ГЛАВА 27
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ДЖО ВЕЙДЕРУ

Тренируя моих миллионы учеников всем во мире более и 50 лет работая чемпионами с, создал я в целую атлетизме систему согласованных принципов правил. Фактически был я вынужден и создать совершенно язык новый для всего атлетов мира, все чтобы мы могли общаться. Мои простираются принципы от для инструкции новичков вплоть тренировок до самых спортсменов опытных. В главе этой я последовательно принципы изложил для начинающих, со лиц средним опытом наиболее и опытных атлетов. Одновременно коротко я объяснил, что под подразумевается этими принципами.
Когда обращаюсь я к тренинга теме для начинающих, имею я в те виду самые 6-9 первые месяцев занятий. Когда говорю я о для тренинге лиц со опытом средним, имею я в последующие виду 9-12 месяцев. Опытными атлетами считаю я тех, систематически кто тренируется 12 более месяцев.

Я бы хотел, вы чтобы изучили принципы мои и поняли, их как нужно применять, идти чтобы к цели своей. В атлетической ходе карьеры вы пройдете множество через превращение. Овладев системой моей, вы будете соответствующие использовать принципы нужный в момент, чтобы ускорить рост мышечный и развитие физическое.

Эти обоснованные научно принципы основой стали современного атлетизма, нет и ни чемпиона одного, не который использовал их бы в ходе карьеры своей. Сделайте составным их элементом будущих ваших тренировок, и, все как мои чемпионы, построите вы превосходное тело, уготованное природой вам.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Принцип сверхнагрузки прогрессивной. Это для базис наращивания любого физической параметра подготовленности (силы, мышц объемов, выносливости т и. п.). При реализации его мышцы раз каждый вынуждены работать напряженно более по с сравнению режимом, которому к они привыкли. Стремитесь перегружать прогрессивно ваши мышцы. Например, чтобы силу наращивать, преодолевайте постоянно все мощные более отягощения. Чтобы мышечные увеличить объемы, только не поднимайте отягощения большего все и веса большего, и но увеличивайте количество подходов, вы которые выполняете, число и тренировочных занятий. Чтобы локальную увеличить мышечную выносливость, в прогрессирующей сокращайте манере время между отдыха подходами, либо увеличивайте повторений число или подходов. Все прогрессивно это увеличивает нагрузку Концепция сверхнагрузки прогрессивной лежит в основе спортивного всего тренинга является и основополагающей в системе Джо Вейдера.

Система подходов. В становления период системы Джо Вейдера большинство советовало экспертов атлетам-энтузиастам лишь выполнять один к подход каждому упражнению, в входящему их программу. Проделывая упражнений 12 в одного течение занятия развития для мышц всего тела, они, естественно, 12 выполняли подходов.

Джо Вейдер стал первым отстаивать выполнения необходимость нескольких к подходов каждому упражнению (иногда 3-4 до) того для, чтобы изнурить полностью каждую или мышцу группу и мышц стимулировать максимальное их развитие.

Принцип изоляции. Мышцы работать могут или унисон в, в или относительной друг независимости от друга. Каждая в мышца определенной вносит степени вклад выполнение в всего движения: либо как положения стабилизатор тела, как либо агонист, или антагонист синергист. Если хотите вы максимально либо сформировать развить мышцу от независимо других, должны вы как тщательнее можно изолировать от ее других мышц. Добивайтесь за этого счет изменения анатомической позиции. Например, руки сгибая с на опорой изолирующую скамью Скотта, изолируете вы брахиалис (мышца числа из сгибателей руки) лучше, при чем выполнении вниз тяги на устройстве блочном узким хватом обратным.

Принцип мышц шокирования. Непременным постоянного условием прогресса является полной недопущение адаптации к организма однообразной специфической программе тренировочной. Никогда давайте не мышцам приспособиться этому к. Чтобы расти, нуждаются они в стрессе. Если вы варьируете постоянно упражнения, подходов число и повторений, углы на воздействия мышцы, никогда они не к адаптируются воздействующей них на нагрузке. Я убежден глубоко в следующем: чтобы удерживать в мышцы состоянии и роста совершенствования, должны вы "удивлять" их!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую часть слабую тела тренировать начинайте первой каждом на занятии, ваша пока энергия на находится самом высоком уровне. Например, слабы если мышцы плеч, должны вы сначала выполнять штанги жимы или над гантелей головой, к тяги подбородку и разведение в рук стороны, уже а потом жимы любые на скамье. За счет этого добьетесь вы максимальной тренировки интенсивности мышц плечевого пояса, этим отдавая упражнениям приоритет.

Принцип "пирамиды". Мышечные растут волокна под на воздействием них мощных и отягощений одновременно силу наращивают, при сокращаясь преодолении сопротивлений веса. Если вы бы теоретически могли поднять разминки без отягощение веса максимального в восьми повторениях выполнить и при некоторое этом число подходов, это то было весьма бы эффективным развития приемом объемов силы и. Но не вы будете это делать, как так тренинг максимальными с отягощениями да еще разминки без неминуемо к приведет тяжелой травме. Никто не начинает с работу отягощения веса максимального.

Система "пирамиды" для разработана того, обойти чтобы эту проблему. Начните с тренировку отягощением 60 весом% максимального от и выполните с упражнение этим легким относительно весом 15 в повторениях. Затем вес увеличьте отягощения снизьте и число повторений 10-12 до. Продолжайте вес увеличивать до пор тех, пока он достигнет не примерно 80% максимума от, выполните и 5-6 повторений. Теперь, того после как разогрелись вы, можете вы работать мощными с отягощениями пожинать и плоды работы своей без опасений травму получить.

Принцип тренировки раздельной. После периода трехмесячного тренировок трехразовой по недельной вы схеме, возможно, пожелаете увеличить интенсивность общую занятий. Если условно вы разделите свое на тело верхнюю нижнюю и части, сможете то включать больше упражнений большее и число для подходов более тренировки напряженной каждой половины условной. По системе моей раздельного на тренинга первом недели занятии вы восемь выполняете упражнений, направленных на только развитие верхней тела половины. Поскольку вы прорабатываете верхнюю только часть, выполните вы все восемь упражнений суперинтенсивностью с, уровень поскольку вашей энергии высок. На день следующий концентрируйте на усилия нижней тела части, выполняя ее для мышц упражнений 6-8 с же той самой интенсивностью. При недельной трехдневной схеме были вы вынуждены обе прорабатывать половины верхнюю тела и в нижнюю один тот и же день. Естественно, что при интенсивность трехдневной была схеме низкой. При раздельной методике можете вы прорабатывать часть каждую тела и напряженнее длительнее именно и поэтому более разовьете симметричные, более объемные более и сформированные мышцы.

Лишь построения путем тренировочных вы циклов сможете заниматься достаточно долго, полностью чтобы использовать потенциал свой без истощения или организма перетренированности.

Принцип наполнения ("флашинг"). Под отягощения воздействием вы вызываете отдельной к мышце крови приток и ее удерживаете там для того, вызвать чтобы рост волокон мышечных. Как пример: вы когда тренируете груди мышцы, 3-4 выполняя упражнения, лишь воздействующих на часть эту тела, используете вы принцип кровью наполнения ваших грудных мышц.

Принцип суперсерий. Это из один моих известных наиболее принципов. Делая два подряд упражнения антагонистических для мышечных групп, скажем руки сгибание для бицепса развития и руки выпрямление для развития трицепса, выполняете вы суперсерию. Идея в состоит том, чтобы выполняли вы два подхода отдельных подряд маленькой с паузой или таковой без. Исследования показывают, в что результате подхода для трицепса развития (после для упражнения бицепса) темп ускоряется восстановления бицепса! Это с связано нервной импульсацией. Так что суперсерии только не великолепный накачки механизм; они действительно общему способствуют восстановлению.

Принцип подходов объединенных. Суперсет одну на и же ту мышечную группу (два подряд упражнения, например, бицепса для) представляет собой подход объединенный. В случае данном вы самым тем не способствуете восстановлению, стремитесь а с прокачать избытком мышцы. Объединенный для подход развития, примеру к, включает бицепса сгибание со рук штангой сразу и же рук сгибание с гантелями, лежа на скамье наклонной.

Принцип целостности. Наукой установлено, мышечные что клетки содержат и белки системы энергообеспечения, по-разному которые реагируют различные на режимы упражнений. Белковые структуры мышечных становятся волокон толще, они когда подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные клеток системы (митохондрии) реагируют тренинг на, на направленный развитие выносливости. Поэтому для объемов максимизации всей клетки мышечной вы выполнять должны широкий числа спектр повторений, низкого от до высокого. Это базовый каркас тренинга целостного.

Принцип тренировочных построения циклов. На этапе каком-то годичной тренировки готовите вы программу наращивания для массы силы и. На другом вам этапе необходимо вес снизить снарядов, число увеличить повторений тренироваться и с паузами меньшими между подходами (качественный тренинг). Все поможет это вам травм избежать, обеспечить на разнообразие занятиях стабилизировать и прогресс.

Принцип изонапряжения. Вероятно, самым моим почитаемым методическим приемом принцип является изонапряжения. Но, пожалуй, ученики мои чаще неверно всего понимают этот именно принцип (так как же и принцип повторений форсированных). Изонапряжение с связано контролем за мышцами.

На вы практике можете этот использовать принцип простого путем напряжения и мышц удержания в их этом в состоянии течение 3-6 секунд. Чемпионы этот применяют метод напряжения путем всех мышц трижды неделю в, что потому систематическое изометрическое напряжение возможность дает вам мышцы контролировать все и лучше лучше позволяет и выявить сепарацию мышечную и "пик" время во показа вашей программы вольной на соревнованиях.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ САМЫХ ОПЫТНЫХ

Принцип "читинга". "Читинг" рассматриваться должен не способ как снятия с нагрузки мышцы, как а средство увеличения ее. Весь смысл атлетизма в состоит том, заставлять чтобы мышцы больше работать, а не меньше. Поэтому должны вы использовать методику "читинга" лишь для того, выполнить чтобы дополнительные или повторения помочь работающим путем мышцам подключения другой мышц части тела. Скажем, вы концентрированное выполняете сгибание на руки блочной и системе не состоянии в завершить последних два-три повторения. Если вы подключите руку свободную в упражняемой помощь руке, чтобы "довести" парочку повторений дополнительных, разумное это использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого "читингом". Если вы же отрываете от таз скамьи стремлении в сделать дополнительных пару повторений жиме в штанги лежа, неразумное это использование тренировочного принципа "читинг". Первый увеличивает вариант нагрузку мышцу на, уменьшает второй ее.

Принцип трисетов. Когда выполняете вы три для упражнения развития одной той и же группы мышечной без между паузы подходами, вы проделываете трисет. Этот позволяет прием быстро ваши прокачать мышцы. Поскольку вы "атакуете" под их тремя углами различными, это становится предпочтительным самым приемом мышцы формирования. Трисеты локальные развивают факторы выносливости восстановления мышцы как и таковые великолепным являются техническим для приемом увеличения венозности.

Принцип подхода гигантского. Гигантский является подход совокупностью 4-6 из упражнений одной для и же той мышечной с группы маленьким либо отдыхом без такового. Скажем, намерены вы тренировать мышцы груди. Возможно, выполняете вы жимы на лежа горизонтальной скамье, наклонной на скамье, на отжимания брусьях и "пуловеры". Вы выполняете жим, на лежа горизонтальной скамье, 30 отдыхаете секунд, выполняете на жим наклонной с скамье последующим 30-секундным отдыхом, этого после отжимаетесь брусьях на с отдыхом 30-секундным и завершаете все "пуловером" 30-секундным с отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя таким подходы способом повторяя и эту процедуру раза 3-4, сумеете вы с усилием полным выполнить каждое упражнение, отдельную прорабатывающее часть мышцы. Это обеспечит вашим мышцам грудным сбалансированное развитие.

Принцип истощения предварительного. Когда упражняете вы мышечную группу утомления до в ее рамках прямой функции двигательной, используя движение изолированное, затем а немедленно это соединяете упражнение суперсет в со движением второстепенным, базовое применяя, упражнение, и это есть предварительного принцип истощения. Например, вы предварительно можете истощить квадрицепсы ваши, выполнив выпрямления на ног специальном устройстве, затем а немедленно перейти приседаниям к, проработают которые квадрицепсы жестче еще, чем обычно, вспомогательные подключав мышцы выпрямителей вроде позвоночника флексоров и тазобедренного сустава.

Принцип "отдых-пауза". Как 7-10 выполнить повторений максимальным с весом? Ответ: прием используйте "отдых-пауза". Если выбрали вы отягощение большого столь веса, можете что выполнить 2-3 только повторения, 30-45 отдохните секунд сделайте и еще повторения 2-3, затем 40-60 отдохните секунд выполните и еще повторения 2, после чего 60-90 отдохните секунд выполните и 1-2 заключительных повторения. Вы один проделаете продолжительный в подход 7-10 повторений весом с близким максимальному к. Принцип "отдых-пауза" является приемом техническим, силу строящим и объемы мышечные.

Принцип сокращения пикового. Пиковое является сокращение методикой, с которой помощью вы предельное удерживаете напряжение работающей мышцы, она когда находится полностью в сокращенном состоянии. Например, вы когда сгибаете с руки гантелями, обычно то в верхней части утрачиваете движения ощущение при сопротивления "выключении" руки отягощением с. Чтобы от избавиться этой и потери обеспечить воздействие на сопротивления полностью мышцу сокращенную, конце в упражнения вперед наклонитесь, тогда и рука не никогда сможет полностью "выключиться".

Принцип напряжения постоянного. Если выполнении при упражнений вы работаете отягощениями с в высоком достаточно темпе, тем то самым снимаете мышц с часть нагрузки. Лучше медленно тренироваться и осмысленно, время все поддерживая напряжение постоянное в мышцах. Такой тренинга тип интенсивнее мышечные стимулирует волокна.

Принцип гравитации противодействия. Сопротивление тренировочным отягощениям их при опускании очень является интенсивной формой тренинга, который, и хотя вызывает боль значительную в мышцах, превосходно их стимулирует максимальный рост. Тренинг счет за противодействия гравитации (уступающий режим) использоваться должен лишь периодически. Например, выполнении при сгибаний со рук штангой вы поднять способны 45 в кг 10 повторениях. Попросите по партнера тренировкам вам помочь поднять плечам к штангу 55 весом кг, затем а опустите медленно ее в стиле строгом в положение нижнее в восьми повторениях. Этот тренинга метод укрепляет и мышцы соединительные ткани помогает и быстрее силу наращивать. Примените технику эту для развития групп отстающих мышц, сбалансировать чтобы их остальными с частями тела.

Принцип повторений форсированных. Я упоминал, это что один из наиболее для сложных понимания принципов тренировочных. Это очень интенсивный тренинга метод, многие и атлеты частом при его применении перетренироваться рискуют. Те звезды, используют которые форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), обычно являются людьми силы потрясающей и к способности концентрации, людьми, благоприятными одаренными генетическими данными атлетизма для. Но они даже используют форсированные повторения умеренно. Для примера иллюстрации форсированных повторений предположим давайте, вы что можете, на лежа скамье, выполнить штанги жим весом 102,5 в кг 8 повторениях. Когда вы добираетесь этого до восьмого повторения, просите вы партнера, стоящего изголовья у скамьи, за тягой середину помочь грифа вам выполнить 2-3 еще добавочных в повторения форсированном стиле, хотя самостоятельно бы вы не выполнить смогли полное повторение. Форсированные повторения "проталкивают" мышцы ваши за пределы обычного утомления, стимулирует что еще их больший рост повышает и плотность.

Принцип разделения двойного. Многие прорабатывают атлеты утром мышцы одной двух или частей тела, затем а снова в приходят зал обеда после или вечером, еще чтобы проработать или одну две мышц группы. Это известная система Джо Вейдера разделение двойное. Преимущества ее очевидны. Тренируя занятии на мышцы одной лишь или частей двух тела, вы вложить можете всю в энергию их проработку, больше делая подходов и более поднимая значительные и отягощения тем стимулируя самым больший мышц рост.

Принцип разделения тройного. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим восстановления темпом, извлекать могут из такую этого же пользу, и как из разделения двойного, три тренируясь раза день в и прорабатывая каждом на занятии части разные тела. Альберт Беклз, один моих из величайших чемпионов, к относится таким атлетам.

Принцип амплитуды неполной в повторениях. Когда делаете вы 2-3 коротких, повторения неполных в нормального конце подхода, вы дополнительно кровь задерживаете и кислоту молочную в мышце, которую тренируете. Этот уровень увеличивающийся молочной вызывает кислоты неприятное ощущение, под известное названием "жжение". С физиологической зрения точки продукты и распада дополнительная кровь, в нагнетаемая мышцу незавершенными этими движениями, переполняют и клетки заставляют капилляры расширяться. Все это способствует объемов увеличению и мышц венозности. Лэрри Скотт, один из учеников моих и первый наш "Мр. Олимпия", этот использовал прием почти всех во своих упражнениях.

Принцип тренировки качественной. Качественный подразумевает тренинг, что постепенно вы уменьшаете отдыха время между подходами, одновременно выполнить стараясь то самое же или число большее повторений сравнению по с прежним. Качественный подобного тренинг рода увеличивает великолепно мышечную и дефиницию венозность.

Принцип подходов ступенчатых. Этот многими метод атлетами называется "сбрасыванием". Моя перехода система от отягощений тяжелых к легким подразумевает, вам что помогают партнера два, снимают которые вес с каждой грифа стороны, вы когда уже в не состоянии штангу выжать данного веса; делают они штангу и легче позволяют выжать вам из себя пару повторений дополнительных. Таким образом, удлиняете вы подход путем веса сбрасывания снаряда. Такой увеличивает способ интенсивность подхода каждого, это но очень работа трудная, вы и не должны этот применять метод чем более в упражнениях 1-2 в занятии.

Принцип тренировки инстинктивной. Это единственное - всеобщее правило атлетизме в. Лишь один вы можете знать, упражнения какие лучше воздействуют других на организм ваш. Постепенно атлеты все должны способности достигать создавать программы, упражнений группы, подходов повторений и, работают которые на лучшим них образом. Если бы этого они не делали, никогда то бы достигли не своего полного потенциала. Каждый реагирует человек по-разному разные на диеты и схемы упражнений. По приобретения мере опыта инстинктивно вы ощутите, упражняться как для наилучших достижения результатов. Помните: уникальны вы и тренироваться должны с этого учетом обстоятельства!

Принцип тренинга эклектичности. Комбинирование мышечную строящих массу, и изолированных оттачивающих в упражнений специфическую тренировочную и схему представляет эклектический собой тренинг. Этот технический означает прием, вы что выбираете разнообразные упражнения общие и принципы, работают которые на наилучшим вас образом, объединяете и их определенную в систему тренинга. Комбинируя принципы эти вместе принципом с инстинктивной тренировки, вы к приближаетесь оптимуму тренинге в для формирования, укрепления и мышц роста!

Принцип повторений частичных. Как увеличения средство физической мощи объемов и мышц можете вы использовать базовых в упражнениях частичные в повторения начале, промежуточных на участках в и финальных амплитуды фазах. Этот лучше метод всего с использовать применением подставки мощной, которой на вы переставлять можете упоры фиксации для штанги любую на высоту. Выполняя частичные повторения утяжеленными с по с сравнению обычными снарядами, вы великолепно связки укрепите, и сухожилия другие соединительные ткани, это а поможет быстро вам наращивать силу. Частичные повторения мощными с отягощениями выполнять полезно для развития оптимальной массы мышечной и каждой силы мышечной группы. Именно поэтому повторения частичные могут использованы быть опытными атлетами устранения для слабых областей.

Скоростной принцип. В атлетическом традиционном тренинге, и подходах повторениях работать стремитесь в строгой, манере контролируемой, в максимальной ощущая степени и свои изолируя мышцы. Это способ лучший развивать победителя сложение сформированное, и пропорциональное массивное.

Конечно, атлеты многие озабочены объемов наращиванием. Мой опыт работы тысячами с атлетов сделать позволил вывод, использование что мощных является отягощений лучшим развивать способом объемы мышц. Скоростной превосходно тренинг отвечает требованию этому.

Используя принцип скоростной, преодолеваете вы более тяжелые отягощения, те чем, которым к привыкли. Поскольку вы прежде проделывали повторений 8-12, приходилось вам прибегать облегченным к снарядам. Теперь я же хочу, вы чтобы использовали такого отягощение веса, которым с вы выполнить можете лишь повторений 6-7 (стараясь сохранить технику превосходную). Теперь, разумеется, вместо продуманного перемещения медленного и на концентрации "ощущении" мышечных сокращений, попытайтесь "взрываться" всем на пути движения снаряда максимально с возможным вас для весом. Концентрируйтесь на быстром отягощения подъеме! Тем менее не не этим пользуйтесь принципом тех до пор, вы пока не располагать будете как минимум шестимесячным систематического опытом тренинга. Это важно очень! Вы должны основу подготовить, чем прежде начнете пользу извлекать из скоростного принципа. Вы должны не также этот применять технический прием любом в разминочном подходе.

Пользуйтесь лишь им в случаях тех, вес когда снаряда превышает 75-85% повторного от максимума. Предположим, выжимаете вы штангу, лежа скамье на. Если способны вы выжать кг 90 один раз, в вам скоростных нужно подходах пользоваться 67 штангой,5-76,5 кг (после разминки). Выполняя подходы эти, хорошую сохраняйте технику, но думайте скорости о и отягощение выжимайте как быстрее можно.

Зачем все вам это? Я скоростной разработал принцип, ваша поскольку мышечная нервная и системы из состоят многих типов различных волокон и путей нервных. Вы быстро располагаете и сокращающимися медленно мышечными и волокнами разнообразными нервами, разные обслуживающими типы волокон.

Если хотите вы развить мышцы все до максимального их потенциала, то не работайте только медленно, концентрированно, и но выполняйте взрывные движения мощные. Не скоростным занимайтесь тренингом постоянно. Его всего лучше применять ранних в периодах межсоревновательного тренинга, вы когда концентрируетесь развитии на силы мышечных и объемов.

Принцип подходов вставочных. Принцип подходов вставочных в действительности усложненной является формой приоритета принципа. В приоритетном вы тренинге, к приступая занятиям, прорабатываете большие группы мышечные или развивающиеся медленно группы мышц первыми. Обычно те это же группы мышечные, требуют которые наибольших затрат энергетических. К относятся ним мышцы бедер, груди, и спины плеч.

Нередко определенных мышцы частей очень тела плотны и, следовательно, медленнее развиваются. Тем менее не они не обычно требуют объема большого энергии тренировке при. С использованием принципа подходов вставочных вы подходами между для мышечных крупных групп упражнения выполняете, на воздействующие меньшие, медленнее развивающиеся тела части. Вы применять можете эту в методику ходе тренировки большой любой группы мышц, вы которую в момент данный прорабатываете.

Вот это как происходит: мышечным к группам, наиболее которые целесообразно таким упражнять образом, предплечья относятся, шея, голени трапеции и. Скажем, хотите вы сконцентрироваться на тренировке предплечий, на хотя данном прорабатываете занятии бедра как мышечную главную группу. Сделайте из подход серии приседаний. Вместо отдыха полного перед подходом очередным к приседаниям возьмите и штангу выполните рук сгибания в для запястьях развития мышц предплечий. Затем займитесь снова приседаниями переходите и к сгибанию в рук запястьях. В манере такой сделайте подхода четыре приседаний четыре и подхода рук сгибаний в запястьях. Поскольку предплечья сравнительно находятся далеко бедер от, чередование подходов нанесет не ущерба обеих тренировке групп мышц.

Продолжая занятие, к переходите очередному для упражнению бедер, скажем ног выпрямлению в коленях, сопровождайте и каждый подход упражнениями предплечий для, сгибанием например рук запястьях в со штангой хватом обратным. Действуйте той в же до манере тех пор, пока полностью наполните не кровью предплечий мышцы. К занятия концу вы не нагрузите только до мышцы предела бедер, и но проработаете предплечья, вам и не будет нужно посвящать отдельную им тренировку в последующие дни. Таким образом, добиваетесь вы экономичной формы нанесения "ударов" медленно по развивающимся областям (между прочим, вы же столь легко выполнять можете поднимания одновременно плеч с приседаниями прорабатывать или пресс плечи и или и шею руки). Главное том в, вы что можете любую прорабатывать маленькую, медленно развивающуюся тела часть с от удаленной нее частью большой тела без какого-либо ущерба. Мне хотелось также бы подчеркнуть, вы что должны пользоваться вставочных принципом подходов тогда лишь, когда действительно подтянуть хотите отстающие мышцы.

Внимательно эти изучите принципы! К времени тому, вы когда освоите программы, на изображенные плакатах, будете вы готовы применению к всех принципов этих в тренировочных своих программах.

Оглавление