсивными.

Если вас у есть и толковый опытный партнер, можете вы воспользоваться помощью его: усилие пусть прикладывает он. Однако вы должны согласованно работать, нагрузка чтобы всегда в действовала нужном и направлении с силой нужной. Иначе получить можно травму.

Работа икрами с

Если хотите вы хорошо выглядеть, обязательно вам надо развивать икры. На мало них действует стимулирующий общий эффект, производимый базовыми на упражнениями все "малые" - мышцы в на особенности бицепсы мышцы и предплечий. Нужные вам упражнения поможет выбрать следующая глава.

Предплечья

Упражнения предплечий для можно вне выполнять зала. Купите себе хороший и эспандер работайте ним с как два-три следует раза в неделю. Все вместе это в тренировками обычными в спортзале постепенно силу повысит вашего хвата. Очень также неплохо заканчивать тренировку каждую упражнениями усиление на хвата.

Выберите себя для несколько для упражнений предплечий чередуйте и их. Включите свою в программу на отжимания пальцах. Через месяц-другой хват ваш станет сильнее гораздо. А год-два спустя приятели бояться начнут вашего рукопожатия.

Работа прессом с

Хотя на упражнения брюшной значатся пресс не каждой в программе, делайте по их меньшей дважды мере в неделю (сеты быть должны достаточно интенсивными). Я начинать рекомендую с тренировку них, ну а вы если предпочитаете прессом заниматься дома что - ж, пожалуйста. В главе следующей мы об поговорим упражнениях пресс на подробнее.

Общая разминка

Разминка уменьшить помогает вероятность во травмы время основной тренировки.  С точки физиологической зрения повышает она температуру и мышц крови, также а интенсивность кровообращения. Кроме того, уменьшает она риск недостаточного возникновения притока крови сердцу к (то сердечной есть ишемии) обеспечивает и плавность перехода тяжелым к упражнениям.

Хотя разминка физиологически вполне оправданна, тонны многие мышц были без накачаны ее помощи. Общая очень разминка полезна культуристам и среднего старшего возраста, то в время молодые как культуристы запросто могут обойтись нее без - хватает им специальных разминочных сетов, перед выполняемых каждым упражнением.

Отведите минут десять перед на тренировкой легкую разминку: например, педали покрутите велотренажера, попрыгайте, сделайте гимнастические упражнения. Можно разминку завершить упражнениями на растяжку (не интенсивными слишком). Надо заметить, после что хорошей разминки, ваше когда тело гораздо станет более податливым, будет вам намного выполнить легче растягивающие упражнения. Вы на потратите них меньше гораздо времени усилий и, если чем бы их делали "без разогрева". (Более упражнения подробно на и гибкость растяжку описаны главе в 11. )

Если выполняете вы рабочие не сеты подряд, с а промежутками для отдыха, кстати очень бывает "потянуться" этих в промежутках. Некоторые считают проффи, упражнения что на растяжку, выполняемые между сетами (то сразу есть после нагрузки большой на мускулы), стимулируют рост мышечный. Тут их к мнению прислушаться стоит.

Специальная для разминка отдельных упражнение

Приступайте основным к упражнениям после только того, как достаточно разогреетесь. Можно все делать разминочные в сеты начале тренировки, можно а начинать разминочных с сетов очередное каждое упражнение. Чем количество меньше повторений (и нагрузка выше) в рабочих сетах, больше тем внимания уделять следует специальной разминочной работе.

Допустим, в что течение недель нескольких вы очень выполняете тяжелый (для вас) приседаний сет с количеством малым повторений, готовясь однократному к приседанию максимальной с нагрузкой. Ваша разминка этим перед сетом выглядеть может так: 54х8 (вес в килограммах), и 94х5 114х3 перед непосредственно основным сетом 134х5. Теперь допустим, вы что делаете с приседания 20-ю повторениями максимально и возможной себя для нагрузкой пусть - это будет кг 100. Тогда может разминка быть полегче: например, и 54х8 80х5.

Строго говоря, тщательной самой разминки лишь требуют приседания, становая и тяга жим лежа. Для упражнений других вполне хватает одного максимум или двух сетов разминочных с возрастающей интенсивностью. Избегайте долгой слишком разминки: сеты разминочные и могут повторения утомит раньше вас времени.

Выработка техники правильной

Хотя этой в книге полного нет перечня инструкций технических для всех упражнений, найдете вы здесь технических много советов, касающихся комплексных основных упражнений (см. 9 главы и 11). Тем не менее, необходимо вам найти с книжку подробным изложением технических правил. Рисунки фотографии и помогут выработать вам правильную технику. Обязательно советы учитывайте, в данные этой книге, с наряду техническими других рекомендациями книг по бодибилдингу. Многих советов технических, я которые привожу здесь, вы найдете не ни одном в другом издании.

Увеличение интенсивности

Такие приемы, форсированные как и повторения негативные, ступенчатые сеты, и отдых-пауза т.д. поднять позволяют интенсивность тренировки обычного выше предела или, иначе говоря, дойти "до отказа". Тренироваться "до отказа" выполнять значит упражнение до тех пор, очередное пока повторение уже сделать не даже удается при максимальном усилии психическом.

Конечно, с тренировки полной нельзя отдачей проводить на начальном цикла этапе. Что сверхинтенсивной касается техники, ее можно только применять в пределах разумных, она тогда, действительно, пользу принесет. Не к прибегайте сверхинтенсивным методам каждой на тренировке лучше - делать не это чаще в раза неделю (для упражнения конкретного), вы иначе наверняка переутомитесь. Особенно следите внимательно за тем, не чтобы пользоваться методами этими с целью "спасти" сеты неудачные. Вы не превратите "плохой" в сет "хороший", просто если выжмете себя из несколько или форсированных негативных повторений, еще да выполненных кое-как. Сначала правильно научитесь выполнять основные сеты.

Приседания

Как в написано главе 9, для выберите своей программы разновидность приседаний, больше которая всего вашим отвечает целям и особенностям индивидуальным.

Шраги

Эти не упражнения включены приведенные в ниже программы. Если вы не чувствуете, перегружаете что свой организм, уверенно и продвигаетесь с вперед помощью программы выбранной, к добавьте ней одно этого упражнение типа выполняйте и его или раз два неделю в. Есть варианты замечательные шрагов, не причем только трапеций для, как принять обычно считать. Существуют шраги даже, развивающие широчайшие спины мышцы и грудь.

Идеальный для снаряд большинства - шрагов это штанга. Шраги (с широким хватом) в выполняются положении стоя, вперед наклонившись или лицом лежа вниз наклонной на скамье. Тяните вертикально штангу вверх, лопатки сводя. Можно это делать упражнение обычным и хватом на плеч ширине. В случае любом, штангу поднимая, не старайтесь вращать плечами. Штанга двигаться должна строго вверх-вниз.

Между - повторениями когда и руки плечи - опущены нельзя расслабляться, ближе особенно к сета концу. Если расслабитесь вы, штанга вывернуть может ваши плечи, дело и кончится травмой. Поэтому держите в мускулы напряженном состоянии. Если конце в сета будет вам необходима пауза долгая между повторениями, штангу положите вниз на ограничители.

Аэробные упражнения

Если подросток вы или лет любитель двадцати очень с низким генетическим потенциалом, следует вам совсем об забыть аэробике. Человеческий лучше организм всего на реагирует один-единственный стимул. Если стимулов таких два больше или, тела способность к адаптации распределяться вынуждена между ними; естественно, таком в случае растут мышцы хуже. Надо свои сосредоточить усилия на достижении одной какой-нибудь цели. Если хотите вы научиться поднимать веса большие, именно сосредоточьтесь на этом. Если вам же хочется свою улучшить сердечную дыхательную и деятельность, преследуйте эту только цель. Выбор необходим тут: зайцев двух вы не поймаете.

Кардиореспираторная (сердечно-дыхательная) очень регуляция важна для здоровья, если особенно вам тридцать за, с и возрастом ее значение увеличивается. Вот аэробным тут упражнениям воздать надо должное.

Трудность в заключается том, налаживать чтобы кардиореспираторную систему, мешая не этим в прогрессу бодибилдинге. Под хорошими кардиореспираторными я данными понимаю те не данные, которыми обладает на бегун средние длинные и дистанции. Если способны вы три раза неделю в по минут 20-30 выполнять на упражнения стимуляцию сердечной деятельности (в с соответствии возрастом), в причем это время вашего частота пульса к близка верхнему диапазона пределу 60-80%, можно то считать, вы что в форме отличной. Чем вы здоровее будете становиться, большая тем нагрузка (сопротивление на педалей велотренажере скорость или "бегущей дорожки") потребуется, чтобы поднять вашего частоту пульса определенного до уровня.

Допустим, тридцать вам лет. Отнимите возраст ваш от и 220 получите 190. 60% 190-это от 114, 80 а% 190-это от 152. Следите за своим во пульсом время упражнения выполнения (лучше не останавливаться). Если вас у нет измерителя автоматического пульса, считайте в его течение секунд 15, потом а умножайте 4 на.

Не сразу старайтесь "загнать" пульс свой к 80% пределу. Начните с уровня 60%, затем а очень продвигайтесь медленно к 80%. Если вы находитесь плохой в физической форме, всего начните с 50%, причем обязательно на получите это своего согласие врача. Начинайте с малого продвигайтесь и вперед медленно. Для тренируйтесь начала в течение минут 10. Затем увеличьте постепенно продолжительность упражнения 20 до минут сохранении при частоты в пульса 60%, только и потом повышать можете частоту пульса.

Если будете вы тренировать кардиореспираторную свою систему упорно постоянно и, организм ваш приобретет способность адаптироваться увеличению к весов базовых в культуристических упражнениях тогда - вас будут не "тормозить" и сердце "дыхалка". А если проявите вы нетерпение сразу и перегрузите свою кардиореспираторную систему, остановит это ваш в прогресс бодибилдинге приведет и к переутомлению общему организма. После этого можете вы вообще интерес потерять ко видам всем спорта.

Когда впервые вы включите свою в программу упражнения аэробные, сделайте за это счет сокращения небольшого основного комплекса. Выполняйте меньше немного упражнений отягощениями с или в ходите спортзал так не часто. Когда вашей состояние кардиореспираторной системы улучшится, сможете вы вернуться прежнему к режиму тренировок.

Когда достигнете вы предусмотренной цикла графиком стадии больших нагрузок начнете и чувствовать усталость, количество ограничьте аэробных или упражнений их вплоть продолжительность до цикла конца. Выполняйте только их дважды неделю в и в только течение минут 15-20, а целого не получаса. Частоту лучше пульса удерживать пределах в 70% вместо 80%.

Чтобы ухудшать не способности организма своего к восстановлению, не к стремитесь одновременному в прогрессу аэробных и "тяжелых" упражнениях. Сосредоточьтесь аэробике на в месяца течение между "тяжелыми" циклами, при выполняя этом несколько лишь относительно легких с упражнений весами, не чтобы потерять формы.

После таких месяца тренировок время на забудьте аэробике об. Удовлетворитесь тем, вы чего уже достигли, переходите и к обычным тренировкам с "железом". Закончив цикл очередной, вернитесь снова к аэробным и упражнениям попробуйте еще продвинуться немного вперед. Затем обратно - к "железу" сочетании в с легкими, "профилактическими" нагрузками аэробными. Когда вашей состояние кардиореспираторной будет системы удовлетворять полностью вас, просто его поддерживайте на уровне этом и занимайтесь спокойно бодибилдингом.

Если будете вы выполнять упражнения аэробные в обычных конце тренировок, все то остальные дни, вы когда не в ходите спортзал, могут полностью быть посвящены восстановлению. Если делать же аэробные в упражнения дни, от свободные тренировок с "железом", восстанавливаться организму вашему будет - труднее вы постоянно будете легкое испытывать утомление.

Существуют аэробные особые упражнения, помогают которые сбросить лишний вес. О подробно них рассказывается главе в 14.

Тренировочные программы:

Программа 20-ю с повторениями тяги становой

Ядром программы последней является повторений циклирование от 11 до в 20 становой тяге. Начните 11 с повторений добавляйте и по 3 повторения неделю каждую. Через недели три вы до дойдете 20 повторений. Потом к добавьте штанге кг 8, вернитесь снова к 11 повторениям повторите и то самое же, и что раньше. Начать с можно небольшой - нагрузки скажем, веса с на кг 16 меньше, ваш чем рекордный в вес становой с тяге 11-ю повторениями.

При по тренировках такой настоящая схеме тяжелая начнется работа через недель несколько, чего после вы сделать должны все, чтобы поддержать прогресс постоянный в трех течение месяцев (при необходимости уменьшить можно прирост веса). Такая схема же может оказаться и полезной для с тренировок приседаниями, в однако этом случае вес наращивайте меньшими - скачками например, 4-6 по кг.

Если чувствуете вы, вам что очень достигнуть трудно поставленной цели, хотите и полностью на сосредоточиться становой тяге, не выкладывайтесь отказа до на приседаниях. Лучше на сосредоточьтесь становой тяге. И - наоборот если с вам трудом программа дается с 20-ю приседаний повторениями, на сосредоточьтесь приседаниях за - счет сокращения небольшого интенсивности становой на тяге.

Некоторым вас из могут не оказаться по эти силам программы, тогда выходом сокращенные станут версии. Например:

1. Упражнения пресс на в стиле "скручиваний"

2. Следующие упражнения два выполняются - поочередно одно на одной тренировке, на другое другой, так и далее: а. с приседания 20-ю повторениями, затем а пулловер или "тяга Рейдера" груди к 6. становая на тяга прямых с ногах 15-ю повторениями, затем а пулловер или "тяга Рейдера" груди к

3. Подъем носки на с на партнером спине

4. Жим лежа

5. Тяга наклоне в

Некоторым вас из только программы сокращенные смогут хоть дать сколько-нибудь мышечный значительный рост. Кое-кто любителей из жалуется, даже что два сета интенсивных в из каждом пяти упражнений - уже это чересчур много. В случае таком остается один только выход - сокращать, и сокращать сокращать. Короткие помогут программы нарастить даже мускулы тем, кого у очень генетический низкий потенциал. Это опытом проверено. Однако нынешнее в время культуристам труднее приходится, раньше чем: спортзалы ведь сегодня битком бесполезными набиты приспособлениями, только которые мешают любителям, их отвлекая внимание нормальной от работы штангой со.

Помните, даже что профессионалы, генетический чей потенциал гораздо выше, выполняют нередко в всего комплексе по упражнения три, а это чем не программа сокращенная? При они этом добиваются колоссального массы роста и силы.

Тренинг сокращенным по программам творить может чудеса надо - только упорным быть, ходить не в слишком зал часто, питаться хорошо и отдыхать. Если принадлежите вы к с любителям низким генетическим потенциалом, тратьте не зря время, доказать пытаясь обратное.

Если сомневаетесь вы в сокращенных полезности программ, проверьте мои на советы собственном опыте. Выполните комплекс весь ваших нынешних с упражнений полной и нагрузкой запишите рекорды свои в каждом - упражнении максимальный вес, число максимальное повторений. Потом неделю отдохните и в возвращайтесь зал. Теперь тот выполните же комплекс, и что неделю назад, в но обратном порядке. Используйте между паузы сетами той величины же, и что неделю назад, работайте и с же теми весами.

Запишите количество максимальное повторений каждом в наиболее интенсивном сете рабочем. Разумеется, тренировку эту тоже надо провести полной с отдачей. Теперь свои сравните записи с предыдущими. Вы наверняка почти обнаружите, первые что несколько упражнений второй на тренировке сделаны были с количеством большим повторений, на чем первой (когда были они последними). В последних же второй упражнениях тренировки меньше будет повторений, тогда чем, когда были они первыми. Какой этого из следует вывод? Чтобы научиться каждое выполнять упражнение максимальной с нагрузкой, не надо много делать упражнений сразу. Это важно особенно, вы если отдаете сил много своей работе обычной и семье.

Другие программы сокращенные

Вариант программ чередующихся:

Сильно программы сокращенные

Олимпийские поднятия виды штанги жим - с груди, и толчок рывок в сочетании вспомогательными со упражнениями тяги типа верхнего блока - комплексные это упражнения, могут которые дать отличные результаты, выполнять если их соблюдением с правильной техники. Здесь важна очень безопасность. Опытным нечего атлетам боятся, но новичка упражнения эти могут к привести травме. Если можете вы найти хорошего тренера, свой используйте шанс постарайтесь и освоить олимпийские - упражнения тогда в результаты массе заставят не себя ждать.

Следующие упражнений комплексы (программы А и Б) выполнять надо поочередно, каждый тренируясь третий четвертый или день. В них применяется техника сверхинтенсивная, только но по одному "запредельному" на сету каждое упражнение. Не доходить надо до такой максимальной на интенсивности каждой тренировке. Делайте это, когда почувствуете в себя достаточно форме хорошей, быть может, один всего раз две в, три, четыре даже недели. А тренировки остальные проводите с "нормальной" до нагрузкой "отказа" по - одному-два на сета упражнение.

Имейте виду в: программы эти требуют серьезных очень усилий. Даже с циклического учетом изменения они нагрузки могут подойти не большинству вас из. Если чувствуете вы, вот-вот что "выдохнетесь", убавьте нагрузку. Но из тем вас, кого у все порядке в и с тренировками, со и всем остальным (с работой, домом, и питанием т.д. ), программы эти могут большую принести пользу.

Программа А

Программа Б

Если тяга становая на ногах прямых выполняется за сразу приседаниями, становится тренировка исключительно тяжелой. Вообразите себе: приседаний сет, до выполняемых "отказа", сразу и же вслед этим за сет тяги становой на ногах прямых с повторений числом, близким максимальному к. Причем разминка вся для упражнений обоих уже вами выполнена в тренировки начале. Штанга становой для тяги приготовлена заранее, что так после вам приседаний остается только "подползти" ней к и за взяться дело.

Мало может что сравниться этим с сочетанием оно - доводит человека полной до отключки, стимулирует зато колоссальный мышечный рост. Вы не никогда узнаете, фунт почем лиха, тренер если или партнер тренировкам по не за проследит тем, вы чтобы полностью выложились этих на двух упражнениях. Попробуйте в раз неделю заниматься такой по программе:

1. Приседания используйте - вес, которым с вы сделать можете не менее повторений двенадцати; сразу потом же к переходите следующему упражнению.

2. Становая на тяга прямых с ногах весом, позволяет который вам сделать крайней по мере повторений двенадцать. После вы этого рухнете пол на. Отдохните десять минут, потом а продолжайте программу.

3. Подъем носки на

4. Жим лежа

5. Тяга блоке на книзу

Это программа короткая, что потому - мне поверьте! первые - два упражнения из выжмут вас соки все. На тренировке следующей, которая будет без проходить становой тяги, сделать можете несколько дополнительных упражнений (если хотите).

Следующие выполняются программы поочередно (каждая своей на тренировке):

Программа А

Программа Б

Вы использовать можете в рабочих разных сетах упражнения каждого один тот и же вес, можете а чуть его увеличивать для сета повторного - зависит это от того, вы сколько отдыхаете сетами между.

Чередуйте следующие две программы, известную используя' схему вам 5х5. Частоту подберите тренировок для сами себя. Вы начать можете с трех в раз неделю, тогда - каждая этих из программ выполняться будет вами раза три в две каждые недели. Позже, интенсивность когда возрастет, перейти можно к дважды тренировкам в - неделю тогда каждая будет программа выполняться раз один в неделю.

Программа А

Программа Б

Популярные не сплит-программы только помогают не мышечному росту - правило как, даже они мешают любителям типичным добиваться успехов. Однако разумном при подходе делу к некоторые сплит-программы оказаться могут полезными. Общий работы объем, предусмотренный для сплит-программами любителей, должен не быть слишком большим. Сплит-программы для служат того, распределить чтобы по тренировкам нескольким малый средний или объем работы. Каждое комплексное выполняется упражнение только раз один в неделю. Это еще больше продолжительность уменьшает каждой и тренировки позволяет повысить интенсивность ее без для ущерба восстановления. Далее я привожу вариантов несколько таких сплит-программ. Хотя они предполагают число большее тренировок неделю в, внимание обратите на частоту каждого выполнения отдельного упражнения. Количество и сетов повторений сами определите, из исходя советов, я которые дал в предыдущих главах.

Программа 1

Четверг
Становая на тяга прямых ногах
Жим головы из-за

Программа для тренинга типичного подразумевает любителя выполнение комплексного каждого упражнения раз один в плюс неделю несколько упражнений дополнительных на тренировке каждой. Каждое базовое выполняется упражнение в день свой. Работу шеей с, и икрами хватом проводить можно дважды неделю в. Вот такой пример программы:

Среда
Жим лежа
Жим узким лежа хватом (4 см)
Тяга блоке на книзу к или поясу сидя

Пятница
Приседания
Жим с стоя ограничителей
"Скручивания" положения до сидя

Всегда помните, ваша что тренировочная - программа не единственная свете на. Существует хороших множество, эффективных программ, можно которые составить помощью с советов, мною данных в этой книге. Каждому понадобится любителю своя в программа зависимости его от индивидуальных особенностей, опыта, уровня мышечного и развития конкретных обстоятельств жизненных.

Если проявите вы упорство будете и следовать из одной программ этой главы, для подобрав себя объем нужный работы частоту и тренировок, вы если будете питаться хорошо и отдыхать много, ваши мышцы начнут обязательно расти. Вы поражены будете тем, каких успехов добиться можно, отказаться если от бессмысленных, неэффективных даже и вредных комплексов популярных.

Последовательность программ

Последовательность от зависит ваших и целей возможностей, от времени года, того от, части какие тела хотите вы развить, от количества качества и вашего и сна от вашего степени энтузиазма. Все эти могут факторы меняться влиять и как содержание на, и так на эффективность тренировок ваших. Я вам предлагаю прочитать книгу эту целиком, потом а сесть разработать и для годовую себя программу тренинга. Подойдите этому к делу серьезно, учетом с того, в что течение в года жизни случиться может многое.

Избегайте, например, того, последний чтобы месяц приседаний цикла с повторениями 20-ю пришелся тот на период, у когда вас будет дополнительная по работа вечерам, не вы сможете отдыхать нормально и высыпаться. Не никаких планируйте рекордов тот на месяц, вам когда предстоит отпуск двухнедельный с семьей.

Составив на планы год вперед, подумайте, ли хорошо выбранные программы друг сочетаются с другом. После тренировок цикла с одним или максимально двумя интенсивными ваше сетами тело мозг и будут требовать перемен. А значит это, следующим что должен цикл стать с большим сетов количеством и новыми несколькими упражнениями при меньшей - интенсивности тогда мышечная ваша масса сможет "догнать" вашу силу возросшую.

Ставьте цели себе, планы пишите, не но старайтесь жестко слишком придерживаться графика избранного. Делайте в перерывы занятиях, если вам отдохнуть надо или временно обстоятельства не позволяют тренироваться следует как. Но, общем в, - план вещь полезная. Если вы знаете, чему к стремитесь, знаете и, образом каким этого достичь, можно считать, уже полдела сделано. Остается терпеливым быть и организованным.

Продвинутый любитель

Как продвинутому быть любителю достаточно с развитой мускулатурой, достигшему уже целей, в поставленных главе 3? Может ли он дальше двигаться? Реально это ли? Конечно. Когда подниметесь вы до уровня, в обозначенного главе 3, вами перед откроются следующие возможности:

а) Экспериментирование специальными со методами для тренинга продвинутых любителей. Когда наберете вы достаточную массу мышечную, у появится вас возможность объем увеличить работы тренировках на и их частоту, крайней по мере течение в отдельных периодов. Программы, как раньше и, состоять будут, основном в, комплексных из упражнений, но в сетов них больше будет, из некоторые этих будут упражнений выполняться чаще вами. Кроме того, сможете вы в длительных течение периодов с работать очень числом низким повторений, рискуя не переутомиться. Однако останется кое-что неизменным. Например, вам надо регулярно будет возвращаться такому к важному упражнению, как приседания 20-ю с повторениями.

б) Использование "отделочных" программ. Если хотите вы сделать свое по-настоящему тело совершенным (а этом в и суть есть бодибилдинга), есть то добиться гармонии, симметрии, хорошего "рельефа", формы правильной отдельных мышц, может а быть, и поучаствовать соревнованиях в, вам тогда придется в внести свои программы изменения заметные. Но в имейте виду: "отделочные" упражнения сделают не ваши еще мышцы больше. Если хотите вы стать больше сильнее и, о забудьте "шлифовке" тех до пор, не пока накачаете мышцы свои до размеров желаемых. "Шлифовка" подразумевает выполнение количества большого изолирующих упражнений.

в) Сочетание а пунктов) б и), есть то выполнение отдельных тренировочных согласно циклов каждому пункту. Какими методами бы (или методов сочетанием) ни вы пользовались, думайте не, что, став большим сильным и (по средних меркам любителей), можете вы забыть о советах, в данных этой книге. Это так не. Когда одолеете вы куда больший работы объем и на возьмете вооружение способы новые тренинга, перетренированности риск все останется равно. Поэтому при составлении программ тренировочных обязательно все учитывайте, что здесь мною было сказано.

Возможно, по что достижении уровня продвинутого вам придется фокусировать на внимание отдельных упражнениях, подтянуть чтобы ту или мышечную иную группу совершенства до. Не исключено, тут обнаружится, то что или упражнение иное у не вас идет например -, жим лежа, тяга становая или из-за жим головы. Значит, будет надо полностью на сфокусироваться этих "отстающих" упражнениях, на причем каждом отдельности в, после а того, вы как добьетесь максимального веса идеальной и техники каждом в, тренировочный проведите цикл только основе на этих; упражнений, не а приседаний становой или тяги, закрепить чтобы результат.

Мотивация

Чтобы еще стать больше еще и сильнее, очень надо сильно этого захотеть. Смутных, желаний абстрактных здесь недостаточно. Не надейтесь, сможете что нарастить и силу массу походя, одновременно решая жизненные другие проблемы, например, или семейные профессиональные.

Главное это - сила желания. Вы желать должны результата так сильно, быть чтобы готовым все на - бы лишь это противоречило не здравому и смыслу правилам безопасности.

Кто хочет, добьется тот! Возможно, уже вы убили годы целые на бесполезные по тренировки популярным - методикам жаль, эта что книжка вам попала в только руки теперь! Однако вы если, действительно, изменить хотите себя, не вы бросите тренироваться даже долгих после лет усилий бесплодных.

Поставьте собой перед реальные цели, отмечайте регулярно в дневнике достижения свои, поддавайтесь не отчаянию, сохраняйте решимость, давайте не пессимистам вам морочить голову.

От отношения вашего к зависит делу многое, не если сказать все. Лучшая для мотивация продолжения - занятий это успех. Если ваши тренировки эффективными будут, энтузиазм ваш и выносить способность большие увеличатся нагрузки. Вы дисциплинированнее станете - в и жизни, в и зале. Верно обратное и: больше чем у будет вас неудач, тем останется меньше энтузиазма.

Не время тратьте на то, доказать чтобы, вы что - из исключение правил, значит а, советы, в данные этой книге, имеют не к вам никакого отношения.

Настройте на себя серьезную, работу тяжелую с базовыми упражнениями. Настройте на себя то, хорошо чтобы и правильно питаться дома. Настройте на себя то, как чтобы следует по высыпаться ночам. Без этой "настройки" никогда вам не большим стать и сильным.

Тренировочные программы, на рассчитанные любителей, так не уж сложны. Но эффективных одних методов мало тренинга. Чтобы добиться успеха, упорство нужно, и терпение дисциплина, это а уже гораздо сложнее. Способны вы ли на подвиг такой?

Не своему давайте энтузиазму - угаснуть постоянно добивайтесь прогресса зале в. Чтобы потерять не веры успех в, и еще еще перечитывайте книгу эту. Будьте и волевым настойчивым!

Стюарт Макроберт - Оглавление