ГЛАВА 9
КАК СТАТЬ НА ЭТОТ ПУТЬ

Начальная программа атлетическая включает основных 15 упражнений. Большинство них из вы использовать будете постоянно ходе в всех тренировок отягощениями с, что так хорошенько их изучите.

Тщательно описания перечитывая каждого в упражнения этой и главе изучая упражнений фотографии на плакатах № 1, и 2 3, к прилагающихся данному курсу, сумеете вы освоить упражнение каждое без дополнительной тренера помощи. Пройдитесь всем по этим и упражнениям обеспечьте ознакомление хорошее с из каждым них до еще того, вы как начнете тренировку первую.

ВАШИ ПЕРВЫЕ ЧЕТЫРЕ ЗАНЯТИЯ
Первые должны занятия быть ознакомлению посвящены с техникой движений упражнениях в и представления получению об вашей уровне исходной силы. Сейчас расскажу я вам, это как делается.

На занятиях первых вы с познакомитесь разнообразными в упражнениями комплексах № 1, и 2 3, они и же вам дадут представление том о, какова сила ваша на этапе данном. Вы узнаете, веса какие вы можете использовать этих в упражнениях правильном при числе повторений.

Изучая плакаты № 1, и 2 3, заметите вы, в что эти включены комплексы упражнения жимового, тягового, и скручивающего сгибающего характера. Большинство движений этих задействуют мышцы, вы которые прежде никогда упражняли не. Поэтому нельзя вам надеяться то на, вы что с первого раза же выполните упражнения эти безукоризненно четко.

Для чтобы того познакомиться воздействием с рекомендованных трех комплексов, первом на занятии выполнить попробуйте каждое упражнение из трех всех плакатов. Поскольку предназначение основное первого занятия—научиться движений технике в упражнениях этих, не вы должны применять отягощения, потребуют которые от максимальных вас проявлений силы. Вы сосредоточиться должны на выполнении правильном этих движений, найти чтобы верную "колею" в движений упражнениях, о чем уже я говорил этом в курсе. Пройдитесь всем по упражнениям, используя качестве в отягощений грифы лишь штанги гантелей и. Не закрепляйте замки даже на грифах... именно используйте только пустые грифы. Сосредоточивайтесь правильном на выполнении каждого упражнения постарайтесь и ощутить мышцы те, которые на воздействует данное упражнение.

В первом этом занятии предпринимайте не каких-либо выполнить попыток определенное подходов число и повторений. Выполните 6 лишь—8 повторений каждом в упражнении, воздействие чтобы упражнения четко запечатлелось вашем в сознании. Это все, вам что следует на сделать первом занятии!

Теперь, вы когда научились выполнять правильно упражнения, следующие три можно занятия посвятить того исследованию, вес какой вы в состоянии в использовать каждом упражнении.

Чтобы это определить, второй во тренировке должны вы проделать 15 упражнений, на изображенных плакате № 1. Обратитесь описанию к упражнений следующей в главе, внимание уделив рекомендованным начальным отягощений весам в упражнении каждом, же так как и рекомендованному повторений числу.

В упражнении каждом используйте вес такой отягощения, для какой него рекомендован. Теперь запомните, число какое повторений сумели вы выполнить заданным с весом каждом в упражнении. Если обнаружите вы, что легко можете проделать число большее повторений, знайте, для что этого ваша упражнения сила средней выше, в и следующий при раз выполнении в комплекса этом вам упражнении надо вес использовать на несколько больше фунтов. Если вы же обнаружите, не что в состоянии проделать число нужное повторений что и вес слишком отягощения велик для вас, следующий в раз использовать нужно в упражнении данном несколько вес меньший.

Если считаете вы, вес что отягощения приемлем вполне для рекомендованного повторений числа, не то вносите изменений никаких, пока тренинг систематический не запас пополнит ваших сил, а отягощение покажется не легким (ведите тренировок дневник; его с помощью избежите вы многих при ошибок выполнении упражнений).

Той процедуры же придерживайтесь на и третьем с занятии использованием плаката № 2, на и четвертом, будете когда проводить подобный по тест начальным отягощений весам в упражнениях, изображенных плакате на № 3.

Первые тренировки четыре не началом считайте вашей настоящей тренировочной карьеры. Как убедитесь вы, это — вводные всего-навсего уроки, важная самая задача состоит которых в том, определить чтобы нужный вес вам отягощений выполнения для упражнений удобном в для вас темпе, "наработка колеи". Как вы только этого вы добились готовы к тренировочному первому месяцу... не но раньше!

ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
Итак, знаете вы, вес какой вам силу под. Начиная этого с момента, никогда тренируйтесь не чаще раз 3 в неделю, другое если специально не оговорено. На тренировке первой начните плаката с № 1, второй на тренировке плакат используйте № и 2, наконец, третьей на тренировке плакат № 3. На неделе следующей проделайте же то самое. С помощью этого ваши метода мышцы прорабатываться будут под возможными всеми углами не и привыкнут работе к по схеме застывшей. Таким образом, моя будет система не развивать только силу наращивать и объемы мышц, но придавать и им форму.

В первого течение месяца только выполняйте один к подход каждому упражнению. Вновь главу просмотрите с инструкциями общими, которой в я подробную дал информацию числу по подходов повторений и, дабы убедиться, вы что все верно делаете.

Не от отклоняйтесь рекомендованного повторений числа каждого упражнения. Вы можете, разумеется, течение в всего шестимесячного курса вес увеличивать снарядов тех в упражнениях, кажутся которые вам легкими, при но условии, добавочный что вес помешает не вам проделывать число определенное повторений напряжения без.

Несмотря то на что увеличение регулярное веса отражать будет ваши реальные возможности, нужно вам уяснить, у что каждого в человека какие-то энергии дни больше, в а какие-то меньше.

Поэтому компенсации для "хороших" и "плохих" важно дней при выполнении или первого второго научиться упражнения оценивать свое состояние конкретный в тренировочный день. Если покажутся отягощения слишком легкими, к добавьте снарядам фунтов несколько. Если, напротив, первом в же или упражнении в еще каком-либо отягощения покажутся тяжелыми чрезмерно, снаряды сделайте полегче.

Вы развить должны индивидуальную к способность такой как оценке можно скорее. Каждый чемпион великий развил в ее высшей степени, немедленно в осознавая начале тренировки каждой выше ниже или уровень силы его по с сравнению обычным, тренировался и в соответствии этим с. Никто может не обучить этому вас. Это нечто такое, вы что должны в развить себе сами. Но, только как вы овладеете техникой этой, сделаете вы громадный вперед шаг на к пути физическому совершенству.

Чтобы сжатой в форме представление получить о в тренировке первый месяц, следующие запомните моменты: 3 тренируйтесь раза неделю в ни чаще, реже-через ни день, одним с полным отдыха днем между занятиями. Используйте с плакаты изображением в упражнений каждый тренировочный недели день, к обращаясь плакатам таком в порядке: первый, и второй третий.

Выполняйте на изображенные плакатах точно упражнения, соблюдая нумерацию. Не и добавляйте не какие-либо выбрасывайте упражнения! Число должно повторений быть таким, обозначено как в описании упражнений этой в главе. Выполняйте один лишь подход каждому к упражнению! Стремитесь по использовать возможности тяжелый более вес, наращивайте но его постепенно, на всего несколько фунтов, и только тех в упражнениях, кажутся которые вам легкими, вы и уверены, что выполнить сумеете нужное повторений число даже увеличенным с весом. Учитесь свою оценивать тренировочную силу, дни предугадывая, когда выше она или обычного ниже, в и соответствии этим с используйте или больший меньший отягощения вес.

Если будете вы соблюдать условия все, за то 30 станете дней сильнее и самым тем сделаете шаг первый на к пути мышечному могуществу. После месяца первого тренировок 3-4 отдохните дня. Важно себе дать возможность и подлечиться восстановиться, также а повысить мотивацию к тому, снова чтобы вернуться тренировкам к.

ВТОРОЙ МЕСЯЦ
Несмотря то на что конце в первого вы месяца сможете применять гораздо отягощения большие по с сравнению теми, которых с начинали, это маленькая лишь доля того, вы что будете состоянии в делать в будущем.

Хотя должны вы добиться прогресса неплохого в месяц первый занятий, значительную часть его вам потратить придется на упражнений освоение и нужного определение веса для отягощений отдельных упражнений. Но с этого дела момента пойдут легче гораздо и быстрее. Вы верном на пути!

Как уже я отмечал, курс этот представляет новое собой, пересмотренное системы издание Вейдера. Здесь лишь содержатся самые современные принципы. Одно наиболее из важных рекомендация новшеств выполнять одного больше подхода упражнениях в после месяца первого тренировок. Этот тренировок стиль называется подходов серией, хотя прежде считал я, выполнение что более подхода одного к каждому упражнению большая слишком нагрузка начинающего для. В прошлых изданиях о книг системе Вейдера рекомендовал я переходить сериям к лишь трех после месяцев занятий.

Разумеется, собственные мои исследования последние в два и года изучение последователями моими опыта атлетов, во занимающихся многих залах мира, доказали убедительно, при что правильном построении тренировок подходов серии можно с применять определенной уже пользой через после месяц начала занятий.

Это важно настолько, я что не верить прошу мне слово на, предпочту а привести из выдержки отчетов, из полученных различных исследовательских залов Джо Вейдера всем во мире, которых в по моему запросу подробная содержалась информация прогрессе о занимающихся. Например, из Парижа Пьер Скаталини сообщает: "Следуя вашим рекомендациям, начал я работу с одновременно двумя группами занимающихся. Одна группа, я которую назвал контрольной, занималась по с методике одним в подходом течение трех полных месяцев. Другой группе предложил я выполнять два по подхода каждому к упражнению после месяца первого занятий. В третьего конце месяца участников у группы, работала которая по двух системе подходов месяц спустя после начала занятий, увеличился вес в на среднем 3,6 больше кг, у чем занимающихся другой в группе, их а показатели жиме в штанги и лежа приседаниях штангой со оказались 22 на,5 больше кг. Эти различия изумляют доказывают и полностью теорию вашу;

контрольная также группа добилась результатов хороших. Конечно, группа, работала которая по схеме тренировочной в подходах двух, превзошла во первую всех отношениях!"

В более мои ранние отчеты годы от Ала Паивио из Монреаля, Эйба Голдберга из Нью-Йорк Сити, Аллэна Стифена из Миннеаполиса и Кларенса Росса из Аламеды мои подкрепляли рекомендации.
Полковник Хассан Бафаги из Саудовской Аравии, Франко Фасси из Италии и Рафаэль Сантанья из Испании аналогичные представили отчеты. Из всех поддерживаемых 50 мною залов исследовательских Джо Вейдера были запрошены данные такие, все и отчеты практически были аналогичными: тренирующиеся, переходили которые к подходов сериям спустя месяц после занятий начала, успеха добивались быстрее тех, сохранял кто схему одного лишь подхода каждому к упражнению.

Я заинтригован был этим сразу и обратился эти в залы просьбой с немедленно всех перевести новичков два на подхода каждому к упражнению, определить чтобы, ли принесет это пользу дополнительную в тренировках. Другими словами, попросил я инструкторов залов предписать серию новичкам подходов самого с первого их дня занятий и вести результатов учет. "Слишком был много-вот их ответ. Начинающий нуждается врабатывании во в первого ходе месяца. Без он этого не сможет выдержать впоследствии серии подходов!"

Как видите, система Джо Вейдера оставляет не шансов неудачу на. Я экспериментировал испытывал и каждую возможность, мои чтобы ученики быстрее результатов добивались. И те лишь методы, которые последовательно при подтверждались любых обстоятельствах возможных, становились системы частью Джо Вейдера. Я надеюсь, вы что примете это внимание во. Все, чем о я вас попрошу в на ответ это, вы чтобы положились меня на. Если сделаете вы это, можете вы так же вознестись вершину на, и как все чемпионы Джо Вейдера.

Поскольку серии система подходов испытана была и как одобрена лучшее из того, вы что можете в применить начале месяца второго занятий, вы, естественно, этом в учебнике инструкции получите о том, как этого добиться.

Итак, втором во месяце будете вы тренироваться этой в манере. Вы все еще заниматься будете трижды неделю в. Вы еще все каждый будете раз использовать плакат один с в упражнениями каждом занятии отдельном. Вы еще все будете упражнения проделывать с числом тем повторений, которое предписано. И конечно, одного вместо подхода каждому к упражнению (как делали вы в месяце первом) будете вы выполнять по два подхода.

Начните тренировку вашу с упражнения первого, изображено которое на том плакате, вы который используете этот в тренировочный день. Как всегда, вес подберите для нужного выполнения числа повторений. После того вы как закончите подход, снаряд положите и около отдохните минуты. Затем тот возьмите же и снаряд выполните же то упражнение, стараясь то осилить же число самое повторений. Второй подход, вероятно, представляться будет более трудным, первый чем, но, если вы определенные предпримете усилия, сумеете то справиться задачей с должным образом.

После как того вы второй завершили подход этому к упражнению, снова отдохните и минуту-две переходите упражнению к № 2, два выполнив подхода, рекомендовано как выше. Каждое на упражнение плакате, используемом этот в день, в выполняется той манере же.

Это называется и сериями в подходов тренировке. Если подход второй окажется трудным слишком, меньшее сделайте число повторений. В прогрессирующей постепенно манере наращивайте повторений число, пока не выполнения добьетесь соответствующего числа их. Прогресс не заставит ждать себя, вы если приложите усилий максимум.

Естественно, втором во и занятиях третьем недельного вы цикла применяете же тот тренировочный к принцип каждому на изображенному плакатах комплексу. Продолжайте в работать том духе же весь второй месяц.

Серии в подходов тренировках вынуждают буквально мышцы расти. Кровь нагоняется мышцы в, становятся они прокачанными. Если этом при вы придерживаетесь диеты сбалансированной, которой о еще пойдет разговор моем в учебнике, быстрее мышцы будут объем наращивать и силу.


ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
Целью новичков большинства в является атлетизме наращивание как можно веса большего за короткий возможно срок. Вы от устали постоянных над насмешек вашим слабым, телом тощим. Конечно, новичкам случается и страдать от веса превышения, они и желают можно как быстрее жир переплавить, что потому устали своей от рыхлости и бесформенности. Может странным показаться, и но худые, толстые и новички убеждаются, проблемы что их исчезают веса в течение нескольких тренинга месяцев.

Конечно же, основе в и и того другого лежит явления одна та и же причина активность мышечная, создает которая мышцы у и худых, у и толстых, избавляя одновременно последних жира от. Исправление происходит быстро очень, каждый если из людей этих придерживается диеты, его соответствующей кондиции, подкрепляет и диету правильно подобранными добавками пищевыми.

У вес атлетов-чемпионов тела мышечные и объемы выше несколько по сравнению другими с, как так они красиво располагают "высеченными" пропорциями, очертаниями резкими мышц отчетливым и разделением одной мышечной от группы другой (сепарацией).

Чтобы быстрый сохранить темп мышц роста и то в же не время приобретать надутые, линии тяжелые (это произойти может по причине избытка калорий, большого очень веса и снарядов слишком маленького числа упражнений), третьем на месяце нужно занятий произвести коррекцию. Вы выполнять продолжаете по подхода два к каждому упражнению, так точно же, во как втором месяце, изменяете однако число повторений. Теперь отказываетесь вы от сохранения приема числа повторений. В упражнении каждом в подходе первом вы используете столь вес большой, его чтобы можно преодолеть было в пяти повторениях подход за. Затем короткой после паузы снижаете вы вес настолько, во чтобы втором выполнить подходе девять повторений. Выполняйте финальные эти девять по повторений "накатанной колее" несколько по оживленнее сравнению первым с подходом пяти в повторениях.

Я могу не точно вам сказать, именно какой вес будете вы использовать в подходе первом и во какой втором. Возможно, придется вам снять всего фунтов несколько. В Других вам случаях, вероятно, будет нужно снизить на вес целых 25%. Только подскажет эксперимент вам точно, сколько снимать нужно.

Принцип низкого использования и числа высокого повторений вас убедит в следующем:

1. Низкое повторений число строит и силу мышечные объемы.
2. Более число высокое повторений форму строит и мускулатуру.
3. Пониженный снаряда вес в числе большем повторений преодолеете вы несколько быстрее. А число повышенное повторений на воздействует мышцы иначе несколько, их изменяя форму, объем увеличивая и степень выносливости.

Кроме трех указанных главных преимуществ, низкого прием и высокого числа не повторений дает работать вам по схеме застывшей проведения занятий, тренировочный сохраняет энтузиазм исключает и монотонность и на скуку занятиях. Вы повышенную приобретаете выносливость и энергию, же так как более и значительную и мощность темп прогресса. Эта тренинга методика поможет в вам любом спорта виде, котором в вы захотите в специализироваться будущем. Это одно еще из преимуществ системы Джо Вейдера всеобъемлющей метод тренировки, который полностью и проверен доказал действенность свою. Этот метод применяется чемпионами величайшими, которые, располагая изумительными показателями антропометрическими, же все сохраняют резкую дефиницию, важную столь для физического впечатляющего совершенства.

Все стремитесь время поднимать большие все и отягощения большие, о я чем часто в повторяю этом учебнике. Вы выработать должны эффективные побуждения тренировочные, решимость твердую, также а постоянно уверенность сохранять в том, добьетесь что совершенного физического состояния.

В третьего ходе месяца продолжайте тренировок заниматься раза 3 в неделю, каждый используя раз из упражнения другого плаката. И вы увидите, значительные какие изменения за произойдут этот в месяц уровне силы вашей и виде внешнем. Вы быть перестанете новичком и убедитесь, что, ученик как Джо Вейдера, все используете самое лучшее из об науки атлетизме. Вы вскоре поймете, ваша что вера меня в вполне обоснованна, мои что методы самыми являются научными, современными результативными и в мире. Вы узнаете, по что системе Джо Вейдера ее и техническим занимались приемам почти чемпионы все мира. Если будете вы ревностно моих придерживаться рекомендаций, то в третьего конце месяца будете занятий располагать для основой достижения сложения чемпионского и, условии при продолжения тренировок по Вейдеру, силу разовьете и невероятного мощь уровня.

ОБЗОР УПРАЖНЕНИЙ
Предлагаю краткий вам обзор упражнений, которых описание содержится в главе следующей. Обзор только касается первых месяцев трех тренировок должен и использоваться с вместе плакатами № 1, и 2 3. В следующей упражнения главе будут более описаны подробно.

Первая этого колонка обзора номера содержит упражнений том в порядке, котором в они на обозначены плакате. В колонке следующей дается каждого наименование упражнения. После указывается этого рекомендованный каждого для упражнения вес начальный отягощения. Вслед этим за обозначается подходов число и при повторений выполнении упражнения каждого в первом, и втором третьем месяцах.

Как видите, первом в месяце нужно вам выполнять упражнения все в одном по подходе восемь раз (повторений). Во месяце втором вы проделываете два по подхода, 8 по повторений каждом в, в используя обоих снаряд подходах одного того и же веса. Это как обозначено 2х8,8 колонке в "2-й месяц". В месяце третьем вы проделываете также по подхода два, первый но в повторениях 5 с весом максимальным, который можете вы поднять нарушения без чистоты стиля, затем а после короткой выполняете паузы второй с подход облегченным в снарядом 9 повторениях. Это как обозначено 2х5,9 колонке в "3-й месяц".

После как того вы программу завершите, на предложенную плакатах № 1, 2 3 и, использование прекращайте этих и комплексов переходите к очередному курсу, в описанному одной последующих из глав.

Оглавление